10 tips om uw slaapschema te verbeteren + waarom het belangrijk is, van experts

Of je nu eerder moet opstaan ​​voor een nieuwe baan, in de nachtdienst moet gaan werken of gewoon elke dag op dezelfde tijd uit bed wilt komen zonder je uitgeput te voelen, jouw missie is hetzelfde: zorg voor een goed slaapschema.

Missie bekend, spelplan... nog te bepalen. Hier vindt u alle informatie die u nodig heeft van toonaangevende experts op slaapgebied om u te helpen uw slaapschema vast te stellen en elke dag op het ideale tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden.

Waarom zijn slaapschema’s belangrijk?

Het volgen van een slaapschema (elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaan ​​en naar bed gaan) is een door onderzoek ondersteunde manier om uw fysieke en mentale welzijn te optimaliseren.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een hogere 'slaapregelmaat' een 20% tot 48% verminderd risico op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook vergeleken met degenen met de meest onregelmatige slaap.

Het hebben van een meer variabele slaap is ook in verband gebracht met een hoger risico cognitieve beperking 1 . Onregelmatige slaap kan een negatieve invloed hebben op onze slaap cholesterol 2 , eetpatroon 3 , cardiometabolische gezondheid 4 , En productiviteit 5 . Bovendien kan een wankel slaapschema het natuurlijke ritme van andere functies, zoals verteren en sporten, verstoren. 'Dit kan leiden tot schommelingen in de hormonen, naast andere veranderingen in de lichaamsfuncties die nodig zijn om gedurende de dag voldoende energieniveaus te behouden', legt de door Stanford opgeleide slaapexpert uit. Sarah Silverman, Psy.D.

Idealiter blijft uw slaapschema zeven dagen per week ongeveer hetzelfde (ja, zelfs in het weekend en op vrije dagen!). 'Plus of min 30 minuten (geven of nemen) is meestal een flexibele hoeveelheid speelruimte en stelt je in staat om de vruchten te blijven plukken van een regelmatig slaapschema.'

Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, zendt u een krachtig signaal naar uw lichaam om te verwachten en zich voor te bereiden op slaap gedurende een bepaald tijdsbestek. Dit kan doorgaan verbeter uw slaapdiepte en -kwaliteit – wat een positief rimpeleffect zal hebben op uw algehele gezondheid.

Tips om uw slaapschema te verbeteren

Nu je de weet Waarom , laten we in de kern duiken van Hoe om een ​​gezonder slaapschema aan te nemen:

Stel jezelf bloot aan ochtendlicht

Overdag heeft u blootstelling aan zonlicht nodig om uw 24-uurs biologische klok, ook wel bekend als uw circadiane ritme, te helpen reguleren. Zonder er al te diep op in te gaan, gebruikt uw circadiane ‘klok’ natuurlijk licht om u te vertellen wanneer het tijd is om wakker te worden en wanneer u naar bed moet.

Studies tonen aan dat timing, intensiteit, duur en De golflengte van licht kan uw circadiane ritme beïnvloeden 6 , zowel positief als negatief. Een gebrek aan licht overdag kan uw humeur negatief beïnvloeden 7 en het vermogen om te leren, terwijl het krijgen van natuurlijk zonlicht in de ochtend (idealiter buiten – niet door een raam!) positieve effecten heeft mentale gezondheid 8 en slaap. Daar pluk je overigens nog steeds de vruchten van als het bewolkt is.

Kortom, zegt Silverman: 'Heldere dagen en donkere nachten leiden tot een betere slaapkwaliteit.'

Wat moeten we doen

Werk met uw natuurlijke ritme

Als je je ooit hebt afgevraagd waarom sommige mensen van nature vroege vogels zijn en anderen nachtbrakers, dan komt dat omdat ieder van ons zijn eigen unieke eigenschappen heeft. slaap chronotype .' Onze chronotypes bepalen wanneer we doorgaans de meeste energie hebben, dus het begrijpen van die van jou kan een groot verschil maken in hoe je je gedurende de dag voelt. ( Hier is een quiz om jouw type te bepalen!)

Wanneer u een slaapprotocol installeert, dwing uzelf dan niet om op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden als uw buurman of beste vriend. Werk in plaats daarvan met uw chronotype.

‘Leer wat je nodig hebt om je verfrist te voelen en goed te functioneren, in plaats van te streven naar willekeur aantal uren ”, herhaalt de slaap- en neurowetenschapsexpert van Amerisleep Stuart Pierson, Ph.D.

kanker geluk geld dagen

Dat gezegd hebbende, als je behoefte Om eerder wakker te worden vanwege verplichtingen op het werk, op school of in het gezin, kunt u, indien mogelijk, geleidelijk wennen aan de nieuwe routine. Zet uw wekker elke dag 15 minuten eerder totdat u de gewenste wektijd heeft bereikt.

Wat moeten we doen

Beheer uw slaapomgeving

Als er een goede plek is om in huis te investeren, dan is het wel de slaapkamer. Bedenk hoe de temperatuur, verlichting, geluid en zelfs textiel in uw kamer uw slaap beïnvloeden.

De National Sleep Foundation raadt aan om de temperatuur in uw slaapkamer tussen de 2 en 4 uur te houden 60 en 67 graden Fahrenheit om rust te helpen initiëren en de slaapkwaliteit te verbeteren.

‘Het kan ook nuttig zijn om erover na te denken vellen En dekens die zijn gemaakt van ademende materialen (bijvoorbeeld katoen, linnen, zijde, bamboe), die minder snel warmte vasthouden tijdens de nacht, en kunnen helpen bij het natuurlijke temperatuurregulatieproces van je lichaam 's nachts,' zegt Silverman.

Voor degenen die doorgaans een raam of slaapkamerdeur openhouden, vraag uzelf af of het geluid van buitenaf uw slaap verstoort. Investeren in een witte ruismachine zou kunnen helpen.

Wat moeten we doen

Zorg voor dagelijkse beweging

Weet je nog hoe we het belang noemden van het creëren van contrast tussen dag en nacht, of tussen waaktijd en slaaptijd? Welnu, lichaamsbeweging kan u daarbij helpen.

Als klinisch psycholoog en gecertificeerd gedragsslaapspecialist Jade Wu, Ph.D. , legt uit dat wanneer we het lichaam in beweging brengen, het onze ‘slaapdrift’ (dat wil zeggen honger naar slaap) opbouwt, wat onze slaapkwaliteit kan verbeteren.

Eén studie 9 ontdekte dat het deelnemen aan regelmatige matige aerobe oefeningen, zoals wandelen of fietsen, de slaapkwaliteit verbeterde en de tijd die nodig was om in slaap te vallen bij volwassenen verkortte, wat het belang van regelmatige beweging voor een betere slaap aantoont.

Wat moeten we doen

Probeer een sociale jetlag te vermijden

De voorwaarde ' sociale jetlag 10 ' beschrijft het verschil tussen je biologische klok en je sociale klok. Als je op je werk-, school- of sociale agenda op sommige avonden later naar bed gaat dan op andere, zal je lichaam dat voelen.

Je circadiane systeem heeft ongeveer een dag nodig om zich aan te passen voor elk uur van de dienst, zegt Pierson. 'Als je elke avond je bedtijd verandert om te proberen je slaap te optimaliseren, sta je nooit toe dat je circadiane klok zich aanpast', voegt hij eraan toe.

Wat moeten we doen

Controleer uw inname van cafeïne en alcoholgebruik

Dit zal geen verrassing zijn, maar cafeïne in de late namiddag en cocktails voor een slaapmutsje zullen je niet helpen je slaapschema te verbeteren.

'Het cafeïnemetabolisme varieert op individuele basis en als gevolg van de halfwaardetijd van cafeïne Zelfs enkele uren na het nuttigen van cafeïne kan er nog steeds de helft van de hoeveelheid cafeïne in je systeem zitten”, zegt Silverman. Dit kan leiden tot meer wakker worden en over het algemeen een minder rustgevende slaap.

Alcohol op de late avond kan ook leiden tot slaapstoornissen, daarom raadt Silverman aan om minstens drie of vier uur voor het naar bed gaan te stoppen met drinken.

Wat moeten we doen

Kies voor een magnesiumsupplement voordat je naar bed gaat

Als je wel wat hulp kunt gebruiken om je geest tot rust te brengen voor je ideale bedtijd, overweeg dan een slaapsupplement met magnesium. Er is aangetoond dat het essentiële mineraal hierbij helpt bevorderen een gevoel van rust En stress verlichten elf aan het einde van de dag. In tegenstelling tot hormonale supplementen zoals melatonine, is magnesium dat ook veilig om 's avonds in te nemen . Bovendien activeert het receptoren voor gamma-aminoboterzuur (GABA) , een neurotransmitter die ontspanning ondersteunt.

Wat moeten we doen

Zoek een rustgevende, schermvrije activiteit om tot rust te komen

Naarmate de lichtintensiteit afneemt, dat geldt ook voor de onderdrukking van melatonine . Daarom is het overslaan van de nachtelijke scroll gunstig voor het vaststellen van uw slaapschema. Dit geldt ook voor televisies, dus doe je best om eventuele programma's in te halen voordat je naar bed gaat.

Wat moeten we doen

Eet eerder avondeten

“Eten heeft invloed op ons circadiane ritme en kan ook zure reflux veroorzaken, wat de slaapkwaliteit kan verstoren”, zegt slaapneuroloog en Ozlo Slaap Lid van de medische adviesraad Meredith Broderick, MD

Dit betekent niet dat je hongerig naar bed moet gaan; sterker nog, dat kan cortisol activeren in het lichaam, wat ook een negatieve invloed heeft op de slaap. Wees in plaats daarvan bewust van wat u eet en eet uw grotere maaltijden ruim voordat uw wang het kussen raakt.

Wat moeten we doen

Probeer slaapverbeterende apparaten

Als je al het bovenstaande met weinig tot geen geluk hebt geprobeerd, is het misschien tijd om te investeren in apparaten die een goede nachtrust bevorderen. Eén mogelijkheid is om lichttherapie te overwegen in de vorm van avondrood licht of daglichttherapie. 'Voor mensen met een vertraagd chronotype (dat wil zeggen nachtbrakers) die volgens een conventioneel schema moeten functioneren, kunnen we bijvoorbeeld 's ochtends als eerste lichttherapie gebruiken om hun circadiane fase eerder te verschuiven', zegt Wu.

Wat moeten we doen

Vind uw ideale schema

Slaapschema's zijn niet universeel. Sommige mensen werken het beste met bedtijd om middernacht, anderen om 22.00 uur en sommige daartussenin. Bovendien zal uw slaapschema gedurende uw hele leven veranderen, dus sta open voor die schommelingen.

'Het kan een kwestie van vallen en opstaan ​​zijn om je optimale schema te vinden. Maar als je een vaste bedtijd hanteert (gedurende minstens een week) waarbij je snel in slaap kunt vallen, de hele nacht kunt slapen en op een consistent tijdstip wakker kunt worden, is dat ideaal.' Pierson merkt op. Zelfs als het moeilijk is, doe je best sla de snooze-knop over en sta op als de wekker afgaat om op koers te blijven.

Snelle tips om op tijd in slaap te vallen

Heb je hulp nodig om je aan je nieuwe bedtijd te houden? Hier leest u hoe gezondheidswerkers snel in slaap vallen:

• Psychiater Anna Yusim, MD, gaat zitten voor een meditatie op dankbaarheid of vreugde om haar geest klaar te maken voor slaap.
• Hersencoach en geheugenexpert Jim Kwik begint zijn ontspanningsroutine met een warm Epsom-zout- of magnesiumbad .
• Klinisch neurowetenschapper Kendal Maxwell, Ph.D. , houdt een CBD slaaptijdthee op haar nachtkastje.

Snelle tips om op tijd wakker te worden

En op de dagen waarop de snooze-knop maar al te verleidelijk is, kun je deze tips van experts proberen om energieker wakker te worden:

• Wu gebruikt de Luikherstel 2 om licht in haar kamer te brengen voordat haar wekker afgaat, waardoor het gemakkelijker wordt om wakker te worden.
• Neurofysioloog en menselijke prestatiecoach Louisa Nicola stappen naar buiten direct daarna op haar balkon wakker worden voor wat ochtendlicht.
• Silverman plaatst haar wekker in een andere kamer, zodat ze uit bed moet komen om hem uit te zetten, waardoor het gemakkelijker wordt om wakker te blijven.

Andere perspectieven op slaapschema's

Op dit punt hebben we duidelijk gemaakt dat een consistent slaapschema de moeite waard is om in te investeren, maar zijn gewoonten zoals snel naar bed gaan en vroeg opstaan ​​in het weekend geschikt voor iedereen? Niet precies.

Volgens Silverman kan vroeg naar bed gaan zelfs contraproductief zijn voor mensen met slaapproblemen gediagnosticeerde slapeloosheid , omdat dit in sommige gevallen tot nog meer frustratie of zorgen over de slaap kan leiden. Voor mensen met dit gezondheidsprobleem is het het beste om de leiding van hun lichaam te volgen en een arts te raadplegen voor hulp.

3 april dierenriem

Bovendien waarschuwt Pierson voor het overslaan van dutjes als je te weinig geslapen hebt. 'Als je geen vast schema kunt volgen en slaapgebrek hebt, is elke slaap beter dan niets', herhaalt ze.

Wanneer moet u een arts raadplegen?

Als je om 23.00 uur in slaap valt in plaats van 10 zoals u bijvoorbeeld wilt, hoeft u waarschijnlijk geen arts te raadplegen. Broderick zegt echter: 'Als u slaapproblemen heeft die uw dagelijks functioneren verstoren, is het een goed idee om naar een arts te gaan.' Hier zijn er nog een paar vroege tekenen van een slaapstoornis die je niet mag negeren.

De mindbodygreen POV

Als je een slaaparts vraagt ​​naar de beste manier om de slaapkwaliteit te verbeteren, zullen ze je negen van de tien keer vertellen dat je een consistent slaapschema moet opstellen. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw slaapkwaliteit, wat zijn vruchten zal afwerpen voor uw algehele gezondheid.

Natuurlijk is het makkelijker gezegd dan gedaan om je aan een consistent slaapschema te houden, vooral als je op onregelmatige uren werkt, een gezin hebt om voor te zorgen, enzovoort. Zelfs een week is het niet het einde van de wereld. Elke avond perfect zijn is geen realistisch doel. Streef in plaats daarvan naar zoveel consistentie als uw schema toelaat, waarbij u de tips in dit artikel als leidraad gebruikt, maar ga niet af en toe zweten onrustige nacht .

—Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

FAQ

De afhaalmaaltijd

Een onregelmatig slaapschema kan een negatieve invloed hebben op uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Om uw slaapschema op te lossen, moet u overdag licht krijgen, sporten, uw ontspanningsroutine op een goede plek regelen en indien nodig slaapapparatuur gebruiken, zoals geluidsmachines en roodlichttherapie. Hier vindt u meer informatie over de verschillende chronotypes (en tips voor elk) om uw persoonlijke slaapreis een vliegende start te geven.