6 gezondheidsvoordelen van bietensap en creatieve manieren om het te drinken

Bietensap is de afgelopen jaren populair bij atleten vanwege claims dat het uithoudingsvermogen, energie en uithoudingsvermogen kan bevorderen. Maar worden deze claims ondersteund door de wetenschap?

Lees verder om de beste gezondheidsvoordelen van bietensap te leren en hoe u deze kunt gebruiken in uw trainingsroutine en verder.

Wat is bietensap?

Bietensap, ook bekend als bietsap, is een voedingsstof-dichte, diep rood groentesap gemaakt van rauwe rode biets . De smaak wordt meestal beschreven als aardachtig en mild zoet.

In de winkel gekochte variëteiten zijn meestal koudgeperrend en kosten gemiddeld zes tot 10 dollar per fles (32 vloeibare ounces), afhankelijk van waar u woont.

De meeste supermarkten dragen minstens één merk bietensap, meestal in het gangpad met de andere ingeblikte en gebottelde plankstabiele sappen.

Je kunt ook bietensap maken thuis met een saps, blender of keukenmachine. 

Bietap voeding 

Volgens USDA -gegevens 1 , 1 kopje van bietap 1 Zonder ijs bevat het volgende. (Sommige vooraf gemaakte bietensappen bevatten echter dichter bij 100 calorieën en 25 gram suiker per kopje, dus controleer uw labels voor de zekerheid.)

• Calorieën : 62 
• Koolhydraten : 14,6 gram 
• Vet: 0,1 gram
• Vezel: 2,7 gram
• Eiwit: 1,8 gram
• Suikers: 12 gram 
• Potassium: 317 milligram 

' Bietensap is een krachtpatser van fytonutriënten 2 inclusief polyfenolen, saponinen, flavonoïden en nitraten, ”zegt Dani Lebovitz, MS, Rdn,  Een expert op het gebied van voedingsonderwijs. “Maar het natuurlijke pigment dat wordt gevonden in bieten die bekend staat als Betalains, meer specifiek Betanin, heeft krachtig aangetoond Vrije radicaal opruimvaardigheid 3 .

Bietsap voordelen 

Bietensap is het meest bestudeerd vanwege zijn cardiovasculaire en oefenprestatievoordelen, maar de hoge nitraat- en fytonutriënteninhoud kan zich lenen voor meer gezondheidsvoordelen die het verkennen waard zijn. 

Het kan de bloeddruk verlagen

Een van de belangrijkste voordelen van bietensap is dat het fungeert als een vaatverwijder, die kan helpen de systolische bloeddruk te verlagen 4 (Het bovenste nummer op uw bloeddruklezing).

“De nitraten en polyfenolen in bietsap Help bloedvaten te ontspannen 5  Ze kunnen zich dus openen om een ​​grotere bloedstroom mogelijk te maken. Dit helpt de kracht van bloed die tegen uw slagaderwanden duwt, te verminderen, ”legt Sports Diëtist en auteur uit Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

Hoge bloeddruk, ook bekend als hypertensie, kan uw slagaders beschadigen, de bloedstroom afnemen en leiden tot hartaandoeningen. “Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie, naar schatting 1,28 miljard volwassenen van 30-79 jaar wereldwijd hebben hypertensie 6 ongeveer 7,5 miljoen doden veroorzaakt, ongeveer 12,8% van het totaal van alle sterfgevallen elk jaar 7 , 'Zegt Lebovitz.

Hoeveel bietsap je precies moet drinken om de bloeddrukvoordelen te plukken, is nog steeds ter discussie. In een recente beoordeling, dagelijks doseringen varieerden van 2,3 tot 8,4 gram 8 Meer dan drie tot 60 dagen. 

Het kan de atletische prestaties verbeteren

Atleten zijn altijd op zoek naar een concurrentievoordeel, en aanvullen met bietensap kunnen een natuurlijke prestatieverbeterende oplossing bieden.

Performance Diëtist en consultant Kelly Jones MS, RD, CSSD , zegt dat de voedingsnitraten in bieten en hun bloedvat verwijderingsfuncties ook zijn gekoppeld aan verbeteringen in  Oefening 9 . 

“Dit kan de circulatie van zuurstof en voedingsstoffen naar, en afvalproducten van de spierencellen verbeteren, dus Ze kunnen tijdens het sporten energetisch efficiënter zijn 10 . Studies tonen bieten aan kan de duurprestaties, spierkracht en kracht verbeteren 11 , 'Zegt Jones.

'Ze bevatten ook antioxidanten quercetine en resveratrol, die gunstig zijn voor mitochondriën, de krachtpatser van cellen, evenals ijzer, een belangrijk mineraal voor energiemetabolisme waar veel atleten en zeer actieve individuen een lage inname van hebben.'

Het kan de gezondheid van de hersenen ten goede komen

Een paar studies suggereren dat bieten kunnen helpen bij het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen 12 , hoewel op dit gebied meer onderzoek nodig is. “De ontspanning van bloedvaten verhoogt ook de bloedsomloop naar de hersenen. Door de zuurstofafgifte aan de frontale cortex van de hersenen te verhogen, kan de regelmatige bietinname de mentale en cognitieve functie verbeteren ”, zegt Jones. “Eén studie toonde aan dat een verbinding in bieten wordt genoemd Betaïne kan ontstekingen verminderen bij de patiënten van Alzheimer 13 .  

Jones voegt eraan toe dat Betaine en andere betalins in bieten ook van invloed kunnen zijn  ontsteking in de hersenen 14 en de geestelijke gezondheid verbeteren, waarbij studies zelfs aangetoond zijn dat Betaine een rol kan spelen in Verbetering van milde tot matige depressie 15 . 

Het kan leverontgifting ondersteunen

Omdat bieten rijk zijn aan antioxidanten, kan bietensap helpen Ondersteuning van het natuurlijke ontgiftingsproces van uw lever . 

“Betaïne is bekend dat het antioxiderende effecten heeft op en Ondersteuning van de levergezondheid, 16 ”Zegt Jones. Sommige studies hebben aangetoond dat Betaine beschermt tegen de  Ontwikkeling van door alcohol geïnduceerde leversteatose 17 , de accumulatie van vet onder levercellen. 'Er is zelfs aangetoond dat dit zich uitstrekt tot het vechten tegen kankerachtige levercellen, hoewel meer onderzoek nodig is.' 

Het kan het risico op kanker verminderen (maar we hebben meer onderzoek nodig om het zeker te weten)

“De felrode kleur van bieten komt vandaan Verbindingen genaamd Betalains 18 . Bieten betalins kunnen zijn Zowel hart als kanker beschermend 14 ; Er is echter meer onderzoek nodig bij mensen om hun potentiële effectiviteit te bepalen, ”zegt sportvoedingsdeskundige Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Het kan verkoudheidssymptomen verminderen

“Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat Bietensap kan de koude symptomen helpen verminderen 19  veroorzaakt door psychologische stress ', zegt Kimberley Wiemann, MS, RDN , een geregistreerde diëtist. 'Bietensap verhoogt de beschikbaarheid van stikstofoxide, waarvan is aangetoond dat het het lichaam helpt verdedigen tegen bacteriën of virussen.' 

Dit was echter een vroege studie, dus er is op dit gebied meer onderzoek nodig. 

Hoe u het aan uw routine toevoegt 

De meeste gerapporteerde voordelen van bietsap komen over een bepaalde periode van het drinken van maximaal een kopje (acht gram) dagelijks. 'Een   20 Systematische review van 11 studies vond geen gerapporteerde nadelige bijwerkingen 21  van het regelmatig innemen van bietensap, ”merkt op Jennifer Wilhite, MS, Rdn, Ldn, Cdces.

Om te genieten van de vele voedingsvoordelen van Dagelijks bietensap Zonder smaakmoeheid te ontwikkelen, beveelt Schimmelpfenning deze vijf strategieën aan:

• Meng je bietsap met citroensap of andere sappen zoals appel, wortel en sinaasappelsap om de aardse smaak op te jagen.
• Gebruik je dagelijkse rode bietsap als een smoothiebasis! Mix met fruit, yoghurt of zelfs eiwitpoeder om de voedingswaarde te stimuleren. 
• Meng 4oz bietsap en 4oz sprankelend water voor een verfrissende gezondheidsverhogende mocktail na het werk. 
• Combineer bietensap met appelazijn , olijfolie en kruiden om een ​​kleurrijke en verfrissende saladedressing te creëren. 
• Voeg rode bietsap toe aan uw soepbasis om een ​​hartige ontstekingsremmende soep te maken.

De meeste bestudeerde voordelen van bietensap zijn gekoppeld aan het nitraatgehalte. Als u niet geniet van de smaak van bietensap, kunt u nog steeds de nitraatvoordelen plukken door in andere vormen bieten te eten, zoals een puree of smoothie, of door ze eenvoudig te roosteren. 'De  voordelen 22 van bietensap kan op veel manieren worden verkregen, waaronder zowel rauwe als gekookte bronnen, hoewel RAW in het algemeen een verbeterd antihypertensiva lijkt te hebben, ”zegt Wilhite. 

Samenvatting

Dosering voor atletische prestaties

Voor atletische prestatievoordelen beveelt Jones aan om drie tot drie uur drie tot vijf bieten te drinken voor het sporten om mogelijk te helpen bij energie en uithoudingsvermogen tijdens trainingen.

SPANO zegt dat oudere individuen 23 Het is mogelijk dat de prestatievoordelen vóór een training vóór een training de prestatievoordelen van het drinken van bietensap opmerken. Elite -atleten hebben minder kans om een ​​voordeel op te merken, dus ze willen misschien wachten tot Na hun trainingssessie . 'Het consumeren van [bietensap] na het sporten kan ontstekingsremmende effecten hebben, evenals verhoogde voedingsstoffen aan spieren, waardoor het herstel mogelijk wordt verbeterd,' voegt Spano toe. 

Samenvatting

Koop-, sap- en opslagtips

Als u van plan bent om uw eigen bietensap te maken, zijn er een paar dingen om te onthouden vanuit een veiligheidsstandpunt, omdat u het niet kunt pasteuriseren om schadelijke bacteriën te doden. De FDA beveelt aan 24 Volg deze stappen om ziekte te voorkomen bij het bereiden van bietensap thuis: 

• Was je handen minstens 20 seconden voor en na de voorbereiding van zeep en warm water.
• Snijd eventuele beschadigde of gekneusde gebieden weg en gebruik geen rode biets die er verrot uitzien. 
• Schrob de huid van de rode bieten met een schone productieborstel, zelfs als u van plan bent ze eerst te schillen.
• Droge rode bieten met een schone doek na het wassen. 

“Om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen, Bewaar bietap In een schone, luchtdichte container in de koelkast gedurende maximaal 2 dagen, 'stelt Wiemann voor om sap uit een citroen of limoen toe te voegen om het sap iets langer te behouden. 

Voor degenen die niet zoveel tijd hebben, of de nodige tools, om baatselsap meerdere keren per week thuis te bereiden, suggereert Schimmelpfenning bij het proberen van bietenpoeder, dat plankstabiel is en geweldig voor voeding onderweg.

Als u sap uit een winkel koopt, zoek dan naar 100% puur organisch bietensap dat vers wordt geperst, niet gemaakt van concentraat en geen andere ingrediënten bevat (behalve een kleine hoeveelheid citroensap voor conservering). 

Bijwerkingen van bietensap 

Meerdere studies hebben aangetoond dat het dagelijks tot één kopje bietsap drinken Over het algemeen vertoont geen negatieve effecten 3 . Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen moeten echter mogelijk voorzichtig zijn. 'Mensen die vatbaar zijn voor nierstenen, moeten minimaal bietensap vermijden of consumeren vanwege het hoge oxalaatgehalte', zegt Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning beveelt ook aan dat degenen die gericht zijn op het beheersen van de bloedsuikerspiegel hele bieten eten in plaats van sap te drinken. “Hoewel bietensap rijk is aan vitamines en antioxidanten, bevat het ook veel koolhydraten; Sap stript de vezel weg. Zonder vezels zijn bieten een suikercocktail die de bloedsuikerspiegel zal spijken. ” 

'Wanneer ze overtollig worden geconsumeerd, kunnen mensen met een lage bloeddruk hun bloeddruk te laag maken en moeten voorzichtig zijn', voegt Wiemann toe.

Sommige mensen kunnen hoofdpijn ervaren, en anderen kunnen gastro -intestinale nood ervaren na het consumeren van bieten. 

8 december sterrenbeeld

Veelgestelde vragen

De afhaalmaaltijden

Met een uitgebreide lijst met gezondheidsvoordelen zou het geen verrassing moeten zijn dat bietensap in populariteit blijft groeien. Bieten is boordevol nitraten, fytonutriënten en antioxidanten die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de atletische prestaties te verbeteren.

Er is opwindend onderzoek naar voren hoe bietensap zelfs de gezondheid van de lever en de hersenen kan ondersteunen. Drink tot een kopje per dag van het felrode brouwsel vanzelf, gecombineerd met andere sappen, of werkte in je favoriet smoothie recept .