Hoe lang ijsbaden + door onderzoek ondersteunde voordelen van koudetherapie (en hoe te beginnen)

Het idee om in een ijskoud bad te stappen klinkt misschien ontmoedigend voor je, maar experts en onderzoekers hebben de praktijk in verband gebracht met een hele reeks voordelen. Koude onderdompelingstherapie kan resulteren in verminderde stressniveaus 1 , verbeterde slaap 2 , En betere stemmingen 3 .

Natuurlijk komt er meer bij kijken dan simpelweg een bad vullen met ijswater of de stekker in het stopcontact steken koud dompelbad en erin springen, bijvoorbeeld: hoe lang duurt het voordat een ijsbad echt effectief is? Lees verder voor alles wat u moet weten over hoe u het meeste uit uw ijsbadsessies kunt halen.

Wat is een ijsbad?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, legt uit dat een ijsbad is wanneer je je lichaam gedurende een bepaalde tijd onderdompelt in een bak met ijswater. 'Er wordt gedacht dat het een stressfactor is die ervoor zorgt dat het lichaam zijn comfortniveau overschrijdt voor positieve fysieke en cognitieve aanpassingen', zegt hij.

Veel mensen doen ijsbaden in het comfort van hun eigen huis, maar bepaalde fysiotherapieklinieken en herstelstudio's bieden ook vormen van de praktijk aan. Ons team heeft enkele van de beste koude dompelbaden uitgeprobeerd; bekijk onze beoordelingen van de IJs Vat , De duik , en de Polar Monkeys bad .

Voordelen van een ijsbad:

We hebben er van veel experts over gehoord hoe blootstelling aan kou uw gezondheid kan verbeteren en de voordelen van ijsbaden in het bijzonder .

Of je nu kiest voor koude douches of ijsbaden, het zijn beide voorbeelden van hormese (d.w.z., het goede soort stress ), waardoor het lichaam fysieke en mentale veerkracht opbouwt.

Horack gaat hieronder in op de voordelen van koudetherapie:

• Vermindert stress: 'Studies hebben aangetoond dat de koude temperaturen tijdens een ijsbad kan uw nervus vagus stimuleren 1 , waarvan is aangetoond dat het je helpt te ontspannen en te ontstressen, 'legt Horack uit. Regelmatig een ijsbad nemen helpt om cellulaire mechanismen en signaalroutes in je lichaam te activeren die de manier waarop het op stress reageert kunnen veranderen. Dit kan een game-wisselaar zijn voor degenen die in hun leven met veel stress te maken hebben. 'Een mechanisme is dat ons lichaam tijdens een ijsbad noradrenaline en epinefrine, vecht- of vluchthormonen, afgeeft', zegt Horack. 'De opzettelijke blootstelling aan deze hormonen stelt ons in staat om te leren om behoud mentale helderheid en een staat van kalmte terwijl je in een staat van stress bent.'
• Hulp bij spierherstel: 'IJsbaden kunnen de manier veranderen waarop vloeistoffen zoals bloed en lymfe door je lichaam stromen', zegt Horack. Hij legt uit dat, wanneer ze met koud water worden geconfronteerd, je bloedvaten samentrekken door de kou en verwijden zodra je lichaam weer warm wordt. Dit helpt metabolisch afval uit het lichaam te spoelen, terwijl uw spieren ook meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen krijgen. 'De daling van de temperatuur vermindert creatinekinases, dit zijn enzymen die vrijkomen wanneer spiercellen beschadigd raken door een intense training of blessure', voegt Horack toe. Sterker nog, een meta-analyse uit 2022 in de Sportgeneeskunde tijdschrift toonde dat aan blootstelling aan koud water is gunstig voor spierherstel 4 .
• Verbetert de slaap: IJsbaden zijn ook in verband gebracht met slaap van hogere kwaliteit. Uit een onderzoek onder atleten uit 2021 bleek dat degenen die een koudwaterbad voor het hele lichaam namen na het hardlopen op de loopband had een betere nachtrust 2 .
• Ondersteunt de stemming: 'IJsbaden activeren ook de afgifte van dopamine, een hormoon dat gevoelens van plezier opwekt', zegt Horack. Volgens een onderzoek uit 2023 had het nemen van een koudwaterbad van vijf minuten een positieve invloed op de stemming van de deelnemers, waaronder minder angst en nervositeit en verhoogde alertheid 5 .
• Aanvullende voordelen: Horack legt uit dat er extra potentiële voordelen zijn van ijsbaden die momenteel worden bestudeerd. '[Dit omvat] een verbeterd uiterlijk van de huid en gewichtsverlies als gevolg van een verhoging van de stofwisseling 6 en de activering van bruin vetweefsel 7 door het hele lichaam, wat je lichaam helpt warmte te genereren terwijl het wit vet verbrandt', legt hij uit.

Koude dompelbaden voor thuis

teken 20 december

Hoe lang om te ijsbaden

Er is niet genoeg onderzoek om een ​​exacte hoeveelheid tijd te bevestigen die elk ijsbad zou moeten zijn. Dat gezegd hebbende, studies hebben dat aangetoond slechts een paar minuten koudetherapie kan grote voordelen opleveren 8 .

Volgens Horack zouden ijsbaden die binnen één tot vijf minuten klokken voldoende moeten zijn om de vruchten te plukken. Laura Owczarek , een arts voor sportgeneeskunde en spoedeisende hulp bij Hendrik Ford Gezondheid , beveelt 10 minuten aan.

Beide experts zeggen, als je geïnteresseerd bent om langer binnen te blijven, zorg er dan voor dat je niet langer dan 15 minuten blijft, zelfs als je bijzonder pijnlijke spieren hebt. Als u langer dan 15 minuten binnen blijft, kunt u het risico op onderkoeling en bevriezing vergroten.

'Het wordt ook aanbevolen om een ​​andere persoon aanwezig te hebben wanneer u met onderdompelingstherapie in koud water begint, voor het geval u hulp nodig heeft of bijwerkingen ervaart', voegt Owczarek toe.

IJsbadtemperatuur en frequentie

Temperatuur en frequentie zijn ook cruciaal om te overwegen wanneer u aan de slag gaat met koudwatertherapie. Probeer de temperatuur binnen het bereik van 50 tot 59 graden Fahrenheit te houden (ja, hoewel het een 'ijsbad' wordt genoemd, bevriest het water niet echt).

Wat de frequentie betreft, legt Owczarek uit dat doorgaans twee tot drie ijsbaden per week na intensieve trainingen het meest gunstig zijn. 'Vergeet niet om uw tijd en frequentie langzaam op te bouwen in ijsbaden, zoals wordt getolereerd', stelt ze voor.

Hoe lang moet je wachten met douchen na een ijsbad?

Het kan verleidelijk zijn om na een ijsbad meteen in een warme douche te springen, maar wacht even. Owczarek raadt aan om uw lichaam de tijd te geven om geleidelijk weer op de normale temperatuur te komen.

'Als je direct daarna een warme of hete douche neemt, kan het lichaam in shock raken', legt ze uit. 'Het kan ook een snelle verwijding van de bloedvaten veroorzaken die in het ijsbad zijn vernauwd, en dit kan een lage bloeddruk en duizeligheid en zelfs flauwvallen veroorzaken.'

Potentiële bijwerkingen en risico's van ijsbaden

Horack benadrukt dat ijsbaden niet geschikt zijn voor mensen met circulatiestoornissen of ziekten, zoals het syndroom van Raynaud of perifere vasculaire aandoeningen. Bovendien moeten degenen die zwanger zijn of een voorgeschiedenis van bevriezing, open wonden, recente operaties of hartproblemen hebben, ijsbaden overslaan.

'Langdurige blootstelling kan ook leiden tot hartkloppingen en andere cardiovasculaire gebeurtenissen als gevolg van de vernauwing van bloedvaten, een stijging van de hartslag en stresshormonen', zegt Horack.

Als u besluit een ijsbad te nemen, is het van vitaal belang dat u goed op de watertemperatuur let, aangezien u onderkoeling of bevriezing kunt krijgen als het water te koud is. Raadpleeg altijd een arts voordat u beslist of ijsbaden geschikt voor u zijn.

FAQ:

De afhaalmaaltijden

Het toevoegen van ijsbaden kan grote voordelen hebben voor uw welzijn. Deze vorm van koudetherapie kan niet alleen de geestelijke gezondheid verbeteren, maar het kan ook de slaap verbeteren, helpen bij spierherstel en stress verminderen. Klaar om thuis aan de slag te gaan? Bekijk onze keuzes van de beste koude dompelbaden .