6 ontspannende yogahoudingen om je te helpen in slaap te vallen

Vergemakkelijk je weg naar een meer rustgevende nachtrust met herstellende yoga houdingen en diepe, bewuste ademhaling. Waar zen REM ontmoet, zijn hier zes eenvoudige yogahoudingen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, wat helpt om stress tegen te gaan en ontspanning te bevorderen.

Deze houdingen kunnen voor iedereen werken, zowel voor yogi's als niet-yogi's. Het beste deel: alles wat je nodig hebt is een kussen en je kunt deze reeks comfortabel en gemakkelijk in je eigen bed doen!

Neem voordat je begint 10 rondes van diepe inademingen en uitademingen.

1. Zittende groothoekhouding (Upavistha Konasana)

Ga zitten met je benen wijd uit elkaar en plaats een kussen horizontaal voor je romp. Adem in, ga zo lang mogelijk rechtop zitten. Adem uit, begin naar voren te vouwen vanuit de heupen, terwijl u uw handen voor u uitsteekt totdat uw bovenlichaam op het kussen komt te rusten. Als rechtop zitten of naar voren vouwen ervoor zorgt dat u de ruggengraat helemaal rond maakt, buig dan zachtjes naar beide knieën. Rust, adem diep op het kussen gedurende 10 ademhalingen. Adem in om weer rechtop te gaan zitten.

2. Sprinkhaanhouding (Salabhasana)

Kom naar je buik met een kussen dat je heupen en buik ondersteunt. Terwijl u naar beneden staart en de achterkant van de nek lang houdt, verstrengelt u uw vingers achter uw onderrug. Adem in, strek de armen achter je uit, til de handen op naar het plafond en druk de toppen van je tenen in de matras. Adem uit, probeer die hoogte vast te houden. Adem opnieuw in, til de borst en het hoofd op, met de blik naar voren en de achterkant van de nek neutraal. Adem uit, houd deze positie vast. Ga door met het verlengen van het lichaam en open het hart gedurende 10 ademhalingen. Op een uitademing, laat je je rug naar het bed zakken en laat je je handen naast je los.

3. Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Plaats je kussen tegen de muur of het hoofdeinde aan de bovenkant van je bed en ga bovenop het kussen liggen met je zitbeenderen aan het hoofdeinde of de muur. Strek uw benen omhoog naar het plafond, waarbij u de hielen boven de heupen houdt, en laat uw hoofd en schouders tegen de matras rusten. De armen kunnen zich naast je uitstrekken, met de handpalmen naar boven gericht om de herstellende energie te ontvangen die met de adem in je lichaam stroomt.

Deze herstellende inversie is geweldig als u veel tijd op uw voeten doorbrengt. Je bloedsomloop zal verbeteren, waardoor een rustgevend, genezend effect ontstaat op bijna elk systeem in je lichaam. Blijf hier 2-3 minuten diep ademhalen. Om eruit te komen, buig je je knieën en rol je op één kant.

4. Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)

Met uw stoel op het bed en uw rug in de lengte op het kussen liggend, brengt u uw voetzolen naar elkaar toe terwijl de knieën van nature naar de zijkant vallen. Leun rustig achterover bij elke uitademing richting het kussen en de aarde. Blijf hier minstens twee minuten en zak diep weg in deze zeer ondersteunde innerlijke heupopener.

5. Ruggengraatdraaiing (Jathara Parivartanasana)

Weegschaal man vissen vrouw

Blijf vanuit de Reclined Bound Angle Pose op je rug, ondersteund door het kussen en leid je knieën voorzichtig met je handen naar elkaar toe. Breng je knieën naar links met je armen naast je, handpalmen naar boven gericht. Stel je voor dat je adem als een golf door je ruggengraat kabbelt en spanning loslaat bij elke uitademing. Blijf hier een minuutje en schakel dan over naar de andere kant.

6. Lijkhouding (Savasana)

Maak gebruik van dit vredige moment voor een korte meditatie en ademoefening voordat je uitcheckt in dromenland.

U kunt het kussen onder uw ruggengraat houden en uw benen voor u uitstrekken. Breng je linkerhand naar je hart, de rechterhand naar je buik. Neem drie rondes van regelmatige, diepe ademhaling. Om met het ademwerk te beginnen, adem je in tot vier tellen, houd je adem zeven tellen vast en adem je uit tot acht tellen. Herhaal vier keer.

Om de reeks te voltooien, verwijdert u het kussen onder uw ruggengraat.

Zoete, zalige dromen!

Foto met dank aan de auteur