Begin vandaag met het bevorderen van een gezonde hersenspanwijdte met deze 5 eenvoudige gewoonten

Hoe vaak denk je aan denken? Nee, echt, bedenk hoe je herinnert, verwerkt en interpreteert de wereld om je heen. Deze functies, gezamenlijk bekend als cognitieve gezondheid, hebben niet alleen invloed op uw dagelijkse ervaringen, maar ook op uw algehele welzijn.

Naarmate we ouder worden, hebben cognitieve functies de neiging te veranderen en te verschuiven. Gelukkig zijn er dingen die we kunnen doen om de cognitieve levensduur en functie te ondersteunen. En het is nooit te vroeg om te beginnen.

Dit is wat experts zeggen over hoe je cruciale neurologische processen in stand kunt houden en beschermen, ongeacht je leeftijd.

Wat is cognitieve gezondheid?

'Cognitieve gezondheid is [uw] vermogen om helder te denken, te leren en te onthouden', legt uit Julie Rowin, MD, FAAN, DABMA , integratieve neuroloog bij Verde Valley natuurgeneeskundige geneeskunde .

Dit omvat een reeks van kritieke hersenfuncties 1 zoals aandacht, redeneren, reactietijd en geheugen. Het omvat ook uw vermogen om informatie te verwerken, door relaties te navigeren en plannen en conclusies te ontwikkelen, voegt Rowin toe.

Maar zoals met alle delen van het lichaam, veranderen de hersenen (en dus cognitief welzijn) van nature naarmate je ouder wordt. Om te beginnen, neuronen (zenuwcellen) krimpen na verloop van tijd 2 , wat vermindert grijze massa 3 in de hersenen.

Grijze stof is het weefsel dat betrokken is bij het dagelijks cognitief functioneren. Neurogenese, of de productie van nieuwe zenuwcellen, ook vertraagt later in het leven, wat uiteindelijk de optimale cognitie kan aantasten. Deze veranderingen zijn een normaal onderdeel van het ouder worden, wat betekent dat iedereen ze tot op zekere hoogte ervaart naarmate ze ouder worden. 'Sommige oudere mensen merken misschien dat ze niet zo snel zijn als jongere volwassenen bij taken die dat vereisen aan het leren en geheugen,' legt Rowin uit.

Andere cognitieve functies zoals aandacht en besluitvorming 4 kan ook verschuiven met de leeftijd.

Hoe cognitieve gezondheid de levensduur beïnvloedt

Cognitieve gezondheid wordt voor veel meer gebruikt dan het herinneren van leuke weetjes of de naam van je buurman. Het is een cruciaal onderdeel van de gezondheid van de hersenen en een lang leven.

Maar let op: dit gaat niet over proberen voor altijd jong of levend te blijven (wat sowieso onmogelijk is!). In plaats daarvan gaat het om het ondersteunen van uw hersenen op een manier die u in staat stelt gracieus ouder te worden en uiteindelijk een lang en gezond leven te leiden.

Onnodig te zeggen, voor je hersenen zorgen is van vitaal belang, vooral na verloop van tijd. Zoals Rowin uitlegt: 'Een leven lang cumulatieve gebeurtenissen, zoals stress, operaties en... blootstelling aan milieutoxines - kan van invloed zijn op de cognitieve gezondheid en een lang leven. [En] naarmate de levensduur toeneemt, is het belangrijk om de cognitieve gezondheid te optimaliseren om de kwaliteit van leven en onafhankelijkheid te behouden.'

Het is vermeldenswaard dat sommige factoren van cognitieve gezondheid buiten onze controle liggen. Dit omvat genetica en familiegeschiedenis, die rechtstreeks van invloed zijn op hoe uw hersenen en lichaam beide in de loop van de tijd veranderen.

Rowin merkt echter op dat het implementeren van strategieën voor een gezonde levensstijl de cognitieve functie gedurende het hele leven kan verbeteren en ondersteunen.

Hoe cognitieve gezondheid te ondersteunen

Op het eerste gezicht lijkt het misschien intimiderend om je gewoonten te veranderen in naam van de cognitieve functie. Maar weet dat je je levensstijl niet hoeft om te gooien om positieve effecten te ervaren. In feite zijn het die kleine, zachte veranderingen die de grootste impact zullen hebben.

Begin met het toepassen van de volgende strategieën om voor uw hersenen te zorgen. Wanneer dit regelmatig wordt gedaan, zal dit gedrag de cognitieve functie verbeteren door de structuur van uw hersenen te ondersteunen, neuronen te beschermen en de bloedstroom te verbeteren (zodat uw hersenen alle zuurstof en voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om op volle capaciteit te functioneren).

Eet hersenondersteunend voedsel.

Voedingsstoffen uit voedsel fungeren als brandstof voor de hersenen (net als de rest van je lichaam), zegt Isa Kujawski, MPH, RDN , geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en oprichter van Voeding .

Bovendien 'is voeding gekoppeld aan de gezondheid van het darmmicrobioom, dat in wisselwerking staat met het centrale zenuwstelsel en het gedrag van de hersenen beïnvloedt', legt Kujawski uit. Simpel gezegd, een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel voor het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen en cognitieve processen.

specifiek, hersenvriendelijke voedingsstoffen erbij betrekken:

• Omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn een belangrijk onderdeel van celmembranen, zegt Kujawski, die het toneel vormen voor soepele celsignalering. 'Omega-3's helpen bij het reguleren van een goede bloedstroom in de hersenen, wat nodig is voor cognitieve taken, vooral geheugen,' voegt ze eraan toe. Uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren EPA en DHA omvatten Dikke vis (denk aan zalm, ansjovis en sardines) en chia of lijnzaad voor ALA.
• Antioxidanten. Antioxidanten beschermen de hersenen door oxidatieve stress actief te bestrijden en een gezonde ontstekingsreactie te ondersteunen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zijn die krachtige omega-3 vetzuren en de meeste planten, vooral bessen, donkergroene bladgroenten en groene thee.
• Hoogwaardige eiwitten. Volledige eiwitten - zoals zalm, kipfilet, tempeh en eieren - helpen 'essentiële aminozuren te leveren, die de ruggengraat vormen voor neurotransmitters (de chemische boodschappers in de hersenen)', zegt Kujawski.
• Vezel. Volgens Kujawski: 'Zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels zijn belangrijk voor de darmgezondheid, omdat ze fungeren als voedsel voor vriendelijke darmbacteriën.' Dit houdt de darmen gezond, wat weer verband houdt met de goede werking van de hersenen en het centrale zenuwstelsel.

Kujawski voegt eraan toe dat de hersenen ongeveer 20% van het dagelijkse energieverbruik in rust voor hun rekening nemen, dus voldoende brandstof uit voedsel halen is belangrijk voor de hersenen in het algemeen (en op alle leeftijden).

1011 engel nummer liefde

Neem een ​​supplement voor de gezondheid van de hersenen.

Naast noshing op hersenvriendelijk voedsel, het nemen van een uitgebreid supplement voor de gezondheid van de hersenen kan ook een handje toesteken.

Zoek naar een supplement met neuroprotectieve bioactieve stoffen, voedingsstoffen en plantaardige ingrediënten waarvan bewezen is dat ze de cognitieve vitaliteit en prestaties ondersteunen.*

Bijvoorbeeld in mbg's hersenwacht+ , vindt u de volgende neuroprotectieve ingrediënten:*

• Dezelfde: Dezelfde ( Een verwrongen skelet ) is een inheemse medicinale plant uit Zuid-Afrika. In onze krachtige noötropische formule wordt kanna geleverd als Zembrin®, waarvan klinisch is bewezen dat het cognitieve flexibiliteit ondersteunt.* Voorbeeld: een klinische proef 5 ontdekte dat een zes weken durend regime van Zembrin®-suppletie de cognitieve flexibiliteit verbetert bij volwassenen van 45 tot 65 jaar oud.*
• resveratrol: ' Resveratrol is een krachtige antioxidant [en] beschermend voor de metabole routes van hart- en hersenfunctie,'* zegt Ella Davar, RD, CDN , levenslange diëtist en oprichter van Voedingsdeskundige Ella . Dat voegt ze eraan toe klinisch bewijs 6 suggereert dat resveratrol ook in staat is om de cerebrale doorbloeding te verbeteren en de algehele cognitieve prestaties te verbeteren.*
• citicoline: Zoals Davar uitlegt, is citicoline een chemische stof in de hersenen die helpt de hersenen te beschermen door celmembranen te stabiliseren, waardoor de aanwezigheid van vrije radicalen wordt verminderd. Hoewel een deel van de citicoline in de lever wordt gesynthetiseerd, is het zelden genoeg om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, dus we moeten ervoor zorgen dat we haal voldoende hoeveelheden uit voedingsbronnen 7 (d.w.z. voedsel en suppletie). In een RCT-studie uit 2021 gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding 8 , gezonde oudere volwassenen die gedurende 12 weken dagelijks citicoline gebruikten (in het bijzonder Cognizin® - de vorm die voorkomt in brain guard +) bleken verbeterde episodische en algemene geheugenprestaties te ervaren, waardoor het een krachtig hulpmiddel is om gracieus ouder te worden. *

Geef prioriteit aan slapen.

Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar voldoende gesloten ogen krijgen is een van de beste dingen die je kunt doen voor de cognitieve functie. Volgens wetenschappelijke recensies gepubliceerd in Grenzen , je brein consolideert herinneringen 9 En beschermt neurogenese 10 in de hippocampus.

Dit is om verschillende redenen opmerkelijk: de hippocampus heeft een centrale rol in cognitieve processen elf , inclusief geheugen en cognitieve functie. Volgens een recensie van Annalen van de Indiase Academie voor Neurologie , het is ook een van de weinige delen van de hersenen waar neurogenese gaat door gedurende de volwassenheid 12 , met de nadruk op het belang van bescherming via de hier vermelde strategieën (inclusief voldoende slaap).

Blijf actief.

Volgens Rowin is regelmatige lichaamsbeweging (inclusief krachtige fysieke activiteit) een belangrijke gewoonte voor het optimaliseren van de cognitieve gezondheid.

Veel hiervan is te wijten aan het verband tussen lichaamsbeweging en doorbloeding: volgens a Wetenschappelijk artikel uit 2018 13 gepubliceerd in Grenzen in de psychologie , lichamelijke activiteit bevordert de hartfunctie en de bloedtoevoer naar essentiële organen, waaronder de hersenen. Dit zorgt ervoor dat het voldoende zuurstof heeft om te functioneren en te gedijen.

Bovendien vertraagt ​​actief blijven het natuurlijke afname van zenuwcellen 14 naarmate we ouder worden, en mogelijk bescherming bieden tegen verminderde neurogenese op latere leeftijd.

Daag je brein uit.

Hoewel het uitdagen van je hersenen via puzzels of hersenspellen de cognitieve functie kan helpen ondersteunen, is er veel meer aan de gewoonte, zegt Rowin.

'Het is belangrijk om deelnemen aan activiteiten die je leuk vindt en blijf leren', legt ze uit. Dit houdt in dat je nieuwe interesses en hobby's vindt om je uit te dagen, terwijl je betrokken blijft bij familie, vrienden en de gemeenschap. Nieuwsgierig blijven - en een zinvol doel vinden in het leven - kan een grote bijdrage leveren aan het ondersteunen van uw cognitieve gezondheid, deelt Rowin.

De afhaalmaaltijden

Een gezonde cognitieve functie is een essentieel aspect van gracieus ouder worden. Cognitieve processen veranderen echter van nature in de loop van de tijd, wat het belang van hersenvriendelijke gewoonten benadrukt. Dit omvat strategieën zoals actief blijven, prioriteit geven aan slaap, je hersenen uitdagen, een uitgebalanceerd dieet volgen en een premium, uitgebreid noötropisch supplement .*

Overweeg mbg's om mentale helderheid, cognitieve flexibiliteit, geheugenprestaties en meer aan te pakken hersenwacht+ (of een ander nootropisch supplement in onze uitgebreide verzameling geheugensupplementen ).* Onze wetenschappelijk geavanceerde Brain Guard+-formule is ontworpen om de cognitieve vitaliteit en prestaties te verbeteren, wat er ook gebeurt hoe oud je bent (omdat het nooit te vroeg is om je hersenen te voeden).*

Dus, wie is er klaar voor hun hersenspanwijdte vergroten ?