Hoe u uw slaapschema weer op het goede spoor kunt krijgen, volgens experts

Slaap is een fundamenteel onderdeel van ons welzijn, op hetzelfde niveau als meer besproken factoren als voeding en lichaamsbeweging. En als het om slapen gaat, is consistentie de sleutel.

Deskundigen raden aan om een ​​vaste bed- en wektijd aan te houden (ja, zelfs in het weekend). Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan.

Soms gaat slapen niet gemakkelijk en voelt het wakker worden als ploeteren door nat cement. Maar wees niet bang: er zijn manieren om uw slaapschema opnieuw in te stellen. Lees verder voor tips voor onderzoek en wees gerust.

Het circadiane ritme

Onze natuurlijke slaap- en waakcycli worden bepaald door die van ons lichaam  circadiaans ritme .

Als board-gecertificeerde slaapspecialist  Michael J. Breus, Ph.D., legt aan mbg uit dat het circadiane ritme een cyclus van ongeveer 24 uur is die je lichaam keer op keer herhaalt. 'Het 'stuurt' feitelijk je slaap - het starten en stoppen ervan - door neurochemische signalen uit te zenden die elk gebied, orgaan of receptorplaats vertellen wat ze moeten produceren, wat ze moeten ontvangen en wat ze moeten doen', legt hij uit.

En volgens de natuurgeneeskundige slaapdokter  Catherine Darley, N.D., 'Er zitten ook klokgenen in elke cel, waardoor de cel op verschillende tijdstippen van de dag min of meer zijn functie vervult.'

Veel van onze ritmes worden gedicteerd door de suprachiasmatische kern (SCN), de ‘centrale pacemaker’ van het lichaam in de hypothalamus van de hersenen. Omgevingsfactoren zoals verlichting houden deze pacemaker in de gaten. Daarom hoor je vaak het advies om overdag helder licht en 's nachts in het donker te zoeken om een ​​goede conditie te behouden.  gezond circadiaans ritme .

Het synchroon houden van uw biologische klok met de werkelijke klok en de gestage cycli van dag en nacht kan voordelen opleveren voor veel aspecten van uw gezondheid, inclusief uw slaap.

Waarom slaapschema’s belangrijk zijn

Een inconsistentie hebben  slaap schema  kan de slaapkwaliteit na verloop van tijd belemmeren. Zoals Darley opmerkt: 'Met een onregelmatig slaap-waakschema kunnen mensen 's nachts moeite hebben met slapen en overdag problemen met hun alertheid.'

Denk aan momenten waarop u een jetlag heeft gehad of  een uur slaap verloren vanwege de zomertijd . 'Je wordt slaperig als je wakker moet zijn, en omgekeerd', legt Breus uit. Maar het goede nieuws is: 'Hoe consistenter je slaapschema, hoe beter je ritme wordt afgestemd', zegt hij.

nummer 1100

Dingen die uw slaapschema kunnen verstoren

Er zijn een aantal dingen die kunnen  interfereren met uw slaapschema , van ploegendienst tot reizen, een nieuwe baby en meer. Zelfs iemands wekelijkse routine van laat opblijven en uitslapen in het weekend kan maandag zijn slaapschema in de war brengen, een fenomeen dat  sociale jetlag .

En zoals Breus toevoegt, kunnen ook andere leefstijlfactoren een rol gaan spelen, zoals het drinken van alcohol voor het slapengaan (wat een negatief effect heeft op de slaap).  REM-slaap ), overdag te veel cafeïne hebben, of 's nachts naar elektronica kijken en jezelf blootstellen aan blauw licht.

En natuurlijk, zoals iedereen die ooit gestrest is geweest weet, is een racende geest ook niet bevorderlijk voor een diepe slaap, dus  Stress kan uw slaapschema beïnvloeden  ook. Zelfs schommelingen in de menstruatiecyclus van een vrouw kunnen de slaap verstoren, merkt Breus op.

Tips van experts om uw slaapschema weer op het goede spoor te krijgen:

1. Word elke dag op dezelfde tijd wakker en ga slapen

Volgens Breus en Darley is het belangrijkste dat je moet doen als je probeert je leven te reguleren  circadiaans ritme  of slaapcyclus is het standaardiseren van de tijd waarop je wakker wordt (en daadwerkelijk opstaat). 'In het ideale geval zou de tijd om wakker te worden niet meer dan een uur (of zelfs een half uur) per dag moeten variëren', zegt Darley, zelfs in het weekend.

Dit helpt je niet alleen om wakker te worden, maar naarmate je slaapdrift gedurende de dag toeneemt, zal het je ook helpen om elke avond op een voorspelbaar tijdstip slaperig te worden. 'Wakker worden op een inconsistent tijdstip zorgt ervoor dat iemand niet tegelijkertijd voorspelbaar slaperig is en niet zo goed kan slapen', voegt Darley toe.

2. Ga overdag naar buiten

Licht speelt een grote rol in het circadiane ritme, en een van de beste manieren om je circadiane ritme weer op orde te krijgen, merkt Darley op, is om 's morgens vroeg, maar ook gedurende de dag, helder buitenlicht te krijgen. Het zal niet lang duren: uit onderzoek van de Universiteit van Colorado-Boulder blijkt dat dit juist is  een weekje kamperen 1  in de vrije natuur kan het circadiane ritme van mensen op één lijn komen met de zonsopgang en zonsondergang.

3. Zorg voor een consistente dagelijkse routine

Naast het hebben van consistente slaap- en waaktijden, merken Breus en Darley op dat het hebben van een regelmatige dagelijkse routine ook helpt om het circadiane ritme weer op één lijn te krijgen. Breus adviseert om uw maaltijden volgens een consistent schema te houden, en Darley merkt op dat u ook op dezelfde tijden kunt sporten en werken.

4. Vermijd alcohol en cafeïne gedurende de dag

Volgens Breus kunnen cafeïne en drank je slaap meer beïnvloeden dan je denkt. Uit eerder onderzoek is gebleken dat u die middagkop koffie wilt uitstellen en cafeïne wilt vermijden  bij  minst  zes uur voor het slapengaan 2 – zo niet meer – dus in slaap vallen is geen probleem.

En wat alcohol betreft,  Breus heeft het eerder uitgelegd  dat het de gemiddelde persoon één uur kost om één drankje te verteren, dus stelt hij voor om jezelf te beperken tot twee drankjes, bij elk een glas water te drinken en minstens drie uur voor het slapengaan te stoppen met drinken.

Overweeg om een  slaapondersteunend supplement  en sommige  ontspannende hapjes  En  dranken  in plaats van.

5. Beperk blauw licht 's nachts

Last but not least, gegeven wat we weten over hoe licht het circadiane ritme beïnvloedt, merkt Breus op dat je blauw licht van schermen voor het slapengaan wilt beperken (of helemaal vermijden). Misschien kies je voor een goed boek of  dagboekschrijven  in plaats van door je Instagram-feed te scrollen.

En als je de scroll niet kunt weerstaan, kun je het natuurlijk proberen  blauwlichtblokkerende bril of schakel de nachtinstelling van uw telefoon in als deze die heeft.

De afhaalmaaltijd

Als uw slaapschema niet klopt, is het belangrijk om stappen te ondernemen om het weer op het goede spoor te krijgen. Oefenen  goede slaaphygiëne , vooral als u elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker worden, zal u er in grote mate toe helpen een diepere slaap te krijgen, zodat u op uw best kunt functioneren.