Hoe je squats op de juiste manier doet om je been- en bilspieren te versterken

Als het gaat om naar de sportschool gaan en je bilspieren trainen, is de eerste oefening waar je waarschijnlijk aan denkt squats - en met een goede reden. Deze beproefde klassieke beweging is eenvoudig aan te passen voor elk fitnessniveau en daagt een verscheidenheid aan spieren in uw onderlichaam uit, met of zonder halters.

BB Arrington, NASM-CPT , breekt de mechanica af van hoe je een squat goed uitvoert, zodat je je lichaam kunt versterken zonder geblesseerd te raken. Met deze gaan we terug naar de basis.

Hoe een squat te doen.

Aangetoond door Mindy Lai .

1. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​- je voeten moeten de afstand uit elkaar hebben die je zou nemen om een ​​verticale sprong te maken.
2. Druk je dijen van elkaar af terwijl je je heupen naar de grond laat zakken, waarbij je streeft naar parallel of net onder parallel.
3. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld over uw voeten, duw de vloer weg terwijl u weer gaat staan ​​zonder uw knieën naar elkaar toe te laten buigen.
4. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi drie sets van 10.

Formulier tips.

Squats richten zich over het algemeen op de bil- en quadspieren, maar je zult het nog steeds moeten doen betrek je kern om uw lichaam gedurende de hele beweging te stabiliseren. In dezelfde geest, als je je bewust bent van de spierverbinding en je bewust blijft van de positie van je onderlichaam, zorg je ervoor dat je een functionele brandwond krijgt.

'De onderkant van de squat is het belangrijkste onderdeel, terwijl je heupen het meest onder spanning staan', legt Arrington uit. 'Zorg ervoor dat je aan de onderkant actief blijft in plaats van te rusten en de boven- of onderrug rond te maken. Als je staartbeen onderaan naar beneden gaat, ben je te ver gegaan.'

Meestal moet je proberen te hurken totdat je quads evenwijdig aan de grond zijn, maar als je flexibiliteit dit niet toelaat, ga dan zo laag mogelijk terwijl je je vorm behoudt en ervoor zorgt dat je knieën niet naar elkaar toe zakken. Als u zich bewust blijft van uw voetplaatsing op de grond, zorgt u er ook voor dat u de juiste squatvorm bereikt.

6 februari zodiac compatibiliteit

'Voor je standaard squat moeten je knieën in lijn liggen met je tweede teen en langs de tenen naar beneden bewegen', legt Arrington uit. Hoewel dit bij andere squatbewegingen kan veranderen, bereidt deze vorm je voor met een stabiele basis.

Wijzigingen en variaties.

Een van de eenvoudigste manieren om squats voor verschillende fitnessniveaus aan te passen, is door gewicht toe te voegen of te verwijderen. Als je een beginner bent in de sportschool, zal het beginnen met een kleinere set dumbbells (of zelfs alleen lichaamsgewicht) je helpen de juiste beweging te oefenen zonder risico op blessures. Naarmate je sterker wordt, kun je overstappen op zwaardere dumbbells of een barbell.

Naast gewichten, kan het veranderen van de positie van de squat of het opnemen van plyometrie (explosieve beweging, zoals een sprong) je spieren op verschillende manieren uitdagen.

Hier zijn een paar versies om te proberen (en je kunt een volledige lijst met squatvariaties hier ).

Goblet-squat

Gedemonstreerd door BB Arrington, NASM-CPT.

1. Ga met de voeten net buiten schouderbreedte staan ​​en houd de halter stevig tegen je borst.
2. Houd spanning in je romp, laat je heupen zakken tot onder de hoogte van je knieën en keer terug naar staan.
3. Opmerking: Zorg ervoor dat de tenen en hielen de hele tijd in de vloer blijven. Denk erover na om de vloer met je voeten te spreiden terwijl je gaat hurken en opstaat om ruimte te maken voor je heupen om te laten zakken.

Jump-squat

Aangetoond door Janeil Mason, MS

141 nummer

1. Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Scharnier op de heupen en stuur ze terug, naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Spring vanaf daar recht omhoog uit de squat zo hoog als je kunt.
4. Land met een beetje speling in je knieën en kom dan onmiddellijk terug in je gehurkte positie. Spring er weer uit en ga door met hurken en springen.
5. Voltooi drie sets van 10 squatsprongen.

Lees meer over spring squats hier .

Gesplitste squats

Aangetoond door Suki Clements, CPT .

1. Begin in een staande positie en stap dan met je linkerbeen achter je. Dit is je startpositie.
2. Scharnier lichtjes op je heupen, buig je knieën en ga naar beneden. Houd je achterste hiel omhoog en je voorste hiel naar beneden. Betrek je bilspieren en quads om weer omhoog te komen om te beginnen.
3. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 10, herhaal dan aan de rechterkant.

Lees meer over splitsquats hier .

kanker vrouw tweeling man

Voeg het toe aan je routine.

Squats zijn niet voor niets een van de meest populaire oefeningen voor het onderlichaam: omdat ze werken. Voeg een lichaamsgewichtvariatie toe aan je warming-up om je bilspieren en quads te trainen voordat je wat dumbbells erin gooit, of integreer squats in je leg-day split met deze energieke Routine van 8 minuten van Rachel Warren en Caitlin Riley :

Als je thuis traint, dit training met alleen halters van Arrington bevat squats en andere functionele oefeningen voor het onderlichaam, zodat u zich in een mum van tijd voelt branden.