3 onderschatte tips om hartziekten te voorkomen, van een cardioloog

Hoe moet u voor de gezondheid van uw hart zorgen? Misschien denk je er meteen aan cardio-trainingen om uw bloed te laten pompen en die hartspieren te oefenen of misschien een schoonmaakbeurt Mediterraans diëet om de opbouw van tandplak in uw bloedvaten te voorkomen.

Wel volgens board-gecertificeerde cardioloog Michael Twyman, MD , die zich richt op de preventie en vroege detectie van hartziekten, zijn er enkele meer onderschatte gewoonten waarmee u rekening moet houden. In deze aflevering van de mindbodygreen-podcast , duikt Twyman in alles wat u moet weten over het behouden van een optimale hartgezondheid. Hieronder vindt u zijn drie onmisbare tips:

Slaap.

'De belangrijkste maatstaf is hoe goed je slaapt', zegt Twyman. 'Dat is het moment waarop je mitochondriën zich herstellen. Als je je mitochondriën 's nachts niet geneest, maakt het bijna niet uit hoe goed je eet of hoeveel je beweegt; je lichaam heeft de mitochondriale motoren kapot gemaakt, en je zult het niet meer aankunnen.' energie zo efficiënt.”

Als je slaapt, gaat je lichaam in de ‘reparatiemodus’, richt zich op cellulaire verjonging en spoelt je brein afvalstoffen weg. Het is alsof je je batterijen oplaadt voor een lange dag, en volgens Twyman is dat opladen essentieel voor de mitochondriale (en cardiovasculaire) gezondheid. 'Als je chronische vermoeidheid hebt, ben je de hele tijd aan het slepen, je geest is mistig, je krijgt voortdurend chronische infecties... Dat is een teken dat je mitochondriën niet efficiënt zijn in het maken van energie voor je', legt hij uit.

28 sep zodiak

Het is geen wonder dat onderzoeken hebben aangetoond dat slaapgewoonten een rol spelen bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten (HVZ). Uit één onderzoek bleek dat korte slapers (ook wel degenen die minder dan zeven uur per nacht sliepen) een hogere prevalentie van overgewicht/obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk .

Hoewel er geen ‘magisch uur’ is waarop je moet slapen (het gaat meer om kwaliteit dan om kwantiteit!), stelt Twyman dat je over het algemeen drie tot vier uur na zonsondergang in slaap moet vallen. Als je moeite hebt om tot rust te komen, neem dan gerust een kijkje bij onze favoriet wetenschappelijk onderbouwde slaapmiddelen .

Respecteer uw circadiane biologie.

Wat betreft slaap benadrukt Twyman ook het belang van leven in harmonie met uw circadiane ritme. Je circadiane biologie is zo belangrijk voor de algehele gezondheid dat hij het zelfs als stap nummer 1 op weg naar optimaal welzijn beschouwt. 'Je circadiane biologie bepaalt hoe je voedingsstoffen in je systeem worden verwerkt', legt hij uit. 'Dus je moet eerst je circadiane biologie goed krijgen.'

Dat gezegd hebbende, raadt hij je aan om niet alleen te zorgen voor een goede nachtrust, maar ook om eerst natuurlijk, helder licht te krijgen. 'De ochtendzon raakt de receptoren in je oog die melanopsine worden genoemd. Die blauwlichtdetector vertelt het suprachiasmatische kern in je hersenen dat het dag is, en je begint verschillende hormonen en neurotransmitters aan te maken om je wakker te maken voor de dag. Wanneer de zon ondergaat en die receptor geen blauw licht meer ziet, weet het lichaam dat het nacht is. Cortisol zal beginnen te dalen, melatonine zal beginnen te stijgen. Die cascade moet gebeuren om een ​​optimale gezondheid te hebben”, merkt hij op.

Op het gebied van de cardiovasculaire gezondheid weten we dat cortisol een aanzienlijk effect heeft op uw schildklierhormonen, die de stofwisseling van het voedsel dat u eet beïnvloeden. Wanneer cortisol ‘s avonds daalt, vertraagt ​​tegelijkertijd je stofwisseling, waardoor de kans groter wordt dat je lichaam het voedsel dat je eet als vet opslaat.

Misschien is dat de reden waarom nachtbrakers (of degenen die laat naar bed gaan) een verminderd vermogen om vet voor energie te gebruiken , wat kan resulteren in vetophoping en vervolgens een verhoogd risico op ziekten. Aan de andere kant is aangetoond dat vroege vogels (of degenen die wakker worden met de ochtendzon) meer vet gebruiken voor energie tijdens het sporten en in rust, vergeleken met nachtbrakers. 'We moeten dat eerst goed regelen voordat mensen echt in de voedingsvraag kunnen duiken', voegt Twyman toe. Hier zijn enkele tips om uw circadiane ritme te optimaliseren, als u op zoek bent naar een gids.

Zorg voor voldoende eiwitten.

Het eiwitonderwerp kan lastig worden: als u bekend bent met het gesprek over cardiovasculaire gezondheid, weet u waarschijnlijk dat te veel rood vlees in verband wordt gebracht met cardiovasculaire risico's, afhankelijk van uw biologie. Daarom raden veel experts aan om plantaardig te eten als je een hoger risico op hart- en vaatziekten hebt. Echter, 'het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is van cruciaal belang', zegt Twyman, maar het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan moeilijk zijn zonder dierlijke bronnen toe te voegen.

'Je wilt je, indien mogelijk, altijd concentreren op hele voedseleiwitten', vervolgt hij, zoals eieren en vis. Hij is er ook een groot voorstander van Omega-3 vetzuren voor de gezondheid van het hart, dus raadt hij aan prioriteit te geven aan koudwatervissen zoals zalm, makreel, ansjovis, sardines en haring (ook wel SMASH ). 'Maar als je niet genoeg eieren of vis in je dieet kunt krijgen, dan ben ik niet tegen eiwitpoeders', merkt hij op. 'Als je plantaardig gaat eten, ga je waarschijnlijk veel erwteneiwit eten, omdat de andere niet zo biologisch beschikbaar zijn.' Zie hier voor onze favoriet erwteneiwitpoeders op de markt, als u de overstap wilt maken.

De afhaalmaaltijd.

Voor een optimale gezondheid van het hart is veel meer nodig dan sporten en schoon eten. Dieet is ongetwijfeld belangrijk, maar u wilt uw mitochondriën zo instellen dat ze deze voedingsstoffen zo goed mogelijk kunnen verwerken. En wanneer uw mitochondriale gezondheid soepel verloopt, heeft elke andere functie (inclusief het cardiovasculaire systeem) de neiging om in topvorm te presteren.

Wij hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet dat niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google Podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !