Het geheim van een Navy SEAL om u altijd en overal kalm en alert te voelen

Ik heb tijdens mijn SEAL-training geleerd hoe krachtig beheersing van de ademhaling kan zijn. Ik ben ervan overtuigd dat deze ene strategie heeft geleid tot mijn grote succes daar en later als een speciale ops en bedrijfsleider. Het is nu het eerste dat ik lesgeef aan aspirant-Navy SEAL-kandidaten bij SEALFIT.

Ademen is een uniek systeem in het menselijk lichaam; In tegenstelling tot bijvoorbeeld de spijsvertering, heeft ademhaling zowel een onvrijwillig controlemechanisme als een vrijwillig, vergelijkbaar met een 747 doordat het kan schakelen tussen bestuurd worden en op de automatische piloot blijven. Als je een militaire speciale operator bent, of een achtergrond hebt met vechtsporten of yoga, is het waarschijnlijk dat je de strategie van de adem beheersen . Als dit niet het geval is, zult u van deze strategie de meest directe praktische voordelen in uw leven ontdekken. Toen ik als krijgskunstenaar leerde mijn ademhaling te beheersen tijdens intense gevechten, bleek dat later van onschatbare waarde tijdens de chaos van de strijd. En wanneer u met de drie onderstaande ademhalingsoefeningen begint, zult u een onmiddellijke impact opmerken in de vorm van minder stress; een verhoogde, alerte focus; en een kalmere geest.

1. Ademhalingsbeheersingstraining

Dit patroon voor ademhalingscontrole is supereenvoudig en heeft als effect dat het je kalmeert en je hartslag vertraagt.

De ultieme gids voor ademwerk

Oefen deze ademhalingstechniek voor onmiddellijke stressvermindering en kalmte. Neem nu de klas.

Deze ademhalingstechniek maakt gebruik van een lange, langzame uitademing die de parasympathische, rust- en verteringssystemen in werking zet. Het gaat je vecht-of-vlucht-systeem tegen en kalmeert je na slechts een paar cycli. Het is ook een leuke oefening om te leren hoe u de duur van uw inademing en uitademing kunt beheersen. Het helpt om dit te oefenen voordat u begint met het toevoegen van grepen, zoals bij de Box Breathing-oefening.

Het proces is simpelweg twee keer zo lang uitademen als je inademt. Als je bijvoorbeeld door de neus inademt met de volledige buikademhaling tot 3 tellen, adem je uit tot 6 tellen.

19 juni teken

Na verloop van tijd, naarmate je vaardigheid toeneemt, kun je het naar een 4: 8 of 5:10 enzovoort brengen. Om een ​​aantal dramatische verbeteringen aan te brengen met de 1: 2-ademhaling, probeer je een uitdaging van 30 dagen om het elke dag 10 minuten te oefenen. Dit is een geweldig ademhalingspatroon om te gebruiken in een stressvolle situatie om controle te krijgen over je lichaam en geest.

2. Box Ademen

Deze ademhalingstactiek zorgt ervoor dat de adem na inademing en uitademing wordt vastgehouden. Dit is mijn favoriete ademhalingsoefening vanwege het krachtige effect dat het heeft na slechts een korte tijd oefenen. Ik gaf het de naam Box Breathing toen ik ermee begon in 2002 vanwege het vierzijdige patroon van de oefening. Het is iets dat u overal en altijd kunt doen als u geen zeer complexe taak uitvoert. Ik oefen het in mijn ochtendritueel, voor een training, terwijl ik in de rij sta, vastzit in het verkeer en wanneer ik maar kan. Samen met het trainen van krachtigere ademhalingsspieren, vertraagt ​​het uw ademhalingssnelheid en verdiept het uw concentratievaardigheden. Wanneer u Box Breathing uitvoert, zelfs gedurende 5 minuten, blijft u achter met een zeer kalm lichaam en een alerte, gefocuste gemoedstoestand.

Hoe de Box-ademhalingstechniek te doen

PROBEER EEN GRATIS VOORBEELD VAN DEZE LES

15 nov sterrenbeeld

Om met de oefening te beginnen, moet u alle lucht uit uw borst verwijderen. Met lege longen, bewaar deze toestand voor een wachttijd van 4 tellen. Voer vervolgens uw inademing uit, door de neus, tot een telling van 4. Houd de longen 4 tellen vast en houd deze 4 tellen vast. Als u de adem inhoudt, klem deze dan niet vast en oefen tegendruk uit. Behoud in plaats daarvan een uitgestrekt, open gevoel, ook al inhaleert u niet. Als je klaar bent, laat je de hold los en laat je de uitademing soepel door je neus stromen tot een telling van 4. Dit is een circuit van de Box Breathing-oefening.

Ik raad je aan om het minimaal 5 minuten en niet meer dan 20 minuten te doen. Ik heb gemerkt dat de beste aanpak is om een ​​enkele, toegewijde oefening van 10 tot 20 minuten per dag te doen, en vervolgens een paar 'spot-drills' van 1 of 2 minuten te doen als de kansen zich gedurende de dag voordoen. Box-ademhaling met deze 4-4-4-4-verhouding heeft een neutraal energetisch effect: het zal je niet opladen of je in een slaperige, ontspannen toestand brengen. Maar het zal u, zoals gezegd, zeer alert en geaard maken, klaar voor actie. Naarmate uw ademhalingsdrempel verbetert, kunt u de duur van de ratio verlengen, zoals 5-5-5-5 enzovoort.

3. Drempeltraining

Wilt u de drempel van uw longcapaciteit verhogen? Uw ademhalingsdrempel is de duur van een volledige ademhalingscyclus, inclusief eventuele onderbrekingen. Het wordt bepaald door een aantal factoren, zoals de kracht van uw ademhalingsspieren, uw longcapaciteit (hoeveelheid lucht die ze kunnen vasthouden) en de efficiëntie van gasoverdracht gedicteerd door de kracht van het hartminuutvolume van uw hart (hartslag en slagvolume ). Als je een drempel van 4 seconden hebt, dan adem je 15 ademhalingen per minuut. Tot 20 cycli per minuut is normaal, maar lees dat niet als gezond. Na jaren oefenen, heb ik nu gemiddeld 4 tot 6 ademhalingen per minuut als ik niet oplet en heb een drempel van 55 seconden voor een enkele ademhaling, wat betekent dat ik niet buiten adem of opgewonden raak met een ademhaling van 55 seconden over een minimum van 12 cycli.

De yogameesters geloofden dat de levensduur van de mens werd bepaald door het aantal ademhalingen. Volgens hen zou het vertragen van uw ademhaling uw levensduur verlengen. Ik weet niet hoe het met je zit, maar ik ben binnen - met 4 ademhalingen per minuut versus 16 zou ik 4 keer zo lang moeten leven! Mijn ervaring is in ieder geval dat het vertragen van je ademhaling erg gezond is en ik denk dat je dit ook voor jezelf zult merken.

Laten we beginnen met drempeltraining met een verhouding van 1: 2: 2: 1. Dus een inademing van 3 seconden, 6 seconden vasthouden, 6 seconden uitademen en 3 seconden vasthouden is in totaal een ademdrempel van 18 tellen, ervan uitgaande dat je deze cyclus minimaal 12 keer achter elkaar comfortabel kunt herhalen. . Dit zou slechts drie ademhalingen per minuut schuwen, wat een goed doel is om naartoe te werken. Voor degenen die hun drempel echt moeten verleggen, zoals SEAL-trainees, wil je toewerken naar een drempel van 60 seconden (dat is één lange, langzame ademhaling per minuut). Eén waarschuwing: oefen nooit alleen in het water een training om uw ademhaling in te houden. Ik weet dat het voor de hand liggend klinkt, maar sommige speciale ops-stagiaires hebben dit dwaas geprobeerd en zijn niet in leven om dit als resultaat te lezen.

Deel Het Met Je Vrienden: