De 5 beste bloedsuikerbalancerende ontbijten om de hele dag door te vermijden

Vroeg in mijn eerste ziekenhuisbaan wachtte ik tot na de ochtendrondes om te ontbijten. Eh, ja, dat was een slecht idee. Zelfs toen ik van tevoren probeerde een snack als een stuk fruit te eten, merkte ik dat ik me prikkelbaar en ongeduldig voelde, hongerig en niet in staat was me echt te concentreren op wat andere teamleden zeiden - niet bevorderlijk voor een productieve dag.

Achteraf gezien is het dom, maar ik herinner me dat ik me gedwongen voelde om vol te houden, want dat is wat ik mijn nieuwe collega's zag doen, maar als ochtendtrainer die niet goed functioneert zonder een stevig ontbijt, kwam ik daar vrij snel overheen. Het kostte ongeveer een maand van knokken om te beseffen dat wachten met eten tot 9 uur 's ochtends - vier uur nadat ik wakker was geworden - gewoon niet zou werken. Trouwens, wie wil het razende nieuwe meisje zijn?

In plaats daarvan begon ik voor de rondes te eten, zodat ik tegen de tijd dat ik daar aankwam gefocust, energiek en klaar was om patiënten na de bijeenkomst te zien. Het was een totale game-wisselaar. Ook nu ik niet meer in een ziekenhuis werk, is een uitgebalanceerd ontbijt een must.

1 december teken

De reden dat een uitgebalanceerde ochtendmaaltijd zo belangrijk is, is omdat het een stabiele bloedsuikerspiegel ondersteunt, wat essentieel is om uw energie en een positieve stemming te behouden - de sleutel tot een productieve, plezierige dag met soepele interacties.

Hier is een eenvoudige uitleg om je de grijze haren te besparen die ik heb gekregen in de biochemieklas: het consumeren van eiwitten en vet samen met koolhydraten buffert de afbraak van die koolhydraten, vertraagt ​​de spijsvertering zodat je geen scherpe piek ervaart en dan crasht in de bloedsuikerspiegel. Vezels helpen ook het proces te vertragen, daarom zijn voedingsmiddelen zoals bessen, volle granen, zoete aardappelen en bonen een betere keuze in vergelijking met meer verfijnde koolhydraten zoals wit brood, gebak en witte aardappelen.

Bij het helpen van mijn klanten duurzame routines vaststellen, is het ontbijt bijna altijd onderdeel van de discussie. Hoe voed je je ochtend? Hoe kun je het gemakkelijk en plezierig maken om op schema te blijven met je doelen?

Een veelgemaakte fout die ik zie, is dat iemand een grote kom havermout met banaan eet en een (met suiker gezoete) amandelmelk latte drinkt, en zich vervolgens afvraagt ​​waarom ze kort daarna verhongeren. Natuurlijk krijg je veel complexe koolhydraten en vezels, maar bijna geen vet of eiwit om de maaltijd in evenwicht te brengen. Nog een grote: een smoothie met drie porties fruit naar binnen slurpen (het kan moeilijk zijn om te zeggen hoeveel erin zit als alles vloeibaar wordt) met gezoete amandelmelk en misschien een eetlepel notenboter, wat niet genoeg is om breng alle koolhydraten in het fruit en de suiker in de amandelmelk in evenwicht, zodat ze uitgeveegd worden en hangend komen om 10 uur

Het goede nieuws is dat er veel heerlijke manieren zijn om uw bloedsuikerspiegel 's ochtends in evenwicht te brengen. Hier is mijn top vijf van bloedsuikerbalancerende ontbijten.

1. Avocado & Ei Over Groenen

Ik vertrouwde hier veel op toen ik een netwerkbijeenkomst had die elke woensdag om 6.45 uur bijeenkwam. Zelfs voor een vroege vogel vond ik het moeilijk om later op de dag mijn energie op te bouwen - totdat ik dit voor het ontbijt ging brengen. Ik voegde vaak een kleine sinaasappel of een kant van bessen toe om het af te ronden.

Waarom het werkt: je krijgt een krachtige combinatie van eiwitten, vetten en vezels, plus enkele complexe koolhydraten en hersenbevorderende antioxidanten in de vrucht. Het is echt veelzijdig omdat je kunt genieten met gekookte groenten (geweldig als je restjes hebt) of over rauwe groenten voor meer een ontbijtsalade. Als je dit thuis maakt, zijn gebakken of roerei geweldig, en gepocheerd zijn perfect als je van die vloeibare dooier houdt (makkelijke hack: je kunt zelfs eieren pocheren in de magnetron). Je ontbijt meenemen voor onderweg? Doe hardgekookte eieren.

2. Havermout Met Gekookt Ei

Ik bracht hier bijna elke dag een variatie op bij het ontbijt als ik in de kliniek werkte. De haver leverde die goede koolhydraten, en ik zou ook koken in chiazaad of gemalen vlas voor toegevoegde vezels en plantaardige omega-3 vetzuren. Een ei dat tijdens het koken wordt meegevoerd, draagt ​​bij aan eiwitten, vetten en belangrijke voedingsstoffen, zoals choline en vitamine D. , die essentieel zijn voor de cognitieve functie. Als je je kom bedekt met een scheutje notenboter, worden er meer gezonde vetten en vezels toegevoegd, plus een beetje extra proteïne.

Houd gewoon rekening met portiegroottes. Ik adviseer meestal ⅓ kopje gerolde haver of 3 eetlepels gesneden staal plus 1 eetlepel chia of vlas, gekookt met water en wat voor kruiden je maar wilt. Als je al proteïne uit het ei hebt gehaald, kun je de notenboter tot een theelepel of twee bewaren. Plantaardige eters willen misschien een volle eetlepel of twee gebruiken, of een plantaardig eiwitpoeder of een eiwitrijke niet-zuivelmelk zoals erwten-eiwitmelk mengen in plaats van water om hun haver te koken. Hier is een eenvoudig recept als je het zelf wilt proberen.

Zelfs als ik geen diëtist was, zou ik denken dat haver een heerlijk voertuig is voor groenten. Je kunt ze binnensluipen met t zijn op courgettebrood geïnspireerde recept of geniet van hartige haver gemaakt met hartige kruiden en met overgebleven gekookte groenten die er bovenop worden gegooid, samen met een beetje geitenkaas of tahin (ja, manier).

3. Plantaardige smoothiekom

Een smoothie kan helemaal een bevredigend, stabiliserend ontbijt zijn. Zorg ervoor dat u de porties in de gaten houdt en werk in wat gezond vet en eiwit. Als cijfers nuttig zijn, streef dan naar ongeveer 2 delen groenten op 1 deel fruit. Trouwens, je kunt bevroren groenten gebruiken als vers niet beschikbaar of handig is. Ik doe het de hele tijd.

Wees ook niet bang om raar te worden met je mix-ins. Dit klinkt misschien gek, maar als je een smoothiekom bent of een liefhebber van room, denk ik dat je dit geweldig zult vinden: bevroren bloemkool in een smoothie. Ernstig. Het geeft je smoothie een rijke, romige textuur en absoluut geen funky bloemkoolsmaak, maar je kunt nog steeds profiteren van al die voedingsvoordelen zoals vezels, B-vitamines en kalium.

Hier is mijn basisrecept. Het is een geweldig leeg canvas voor invoegtoepassingen. Soms voeg ik pompoenpuree of gekookte kabochapompoen toe. Cacaopoeder is ook een heerlijke manier om smaak toe te voegen.

Ingrediënten

• 1 kopje water (of je favoriete plantaardige melk)
• 1 kopje ijs
• 1 schep erwtenproteïnepoeder of je favoriete notenboter
• ¼ van een rijpe avocado
• ¾ kopje bevroren bloemkool in rijst
• 1 kopje bevroren of 2 kopjes verse spinazie
• ½ een bevroren banaan
• ½ kopje bevroren bessen
• Voor garnering: 1 eetlepel chiazaad of een combinatie van je favoriete zaden, kokosvlokken, noten en / of cacaobonen

Methode

1. Voeg water of plantaardige melk, ijs, erwtenproteïnepoeder, avocado, bloemkool, spinazie, banaan en bessen toe aan een blender en mix tot een gladde massa. Giet in een kom en garneer met chiazaadjes erop. Geniet met een lepel.

4. Vegetarische omelet

Of je het nu helemaal zelf maakt of overgebleven gekookte groenten gebruikt, een kleurrijke omelet is een geweldige manier om je dag te beginnen, dankzij de combinatie van eiwitten, vetten en vezels. Het toevoegen van een stukje fruit, geroosterde aardappel of volkoren of zoete aardappeltoast levert een aantal complexe koolhydraten op. Als je een vooruitgeschoven optie nodig hebt, probeer dan een frittata of mini's gemaakt in muffinvormpjes.

Eet je geen eieren? Geen probleem. Een scramble met tofu en groenten zorgt ook voor een winnend ontbijt. Je krijgt nog steeds wat gezond vet uit de olie die bij het koken wordt gebruikt, en als je de jouwe eet met volkoren of zoete aardappeltoast, voegt een spread van notenboter of tahini wat extra uithoudingsvermogen toe. Avocadoplakken zijn ook heerlijk op een tofu-scramble.

5. Yoghurtkom

Griekse of IJslandse yoghurt met laag vetgehalte of volle melk vormen een uitstekende basis voor een eiwitrijke maaltijd of snack. Ik meng er graag chiazaadjes, vanille-extract en kaneel doorheen en bedek mijn kom met prachtige bessen, vers of bevroren - beide zijn geweldig! Wil je nog iets meer? Sprenkel een theelepel notenboter of garneer met cacaobonen, kokosvlokken of je favoriete noten of zaden.

Mijn favoriete rare-is-good mix-in is cacaopoeder. Afgezien van het genieten van een heerlijke smaak, krijg je een extra gram of twee vezels en een luchtige textuur. Kefir is een andere geweldige optie als je de voorkeur geeft aan een dunnere textuur boven de dik gespannen yoghurtsoorten. Het is ook bijna volledig lactosevrij, waardoor het een geschikte optie is als je gevoelig bent voor zuivelproducten. Ga gewoon rustig aan met zoetstoffen - een theelepel honing, ahornsiroop of jam gaat veel verder dan je misschien denkt.

Psst! Dit eendaagse dieet brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht en vermindert het verlangen naar suiker, zodat u zich nooit meer hangend voelt.

En wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: