Ontdek Uw Aantal Engel

Hoe u gezondere zelfgemaakte jam en spreads kunt maken + 10 vruchten om te gebruiken

In theorie zou de keuze voor een kruiderij op basis van fruit je moeten belonen met een soort automatische beloning voor gezond eten. In werkelijkheid doen de meeste jam, gelei en andere fruitige toppers die we op onze ochtendtoost smeren ons niet echt veel plezier op de voedingsafdeling.





Volgens voedingsadviseur en natuurchef Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, kan het grote probleem met in de winkel gekochte jam in één woord worden samengevat: 'Suiker!' ze zegt. 'Populaire jammerken kunnen meer dan 3 theelepels suiker per eetlepel jam bevatten. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je ongeveer 2 eetlepels jam consumeert bij iets dat al een beetje zoet is, zoals een versgebakken scone of een populair merk brood, dat tot 5 gram suiker per plak kan bevatten, is het allemaal begint vrij snel op te tellen. Zonder het te beseffen, heb je misschien per ongeluk iets geconsumeerd dat in de buurt komt van het equivalent (in termen van suikergehalte) van een frisdrank! '

Het is natuurlijk belangrijk op te merken dat het af en toe eten van suiker niet noodzakelijk betekent dat je je algehele welzijn saboteert. 'Jam bevat natuurlijke en toegevoegde suikers, maar dat maakt ze niet' ongezond '', zegt Kris Sollid, R.D., senior directeur voedingscommunicatie bij de Internationale Raad voor Voedselinformatie . 'Of je nu jam koopt in een winkel, op de boerenmarkt of thuis maakt, suiker wordt uit noodzaak aan jam toegevoegd - om als natuurlijk conserveermiddel te dienen en ook om de juiste consistentie van gel te vormen. De bijdrage van voedsel aan de gezondheid (positief of negatief) hangt af van hoeveel u ervan eet en waaruit uw dieet nog meer bestaat. Dat gezegd hebbende, sommige soorten jam bevatten meer toegevoegde suikers dan andere. Als je de hoeveelheid toegevoegde suikers uit jam wilt verminderen, vergelijk dan Nutrition Facts-labels terwijl je winkelt en kies rassen met minder toegevoegde suikers. '



Over die labels: Duggan zegt dat nieuwere jammerken het een beetje beter doen wat betreft het matigen van hun suikergehalte en zegt omdat voedingsetiketten zijn bijgewerkt in juli 2018, er is meer aandacht voor de toegevoegde suikers in producten , maar fabrikanten zijn niet verplicht om informatie te verstrekken om inzicht te krijgen in de hoeveelheid suiker in hun producten; dat wil zeggen, de meeste mensen weten niet hoe ze een gram moeten interpreteren! ' Duggan biedt een eenvoudige vuistregel voor het analyseren van etiketten zonder begeleiding van de fabrikant: 'Deel het totaal aantal gram suiker door 4', zegt ze. 'Dat geeft je een beeld van het aantal theelepels. Dus als er bijvoorbeeld 8 gram suikers in je jam naar keuze zitten, weet je nu dat dat gelijk staat aan 2 theelepels suiker. '



Maar als u denkt dat jam met minder of weinig suiker veiliger is, wees dan voorzichtig. 'Het nr. 1 ding om op te letten bij in de winkel gekochte jam is toegevoegde suiker (of dat nu rietsuiker, glucosestroop, enz. Is)', zegt een geregistreerde diëtist en gezondheidscoach voor integratieve voeding, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Kunstmatige zoetstoffen kunnen ook problematisch zijn, omdat ze je kunnen conditioneren om hogere niveaus van zoetheid te verwachten, waardoor het moeilijker wordt om tevreden te zijn met van nature zoete voedingsmiddelen.'

Een ander ding over in de winkel gekochte jam om te overwegen, is dat hun opvallende etiketten kunnen suggereren dat ze ingrediënten bevatten die ze niet bevatten, zoals fruit. 'Veel jam en gelei die in de winkel worden gekocht, bevatten geen echt fruit', zegt sportdiëtist Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Vaak bevatten die wel heel weinig fruit en zijn ze eerder gemaakt van verschillende geraffineerde of ultrabewerkte suikers en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Hoewel het reiken naar een product als dit once in a blue moon je gezondheid niet zal maken of breken, als het iets is waar je de hele week regelmatig van geniet, wil je misschien je aankoop heroverwegen of overwegen om er zelf een te maken. '



'Vaak voegen voedingsbedrijven ongezonde ingrediënten toe aan jam, zoals high-fructose glucosestroop en / of glucosestroop om suiker aan het recept toe te voegen', zegt geregistreerde diëtist voedingsdeskundige Leah Silberman , RDN. 'Etiketten die beweren dat hun producten' natuurlijk 'zijn, betekenen niet altijd dat ze geen toegevoegde suikers bevatten.'



10 vruchten voor het maken van jam.

Dus als u uw suikerinname wilt verminderen, zijn producten die u in de winkel koopt, met name jam, misschien niet de beste keuze. Maar als je zin hebt in een echte confituur of een ander fruitig beleg voor toast en andere lekkernijen, waarom zou je dan niet overwegen om het zelf te maken?

'Als je zelf jam maakt, kun je meer variabelen beheersen', zegt levenscoach en holistisch verpleegkundig specialist Victoria Albina, N.P., MPH . 'Je kunt ervoor zorgen dat je alleen biologisch of biologisch-dynamisch fruit gebruikt, je kunt het soort suiker kiezen dat je gebruikt, je kunt de schil erop laten zitten voor extra vezels en je kunt je eigen bedoelingen in het kookproces stoppen.'



30 september compatibiliteit met dierenriem

Maar met een miljard verschillende soorten fruit die er zijn, welke zijn dan de beste jam-ingrediënten? 'Als het maken van je eigen jam nieuw voor je is, een hoog pectine fruit is een goede plek om te beginnen, omdat ze van nature dikker worden als je ze kookt ', zegt Cording. 'Een paar van mijn favorieten zijn appels, peren, pruimen en veenbessen.'



Een paar vruchten waarmee u rekening moet houden tijdens uw reis om jam te maken:

  1. Aardbeien: 'Als je twijfelt, ga dan voor bessen', zegt Albina. 'Ze hebben een lagere glycemische index (laat je bloedsuikerspiegel minder stijgen) dan ander fruit en bevatten meer voedingsstoffen - en ze zijn zo lekker!' Aardbeien groeien op verschillende locaties door het hele land, dus hun 'hoogseizoen' duurt eigenlijk van januari tot november, afhankelijk van waar je je aardbeien vandaan haalt. Zoek naar aardbeien die een diepe, glanzende rode kleur hebben en een dikke vorm hebben en geen vlekken. Neem een ​​snuifje om ervoor te zorgen dat ze ook die kenmerkende aardbeiengeur hebben.
  2. Bramen: Bramen groeien ook op verschillende locaties en typisch piek in juni in het zuiden en juli in het noorden. Rijp bramen zijn diepzwart van kleur en zijn vol en mollig.
  3. Frambozen: Frambozen zijn op hun hoogtepunt in de midden- tot late zomer in de Verenigde Staten en moeten helder, mollig en stevig zijn als ze klaar zijn om te eten.
  4. Kersen: Kersen komen meestal goed uit Mei tot en met augustus , en de beste zijn glanzende en dikke kersen met frisgroene stengels en een diepe kleur. Maar de kleur van de kers zelf hangt af van de variëteit die u kiest .
  5. Bosbessen: Bosbessen gedijen overal van mei tot september, afhankelijk van uw locatie. De beste zijn blauw, helemaal rondom - vermijd ze met een vleugje groen of rood.
  6. Veenbessen: In tegenstelling tot veel andere jamvriendelijke vruchten, worden veenbessen meestal geoogst van half september tot begin november. Goede veenbessen zijn rood tot donker karmozijnrood van kleur en voelen stevig aan. Een manier om te testen als ze klaar zijn om te eten: laat ze tegen een plat oppervlak stuiteren om er zeker van te zijn dat ze veerkrachtig zijn.
  7. Pruimen: Steenvruchten zoals pruimen kunnen van eind mei tot oktober in het seizoen zijn. Rijpe pruimen zou moeten voelen een beetje zwaar als je ze vasthoudt en een beetje geeft (te zacht betekent waarschijnlijk dat ze overrijp zijn).
  8. Sinaasappels: Je kunt sinaasappels meestal elk moment van het jaar vinden, maar de beste groeien meestal tussen november en januari. Rijpe sinaasappels zijn stevig met een dunne, gladde schil en geen zachte plekken. Nog een vuistregel: hoe rijper de sinaasappel, hoe zwaarder hij zal aanvoelen.
  9. Krenten: Aalbessen worden meestal in de nazomer geoogst en rijp fruit moet zacht en sappig zijn.
  10. Perziken: Perziken worden verbouwd in verschillende staten, van Californië tot Florida, dus het seizoen kan van mei tot september duren. Rijpe perziken zijn ietwat zacht en hebben een zoete geur, met een ronde vorm en een donkergele tint.
Advertentie

Zelfgemaakte jam maken, zonder toegevoegde pectines.

Er is een enorme verscheidenheid aan zelfgemaakte jamrecepten verkrijgbaar, maar het basisconcept is simpel: kies een of meer soorten fruit uit de bovenstaande lijst, verwarm op het fornuis en kies een zoetstof die bij je levensstijl past. 'In plaats van gewone rietsuiker, ben ik altijd op zoek naar een suiker met een hogere nutriëntendichtheid', zegt Duggan. 'Dus ik zou het overwegen kokos suiker , ahornsiroop of bruine rijststroop. Een supersnel recept om te overwegen is chia bessenjam . '

'Als je je eigen gezonde zelfgemaakte jam maakt, kun je het beste fruit met een hoog pectinegehalte gebruiken, omdat ze beter dikker worden', zegt holistische voedingsdeskundige, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Fruit zoals appels, abrikozen, bramen en pruimen hebben een hoger pectinegehalte, maar aardbeien en frambozen bevatten nog wat pectine en kunnen dus ook worden gebruikt.'

King heeft een supergemakkelijk, volledig natuurlijk recept voor aardbeienjam met weinig suiker dat klaar is in minder dan 20 minuten: combineer de volgende ingrediënten in een keukenmachine of blender en mix tot ze dik zijn.

  • 2 kopjes aardbeien
  • 2 eetlepels. Chia zaden
  • 2 eetlepels. Lieve schat

Giet het mengsel vervolgens op middelhoog vuur in een pan op het vuur en roer constant totdat het begint te borrelen. Zet het vuur lager en laat 10 tot 15 minuten sudderen tot het dikker wordt; cool, en geniet ervan. 'Ik gebruik graag honing in plaats van rietsuiker, maar stel ook voor om de typische hoeveelheid suiker waar een jamrecept om vraagt, te verminderen, ongeacht de vorm van suiker die je gebruikt', voegt King toe.

'Als ik toast (glutenvrij) eet, doe ik er graag notenboter op in plaats van jam', zegt King. 'Het heeft meer een hartige smaak, maar voegt ook wat gezonde vetten toe om je langer een verzadigd gevoel te geven en je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.'

'Hoewel het een persoonlijke beslissing is, zou ik waarschijnlijk zeggen dat je een kleinere hoeveelheid biologische rietsuiker moet gebruiken als je suiker aan je jamrecept toevoegt', zegt Silberman. 'Er zijn andere siropen die een lagere glycemische index hebben dan rietsuiker, maar ze zullen waarschijnlijk de consistentie van de jam veranderen, en aangezien de meeste mensen grofweg een theelepel tot een eetlepel per keer gebruiken, voelt het niet de moeite waard om me.'

'Ik hou van met honing of ahornsiroop in plaats van witte suiker, en ik heb ook goede resultaten behaald met allulose, als je op zoek bent naar een zoetstof met minder calorieën en een lagere glycemische respons ', zegt Cording. 'Je kunt ook chiazaadjes gebruiken om de jam te verdikken als je fruit met een lagere pectine gebruikt.'

'Afhankelijk van je smaakvoorkeuren kun je nog steeds geraffineerde suiker gebruiken, maar krijg je misschien meer smaak door een suiker in de rauwe vorm te gebruiken of te kiezen voor een natuurlijke zoetstof zoals rauwe honing of pure ahornsiroop', zegt Jones. 'Deze werken vooral goed als je kookt of het fruit verkleint.' Een optie waar Jones van houdt, is deze mango chia jam . Ze beveelt ook deze eenvoudige strategie aan om je eigen jam op basis van bessen te maken: 'Verwarm gewoon verse of bevroren bosbessen, frambozen of bramen op laag tot middelhoog vuur en voeg een vleugje pure esdoorn of honing toe, samen met een scheutje vanille-extract. Laat inkoken tot het de gewenste textuur heeft bereikt en serveer warm of koel tot een week in een afgesloten bakje. '

horoscoop 22 september

'Als je wat meer gemotiveerd bent, kan een mango- of citrusjam goed samenkomen door hele of gemalen chiazaadjes te gebruiken', zegt Jones. 'Deze vruchten zijn rijk aan pectine, maar de chia helpt ze nog meer bij elkaar te houden en bevordert nog meer verzadiging met vezels, eiwitten en gezonde vetten.'

Chia-zaden zijn een populaire toevoeging voor diëtisten, dankzij hun bindingscapaciteit. 'Als diëtist die gefocust is op het verbeteren van de gezondheid, vereist de versie van' jam 'die ik maak simpelweg ontdooide aardbeien (of frambozen) mengen, chiazaad en vers citroensap toevoegen en de combinatie een nacht laten staan', zegt Silberman. 'Door fruit bij bepaalde temperaturen te verwarmen, kan de antioxidantcapaciteit afnemen, dus als je het koud houdt, krijg je als het ware een grotere waar voor je geld. De chiazaadjes voegen vezels en omega-3 vetzuren toe, en als ze in vloeistof zitten, trekken ze water aan en zetten ze uit, wat een meer gelatine-achtige textuur oplevert. Het citroensap werkt als een natuurlijk conserveermiddel. Natuurlijk levert dit recept niet op wat de meeste consumenten herkennen als typische 'jam', maar het is heerlijk, gezond en mijn go-to. '

Zelfgemaakte jam maken zonder toegevoegde suiker.

Als je het idee van chiazaad en andere ingrediënten intrigerend vindt, kun je overwegen om de traditionele versie van jam helemaal over te slaan en te kiezen voor een voedingsrijk alternatief. 'Chia-pudding kan een heerlijke snack zijn, maar als je op zoek bent naar een jamvervanger, is chia-jam ook een optie', zegt Jones. 'Chia-puddingen zijn meestal dikker en worden vaak zonder fruit gemaakt, terwijl chia-jam rijk is aan fruit en chia als extra verdikkingsmiddel gebruikt. Deze mango-chiazaadpudding van diëtiste Marisa Moore biedt het beste van twee werelden. '

'Ik ben dol op lacto-fermentatie van fruit (en groenten!), Waardoor een gefermenteerd voedsel zoals zuurkool ontstaat, maar met de natuurlijke zoetheid die uit het fruit komt', zegt Albina. 'Je kunt een zoutwaterpekel maken of een verpakt voorgerecht gebruiken; je kunt ook de zoetstof toevoegen of overslaan - ik sla het over! '

Albina is ook een grote fan van chia-pudding, maar ze kiest hier ook voor de zoetstof. 'Het is zo eenvoudig om te maken', zegt ze. 'Mix een blik volle kokosmelk in de blender om het romig te maken, voeg 1 tot 2 eetlepels chiazaad toe en zet het in de koelkast zodat het een mooie pudding-consistentie krijgt. Ik roer er graag biologische, fairtrade rauwe cacao in, en in de zomer voeg ik wat verse bessen toe. Zo'n heerlijke, voedzame en vullende maaltijd of snack! '

En natuurlijk is er altijd de meest voor de hand liggende alternatieve optie die velen van ons over het hoofd zien: alleen echt fruit gebruiken. 'Mijn favoriete alternatief voor jam is simpelweg het gebruik van verse bessen', zegt Duggan. 'Als je normaal gesproken een sneetje toast met pindakaas en jam zou hebben, overweeg dan om in plaats daarvan gesneden aardbeien / puree van frambozen te gebruiken. Geniet van de smaak (op voorwaarde dat de bessen lokaal, biologisch en van het seizoen zijn en niet midden in de winter van een miljoen kilometer verderop worden geïmporteerd!), En vertrouw erop dat je fytonutriënten consumeert, wat je algehele gezondheid zal ondersteunen, in plaats van pure suiker, ook wel bekend als anti-nutriënt! '

Het komt neer op.

In de winkel gekochte jam zit vaak vol met suiker en mist veel van de voedingsstoffen die je in een zelfgemaakte versie zou kunnen verpakken. Kies een zoetstof die bij je levensstijl past en kies een vrucht met veel natuurlijke pectine, zodat je jam dik en heerlijk wordt. Snel koken en afkoelen, en in een mum van tijd heb je zelfgemaakte jam.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: