Hoe u de vitamine D krijgt die u nodig heeft: de waarheid over zonlicht, voedingsmiddelen en supplementen

Vitamine D is een essentiële voedingsstof, maar het komt zelden voor dat je er genoeg van krijgt door alleen te eten en uit de zon te komen, zonder dat je heel opzettelijk bent. Onderzoek heeft dat inderdaad aangetoond 93 1 naar 100% 2 van de Amerikanen slaagt er niet in om elke dag slechts 400 IE uit hun dieet te consumeren, en veel experts zeggen dat 5.000 IE per dag nodig is voor een optimale gezondheid. Verder, bijna de helft van de bevolking 3 in de V.S. is onvoldoende in de zonneschijnvitamine (rekening houdend met alle inputs van zon, voeding, enz.!), die net Echt is geen goed nieuws voor onze algehele gezondheid.

2 februari teken

Als u een van die mensen bent (en de kans is groot dat u dat bent), is het belangrijk om uw vitamine D-inname waar mogelijk te verhogen. Hier is wat u moet weten over deze cruciale vitamine - en hoe u uw niveaus kunt verhogen (en behouden).

Wat is vitamine D en wat zijn de voordelen?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en hormoon 4 (in zijn actieve vorm) dat uw lichaam helpt bij het absorberen en behouden van de homeostase van calcium en fosfor, belangrijke bouwstenen die nodig zijn om creëren en behouden van sterke botten en tanden 5 .* Door voldoende vitamine D kunnen deze mineralen ook goed functioneren in je spieren, zodat ze goed kunnen samentrekken en ontspannen.*

Dat is ook niet alles. De zonneschijnvitamine ondersteunt ook de reactie van het lichaam op ontstekingen, bevordert de celgroei en is essentieel voor immuun functie .*

Zonder voldoende vitamine D (daarover meer in een seconde), worstelen verschillende lichaamssystemen om optimaal te functioneren.*

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De behoefte aan vitamine D is genuanceerder dan je zou denken. Als mbg's directeur wetenschappelijke zaken Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, legt uit: 'De kwestie van de dagelijkse vitamine D-behoefte wordt rechtstreeks bepaald door uw vitamine D-status, gemeten via serum 25-hydroxyvitamine D uit een bloedtest, of kortweg 25 (OH) D.'

De National Academies bevelen een grenswaarde van 20 ng/ml aan voor toereikendheid, terwijl The Endocrine Society meer recentelijk de wetenschap heeft doorgelicht en een 30 ng/ml grenswaarde . Zoals Ferira uitlegt: 'voor de duidelijkheid, deze grenswaarden zijn cijfers die je moet vermijden. Met andere woorden, je wilt het grootste deel van je leven boven de 30 ng/ml per dag komen om de volledige voordelen van vitamine D voor de gezondheid te kunnen benutten.'* In feite , wordt een vitamine D-supplement van minder dan 20 of 30 ng/ml geassocieerd met suboptimale botdichtheid (niet iets om mee te rotzooien).

Om uw persoonlijke gezondheid te ondersteunen, wilt u vertrouwd raken met uw 25 (OH) D-waarden, wat betekent dat u uw zorgverlener hierom moet vragen eenvoudige bloedtest 6 ₆ . Dit is de klinische maatstaf voor uw vitamine D-status in het hele lichaam - en noodzakelijke informatie als u uw basisstatus wilt volgen en wilt zien hoe het optimaliseren van uw vitamine D-inname een significante impact heeft.*

Bretagne Henderson, M.D., een board-gecertificeerde endocrinoloog die gespecialiseerd is in hormonen (waaronder vitamine D) in haar klinische praktijk, deelt dat 'het bereiken van optimale serum 25 (OH) D-waarden in het bereik van 50+ ng / ml noodzakelijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, de gezondheid van de botten en meer .'*

Hier wordt het interessant: onderzoek toont aan dat 100 IE vitamine D3 ( wat de voorkeursvorm van het lichaam is ) per dag verhoogt de 25(OH)D-waarden bij de gemiddelde volwassene (gezond gewicht) met 1 ng/ml 7 ₇ . Dus als je 50 ng/ml wilt halen, dan kom je er niet met 1.000 of 2.000 IE vitamine D per dag; in feite zullen ze je niet eens pakken dichtbij . Op basis van deze wetenschap zou je bijna 5.000 IE per dag nodig hebben om het optimale bereik te bereiken.*

Wat zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D?

Gezien hoeveel vitamine D de gemiddelde persoon echt nodig heeft om de goede plek voor zijn gezondheid en welzijn te bereiken, is het een prestatie die serieus moeilijk te bereiken is met alleen eten en zonneschijn.* Hier is wat u moet weten over de drie verschillende manieren waarop u kunt scoren meer van de belangrijke voedingsstof.

28 dec sterrenbeeld

Eten & Drinken

'Vitamine D komt in heel weinig voedingsmiddelen voor - en de voedingsmiddelen die het bevatten is gevonden in hebben geen hoeveelheden die de naald veel zullen bewegen in termen van de totale hoeveelheid die mensen nodig hebben voor de gezondheid, 'zegt integratieve diëtist Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., RD, universitair hoofddocent voedingswetenschappen aan de Universiteit van Georgia, is het daarmee eens: 'Het is moeilijk om alleen via voeding aan de behoefte aan deze vitamine te voldoen.'

Om u een idee te geven van waar u mee werkt (en waarom mensen niet aan 5.000 IE per dag komen met alleen voedsel), zijn de volgende voedingsmiddelen de beste bronnen van vitamine D die er zijn:

• Forel , 3 ons: 645 IE
• Rode zalm 8 8 , 3 ons: 570 IE
• Witte UV-belichte champignons 8 8 , ½ kopje: 366 IE
• Yoghurt , 6 ons: tot 200 IE
• Versterkte melk 8 8 , 1 kopje: 120 IE
• Runderlever , 1 schijfje: 42 IE
• Ei , 1 grote: 41 IE
• Kaas , 1 schijfje: 40 IE

Zonneschijn

De reden waarom vitamine D de zonnevitamine wordt genoemd? Jij kan krijg het van zonlicht. 'De productie van vitamine D door de huid vindt plaats wanneer de zon hoger aan de hemel staat, zoals in de zomer, en de huid wordt blootgesteld zolang deze niet te zwaar gepigmenteerd is', zegt Connie Weaver, Ph.D., een professor in de afdeling Voedingswetenschap aan de Purdue University.

Een belangrijk voorbehoud hier: als u voldoende vitamine D uit zonlicht haalt, loopt u het risico blootgesteld te worden aan onveilige huidpraktijken. 'Je kunt op natuurlijke wijze proberen wat [vitamine D] binnen te krijgen door vijf minuten ervoor blootgesteld te worden zonnebrandcrème aanbrengen , maar de tijdsduur kan worden beïnvloed door individuele verschillen', zegt Gallo. (Lees: afhankelijk van je huidskleur heb je mogelijk meer blootstelling aan de zon nodig dan uiteindelijk veilig is om de hoeveelheid vitamine D te produceren die je zoekt. )

Er zijn ook andere factoren waarmee u rekening moet houden, zoals het tijdstip van de dag waarop u in de zon bent, het seizoen, hoeveel van uw huid wordt blootgesteld en de breedtegraad waarop u leeft. Dit alles heeft invloed op uw vermogen om voldoende vitamine D te krijgen van die gouden zon. En natuurlijk is levenslange blootstelling aan de zon in het algemeen iets om voorzichtig mee om te gaan.

supplementen

Als het voldoen aan die optimale vitamine D-inname betekent dat je elke dag 18 ons forel moet eten (d.w.z. zes porties van deze vis) En vertrouwen op de zon is een beetje een rotzooi, welke opties laat dat je over als je ervoor wilt zorgen dat je genoeg zonneschijnvitamine binnenkrijgt (elke dag gedurende tientallen jaren) om je op je best te voelen? Nou...supplementen.*

Dit is waar je op moet letten: ga eerst voor vitamine D3 (cholecalciferol), wat, zoals Gallo uitlegt, de vorm is die onze huid produceert door blootstelling aan de zon. Het is ook aangetoond dat het het meest effectief is bij het verhogen en behouden van onze 25(OH)D-niveaus (uw statusbiomarker). Zoek vervolgens naar een krachtige optie die ten minste 5.000 IU levert, zodat je genoeg binnenkrijgt om dat doel van 50 ng/ml+ voor 25(OH)D te halen. Mensen met meer vetweefsel (d.w.z. overgewicht of obesitas) hebben dit nodig twee tot drie keer meer vitamine D 9 9 om dezelfde serumstatus te bereiken, volgens de wetenschappelijke en klinische consensus.

Idealiter raadt Crouch aan om te zoeken naar een vitamine D3-product dat wordt geleverd in een formule die het combineert met een gezond vet . Zo kunt u het supplement met of zonder maaltijd innemen. (Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine 10 ₁₀ , Het behoeften wat vet om goed te worden opgenomen.)* Mindbodygreen is zelfs speciaal voor ons samengesteld vitamine D3 potentie+ product om al deze belangrijke vakjes aan te vinken, en nog wat.

De afhaalmaaltijden

Aangezien alleen voor vitamine D alleen op voedsel en zonneschijn vertrouwen onvoldoende is, is het toevoegen van een krachtig supplement aan uw routine de ideale manier om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften voldoet.* Praat met uw arts over het testen van uw niveaus, zodat u kunt stel uw basislijn vast en voel u goed over de verbeteringen die uw supplementenregime bereikt.* En u zult op zoek willen gaan naar een vitamine D3-supplement van hoge kwaliteit dat ten minste 5.000 IE vitamine D3 bevat en ervoor zorgen dat u het binnenkrijgt naast wat gezond vet .*

nummer 1255