Hoe u veilig yoga kunt beoefenen tijdens uw zwangerschap

Zwangerschap is een spannende (en enge!) tijd. Als het je eerste zwangerschap is, dan heeft elke beslissing die je neemt voor de allereerste keer in je leven niet alleen invloed op jou, maar ook op de kostbare lading die van binnen groeit. Plotseling heeft elk stukje dat je in je lichaam stopt een andere betekenis, en elke beweging die je maakt heeft het vermogen om het nieuwe leven dat je aan het ontwikkelen bent, te beïnvloeden.

Wat betekent dit voor uw yogapraktijk ? Het hangt er van af. Als je een sterke, consistente praktijk hebt, hoeft er niet veel te veranderen, maar zwanger zijn is niet het moment om ‘groots uit te pakken’ met nieuwe yogahoudingen die je lichaam nog nooit eerder heeft gedaan. Hoewel ik altijd de moed bewonder van iedereen die zijn of haar praktijk probeert te verbeteren, is zwangerschap niet het moment om nieuwe, inspannende bewegingen of routines in je leven te introduceren.

sterrenbeelden vijanden

De kernwaarheden van yoga zijn: luister naar je lichaam, blijf op elk moment trouw aan jezelf, wees aanwezig, let op, wees aardig voor jezelf en haal diep adem. Als iets niet goed voelt, doe het dan niet!

Met dat in gedachten volgen hier eenvoudige richtlijnen om u en uw baby (of baby's) veilig, gelukkig en gezond te houden terwijl u yoga beoefent tijdens de zwangerschap.

Eerste trimester: vermijd oververhitting en overmatige lichaamsbeweging.

Oververhitting komt vaak voor tijdens de zwangerschap, vooral tijdens de zwangerschap eerste trimester . Zorg ervoor dat u toegang heeft tot een raam of ventilator, en blijf gehydrateerd tijdens je praktijk.

'Algemene richtlijnen zijn om de hartslag onder de 140 slagen per minuut te houden en tijdens het sporten te kunnen praten zonder te hijgen', zegt Wendie Trubow, MD, MBA . 'Je wilt ook zeer verwarmde omgevingen vermijden, zodat de kerntemperatuur van het lichaam dichtbij de 98,6 graden Fahrenheit blijft.'

Het is ook een goed idee om uw hartslag niet te veel te verhogen, en om pranayama of retentie te vermijden.

Prenatale yogahoudingen voor het eerste trimester:

In deze fase van je zwangerschap zijn de meeste poses redelijk beroemd. Maar afhankelijk van hoeveel baby's je draagt ​​en hoe snel je lichaam verandert, wil je misschien aan het einde van het eerste trimester beginnen met het vermijden van diepere voorwaartse plooien. Probeer in plaats daarvan een bredere houding met je benen om ruimte te maken voor je groeiende buik.

Tweede trimester: Geen buikhoudingen of extreme achteroverbuigingen.

Over het algemeen, in het tweede trimester, aanstaande mama's voelen zich op hun best . Je buik zit nog niet helemaal in de weg, en als je ochtendmisselijkheid hebt gehad, is deze waarschijnlijk inmiddels verdwenen. Voor velen zal de vermoeidheid in het eerste trimester zijn verdwenen.

Bovendien is uw baby nu veel veiliger op de plek waar hij de komende maanden zal blijven groeien.

Prenatale yogahoudingen voor het tweede trimester:

• Vermijd meer houdingen op je buik, zoals cobra (bhujangasana), booghouding (shanurasana) of sprinkhaan (shalabhasana).
• Begin met het aanpassen van intensief buikspierwerk. Buig bijvoorbeeld je knieën als je dat wilt boot pose (navasana), en vermijd kraaihouding (bakasana) en andere armbalansen.
• Blijf uit de buurt van extreme achteroverbuigingen. Koehouding is op dit moment een goed alternatief voor de opwaartse hond, en je wieloefening wacht op je nadat je toestemming hebt gekregen om te gaan oefenen zodra de baby is gearriveerd.
• Als achteroverspringen en inversies vóór de zwangerschap deel uitmaakten van uw praktijk en deze goed aanvoelen, kunt u beginnen ze terug te brengen. De enige inversie die echter moeilijk kan zijn, is de schouderstand (salamba sarvangasana), omdat deze uw longen samendrukt. Laat dat achterwege als het ongemak veroorzaakt, zoals je zou doen met al het andere dat ongemak veroorzaakt. Een mooi alternatief voor de schouderstand voor een zwangere godin is de liggende godinnenhouding (supta baddha konasana).
• Als u zich op enig moment tijdens uw oefening duizelig begint te voelen, ga dan in een knielende positie (vadrasana) zitten met een lange, rechte rug en haal diep adem.

Derde trimester: focus op herstellende, openingshoudingen.

Je begint nu echt je zwangerschap te voelen. De vermoeidheid is teruggekeerd en je buik groeit elke dag meer. Er kan wat zwelling zijn, dat is er zeker brandend maagzuur en/of indigestie , heb je waarschijnlijk moeite met het vinden van een comfortabele houding om in te slapen, en er zijn veel pijntjes en kwalen dankzij je steeds veranderende lichaam.

Je yogabeoefening zou nu volledig moeten gaan over het openen, voorbereiden op de geboorte (met veel heupopeners ), en het verzorgen van jezelf en je opgroeiende nakomelingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, is dit zeker het moment om een ​​prenatale cursus te volgen of er een paar te vinden prenatale yogaroutines online .

Prenatale yogahoudingen voor het derde trimester:

• Je moet alle houdingen vermijden waarbij je op je rug ligt. Ondersteun uzelf in plaats daarvan schuin met blokken, kussens of kussens, zodat u niet plat op uw rug ligt. Als u zich in savasana bevindt, kunt u in foetushouding op uw linkerkant liggen om een ​​betere bloedsomloop voor uw baby te bevorderen.
• Doe alle evenwichtshoudingen die je wilt doen tegen een muur of met een stoel. Je snel veranderende lichaam zal soms zelfs de meest gecentreerde yogi uit balans brengen.
• Concentreer je op herstellende bewegingen die ruimte creëren (zoals zijwaartse buigingen) en je een goed gevoel geven.

De afhaalrestaurants.

Zoals je kunt zien, hoeft zwangerschap je yogaroutine niet volledig te verstoren. Met een paar bewuste aanpassingen en voorzorgsmaatregelen kun je yoga blijven doen zonder dat je je zorgen hoeft te maken over schade aan je kind of je lichaam. Maar het komt erop neer dat je vooral goed voor jezelf moet zorgen! Alleen jij weet wat voor jou op een bepaald moment goed of fout voelt. Volg je intuïtie en let goed op al je behoeften. Je zult het geweldig doen, mama!