11 Krachtige beenstrekkingen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten

Hier is een vraag voor jou: hoe vaak ben je Echt uitrekken? Rekken is een van de belangrijkste onderdelen van uw fitnessroutine en het richten op specifieke delen van het lichaam kan net zo nuttig zijn als krachttraining voor verschillende spiergroepen. In feite zal uw ervaring met gewichtheffen (of eigenlijk elke vorm van lichaamsbeweging die u leuk vindt) er baat bij hebben regelmatig strekken terwijl u de mobiliteit en flexibiliteit verbetert, waardoor het gemakkelijker wordt om diepere spieren in het lichaam te raken.

ultieme multivitamine+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

Als je regelmatig op pad gaat lange runs of probeer zware gewichten te hurken in de sportschool, door uw onderlichaam te strekken kunt u het risico op blessures verkleinen en de kwaliteit van uw training verbeteren, zodat u zich zowel in als buiten de sportschool sterk en lenig kunt voelen. Zelfs als je de hele dag aan je bureau zit en een beetje ontspanning nodig hebt, kan een mooie beenstrekking een wereld van verschil maken om je lichaam te bevrijden van opgekropte ongemakken en negatieve energie.

Op zoek naar een meer consistente, gerichte stretching-routine die dat wel zal doen maak je onderlichaam los en zet je op de juiste voet voor elke training? We hebben onze 11 favoriete, door een trainer geleide bewegingen afgerond om je op weg te helpen naar een flexibeler lichaam:

's Werelds grootste stuk

Gedemonstreerd door Mindy Lai.

Hoe:

1. Stap vanuit een hoge plankpositie met uw rechtervoet naar de zijkant van uw rechterhand.
2. Druk je linkerhand in de grond en breng je rechterhand boven je hoofd. Draai je lichaam naar de rechterkant en breng je blik naar de opgeheven vingertoppen.
3. Keer de beweging om en herhaal aan de andere kant.
4. Ga 30 seconden door.

Heupflexor stretch

Gedemonstreerd door Danielle Gray.

Hoe:

1. Begin in een knielende positie, met beide benen in een hoek van 90 graden.
2. Druk je voorste hiel in de vloer en stop de tenen van je achterste voet eronder. Buig je bekken.
3. Span je achterste bilspieren aan en heb het gevoel dat je de voorhiel en de achterste knie dichter naar elkaar toe trekt.
4. Reik met dezelfde zijarm als het onderbeen zo hoog mogelijk omhoog en leun iets naar de zijkant met het been naar voren. Betrokkenheid behouden.
5. Houd 1 minuut vast. Herhaal aan de andere kant.

Duif pose

Aangetoond door Phyllicia Bonanno.

Hoe:

1. Van een neerwaartse hond positie, bereik je rechtervoet omhoog naar de hemel.
2. Buig je knie en breng deze in lijn met je rechterarm. Breng je rechtervoet naar de linkerkant van je lichaam en laat je scheenbeen op de grond rusten.
3. Breng je achterste been naar de mat en til je borst op, terwijl je je heupen in één lijn houdt.
4. Houd even adem en laat dan langzaam je romp op de grond zakken zodat deze over je rechterbeen vouwt. Hier heb je de mogelijkheid om je voorhoofd naar de mat te brengen.
5. Houd zoveel ademhalingen vast als je wilt en trek je lichaam dan weer omhoog. Kom terug in neerwaartse hond en herhaal aan de andere kant.

Hamstring Rekken

Gedemonstreerd door Gray.

Hoe:

1. Begin op één knie met het andere been recht voor je uit met de tenen naar het plafond gericht. (U kunt uw voet en handen tegen een muur plaatsen voor zowel evenwicht als extra rek.)
2. Houd de rug plat of gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt en je borst naar voren scharniert. Denk hierbij aan vooruit verlengen versus naar beneden afronden. Stel je voor dat een touwtje je borst naar de muur voor je trekt.
3. Breng vervolgens het voorste been over het lichaam voor een rek aan de buitenkant van de hamstring. Houd een minuut vast in elke positie. Herhaal aan de andere kant.

Lage uitval

Gedemonstreerd door Emily Chen.

Hoe:

1. Draai vanuit een omgekeerde krijger je lichaam naar je romp totdat het naar voren is gericht.
2. Houd je heupen recht en buig je achterste been om je knie voorzichtig op de grond te laten zakken.
3. Houd je schouders uitgelijnd over je heupen terwijl je je armen naar de hemel zwaait.
4. Houd 5 keer diep adem.

Figuur 4

Gedemonstreerd door Bonanno.

Hoe:

nummer 444 liefde

1. Kom in een staande positie op je mat.
2. Grond naar beneden door je linkerbeen. Til je rechterknie op en plant je voet op de dij.
3. Buig je voet, scharnier op je heupen en laat je zakken in een stoelhouding.
4. Herhaal aan de andere kant en ga dan naar Chaturanga .

Hamstring vegen

Hoe:

1. Net als bij een typische hamstring-strekking, stapt u uw rechtervoet naar voren en buigt u uw voet, alsof het een standaard is.
2. Terwijl je je heupen naar achteren stuurt, zwaai je je armen naar je voeten alsof je iets van de grond schept.
3. Veeg je armen omhoog boven je hoofd en breng ze terug naar je zij terwijl je je rechtervoet naar achteren stapt om je linker te ontmoeten. Herhaal met je linkervoet.
4. Blijf 30 tot 60 seconden afwisselen, totdat de hamstrings opgewarmd en uitgerekt aanvoelen.

Danser Pose

Gedemonstreerd door Bonanno.

Hoe:

1. Kom tot een staande positie.
2. Grond naar beneden door je linkervoet. Buig je rechterbeen achter je. Pak de voet vast vanaf de kant van de grote teen.
3. Reik en strek je linkerhand uit naar de hemel. Trek jezelf naar voren. Terwijl je je opent, duw je die voet in je hand.
4. Houd een paar ademhalingen vast en kom dan uit de houding.

Kalfsverhogingen

Hoe:

1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en druk uw tenen/ballen van uw voeten zo hoog mogelijk omhoog terwijl u uw evenwicht behoudt.
2. Laat jezelf weer zakken en herhaal gedurende 30 seconden, neem de tijd.

Liggende Godin

Gedemonstreerd door Juanina Kocher.

Hoe:

1. Laat je vanuit een zittende positie langzaam op je rug zakken.
2. Laat je knieën openvallen met de voetzolen tegen elkaar en vorm een ​​ruitvorm met je benen.
3. Rust hier 1 tot 5 minuten.

Knie knuffels

Hoe:

1. Begin door te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Til je rechterknie op en trek hem naar je borst, alsof je hem omhelst.
3. Laat je rechterknie los en doe hetzelfde met het linkerbeen.
4. Doe deze beweging, alternerende benen, gedurende 30 seconden.