Hoe een Roemeense deadlift met één been te doen om uw bilspieren op te tillen en te versterken

Een woord dat je waarschijnlijk veel hoort als het gaat om het opbouwen van kracht, is stabiliteit, en je bilspieren trainen door middel van lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je lichaam op natuurlijke wijze te ondersteunen. Hurken is misschien wel een van de meest bekende oefeningen voor het onderlichaam, maar bewegingen met één been zijn even nuttig om spieronevenwichtigheden weg te werken en om zowel je bilspieren als je benen individueel te trainen. Onze persoonlijke favoriet? De single-leg RDL.

Gericht op het richten van de hamstrings (of bilspieren, afhankelijk van hoe je het doet), is de single-leg RDL toegankelijk voor alle fitness- en krachtniveaus, eenvoudig aan te passen door beide voeten op de grond te houden of door je gewichten te verhogen. Hieronder, fitnesstrainer BB Arrington, CPT , geeft haar beste tips om deze beweging goed te maken voor een meer gebalanceerde basis van kracht plus betere stabiliteit.

Hoe een Roemeense deadlift met één been te doen.

Gedemonstreerd door BB Arrington.

Hoe:

1. Ga op één been staan ​​met je gewicht in de andere hand.
2. Houd je staande been zacht en de core gestrekt, en laat je achterste been omhoog komen in de lucht. Houd het bovenlichaam strak voor meer stabiliteit.
3. Met je heupen vierkant, rijd je je heupen naar achteren. Keer terug naar staan ​​om de herhaling te voltooien.
4. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je aan de andere kant herhaalt.

Formulier tips.

probiotica+

(105)

Deze beweging is vooral handig om aan je evenwicht te werken, dus het is essentieel om je romp te ondersteunen en je heupen naar de grond te houden terwijl je je heupen naar achteren duwt, om ervoor te zorgen dat je niet omvalt. 'Als je je bilspieren wilt trainen, moet je nadenken over meer buiging in het primaire been. Als je meer hamstrings wilt trainen, wil je dat been rechter houden, ' legt Arrington uit. 'Hoe meer het been buigt, hoe meer je de bilspier bevoordeelt en de hamstring benadeelt.'

Nog een laatste tip: 'Vergeet niet om je te concentreren op het scharnier van de heupen in plaats van hoe laag je het gewicht op de grond kunt krijgen - laat je scharnier de diepte van de oefening bepalen', voegt ze eraan toe.

Wijzigingen & variaties.

In een recent Instagram-bericht deelt Arrington dat er verschillende aanpassingen zijn voor de single-leg RDL die de beweging toegankelijker kunnen maken voor alle fitnessniveaus. Als je je aan één been wilt houden maar meer hulp nodig hebt bij het balanceren, kan het handig zijn om je vast te houden aan een stoel voor je, waarbij je slechts één gewicht gebruikt.

Als je het nog verder moet terugschalen, laat Arrington zien dat je je benen kunt wankelen, maar ze allebei op de grond kunt houden, zodat je nog steeds het gewicht op het voorste been concentreert zonder balans in de mix te brengen.

Hier zijn enkele andere nuttige wijzigingen:

Goede morgen

Gedemonstreerd door BB Arrington.

25 aug dierenriem

Hoe:

1. Met halters op je schouders, stap je voeten ongeveer op heupbreedte.
2. Verzacht je knieën, steun je kern en scharnier je heupen naar achteren en voel een rek op je hamstrings en bilspieren.
3. Keer terug naar staan.

Tik op Backs

Gedemonstreerd door Janeil Mason.

Hoe:

1. Begin in een staande positie, met de mini-band net boven je enkels gewikkeld.
2. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en doe dan een diagonale stap achteruit met je rechtervoet.
3. Ga 30 seconden door, wissel dan van kant en herhaal.

Deadlift en roeien met één been

Gedemonstreerd door Krista Stryker.

Hoe:

373 nummer

1. Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats uw gewicht naar het rechterbeen, dat recht moet zijn met een zachte buiging in de knie.
2. Breng je rechtervoet naar achteren en houd je been recht of licht gebogen terwijl je vanuit de heup naar voren buigt en naar voren kantelt totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je je heupen de hele tijd recht houdt.
3. Buig je armen en knijp je schouderbladen naar achteren terwijl je je handen naar je borst brengt.
4. Laat je armen zakken, trek dan je linkerbeen naar voren en til je romp weer rechtop. Dat is één vertegenwoordiger.
5. Voltooi alle 10 herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.

Voeg het toe aan je routine.

De RDL met één been past gemakkelijk in bijna elke training van het onderlichaam, maar als je wat inspiratie nodig hebt, probeer het dan toe te voegen aan deze glute-centrische oefening met dank aan yogaleraar en fitnessprofessional Suki Clemens . In slechts 10 minuten kunt u uw benen en billen opbranden terwijl u de spierkracht en balans effectief verbetert. Win-win!

Als je net begint met trainen met gewichten en op zoek bent naar een training voor thuis die je de volgende dag niet laat hinken, dan is dit Sessie van 20 minuten van Arrington past perfect om te wennen aan de bouwstenen van krachttraining. Bovendien is het gemakkelijk aan te passen voor als je sterker wordt.

Of je nu net begint of al jaren met gewichten traint, de single-leg RDL zou een hoofdbestanddeel van je stabiliteitsroutine moeten zijn.

Stel je darmen opnieuw in

Schrijf je GRATIS in voor onze door een arts goedgekeurde gids voor darmgezondheid met boodschappenlijstjes, recepten en tips

Deel Het Met Je Vrienden: