Cafeïne ondersteunt focus, geheugen, antioxidantactiviteit, atletische prestaties en meer*

Of je nu je eigen pour-over maakt, naar je plaatselijke coffeeshop gaat voor matcha of geniet van een middagthee, cafeïne is een integraal onderdeel van de dag van veel mensen. Als je dingen te doen hebt en plekken om te zijn, kunnen de stimulerende effecten van cafeïne een redder in nood zijn. De voordelen van cafeïne zijn echter niet beperkt tot energie. Lees verder over de effecten op lichaam en geest (van de gezondheid van de hersenen tot atletisch vermogen) en hoe je kunt zien dat je te veel hebt gehad.

Wat is cafeïne en hoe werkt het?

Cafeïne is een unieke fytonutriëntenverbinding (of soms een synthetische stof, afhankelijk van de bron) die het centrale zenuwstelsel (CZS) stimuleert.* Als plantenvoedingsstof (ook wel fyto + voedingsstof genoemd) wordt het van nature aangetroffen in meer dan 60 planten 1 , inbegrepen koffie bessen , koffiebonen, theeblaadjes , guaranazaden, en cacaobonen (d.w.z. chocolade).

In het lichaam houden cafeïnebronnen van espresso en koffie stimuleer uw CZS (d.w.z. uw hersenen en ruggenmerg) voornamelijk door adenosinereceptoren blokkeren 2 , volgens Isa Kujawski, MPH, RDN , geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en oprichter van Voeding .*

Een korte uitleg: Adenosine is een neurotransmitter, oftewel een chemische boodschapper die wordt uitgescheiden door zenuwcellen (neuronen). Wanneer het zich bindt aan specifieke receptoren, vertraagt ​​adenosine de neurale activiteit en maakt het je slaperig. Je niveaus van adenosine nemen op natuurlijke wijze toe naarmate je langer wakker bent en dalen terwijl je 's nachts dut.

Cafeïne heeft echter een vergelijkbare structuur als adenosine, zozeer zelfs dat het kan binnendringen en zich kan binden aan adenosinereceptoren.* Het is een natuurlijke 'antagonist' (blijkt nuttig te zijn) van de receptor. Dit voorkomt tijdelijk dat adenosine zich aan de receptoren hecht, waardoor u zich waakzamer en alerter voelt.*

Voordelen van cafeïne.

Dit is wat cafeïne kan doen voor je lichaam en geest, volgens experts en onderzoek:

1. Ondersteunt focus en mentale helderheid.

Naast het blokkeren van adenosinereceptoren, activeert cafeïne ook de hypofyse om wat adrenaline te maken, zegt Kujawski. (Adrenaline staat trouwens bekend als het 'vecht- of vlucht' -hormoon.)

'Dit bootst onze normale stressreactie na, die ons aandachtsniveau verhoogt en ons een uitbarsting van energie en alertheid geeft', legt Kujawski uit.

'Cafeïne stimuleert indirect ook de afgifte van neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en VOORKANT ,'* voegt ze eraan toe. Deze 'feel good' neurotransmitters kan helpen de aandacht vast te houden 3 en focus, waardoor het gemakkelijker wordt om uw takenlijst aan te pakken.

2. Helpt het geheugen te ondersteunen.

Volgens een recensie uit 2021 in het tijdschrift Voedingsstoffen , lage doses cafeïne kan het geheugen en de cognitieve prestaties verbeteren, wat mogelijk te danken is aan het vermogen om zich te binden aan adenosinereceptoren (wat ook de verwijding van bloedvaten bevordert via stikstofmonoxideroutes voor de bloedtoevoer naar de hersenen), evenals de neuroprotectieve voordelen 4 .*

Echter, als een recensie uit 2021 in Neurowetenschappen en gedragsbeoordelingen notities, cafeïne effecten op het geheugen 5 kan variëren afhankelijk van individuele demografie (d.w.z. leeftijd, geslacht en cafeïnemetabolisme) en geheugentype.

Hoewel meer onderzoek nuttig zal zijn om deze gepersonaliseerde nuances meer uit elkaar te houden, toont de klinische literatuur tot nu toe de gunstige invloed van cafeïne op beide aan. korte- en langetermijngeheugen 6 bij jonge en oudere volwassenen.

3. Neutraliseert vrije radicalen.

Wist je dat cafeïne antioxiderende eigenschappen 7 ? 'Net als bij andere antioxidanten zoals vitamine C en resveratrol, heeft cafeïne [het] vermogen om te beschermen tegen vrije radicalen,'* deelt Ella Davar, RD, CDN , geregistreerde diëtist en oprichter van Voedingsdeskundige Ella .

Nogmaals, hiermee is de cirkel rond dat cafeïne een plantenvoedingsstof (fytonutriënt) is, die vaak een antioxiderende werking heeft. Dit gaat er natuurlijk van uit dat je cafeïnebron plantaardig is, bijvoorbeeld uit een hele koffiebes 8 extract.

De antioxiderende eigenschappen van cafeïne helpen onze antioxiderende afweer te versterken (d.w.z. het bestrijden en balanceren van vrije radicalen), wat op zijn beurt de gezondheid van het hele lichaam bevordert.* Sterker nog, volgens een wetenschappelijke recensie in Huidfarmacologie en -fysiologie 9 strekken deze voordelen zich zelfs extern uit tot de huid, waar de antioxiderende werking van cafeïne (d.w.z. in lokale toepassingen) tekenen van veroudering kan vertragen.

4. Bevordert de multidimensionale gezondheid van de hersenen.

De antioxiderende eigenschappen van cafeïne voeden ook onze hersenen.* Regulerend oxidatieve balans 10 , is immers essentieel voor het ondersteunen van gezonde zenuwcellen en hersenfunctie. Volgens een Wetenschappelijke beoordeling uit 2020 elf van de Saoedisch farmaceutisch tijdschrift , verzacht cafeïne ook neurale paden en beschermt het neuronen, wat uiteindelijk het algehele welzijn van de hersenen bevordert.*

Als Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg's vice-president van wetenschappelijke zaken legt uit: 'Cafeïne is eigenlijk multitasking namens ons als het gaat om hersenvoordelen. Onderzoek toont zijn multidimensionale mogelijkheden aan om aandacht vasthouden en alertheid verbeteren 12 , uitbreiden probleemoplossend vermogen en creativiteit 13 , brandstof mentale oplettendheid 14 , en zelfs stemming verheffen vijftien .'*

Ferira legt verder uit dat, 'met de juiste cafeïnematrix (d.w.z. toedieningstechnologie), bepaalde aanhoudende cafeïne-ingrediënten uit de Koffie plantensoorten (koffie) zijn aangetoond net een bijzonder indrukwekkend scala aan productieve hersenvoordelen 14 in de arena's voor alertheid en stemming, terwijl tegelijkertijd de omgekeerde effecten zoals mentale vermoeidheid, een dip in de stemming en kriebels worden bestreden.

5. Versterkt de trainingsprestaties.

Of je nu traint voor een marathon of een HIIT-klasse , wordt cafeïne beschouwd als een stimulerend ergogeen zuur dat je routine, fysieke energie en prestaties kan verbeteren.*

'Cafeïne activeert neurale circuits en daarmee het vrijkomen van adrenaline',* legt Kujawski uit. Dit verwijdt de bloedvaten en luchtpassages, waardoor de bloedstroom en zuurstof naar je hersenen en spieren toenemen, zegt ze. Dit effect, samen met de stimulerende effecten van cafeïne, kan de algehele atletische prestaties helpen verbeteren.*

Bronnen van cafeïne.

Als het om het meeste gaat gemeenschappelijke bronnen van cafeïne , kan de hoeveelheid in elke portie sterk variëren. Het hangt van veel factoren af, waaronder de bereidingstechniek en de zettijd.

Het cafeïnegehalte van koffiebonen hangt bijvoorbeeld af van hoe lang ze gebrand zijn. Evenzo, hoe langer zwarte theeblaadjes doordrenkt zijn, hoe meer cafeïne je thee zal bevatten.

Boogschutter man waterman vrouw

Hier is hoeveel cafeïne je kunt vinden in gemeenschappelijke bronnen, volgens gevalideerde nutriëntenanalysegegevens 16 :

• Gezette koffie 17 (8 gram): 96 milligram
• Oploskoffie 18 (8 gram): 62 milligram
• Espresso 19 (1 ounce): 64 milligram
• Gebrouwen zwarte thee twintig (8 ons): 47 milligram
• Gebrouwen groene thee eenentwintig (8 gram): 28 milligram
• Donkere chocolade 22 (1 ounce): 23 milligram
• Halfzoete chocoladeschilfers 23 (1 ounce, of 60 stuks): 18 milligram

Je kunt ook cafeïne consumeren in supplementen, alleen of in combinatie met andere nootropische ingrediënten. Het laatste ontwerp met meerdere ingrediënten kan bijzonder gunstig zijn, aangezien u een formule kiest die de algehele hersenkracht ondersteunt en verder gaat dan de typische (en voorbijgaande) energie boost' benadering.

Bijvoorbeeld in mbg's focus+ , cafeïne wordt gecombineerd met bioactieve en plantaardige stoffen die de energie van cellen, geest, En lichaam (d.w.z. guarana, Panax-ginseng , L-theanine en vitamine B12), wat resulteert in langdurige focus en vitaliteit.*

Net als bij de hierboven genoemde voedsel- en drankbronnen van cafeïne, is het ook belangrijk om zorgvuldig na te denken over uw cafeïnebron wanneer deze in een supplement wordt geleverd.

Ferira adviseert om het product om te draaien en het deelvenster Supplement Facts te lezen: 'Ziet u enige indicatie dat de cafeïne afkomstig is van een plantaardige bron, zoals een specifieke soort koffie ( Koffie ), thee ( Camelia ), guarana, of een andere plant van hoge kwaliteit?' Zo niet, dan zou het volgens haar de goedkopere synthetische variant van cafeïne kunnen zijn.

Verdere informatie delend, legt Ferira uit dat 'je ook mag verwachten dat het supplementmerk de plantendelen identificeert die worden gebruikt om de cafeïne te leveren. Met andere woorden, is dit een extract van de hele koffiebes 8 , de koffiebonen of groene theeblaadjes? Transparantie is hier het sleutelwoord.'

Vormen van cafeïne.

Naast de inkoopinformatie zijn er twee hoofdvormen van cafeïne in termen van snelheid van levering en actie: onmiddellijke afgifte en verlengde uitgave 14 14 . Het type cafeïne bepaalt hoe snel je het absorbeert en je cafeïneplasma (bloed) niveaus stijgen, en uiteindelijk hoe het je beïnvloedt.

Gewoonlijk wordt cafeïne geconsumeerd als cafeïne met onmiddellijke afgifte. Deze vorm is te vinden in eten, drinken en supplementen. Het wordt snel door het lichaam opgenomen, wat leidt tot verhoogde plasmaspiegels van cafeïne die net zo snel kunnen dalen als ze stijgen. (Hallo, cafeïnecrash !)

Cafeïne met verlengde afgifte, ook wel cafeïne met verlengde afgifte genoemd, wordt overwogen geavanceerde, door wetenschap ondersteunde technologie 14 . Het zit in innovatieve supplementen zoals mbg's focus+ (samen met cafeïne die direct vrijkomt, zodat u direct en gedurende de dag gerichte energievoordelen krijgt).* Dit unieke type cafeïne uit groene koffiebonen is speciaal ontwikkeld ( en klinisch aangetoond 14 ) om gedurende enkele uren langzaam vrij te geven, wat resulteert in een gestage stroom van energie en cognitieve winst.*

Zoals Ferira uitlegt, is cafeïne met aanhoudende afgifte niet alleen nieuw, maar het is ook van het volgende niveau als het gaat om werkzaamheid in onze hersenen en ons lichaam. 'De Xtenergy-cafeïne met aanhoudende afgifte die in focus+ wordt geleverd, maakt gebruik van absorptietechnologie om verleng het cafeïneafgifteprofiel 14 en tijdlijn mooi,' deelt ze. 'Het is als het gladstrijken en balanceren van de cafeïnecurve en het vermijden van pieken in de bloedspiegels van cafeïne, en dus steile dalingen op weg naar beneden,' voegt Ferira toe.

En gelukkig resulteert al deze mooie wetenschap in praktische, verbeterde voordelen voor alertheid en stemming 14 terwijl je buffert tegen de beruchte cafeïnecrash.*

Bijwerkingen van cafeïne.

Ten eerste is het vermeldenswaard dat cafeïne iedereen anders beïnvloedt. 'Zo'n geïndividualiseerde reactie is vrij gebruikelijk voor botanische bioactieve stoffen', legt Ferira uit.

Inderdaad, we metaboliseren allemaal cafeïne op variabele tarieven 24 . 'Van leeftijd en geslacht tot lichaamssamenstelling, dieet, hormonen, de allerbelangrijkste genetische variatie op het niveau van ons CYP1A2-metabolismegen, en meer - we zijn uniek in cafeïne!'

Dus, afhankelijk van de dosis en persoon, kan cafeïne variabele effecten hebben (in termen van positieve voordelen en werkzaamheid) en aan de andere kant bijdragen aan bepaalde bijwerkingen:

kriebels. Omdat cafeïne de adrenaline verhoogt, kunnen sommige mensen zich zenuwachtig, beverig en rusteloos voelen. Dit is met name het geval wanneer cafeïne met onmiddellijke afgifte niet wordt gecombineerd met zijn partner met langdurige afgifte (wat wel het geval is). getoond om kriebels te bestrijden 14 en andere crashmanifestaties). Kriebels kunnen het moeilijk maken om te ontspannen, vooral als je het vlak voor het slapen gaan inneemt.

Cafeïnecrash. Het duurt slechts 15 tot 60 minuten voordat het lichaam cafeïne met onmiddellijke afgifte absorbeert, zegt Davar. Zonder cafeïne met vertraagde afgifte aanwezig 14 , kan deze snelle absorptie net zo snel afnemen, wat bij sommige mensen de gevreesde energiecrash in de middag veroorzaakt.

Diuretische eigenschappen. Cafeïne neemt toe doorbloeding en filtratie in de nieren 2 , wat de urineproductie verhoogt. Met andere woorden? Het kan zijn dat u extra uitstapjes naar het toilet maakt.

Hoeveel cafeïne is te veel?

Voor de gemiddelde persoon wordt aanbevolen om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te consumeren, volgens de FDA 25 . Dat is gelijk aan ongeveer vier 8-ounce kopjes gezette koffie. Als u echter gevoelig bent voor cafeïne, zal uw drempel waarschijnlijk lager zijn.

'Terwijl 400 milligram veilig is gebleken bij gezonde volwassenen dankzij wetenschappelijk onderzoek 26 , 200 tot 300 milligram is een meer conservatieve dagelijkse limiet die voor vrouwen als een voorzichtige benadering wordt beschouwd die zwanger zijn 27 of proberen zwanger te worden', deelt Ferria.

Het is ook een goed idee om uw timing te overwegen. Volgens Kujawski kan het tot 10 uur duren voordat cafeïne volledig is uitgewerkt, dus je moet er minstens 10 uur voor het slapengaan mee stoppen. (Maar nogmaals, iedereen verwerkt cafeïne in verschillende snelheden, dus luister goed naar je lichaam.)

U moet ook proberen uw inname van cafeïne te verminderen als u zich ongemakkelijk of rusteloos begint te voelen of lichamelijk ongemak in uw hoofd of borst hebt. Dit kan je lichaam zijn dat je probeert te vertellen dat je hebt geconsumeerd te veel cafeïne .

Houd rekening met uw lange termijn consumptie van cafeïne , te. Na verloop van tijd kan het innemen van grote hoeveelheden knoeien met je slaapschema , zegt Kujawski. Overmatige hoeveelheden cafeïne kunnen ook uw maag, hart en zenuwstelsel aantasten, dus u zult met mate van het ingrediënt willen genieten. Als u gevoelig bent voor cafeïne, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voordat u het ingrediënt in welke vorm dan ook gebruikt.

De afhaalmaaltijden.

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel door interactie met belangrijke neurotransmitterreceptoren en toenemende vasodilatatie. Deze neuromodulerende routes verhogen het energieniveau en bevorderen tegelijkertijd focus, alertheid, mentale helderheid en concentratie, cognitieve en fysieke prestaties en meer.* Cafeïne heeft ook intrinsieke antioxiderende eigenschappen, die bevordert de gezondheid van de hersenen en het hele lichaam.*

Om je gedurende de dag meer gefocust te voelen, kun je overwegen om matig gedoseerde bronnen van cafeïne toe te voegen, of het nu gaat om koffie en thee of een aanvullend noötropisch supplement, aan je wellnessroutine.* Als het gaat om supplementen met cafeïne, is het belangrijk om een ​​formule te kiezen met ingrediënten van plantaardige oorsprong die meerdere aspecten van hersenkracht ondersteunen en tegelijkertijd duurzame energie leveren die is geworteld in de wetenschap (zoals mbg's focus+ ).*