Een magnesiumsupplement kan een goede nachtrust ondersteunen, zelfs als je geen tekort hebt*

Goed slapen kan moeilijk zijn. En degenen onder ons die rusteloos zijn met snelle gedachten voordat ze naar bed gaan (bedankt, stress) zullen bijna alles proberen om ons te helpen tot rust te komen en te ontspannen. En mensen (waaronder ikzelf) wenden zich steeds meer tot natuurlijke oplossingen om ons daarbij te helpen. Kauw, magnesium.

Magnesium is een essentieel mineraal – oftewel het moet uit de voeding komen – dat betrokken is bij meer dan 300 cellulaire routes in het lichaam. En het is nauw verbonden met ontspanning van de spieren 1 En stress management , die allemaal een rol spelen om u te helpen sneller in slaap vallen .*

Naar schatting 44% van de Amerikanen krijgt er geen genoeg van magnesium 2 alleen al in hun dieet, en een supplement zou die leemte kunnen helpen opvullen En een goede nachtrust bevorderen.* Maar nadat dat tekort is verholpen (of stel dat u tot de helft van de bevolking behoort die al genoeg magnesium eet), zal een slaapondersteunend magnesiumsupplement dan nog helpen?

Ik vroeg de experts om erachter te komen.

Suppletie gaat verder dan het corrigeren van tekorten

Volgens de vice-president van wetenschappelijke zaken van mindbodygreen, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , 'De voedingsmentaliteit van de 20e eeuw corrigeerde tekorten. In de 21e eeuw richten we ons nu op het optimaliseren van de toereikendheid en richten we ons zelfs op functionele, gepersonaliseerde voordelen die verder gaan dan opvullen van gaten .'

En voor magnesium is slaap een van die functionele voordelen.

De rol van magnesium bij slaapondersteuning

Magnesium heeft een veelzijdige benadering om slaap aan te pakken. Om te beginnen helpt het ons circadiane ritme kalibreren 3 -de interne klok van het lichaam die uw slaap-waakcyclus begeleidt. Het mineraal helpt ook spierontspanning opwekken 4 en verlicht stress.*

Suppletie heeft zelfs invloed op hoe snel mensen in slaap vallen en hoe lang ze in slaap blijven. In een kleine studie uit 2012 ontdekten onderzoekers dat volwassenen (leeftijd 60 tot 75 jaar) die een magnesiumsupplement gedurende acht weken 5 ervaren verbeteringen in die resultaten in vergelijking met degenen die een placebo kregen. En degenen die het supplement kregen, hadden aan het einde van het onderzoek ook significant lagere niveaus van het stresshormoon cortisol.*

Onderzoekers van een recentere studie uit 2022 keken naar de totale magnesiuminname (uit voedsel en supplementen) gedurende 20 jaar en ontdekten dat degenen met de hoogste inname 36% minder kans op een korte slaapduur 6 dan degenen met de laagste magnesiuminname.

Sommige magnesiumsupplementen kunnen effectiever zijn dan andere

'Ik heb magnesium aanbevolen aan sommige van mijn cliënten die moeite hebben met slapen gaan', zegt geregistreerde diëtist Maeson Temple, RDN, LD, CNSC. 'Ik zeg 'bedtijd' in plaats van slaap omdat ernstige slaapproblemen vaak meer interventie vereisen dan een magnesiumsupplement, en goed ontworpen klinische onderzoek over het onderwerp is gemengd 7 .'

13 mei teken

En niet alle magnesiumsupplementen zijn gelijk gemaakt. 'Voor degenen die moeite hebben om tot rust te komen, hun geest te kalmeren en te ontspannen voordat ze naar bed gaan, kan magnesiumglycinaat een nuttig hulpmiddel zijn', merkt Temple op. Magnesium kan ook worden gecombineerd met andere slaapondersteunende ingrediënten zoals gamma-aminoboterzuur (GABA) En jujube (zoals die van mindbodygreen slaapondersteuning+ ) om rust te bevorderen.*

'Het is belangrijk op te merken dat magnesiumsupplementen 's avonds gepaard moeten gaan met gezonde eetgewoonten en slaaphygiënepraktijken', benadrukt Temple. 'Het is geen wondermiddel om slechte nachtelijke gewoonten te overwinnen.'

Moet je je zorgen maken dat je te veel magnesium binnenkrijgt?

Kortom, nee. 'De meeste mensen zouden zich zorgen moeten maken over het wijdverbreide probleem van magnesiumtekort in ons land, niet over toxiciteit', zegt Ferira. 'Met bijna de helft van de Amerikanen 8 Als we er niet in slagen om elke dag basisbehoeften aan magnesium te consumeren, zou ik zeggen: laten we streven naar een B- voordat we bang worden voor een A+ voedingsstatus.'

Maar deze vraag stond bij mij hoog in het vaandel. Ik eet een behoorlijk magnesiumrijk dieet en recent bloedonderzoek (van zowel serummagnesium als magnesium in rode bloedcellen) toonde aan dat ik optimale niveaus had. En terwijl er nuances zijn als het gaat om magnesiumstatus evalueren , vroeg ik me af of een slaapondersteunend magnesiumsupplement me nog zou helpen of dat het te veel zou zijn.

'Hoewel suppletieregimes variëren afhankelijk van de functionele uitkomsten van belang (bijv. Slaapondersteuning, spierontspanning, cognitie, enz.), Is 100 tot 350 mg magnesium in aanvullende vorm niet alleen veilig voor een gezonde volwassene, maar ook echt nuttig. Hogere niveaus moet worden besproken in samenwerking met een voedingsdeskundige in de gezondheidszorg', stelt Ferira.

En magnesium wordt opgenomen en snel door het lichaam gebruikt 9 (binnen 12 tot 24 uur). Het is dus een voedingsstof die regelmatig moet worden aangevuld.

De afhaalmaaltijden

Magnesium is een essentieel mineraal dat de slaap op meerdere manieren beïnvloedt. De meeste mensen krijgen het magnesium dat ze nodig hebben niet alleen via hun voeding en een hoogwaardig magnesiumsupplement (zoals slaapondersteuning+ ) kan dat gat opvullen en een goede nachtrust bevorderen. Zelfs degenen die een magnesiumrijk dieet volgen, kunnen gemakkelijker in slaap vallen met de extra ondersteuning van het nemen van een magnesiumsupplement een uur of twee voor het slapen gaan.