Bent u intolerant voor koolhydraten? Hier leest u hoe u weet + wat u eraan kunt doen

Koolhydraattolerantie is een grijs gebied. De hoeveelheid koolhydraten die voor de stofwisseling van de een werkt, komt niet altijd ten goede aan die van een ander. In het afgelopen decennium heb ik een groeiend aantal patiënten gezien die jarenlang weinig suikerhoudend voedsel hadden en geraffineerde koolhydraten verruilden voor volkorenproducten, zoete aardappelen en vers fruit. Toch hebben ze overgewicht of hebben ze last van vermoeidheid, een mistig hoofd of onbedwingbare trek. Soms dragen ze geen extra kilo's, maar hebben ze een verontrustend hoge bloedsuikerspiegel. Het is niet ongebruikelijk dat deze problemen laat in het leven optreden; hun reactie op een dieet dat ze vroeger goed deden, is plotseling verschoven.

Waarom dit gebeurt, is een onderwerp van stevige discussie in voedingskringen. Het is waarschijnlijk een combinatie van factoren: een genetische aanleg gecombineerd met een zittende, stressvolle en slaapgebrek levensstijl; decennia van bewerkte voedingsmiddelen en medicijnen die het microbioom hebben veranderd; of zelfs (helaas) overconsumptie van de gezond ogende meergranenbroodjes, bananen en bonen, die allemaal in het bloed in suiker veranderen. Dit alles kan uw persoonlijke 'setpoint' voor het verdragen van koolhydraten verlagen, zodat uw bloedsuikers niet binnen twee uur na het eten weer normaal worden. In plaats daarvan blijven ze hoog, gaan verder dan wat de cellen aankunnen, en uiteindelijk veroorzaakt dit een reeks effecten die leiden tot insulineresistentie, de voorloper van hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, obesitas, mogelijk de ziekte van Alzheimer en zelfs sommige vormen van kanker. . Uit het National Diabetes Statistics-rapport van 2017 bleek dat naar schatting 50 procent van de Amerikanen diabetes of prediabetes heeft en dat velen hiervan niet op de hoogte zijn.

Uw bloedsuikerspiegel serieus nemen is niets om op te niezen. Wanneer koolhydraatintolerantie een rol speelt, zegt je lichaam dat je strenger moet worden met je inname. Om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen, moet je alle suikers verwijderen en complexe koolhydraten drastisch verminderen, door ze te vervangen door veel niet-zetmeelrijke groenten en royale hoeveelheden vet. Neem bovendien slaap serieus, werk aan het herstellen van de darmen en verhoog de hoeveelheid beweging die u doet. Het koolhydraatarme dieet, samen met deze andere fundamentele verbeteringen, kan vaak helpen de orde te herstellen waar voorheen metabole chaos heerste. Om echte metabolische veranderingen te katalyseren in gevallen van aanzienlijke gewichtstoename of diabetes, kan het gerechtvaardigd zijn om de koolhydraatarme benadering tot het uiterste te gaan: het ketogene protocol.

Er is een andere, nauwkeurigere manier om uw persoonlijke koolhydraatinstelpunt te leren. Gebruik een glucosemonitor om de impact van een reeks koolhydraatrijke voedingsmiddelen op uw bloedsuikerspiegel te meten. Tweemaal na het eten, na één uur en twee uur, kunt u momentopnames krijgen van hoe uw lichaam zetmeel zoals granen, bonen en aardappelen metaboliseert. Als dit niveau van detectivewerk je aanspreekt, probeer dan het protocol dat in het boek van Robb Wolf wordt beschreven Bedraad om te eten . Zijn programma van dieetveranderingen, basisbloedonderzoek en een zevendaagse koolhydraatbeperkingstest kunnen u helpen om uw setpoint en uw niveau van insulineresistentie in te schatten.

Foto: Jackelin Slack

Dus ben je intolerant voor koolhydraten? Begin met het beantwoorden van deze vragen.

1. Lijdt u aan overgewicht?
2. Voel je je vaak vermoeid, vooral na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd?
3. Leidt u een grotendeels zittend leven?
4. Heb je het gevoel dat je eetlust niet meer onder controle is?
5. Verlang je vaak naar snoep of zetmeelrijk voedsel zoals brood, pasta, aardappelen of bonen?
6. Voel je je licht in het hoofd en duizelig als je honger hebt?
7. Bevindt uw bloedsuikerspiegel zich in het bovenste bereik van 'normaal' of hoger?
8. Heeft u last van hersenmist, angst, depressie, huidproblemen, gewrichtspijn, spierpijn, hormonale problemen en / of slaapproblemen?
9. Optioneel: als u onlangs bloedonderzoek heeft ondergaan, kijk dan naar uw hemoglobine A1c-waarden. Dit geeft een momentopname van uw gemiddelde bloedsuikerspiegels in de afgelopen drie maanden. Is uw dieet vrij geweest van suikerhoudend voedsel, maar ligt het aantal nog steeds boven de 5,5?

Als je een of meer vragen met ja hebt beantwoord, probeer dan 14 dagen lang alle granen, peulvruchten (bonen en erwten), zetmeelrijke groenten (wortelen, maïs, aardappelen, pompoen, zoete aardappelen, yams) en fruit uit je dieet te schrappen. (In het geval dat het niet voor de hand ligt: ​​suikerhoudend voedsel; natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop en agave; en de meeste verpakte dranken moeten volledig worden verwijderd.) Ga na dag 14 terug naar vraag 2, 5, 6 en 8. een duidelijke verandering in uw symptomen, heeft u misschien uw eigen koolhydraatintolerantie ontdekt.

Dus ik ben intolerant voor koolhydraten: wat nu?

Moed scheppen! Gezonde koolhydraatarme diëten kunnen de bloeddruk verbeteren en u helpen af ​​te vallen, minder hunkering naar suiker te hebben en u minder door honger gedreven te voelen. Huid en spijsvertering verbeteren vaak, evenals triglyceriden (een vorm van bloedlipiden) en bloedsuiker- en insulinemarkers.

Volg alle adviezen in dit gedeelte op en pas uw dieet vervolgens een beetje aan met behulp van de volgende suggesties:

1. Geen suikers of geraffineerde koolhydraten. Verhoog de hoeveelheid blad- en kruisbloemige groenten bij elke maaltijd, en verlaag de complexe koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten drastisch of volledig; granen, bonen en peulvruchten; en 'pseudo-granen' zoals quinoa en boekweit. Maximaal twee of drie porties van deze complexe koolhydraten per week.
2. Wees genereuzer dan je denkt dat je zou moeten zijn met 'goede' vetten zoals avocado's en extra vierge olijfolie.
3. Beperk zuivel: het bevat veel koolhydraten.
4. Eet alleen vers of bevroren fruit met weinig suiker: verse bessen, citrusvruchten, groene appels, maximaal twee of drie keer per week.
5. Gebruik de alcohol heel licht: en als je toch drinkt, ga dan voor de koolhydraatarme opties. Pure sterke dranken zoals whisky, wodka en tequila bevatten geen koolhydraten en droge wijn is beter dan bier. Vermijd zoete dranken en mixers, die veel suiker kunnen bevatten.
6. Let bij het eten op de effecten van zetmeelhoudend voedsel.

Je tolerantie kan stijgen en dalen, afhankelijk van hoeveel je hebt getraind, hoe goed je hebt geslapen, hoe gestrest je bent, enzovoort. Er is niets dat een dokter u kan geven dat waardevoller is dan dit persoonlijke bewustzijn. Als je merkt dat je heel goed complexe koolhydraten met hele voedingsmiddelen verwerkt, raad ik je toch aan om ze voor een redelijke hoeveelheid te houden en te kiezen uit de hierboven beschreven voedingsmiddelen met een laag en gemiddeld gehalte. Als u apparaten voor het tellen van koolhydraten gebruikt, weet dan dit: conventionele voedingsaanbevelingen suggereren een limiet van 225 gram per dag. Dat is te hoog: blijf maximaal 150 gram per dag, en bij voorkeur onder de 100 gram.

Leer meer van Dr. Lipman door te luisteren naar wat hij te zeggen had de mbg-podcast !

898 nummer

Deel Het Met Je Vrienden: