Hoe plantaardig eten kan knoeien met uw gezondheid - en hoe u dit kunt verhelpen

Vegetarisch en veganistisch zijn een geweldige manier om meer plantaardig te eten, meer groenten aan uw dieet toe te voegen en uw belasting van de planeet te verlichten. Maar diëten die verkeerd worden gedaan, kunnen voedingsstoffen missen en ontstekingen veroorzaken. Laten we een kijkje nemen om deze veelvoorkomende valkuilen op plantenbasis te vermijden.

Veganistische diëten kunnen te sterk afhankelijk zijn van koolhydraten.

Veel veganisten en vegetariërs zijn ertoe gebracht te geloven dat 'gezonde' koolhydraten zijn wat we nodig hebben voor duurzame energie. Deze overtuiging veroorzaakt een van de grootste problemen met een conventioneel plantaardig dieet.

Maar een rapport in de American Journal of Clinical Nutrition legt uit hoe we in relatief korte tijd een snelle verandering in onze wereld hebben gezien. Onze huidige voedselvoorziening, uitputting van de bodem en giftige stoffen in het milieu zijn allemaal nieuwe introducties in het menselijk bestaan. Anders gezegd, ongeveer 99 procent van onze genen werd gevormd vóór de ontwikkeling van de landbouw en de consumptie van granen zoals tarwe, ongeveer 10.000 jaar geleden.

Onderzoekers beweren nu dat deze factoren in wezen niet overeenkomen met onze genen. En recentere raffinage, hybridisatie, sproeien en genetische modificatie van de graanvoorraad hebben de zaken waarschijnlijk alleen maar erger gemaakt. Onze genen leven in een hele nieuwe wereld.

Kort gezegd: granen (en veel andere voedingsmiddelen) zijn niet meer wat ze ooit waren. En in onze moderne, giftige wereld hebben we minder bewegingsruimte voor ongezond voedsel dan generaties vóór ons. Het is gewoon een kwestie van iemands eigen genetische interactie met graan, met name glutenbevattende granen, die bepaalt of, wanneer en hoe een gezondheidsprobleem wordt veroorzaakt.

Wanneer we te veel bewerkte granen consumeren, beginnen we dat snel onze bloedsuikerspiegel verhogen, die na verloop van tijd uit de hand kan lopen zonder dat we het ons zelfs maar realiseren. Deze geraffineerde granen bevatten ook veel suikers. Deze graansuikers overweldigen je lichaam en veroorzaken insulinepieken en een hormonale orkaan van insulineresistentie, hoge triglyceriden en ontstekingen - kenmerken van chronische ziekten.

Granen zijn ook hoog in een klasse van suikers genaamd FODMAPs . Dit grappig klinkende acroniem staat voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen - met andere woorden, fermenteerbare suikers. Deze suikers met een korte keten worden niet volledig verteerd in uw darmen en kunnen overmatig worden verteerd gefermenteerd door uw darmbacteriën . Bij deze fermentatie komt waterstofgas vrij dat uitzetting van de darmen veroorzaakt - wat ernstige IBS en bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO) kan veroorzaken, met symptomen als pijn, gasvorming, opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree.

Reset je gevoel

Meld u aan voor onze GRATIS gids voor ultieme darmgezondheid met genezende recepten en tips.

Veganistische diëten kunnen glutengevoeligheden beïnvloeden.

Bij granen gaat het echter niet alleen om de suikers zoals de FODMAP's; het gaat ook om de eiwitten. Onderzoekers schatten dat rond 18 miljoen Amerikanen hebben een 'glutengevoeligheid'. Het groeiende bewustzijn van gluten, het eiwit dat wordt aangetroffen in granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt, heeft een eindeloze draaikolk van glutenvrij alles voortgebracht.

Waar komt het op neer? Is gluten iets dat je moet vermijden, of is het een overdreven rage die doet denken aan de 'vetvrije' beweging die weinig tot geen gezondheidswinst had? Is glutenintolerantie echt echt?

Een proef gepubliceerd in Klinische gastro-enterologie en hepatologie bestudeerde mensen die dachten dat gluten hun spijsverteringsproblemen veroorzaakten. De gouden standaard voor onderzoek is een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde, cross-over studie, en deze studie heeft alle vakjes aangevinkt. Gedurende een week kregen de deelnemers een kleine hoeveelheid gluten of een placebopil met rijstzetmeel. Al na een week meldden degenen die de glutenpillen slikten een significante toename van de symptomen in vergelijking met degenen die glutenvrije placebopillen slikten. Andere gerandomiseerde controleproeven hebben gedeeld soortgelijke bevindingen .

Om glutenintolerantie te begrijpen, moeten we auto-immuunziekten begrijpen. Veel mensen denken dat als we het hebben over glutenintolerantie, we het hebben over de auto-immuunziekte coeliakie. Coeliakie is eigenlijk het uiterste einde van een breder spectrum van glutenintoleranties. Het andere uiteinde van dat spectrum is nonceliac gluten gevoeligheid (NCGS) .

Wat zijn de symptomen van glutenintolerantie? Mensen in de studie merkten het volgende op:

• Gezwollen buik
• Zweren
• Intestinale pijn

Omdat je darmen je 'tweede brein' zijn, kunnen mensen met glutenintolerantie ook het volgende ervaren:

• Hersenen mist
• Depressie
• Ongerustheid
• Vermoeidheid

Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat uw lichaam kan reageren op meer dan 20 verschillende aspecten van tarwe. De meeste patiënten die vragen om getest te worden op glutenintolerantie, krijgen een eenvoudige alfa-gliadine-laboratoriumtest. Als het negatief is, wordt u verteld dat u geen glutenintolerantie heeft. Misschien wilt u dan het goede nieuws vieren door een mand met soepstengels te eten, maar niet zo snel. Alfa-gliadine en de gewone coeliakie-laboratoriumtest voor transglutaminase 2 zijn slechts twee stukjes van een tarwe-puzzel van ongeveer 20 stukjes.

Veganistische diëten kunnen veel lectines en fytaten bevatten.

Lectines zijn een ander type eiwit dat in granen wordt aangetroffen, zelfs de glutenvrije zoals rijst en maïs. Deze afweermechanismen van graan zijn zeer onverteerbaar door het lichaam. Wanneer uw darmen worden beschadigd door dit milde gif, zijn uw afweersystemen aangetast, ontstekingen veroorzaken . Lectines kunnen ook binden aan insuline- en leptinereceptoren, waardoor hormonale resistentiepatronen ontstaan, zoals weerstand tegen gewichtsverlies .

Als je je kasten nog niet hebt leeggemaakt, dan kunnen we het hebben over fytaten. Granen bevatten ook deze voedingsbloedzuigers. Fytaten zijn anti-voedingsstoffen die zich binden aan mineralen in uw lichaam en deze onbruikbaar maken. De kleine voedingsstoffen die granen bieden, zijn dat wel verminderd door fytaten , waardoor ze niet beschikbaar zijn voor uw lichaam. Daarom maakt het niet echt uit hoeveel voedingsrijke groenten je hebt als je de voordelen ervan tenietdoet.

Het is belangrijk om te onthouden dat granen tegenwoordig niet meer zijn wat ze in het verleden waren. Door kruising en genetische modificatie zijn granen tegenwoordig chemisch anders dan een paar decennia geleden. Een veelgebruikt argument voor het eten van granen is om voldoende vezels binnen te krijgen. Groenten bieden echter voldoende hoeveelheden vezel - om nog maar te zwijgen van een hele reeks andere voedingsstoffen .

46 nummer

Een ander basisvoedsel in een typisch plantaardig dieet zijn peulvruchten. Deze categorie omvat alle soorten bonen, linzen en pinda's. Vanwege hun eiwitgehalte zijn ze in veel vegetarische en veganistische levensstijlen een typische vervanger voor vlees geworden. Het probleem hier is dat lectines en fytaten komen ook voor in peulvruchten in grote hoeveelheden, vergelijkbaar met granen.

foto doorFoodisme 360/ Unsplash

Veganistische diëten kunnen tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken.

Als je je bord vult met meer granen en peulvruchten in plaats van verse groenten, zul je vroeg of laat waarschijnlijk gezondheidsproblemen tegenkomen. Maar we kunnen het gebrek aan voedingsstoffen zelfs zien spelen in veel plantaardige diëten die niet sterk afhankelijk zijn van die twee voedselgroepen.

Veel onderzoeken koppelen vegetarische en veganistische diëten aan tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D, magnesium, B-vitamines en jodium - alle voedingsstoffen die, als ze ontbreken, kunnen leiden tot hormonale, schildklier- en methyleringsstoornissen. Veel van deze voedingsstoffen zijn alleen beschikbaar in dierlijke bronnen en degenen die in plantaardige bronnen worden aangetroffen, hebben niet hetzelfde niveau van biologische beschikbaarheid . En de bronnen met behoorlijke nutriëntenniveaus bevatten ook fytaten, die uiteindelijk de opname van voedingsstoffen blokkeren.

Hoewel vegetarische en veganistische diëten beide kunnen leiden tot grote tekorten aan voedingsstoffen, zie je dit meestal minder bij vegetariërs dan bij veganisten, omdat ze meestal nog steeds een of ander dierlijk product eten, zoals eieren. Laten we hoe dan ook dieper ingaan op de meest voorkomende tekortkomingen en waarom plantaardige diëten niet altijd de moeite waard zijn op deze afdeling.

DHA en EPA

Tekorten aan omega-vetzuren in het standaard veganistische dieet zijn het onderwerp van een lang gekoesterde discussie. Maar als u zich beter voelt door geen vlees te eten, is het dan zo belangrijk om u zorgen te maken dat u deze omega-vetzuren niet binnenkrijgt? Een uitgebalanceerd dieet met natuurlijke bronnen van alfalinoleenzuur (ALA) en de omega-3 vetzuren DHA en EPA met lange keten is fundamenteel voor het handhaven van een gezonde verhouding die ontstekingen voorkomt en de gezondheid op lange termijn bevordert door bescherming tegen gezondheidsproblemen zoals auto-immuunziekten en hart- en vaatziekten. Bovendien bestaan ​​je hersenen voor ongeveer 60 procent uit vet, dus het onthouden van vet in je lichaam kan bijdragen aan allerlei onaangename hersensymptomen, van hersenmist en vermoeidheid tot depressie en angst . Met andere woorden, gezond vet is essentieel voor een optimale gezondheid van de hersenen.

Het is van vitaal belang om deze vetzuren te consumeren, omdat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt, en voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen. Voordat je beweert dat plantaardige lijners deze omega-vetten kunnen krijgen via plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, noten en zaden, laten we het hebben over hoe biologisch beschikbaar deze bronnen eigenlijk zijn.

De gemiddelde Amerikaan consumeert een groot deel van zijn omega-3 vetzuren in de vorm van ALA. Deze zijn afgeleid van plantaardige bronnen. ALA is een energiebron voor onze cellen, en een klein percentage hiervan is dat ook omgezet in DHA en EPA . In feite, slechts tot 10 procent van EPA en tot 5 procent van DHA wordt uiteindelijk in het lichaam omgezet . De grootste hoeveelheden worden gevonden in vette, koudwatervisbronnen zoals zalm, forel, kabeljauwlever, haring, makreel en sardines, en in schaaldieren zoals garnalen, oesters, mosselen en sint-jakobsschelpen. Deze bronnen van omega-3 zijn het meest biologisch beschikbaar voor uw lichaam. Vegetariërs hebben naar schatting 30 procent tekort aan zowel EPA als DHA; veganisten hebben een vijftig procent tekort aan EPA en een 60 procent tekort aan DHA.

Omdat ALA een grote bron is van onze omega-3-consumptie en de enige bron voor veganisten, is het van vitaal belang om DHA- en EPA-bronnen te consumeren. En ja, dat kan betekenen dat je wat vis moet opnemen of op zijn minst algen zoals spirulina (die ook biologisch beschikbare omega's ) in uw dieet.

Vitaminen A en D

Vooral in vet oplosbare vitamines zijn enkele van de ergste tekortkomingen die we bij veganisten en vegetariërs zien. Dit komt omdat deze twee vitamines bijna uitsluitend worden aangetroffen in dierlijk voedsel zoals orgaanvlees, eieren, zuivelvetten zoals ghee en in het wild gevangen zeevruchten.

Geen enkele andere vitamine kan vitamine D overtreffen als het gaat om het belang en de invloed op de gezondheid. Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, werkt het meer als een hormoon dan als een vitamine door duizenden vitale banen in je lichaam te reguleren. Naast uw schildklierhormonen is deze vitamine het enige andere dat elke cel van uw lichaam nodig heeft correct functioneren . Vitamine D, ook bekend als de zonnevitamine, wordt door uw lichaam aangemaakt wanneer uw blote huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Maar het is onmogelijk genoeg vitamine D binnen te krijgen alleen van voedsel, en tenzij je op een zeer zonnige plek woont (dichter bij de evenaar) en vaak buiten bent zonder zonnebrandcrème of tonnen kleding, heb je waarschijnlijk een tekort.

Omdat vitamine D-tekort al een probleem is voor het grootste deel van de bevolking, inclusief alleseters, is het nog groter voor plantaardige lijners. Vegetariërs en veganisten, gemiddeld, hebben meer vitamine D-tekorten in vergelijking met vleeseters .

Vitamine A is essentieel voor een sterk immuunsysteem, en vitamine A-tekort is in verband gebracht met auto-immuunziekten , die sterk in opkomst zijn. Sommige onderzoekers denken dat dit te maken heeft met onze dendritische cellen, onze alarmcellen van het immuunsysteem die een 'rood alarm' kunnen afgeven om de immuniteit te stimuleren of een 'kalmeer'-bericht dat buitensporige immuunreacties afzwakt die het immuunsysteem kunnen beschadigen. lichaam. Het 'kalmeer'-bericht maakt gebruik van vitamine A.

Plantaardige bètacarotenen, een voorloper van vitamine A, worden aangetroffen in zoete aardappelen en wortelen, maar de omzetting naar de bruikbare vorm van vitamine A, retinol, is erg zwak. In feite, onderzoek suggereert dat slechts 3 procent van bètacaroteen wordt omgezet in een gezonde volwassene . Hierdoor kun je zien hoe een tekort vaak voorkomt bij mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. Je zou een vrij grote hoeveelheid wortels en zoete aardappelen moeten eten om zelfs maar te proberen om voldoende niveaus te bereiken.

B12

Dit is mogelijk de grootste tekortkoming voor alle soorten plantaardige diëten. B12 is absoluut noodzakelijk voor methylering , wat meer dan 1 miljard keer per seconde in je lichaam gebeurt om je in leven en gezond te houden. Het is uw DNA-beschermingssysteem; het bepaalt hoe efficiënt u detoxen, en elke cel van uw lichaam is afhankelijk van dit proces. Kortom, als methylering niet goed werkt, kan er veel misgaan met uw gezondheid.

Echte B12 wordt alleen aangetroffen in dierlijke producten zoals in het wild gevangen vis, grasgevoerd rundvlees, eieren en zuivelproducten . Een veelgebruikt alternatief voor plantaardige B12 is vaak afkomstig van zeegroenten zoals zeewier en spirulina, maar ook van gefermenteerde soja. Deze bevatten echter geen echte B12. In plaats daarvan zijn het B12-analogen die bekend staan ​​als cobamiden, die niet zo biologisch beschikbaar zijn .

Voor veganistische en vegetarische lijners is dit een voedingsstof die, ongeacht wat of hoeveel je eet, je nooit echt een optimaal niveau kunt bereiken zonder suppletie. In feite wordt dat geschat 68 procent van de vegetariërs en 83 procent van de veganisten hebben een tekort aan deze essentiële vitamine.

En dat houdt geen rekening met mogelijke genetische zwakheden. EEN mutatie in uw MTR / MTRR-methylatiegen , dat de B12-productie reguleert, kan een hogere inname van B12 nodig hebben dan normaal, omdat het lichaam B12 uiteindelijk sneller gebruikt dan het kan produceren.

Zink

Je lichaam heeft geen significante manier om dit belangrijke mineraal op te slaan, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je het via je dieet of suppletie binnenkrijgt. De belangrijkste rol van zink is om uw lichaam te helpen verhoging van de witte bloedcellen en het bestrijden van infecties , en het helpt ook bij het vrijkomen van antilichamen. Een tekort is geweest verband met verhoogde ziektegevallen, Het is dus geen wonder dat u zink vaak als een veelgebruikt ingrediënt aantreft in de verkoudheids- en griepgang van uw apotheek. Het kan ook vooral belangrijk zijn voor zwangere vrouwen en de vermindering van vroeggeboorten.

Dit is een zeer gemakkelijke voedingsstof om via een plantaardig dieet binnen te krijgen. Maar wat we vaak zien, is dat typisch plantaardig voedsel dat zink bevat, nog steeds fytaten bevat, die de opname van voedingsstoffen blokkeren. Dus als de inname niet wordt gecontroleerd, kan zinktekort nog steeds optreden en is er vaak meer zinkbevattend voedsel nodig om de noodzakelijke dagelijkse innames te bereiken.

Ijzer

IJzer is nodig om zuurstof naar uw cellen te krijgen. En als uw cellen geen zuurstof krijgen, functioneren ze niet goed en goed, en niet veel anders in uw lichaam doet dat ook. Enkele typische symptomen die ik zie bij een laag ijzergehalte zijn vermoeidheid en weinig zin in seks .

Er zijn twee manieren om naar het ijzerniveau in uw lichaam te kijken. Een daarvan is serumijzer, dat de hoeveelheid ijzer meet die momenteel in uw bloed circuleert. De andere is ferritine, dat de ijzeropslag op lange termijn in het lichaam meet. De serumniveaus van de meeste vegetariërs en veganisten zijn vergelijkbaar met die van vleeseters, maar het verschil wordt gezien als het gaat om ferritine niveaus.

Hoewel we absoluut niet willen dat de ferritinespiegels te hoog zijn, wat gecorreleerd is met verhoogde ontsteking , we willen ook niet dat ze laag zijn, wat een teken is van ijzertekort.

Er zijn ook twee verschillende soorten ijzer: heem en niet-heem. Heem is het meest biologisch beschikbare ijzer voor je lichaam en wordt alleen in vlees aangetroffen. Niet-heem wordt niet zo gemakkelijk opgenomen en wordt aangetroffen in zuivelproducten, eieren en plantaardig voedsel.

Veel plantaardig voedsel bevat ijzer, maar alleen de niet-heemvariant. Donkere bladgroenten, paddenstoelen, noten en zaden en peulvruchten bevatten allemaal grote hoeveelheden ijzer, maar als je te veel peulvruchten consumeert, zul je problemen tegenkomen met fytaten die je opname verminderen. Bovendien kan de ijzeropname worden geremd door andere stoffen die worden geconsumeerd, zoals calcium, koffie en thee. En nogmaals, plantaardige bronnen hebben gewoon niet hetzelfde niveau van biologische beschikbaarheid als dierlijke bronnen. Al deze factoren dragen bij aan een 85 procent lagere absorptie van niet-heem-ijzer in plantaardige diëten .

Terwijl onze tekortkomingen blijven escaleren, neemt ook onze behoefte om aan te vullen toe. Voor veganisten en vegetariërs kunnen al deze tekortkomingen worden verzacht door gereguleerde suppletie - maar alleen als je je überhaupt bewust bent van de problemen.

4 juli sterrenbeeld

Deel Het Met Je Vrienden: