Bouw een geweldige kern met deze 10 minuten durende yogasequentie

Neem slechts 10 minuten per dag om op te bouwen geweldige kernkracht met deze belangrijke yogahoudingen.

Je ontwikkelt lange, magere spieren die je botten omsluiten en je een goed gevoel geven. In plaats van spiermassa op te bouwen, bouwt yoga kernkracht op door simpelweg je lichaam te organiseren om te activeren en te bewegen, gewoon door je eigen gewicht te gebruiken.

Je ademhaling is een belangrijk onderdeel van de coördinatie met je kern. Stel je voor dat de romp als een cilinder is - bij het inademen wordt het zachter, expandeert en verlengt het en bij het uitademen verstevigt en trekt het in omtrek samen, maar behoudt het de lengte. Wanneer u uitademt, verhoogt het verlies aan luchtvolume de druk in de cilinder, waardoor het middelpunt van het lichaam smaller wordt. Door deze verhoogde druk en spieractivering kan ons lichaam bewegen als een eenheid, geïnitieerd door de buik.

Dit cilindergedeelte van de romp omvat de voorkant van het lichaam, de achterkant van het lichaam en eronder - het bekkenmembraan en iliopsoas spieren). De kern is niet één specifieke spier, maar een groep verschillende spieren die als een team samenwerken om je wervelkolom en bekken te ondersteunen, balans en stabiliteit te bieden en kracht te genereren om het lichaam op te tillen en te bewegen als een enkele functionele eenheid.

De kernspieren in dit 'teampakket' omvatten:

• Voorlichaam: transversaal en rectus abdominis - spieren die van net onder uw borstbeen naar uw middel lopen
• Achterkant lichaam: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis en multifidus, spinalis, longissimus
• Zijlichaam: interne en externe schuine standen - spieren die langs uw lichaam naar beneden lopen, van uw ribben tot uw heupen; en quadratus lumborum-flankspieren langs de zijkanten van de taille
• Heupbuigers; binnenkant van de dijen, gluteus maximus en medius, hamstrings en rectus femoris

Probeer deze reeks van 10 minuten met 8 krachtige yogahoudingen om vandaag nog je core te activeren en te versterken!

Stoelhouding (Utkatasana)

Bouw kracht op in de benen en de kern terwijl je hurkt met je gewicht over je hielen.

Sta in Tadasana (berghouding) en adem in terwijl je je armen opheft met de binnenkant van je bovenarmen naast je oren, met de handpalmen naar binnen gericht en op schouderbreedte uit elkaar. Verzacht de schouders in hun kassen. Adem uit en buig je knieën, om de dijen parallel aan de grond te laten zakken terwijl je achterover leunt. Houd de knieën richting de middelste teen.

Zorg ervoor dat de romp lang blijft terwijl het staartbeen tot aan de grond reikt en de kruin van je hoofd weg van het staartbeen. Houd een paar ademhalingen vast en adem in om uit de houding te komen, waarbij je de handen loslaat in een gebed.

Krijger 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior opent de voorkant van het lichaam, verlengt de wervelkolom en bouwt kracht en balans op.

Terwijl je uitademt, stap je je linkervoet naar achteren, tenen onder een hoek van ongeveer 45 graden, waarbij je beide hielen in lijn met elkaar houdt. Adem in om je armen boven je hoofd en parallel aan elkaar te heffen en adem uit om de schouders te verzachten, weg van de oren en buig de voorste knie in een hoek van 90 graden. Houd de knie in lijn met de middelste teen.

Probeer de heupen zoveel mogelijk recht naar de voorkant van je mat te brengen en trek de dijen voorzichtig naar elkaar toe. Verdeel het gewicht tussen beide voeten terwijl u omhoog en uit het bekken tilt, met een lichte rugboog. Houd de nek zacht terwijl u naar voren staart, of omhoog naar uw handen voor een diepere strekking. Blijf zo lang ademhalen en adem in om het voorbeen te strekken, adem dan uit en stap met de achterste voet naar de voorste voet, met je handen in gebed.

Dolfijnhouding ( Makarasana)

Dolfijn maakt de voorkant van het lichaam wakker en opent het hart. Bouw schouderkracht op terwijl u zich diep strekt.

Lager op de grond op je onderarmen en knieën, met je knieën direct onder je heupen en ellebogen onder de schouders. Laat uw handen stevig in de mat drukken met actieve vingers of vouw de handen samen - gevouwen handen maakt deze houding gemakkelijker voor strakke schouders.

Met je tenen eronder, adem je uit om je knieën van de grond te tillen en je heupvouwen langer te maken. Laat je schouders opengaan terwijl je de oksels verzacht naar de mat toe en je hoofd tussen je bovenarmen. Terwijl je hielen naar beneden drukken, til je je binnenkant van de dijen op naar het bekken.

Dolfijn plank ( Makarasana-variatie)

Dolfijnplank zal de voorkant van het lichaam afvuren terwijl je kern je optilt om de ruggengraat te ondersteunen. Voel hoe de buik aangrijpt terwijl je in de middellijn omhelst en je middenrif strakker maakt.

Loop met je voeten naar achteren totdat je schouders recht boven je ellebogen zijn en je romp evenwijdig aan de vloer. Voel hoe je buik inschakelt terwijl het voorste lichaam optilt om de romp vast te houden. Druk voorzichtig je ellebogen naar elkaar toe en bereik het borstbeen naar voren. Knuffel je schouders in hun kassen en nestel de schouderbladen in de rug. Til als extra uitdaging een been op, maar houd het bekken neutraal. Houd de benen actief terwijl de hielen naar de achterkant van de mat drukken. Houd de nek zacht met de blik tussen de handen.

Zijplankvariatie (Vasisthasana-variatie)

Zijplank zal de flankspieren versterken, AKA de 'love handles!' Voel hoe de taille aan de zijkant wordt geactiveerd om het lichaam op te tillen.

horoscoop 14 februari

Beweeg naar de zijkant van uw mat met uw gewicht verdeeld tussen de zijkant van uw voet en uw onderarm en hand, uw onderarm moet parallel zijn met de bovenkant van uw mat, uw vingers moeten actief zijn.

Buig het onderbeen en verdeel het gewicht over de knie en de voet of stapel de ene voet op de andere met het gewicht op de buitenrand van de voet.

Verleng het staartbeen naar de achterkant van de mat en verstevig de buik voorzichtig. Voel de lijn tussen de hielen, heupen en schouders. Adem in om de bovenarm naar het plafond te bereiken en adem uit om de schouderbladen naar elkaar toe op het achterlichaam te verzachten.

Houd de nek zacht en staar recht naar buiten, of, als de nek niet gespannen is, daag uw evenwicht uit door omhoog te kijken naar de hand. Als extra uitdaging buig en til je het bovenbeen met de knie recht omhoog.

Plank (Phalakasana)

Toon je armen en schouders in een plank, zoals de bovenkant van een push-up. De schouderbladen worden geactiveerd aan de achterkant van de kern en knuffelen in de wervelkolom om de rug te ondersteunen.

Met handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar en vingers wijd, houdt u de tenen eronder. Polsen zijn niet verder naar achteren dan schouders, en vingers grijpen de mat terwijl de schouders zich in hun kassen omhelzen terwijl u het borstbeen naar voren bereikt.

U kunt uw knieën op de grond houden of, indien mogelijk, de knieën optillen en de benen strekken zonder dat de heupen doorhangen. Houd de benen actief met de hielen naar de achterkant van de mat. Je nek blijft zacht terwijl je naar de grond staart.

Staf met vier ledematen (Chaturanga Dandasana)

Geen wiebelende bovenarmen meer als je Chaturanga beoefent! Laat de knieën op de grond vallen als je voelt dat je doorhangt in de heupen of schouders - het is een moeilijke houding!

Van plank met opgetrokken knieën, knuffel je schouders naar binnen en houd je schouderbladen stevig tegen de achterste ribben, waarbij je je staartbeen naar je schaambeen drukt. Adem uit en laat jezelf langzaam zakken om erboven te zweven, parallel aan de vloer. Voorkom dat de bodem omhoog gaat steken door het staartbeen naar de achterkant van de mat te duwen, zodat deze eronder blijft liggen.

Houd de onderkant van het lichaam ingeschakeld en het borstbeen naar voren reikend. De ellebogen moeten zachtjes worden geactiveerd en naar elkaar toe knuffelen.

Boothouding (Paripurna Navasana)

De boothouding grijpt de diepe spieren van de buik aan en verbetert je houding en stabiliteit. Voel de buik stevig en blijf tillen vanaf uw borst om te voorkomen dat de schouders zakken.

Ga op de grond zitten met de benen gebogen en de tenen op de grond. Grijp uw handen achter uw dijen, dicht bij uw knieën en knuffel de dijen in de heupen terwijl u de borst naar voren en omhoog tilt. Leun een beetje achterover om op je zitbeenderen te balanceren en houd deze lengte in de romp tijdens de pose.

Adem uit en til je voeten van de vloer, zodat de dijen in een rechte hoek met de vloer staan ​​en je schenen evenwijdig aan de vloer. Druk je buik zachtjes in de richting van de wervelkolom.

Houd hier vast, of voor een sterkere actie moet u beide benen strekken en als u een rechte rug kunt behouden, strekt u de armen evenwijdig aan de vloer uit. Houd de schouders terug in hun kassen.

Professionele tips:

• Herhaal houdingen aan elke kant
• Betrek de transversale buikspieren (de diepe buikspieren die zich om de romp wikkelen)
• Houd elke houding 5-10 langzame ademhalingen vast om jezelf uit te dagen, maar zorg ervoor dat je bewust loslaat voordat je de juiste vorm verliest

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: