4 redenen waarom u na een maaltijd naar snoep verlangt + RD-goedgekeurde tips om te stoppen

Je hebt je maaltijd op, misschien zelfs je bord afgeruimd, maar de maaltijd voelt pas echt compleet als je iets zoets hebt gegeten. Je weet niet zeker hoe of waarom het zich heeft ontwikkeld, maar je slaapmutsje naar keuze is een zoete traktatie. Je geniet ervan, je kijkt er naar uit, maar voelt je tegelijkertijd enigszins bezeten door de hunkering. Je bent er vrij zeker van te veel suiker is niet oké , dus laten we wat voedselvrijheid zoeken, oké?

Het verlangen naar suiker uitgelegd.

Wanneer suiker wordt gemetaboliseerd, activeert het de beloningscentra van onze hersenen. het vrijgeven van opioïden en dopamine, en geeft ons plezier , waardoor onze hersenen gemotiveerd worden om die gewoonte te herhalen. Dit is een ingebouwd overlevingsmechanisme dat ons helpt zoet boven bitter te verkiezen, wat in veel gevallen in het wild veilig versus giftig betekende. Het verlangen naar iets zoets na een maaltijd kan verschillende redenen hebben.

Misschien heb je de gewoonte gecreëerd om na de maaltijd iets zoets te eten, ook al had je er niet echt zin in, en nu is het een automatische gewoonte. Of je maaltijd miste compleetheid of plezier, dus nu ben je op zoek naar meer. Heeft uw maaltijd umami bereikt? Was het kleurrijk en aantrekkelijk voor de ogen? Heb je ervan genoten? Heeft het je gevuld? Het kan zijn dat u last heeft van wild schommelende bloedsuikerspiegels en dat uw lichaam en hersenen op zoek zijn naar de volgende suikerhoogte. Of je hebt een emotionele band met snoep, die verband houdt met jouw productie van dopamine , een neurotransmitter geassocieerd met plezier. Dit kan teruggaan tot in de kindertijd. Was het dessert een bijzondere familiegebeurtenis? Hebben je ouders je beloond met snoep? Of misschien ben jij dat wel genetisch voorbestemd om een ​​‘zoetekauw’ te zijn.

Het goede nieuws is dat, wat de reden ook is, het hunkeren naar eten doorgaans wel het geval is van korte duur (hoewel ze meerdere keren per dag kunnen pieken). Laten we eens uitleggen waarom u ze voelt en eenvoudige tips geven om het sirenenlied van snoep na de maaltijd te bestrijden:

maandelijkse carrièrehoroscoop schorpioen

Het is uit gewoonte.

Onze hersenen zijn geprogrammeerd om zoveel mogelijk op de automatische piloot te staan ​​om onnodige inspanningen te voorkomen. Het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor actieve besluitvorming en complex denken is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor actieve besluitvorming en complex denken prefrontale cortex . Het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor gewoonten is het basale ganglia . Wanneer onze hersenschors de hele dag wordt belast door de typische moderne cultuur en carrières, neemt de basale ganglia het over en vertrouwen we op onze gewoonten, zodat we een pauze kunnen nemen in de besluitvorming. Als u gemakkelijk toegang heeft tot snoep in uw huis of werkomgeving, kan het zijn dat uw basale ganglia u keer op keer naar die makkelijke calorieën leiden.

Hoe te stoppen:

Gewoonteverandering kan misschien wel het beste worden verklaard door De gewoontelus van Charles Duhigg . Hij noemt drie hoofdcomponenten van een gewoonte: keu , de routine, en de beloning . Uw signaal kan de afsluiting van het diner zijn, het tijdstip van de dag of het moment waarop u gaat zitten om uit te rusten voor de avond. Je routine bestaat uit het pakken van iets zoets om te eten. De beloning varieert van persoon tot persoon en kan een golf van dopamine en plezier zijn, extra calorieën omdat het avondeten niet genoeg was, of een ontspannen of ontstresst gevoel na je dag. Duhigg raadt aan om alleen te proberen de routine te veranderen, terwijl de keu en de beloning hetzelfde blijven. Je nieuwe routine zou kunnen zijn dat je vijf push-ups doet elke keer dat je de drang voelt om iets zoets te gaan halen, of een kopje thee te zetten, een ontspannend bad te nemen, een stuk fruit te eten of een goed boek te lezen. Het identificeren van je gewoontelus en er iets aan kunnen doen vereist introspectie en mindfulness.

Je eet niet genoeg.

Je hongerhormoon, ghreline, laat je weten of je niet genoeg hebt gegeten. En als je ghreline niet tot bedaren is gebracht door je verzadigingshormoon, worden leptine, snoep en calorierijk voedsel na het eten veel aantrekkelijker, vooral als u al overgewicht of obesitas heeft .

Hoe te stoppen:

Probeer uw etenstijd uit te stellen, zodat het dichter bij bedtijd ligt. Zo heb je minder honger voordat je naar bed gaat. Als je rond 23.00 uur naar bed gaat. en je hebt om 17.30 uur gegeten, schuif je diner terug naar ongeveer 19.00 uur. een weekje en kijken of dat helpt. Vul uw diner aan met vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Naast vezels verhogen eiwitten de verzadiging , dus het kan zijn dat je ook je eiwitten moet verhogen. En ten slotte: verhoog het totale aantal calorieën van uw maaltijd. Terwijl de meerderheid van de Amerikanen overconsumeert calorieën Als uw maag na het eten nog steeds knort, kan dit een teken zijn dat u niet genoeg binnenkrijgt. Probeer uw diner met 100 tot 200 calorieën te verhogen. Vetten zoals avocado, noten, zaden en olie zijn een gemakkelijke manier om calorieën aan maaltijden toe te voegen verlangen naar suiker .

Maar pas op: sommige factoren verhogen uw ghrelinegehalte en verlagen uw leptinegehalte, zoals: gebrek aan slaap en stress , dus je honger (op zichzelf) is niet altijd een betrouwbare indicatie van hoeveel je moet eten.

Je eet te snel.

Als je binnen een paar minuten klaar bent met eten, dan heb je net blokkeerde je eigen genotservaring door te eten . Je zult na die maaltijd van 10 minuten ook meer honger hebben dan wanneer het 30 minuten zou duren voordat diezelfde maaltijd klaar was. De meerderheid van wat we proeven is gebaseerd op ons reukvermogen, en wanneer we ons voedsel 'inademen', nemen we niet genoeg tijd om alle aroma's in te ademen. Dat beperkt ons vermogen om van ons voedsel te genieten en plezier te beleven aan de eetervaring (om nog maar te zwijgen van het efficiënt verteren en absorberen van voedingsstoffen).

Hoe te stoppen:

Tempo jezelf tijdens je maaltijd. Probeer na 10 minuten klaar te zijn met slechts de helft van uw maaltijd. Naast de langzaamste eter zitten, je keukengerei na elke hap neerleggen en elke hap vaker kauwen, kan je vertragen. Dwing jezelf ook om op de pauzeknop te drukken voordat je die snack pakt. Je zult de hunkering overleven, dat beloof ik. Bedenk dat een verlangen doorgaans maar een paar minuten duurt, dus leid jezelf gedurende die tijd af om door het intense gevoel heen te komen. Maak een wandeling, haal wat wasgoed in of bereid je voor op de volgende dag.

Je eet te veel snel opneembare koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten en die met een hoge glycemische index en belasting worden snel verteerd en zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel snel stijgt waardoor uw alvleesklier insuline pompt, wat er uiteindelijk voor zorgt dat de bloedsuikerspiegel daalt of ‘crast’. Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen op basis van witte bloem, gebak, desserts, snoep, sap en frisdrank. Sommige mensen zijn gevoeliger voor deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel, vooral degenen die prediabetisch of diabetisch zijn, waardoor u zich zwak, beverig, misselijk of vermoeid voelt. Dit stuurt je op jacht naar iets, dat wil zeggen gezoet voedsel, waardoor je je op dat moment 'beter' voelt.

Hoe te stoppen:

Zorg ervoor dat je aan het eten bent voldoende vezels per dag om eventuele schommelingen in de bloedsuikerspiegel te minimaliseren, minimaal 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Kies vaker complexe koolhydraten, zoals bonen, volle granen en groenten, die langzamer worden verteerd en niet zoveel insuline nodig hebben. En koolhydraat het nooit alleen! Het toevoegen van vet en eiwitten aan uw maaltijd of tussendoortje kan ook helpen. Let ook op uw porties; ½ kopje tot 1 kopje (of minder) bij de maaltijden voldoet aan de koolhydraatbehoeften van de meeste niet-sporters. Vervang gewone suiker door erythritol, stevia of vers/bevroren fruit verlaag uw inname van geraffineerde suikers , wat deze wilde schommelingen kan helpen voorkomen.

Nog steeds naar de snoepjes grijpen?

Als je genetisch vatbaar voor het hunkeren naar snoep Dat betekent niet dat je een verloren zaak bent. Veel van deze tips kunnen nog steeds helpen. Grijp naar fruit in plaats van een dessert of chocolade om je zoetekauw op een gezondere manier te sussen.

Emotioneel snoep eten? Je bent niet alleen. De volgende keer dat je zin hebt in iets lekkers, vraag jezelf dan af: waar ben je echt naar op zoek? Is het dat geruststellende gevoel van thuis? Is het om je grootouders te herdenken? Is het om jezelf te belonen voor hard werken of om een ​​prestatie te vieren? Bedenk een strategie voor gezonde non-food manieren om die plezierige dopamine-piek te krijgen, zoals sporten, genieten van de natuur, de liefde bedrijven met je partner, dankbaarheid tonen of een voorkeursvorm van zelfzorg.

We hebben allemaal wel eens genoten van een zoete lekkernij na een maaltijd, maar als het voelt alsof je gevangen wordt gehouden door de hunkering, is het tijd om er iets aan te doen. Terwijl je 'cold turkey' kunt gaan op suiker of lid kunt worden van een uitdaging voor het elimineren van suiker en enige vooruitgang boekt, zal het vermijden waarschijnlijk niet eeuwig duren. Gewoonteverandering kost veel inspanning vooraf en kan veel tijd kosten enkele weken tot maximaal acht maanden om automatisch te worden, maar het beoefenen van deze strategieën kan je in staat stellen beter om te gaan met de volgende keer dat je trek krijgt in suiker.