De verschillende soorten periodiek vasten + welke het beste bij u past
Als arts die zich richt op de gezondheid van de darmen, stel ik voor intermitterend vasten voor veel van mijn patiënten. Ik doe dit omdat ik het herhaaldelijk heb gezien wat studies laten zien : Intermitterend vasten (IF) kan patiënten helpen af te vallen, lagere ontsteking , de darmgezondheid verbeteren en hun risico op kanker en andere ziekten verminderen. Was het maar voor iedereen gemakkelijk om het juiste plan te vinden!
maagd man weegschaal vrouw
Enthousiast om het eens te proberen na ons eerste consult, deed mijn 37-jarige patiënt Joseph een grondige Google-zoekopdracht en raakte al snel overweldigd door de vele IF-benaderingen. Gefrustreerd door de informatie-overload, modelleerde hij een van zijn collega's, die wekelijks een 24-uurs vasten deed. Met andere woorden, deze medewerker at normaal zes dagen per week en vastte vervolgens één dag volledig. Dat werkte goed voor hem. Voor Joseph - niet zozeer. Josephs eenmaal per week vasten mislukte snel en zijn collega's en familie getuigden van zijn pittige gedrag.
De basis van IF is vrij eenvoudig: gedurende bepaalde perioden niet eten en gedurende andere perioden eten. Maar zelfs dat levert wat variatie op. Overweeg de volgende opties om de verwarring te doorbreken en te bepalen welk plan het beste bij u past:
1. Het 12 uur vasten.
Voor dit plan kunt u om 07.00 uur ontbijten en om 19.00 uur het diner afronden, waardoor een dagelijks vastenvenster van 12 uur ontstaat. Dit plan is een fluitje van een cent (geen woordspeling) omdat je hopelijk ongeveer 8 van die 12 uur slaapt. Studies tonen aan dat deze eenvoudigere versie van IF goed werkt; een verdeelde muizen in vier groepen, die allemaal evenveel calorieën aten. De ene groep kon eten wanneer ze maar wilden en de andere drie groepen aten gedurende een periode van 9, 12 of 15 uur. Achtendertig weken later kwamen de eet-wanneer-ze-maar-willen-muizen aan (geen verrassing!), Maar de 9- en 12-uurseters bleven mager, zelfs als ze af en toe van het plan afdwaalden. Als je een nieuweling bent, is dit snelplan van 12 uur een geweldige optie om mee te beginnen. Als je 10 tot 16 uur niet eet, is je het lichaam reikt tot in zijn vetopslag voor energie - een wenselijk effect als uw doel is om af te vallen.
Advertentie
2. Het 8-uurvenster.
Dit is een van mijn favoriete manieren om over te stappen op IF, vooral voor patiënten die dagelijks meer dan 12 uur vasten nodig hebben om resultaten te krijgen. Met dit plan stop je misschien om 20.00 uur. en lunch 's middags, waardoor een dagelijks vastenvenster van 16 uur ontstaat. Nogmaals, studies bevestigen de werkzaamheid van dit type vasten; onderzoekers gevonden een eetvenster van acht uur (versus eten wanneer je maar wilt) voorkomt zwaarlijvigheid, diabetes en leverziekte.
3. Afwisselend vasten.
Alternatieve dag vasten (ADF) omvat een 'vastendag', wanneer individuen 25 procent van hun normale calorie-inname consumeren, afgewisseld met een 'voederdag', wanneer ze eten wat ze maar willen. Op de 25 procent dag eet je strikt proteïne, groenten en wat gezonde vetten - maar geen suiker of zetmeel. Een studie bij volwassenen met een normaal gewicht en met overgewicht ontdekten dat ADF effectief was voor gewichtsverlies en ter bescherming van het hart. In mijn praktijk vond ik dit lastig en zeker voor meer gevorderde intermitterende vasters. Patiënten vinden soms dat de 'voederdagen' een gladde helling creëren om meer te eten. Een alternatieve tactiek zou zijn om helemaal om de dag vasten, maar dat wordt een enorme uitdaging, want wie wil zichzelf om de dag volledig verhongeren?
4. Het 5: 2-plan.
Een beetje gemakkelijkere variatie van ADF, kunt u met het 5: 2-plan normaal vijf dagen per week eten, terwijl u de andere twee dagen slechts 500 tot 600 calorieën eet. Onder de voordelen, een kleine studie op 24 vrouwen ontdekten dat het 5: 2-dieet kan helpen beschermen tegen borstkanker. Nogmaals, die dagen met weinig calorieën kunnen een grotere uitdaging zijn, vooral als je het moeilijk vindt om jezelf onder controle te houden tijdens het eten. Het kan ook verwarrend worden omdat niet alle calorieën gelijk zijn. Op de beperkte dagen is het type calorieën dat wordt geconsumeerd net zo belangrijk als het aantal calorieën. De focus moet liggen op hele voedingsmiddelen: eiwitten, gezonde vetten en groenten.
5. Onregelmatig 'alles mag' hongergericht vasten.
Dit wordt een brede categorie die openstaat voor massale interpretatie, tenzij je echt naar je lichaam leert luisteren. In principe eet u als u honger heeft en onthoudt u zich als u dat niet bent. Je eet niet alleen omdat het bijvoorbeeld lunchtijd is. Voorstanders van dit soort vasten stel voor meestal verstandig eten, af en toe gedurende een langere periode niets eten en af en toe genieten. Dit 'alles kan' ALS-perspectief werkt het beste wanneer een zorgverlener op maat een plan voor u ontwerpt in plaats van dat u op een grillige manier beslist wanneer u wel of niet eet. De flexibiliteit wordt echter ideaal tijdens vakanties en andere gelegenheden waarbij u weet dat u minder dan gezond voedsel zult eten.
19 januari teken
Als het op IF aankomt, is er geen plan dat voor iedereen werkt. Om erachter te komen wat voor u werkt, vergt wat vallen en opstaan, en een professional kan u helpen bij het aanpassen en oplossen van problemen. Als je het alleen doet, raad ik aan om te beginnen met dagelijks 12 uur vasten en versoepeling in een vasten van 16 tot 18 uur. Zoals Joseph al snel ontdekte, kon het onmiddellijk overlopen van een uitdagender plan onaangename bijwerkingen hebben. Ongeacht welk abonnement u kiest, er zijn ook een paar kanttekeningen . Langdurig vasten terwijl uw lichaam niet is voorbereid, kan ernstige gevolgen hebben. Als u zich licht in het hoofd of zwak voelt, Eet iets. Vasten is geen magisch wondermiddel; het is gewoon een ander hulpmiddel in uw arsenaal voor gewichtsverlies en optimale gezondheid.
