Nog een *andere* studie vindt dat regelmatige weerstandstraining spierkracht opbouwt

Er zijn sommige mensen die hunkeren naar het gevoel van een kloppend hart, longen vol lucht en een huid bedekt met plakkerig zweet, en anderen die... echt niet. Gelukkig voor fans van oefeningen met een lagere impact, blijkt uit onderzoek dat het op de lange termijn net zo effectief kan zijn als zware inspanningen, zo niet meer. Dit is wat de laatste studie, gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , vertelt waarom vaker (maar minder intensief) trainen een slimme zet is.

Wat de studie vond.

Onderzoekers uit Japan en Australië rekruteerden 36 gezonde jonge volwassenen voor deze studie. Ze waren nieuwsgierig om te zien hoe ze dezelfde training deden - een armweerstandsoefening; het laten zakken van een zware halter in een biceps-krul - bij verschillende intensiteiten en frequenties had dit invloed op de fitnessresultaten. De ene groep deed een set van zes weeën één dag per week (lage intensiteit, lage frequentie), een andere groep deed een set van 30 weeën één dag per week (hoge intensiteit, lage frequentie) en de laatste deed een set van zes weeën vijf dagen per week (lage intensiteit, hoge frequentie).

74 nummer

Iedereen hield deze routine vier weken vol voordat ze hun spierkracht en spierdikte lieten meten. Nadat de maand voorbij was, waren degenen in de groep die vijf keer per week een reeks van zes contracties deed de enigen die significante winsten zagen in zowel spierkracht als dikte. De groep die 30 weeën op één dag deed, zag een toename in dikte maar niet in kracht, terwijl de groep die zes weeën op één dag deed, de spieromvang of kracht niet verhoogde.

Deze studie toont aan dat als spierkracht en -dikte je doelen zijn (en dat zouden ze ook moeten zijn, aangezien ze in verband worden gebracht met zaken als gewichtsbeheersing, hart gezondheid , En balans van de bloedsuikerspiegel ), wil je lichtere, kortere trainingen doen, maar doe ze vaker.

Wat het voor jou betekent.

Overweeg dit nog een reden om te kiezen voor frequente herhalingen van Zone 2-oefeningen (het niveau van oefening waarbij u nog steeds een gesprek kunt voeren) in plaats van af en toe een volledige training.

'Mensen denken dat ze een lange sessie weerstandstraining in de sportschool moeten doen, maar dat is niet het geval. Gewoon een of zes keer per dag een zware halter langzaam laten zakken, is voldoende', schreef studieauteur Ken Nosaka, Ph.D., zegt in een verklaring . 'We hebben in deze studie alleen de bicep curl-oefening gebruikt, maar we denken dat dit ook het geval zou zijn voor andere spieren, althans tot op zekere hoogte.' (mindbodygreens mbg beweegt bibliotheek is een schatkamer van routines met een lagere impact die zijn afgestemd op elke spiergroep.)

Combineer deze weerstandsbewegingen met veel de hele dag lopen en staan voor een trainingsroutine die op de lange termijn effectief en duurzaam is. Wat betreft de hoeveelheid tijd die per week aan lichaamsbeweging moet worden besteed, bleek uit een overzichtsstudie uit 2018 dat de 'Goudlokje-zone' van fysieke activiteit minstens 150 minuten matig intensieve aerobe training een week.

Nosaka en zijn co-auteurs merken op dat degenen die kiezen voor minder intense trainingsroutines, nog steeds tijd moeten vrijmaken om te rusten en te herstellen. Zorg dat je blijf gehydrateerd , Bijhouden statisch strekken , en mogelijk investeren in een schuimroller of massage pistool . Het nemen van een supplement met kurkuma kan je spieren ook helpen volledig te herstellen tussen frequente trainingen.* De full-spectrum kurkuma in mbg's kurkuma potentie+ is bijvoorbeeld klinisch onderzocht en aangetoond spierpijn verminderen En kracht verbeteren tussen oefensessies.*

20 juli sterrenbeeld

De afhaalmaaltijden.

Wil je sterker worden maar geen fan van high intensity training? Maak je niet druk. Zoals Nosaka zegt (en dit nieuwe onderzoek ondersteunt): 'Als je maar één keer per week naar de sportschool gaat, is het niet zo effectief als elke dag een beetje aan lichaamsbeweging doen.'