Een voedingsdeskundigengids om uw maaltijden voor de week ECHT te plannen

Ik ben voedingsdeskundige en eet elke dag gezond, maar ik zit niet elke avond in de keuken. In feite kook ik doordeweeks nauwelijks, maar toch eet ik meestal zelfgemaakte maaltijden.

29 maart teken

Hoe doe ik het? Maaltijdplanning is mijn geheime wapen. Het helpt me tijd te besparen en gezond eten in de koelkast te hebben, maar het bespaart me ook geld omdat ik niet zo vaak uit eten ga. Het kan in het begin overweldigend zijn om zo'n prestatie te proberen, maar het is gemakkelijk als je alles opsplitst. Hier is mijn gids voor het plannen van gezonde voeding, om het u zo eenvoudig mogelijk te maken:

Stap 1: Plan op zaterdag welke maaltijden u die week wilt eten. Kies twee ontbijtrecepten, drie hoofdgerechtrecepten (u gebruikt overgebleven diners voor uw lunch) en twee snacks. De laatste keer dat ik dit deed, koos ik:

• Ontbijt 1: Flawless Berry Smoothie
• Ontbijt 2: Opwarmende havermout
• Hoofdgerecht 1: zelfgemaakte hamburgers en verse verse salade
• Hoofd 2: Dino Bowl
• Hoofdgerecht 3: Zalm- en detox-salade met kruidenkorst
• Snack 1: Eiermuffins
• Snack 2: peer en handvol pompoenpitten

Stap 2: Maak een boodschappenlijst voor alleen die recepten en ga winkelen. Het voelt misschien als veel, maar onthoud dat dit genoeg voedsel is voor de hele week! Omdat ik al veel van deze pantry-nietjes heb, merk ik dat ik ongeveer $ 100 per week aan boodschappen besteed. Ik investeer in dierlijk eiwit van goede kwaliteit, dat kost wel meer. Hier is alles wat ik nodig had (dit was genoeg om er één te serveren, maar je zou het kunnen verdubbelen voor twee), en veel van dit voedsel heb je misschien al !:

Flawless Berry Smoothie (3 porties):

• 1½ kopje gemengde bessen (ingevroren is prima)
• 1½ eetl. lijnzaad, versgemalen
• 3 kopjes amandelmelk, ongezoet
• 3 schepjes vanille-eiwit
• 3 handenvol spinazie
• 1½ eetl. amandelboter
• 1½ theelepel. kaneel

Opwarmende havermout (2 porties):

• ⅔ kopje ongekookte, snelkokende haver (indien nodig glutenvrij)
• 2-3 kopjes water of niet-zuivelmelk
• 1 appel, in plakjes of in blokjes
• 2 eetlepels. Chia zaden
• 1 theelepel. kaneel

Homemade Burgers (6 porties, dus extra hamburgers invriezen):

• 1 pond met gras gevoerd rundergehakt of kalkoen in de wei
• ⅓ kopje zongedroogde tomaten
• ½ kopje rode ui
• 1 kopje cremini-paddenstoelen
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 ei
• 1 eetl. tamari (glutenvrije sojasaus)

Feelin ’Fresh Salad (3-5 porties):

• ½ kopje ongekookte quinoa
• 2 kopjes rucola verpakt
• 1 kopje verpakte spinazie
• 1 rode paprika
• 1 gala-appel
• ½ komkommer
• 2 eetlepels. olijfolie
• ½ citroen
• ¼ theelepel. Herbamere kruiden (of zout, peper, knoflookpoeder)

Dino Bowl (3-4 porties):

18 maart teken

• 2 kleine kroppen broccoli en bloemkool
• 1 pakje crimini-paddenstoelen
• 2 blikjes van 14 ounce kikkererwten
• 3 eetlepels. olijfolie
• ½ kopje edelgistvlokken
• 1 eetl. tamari
• 1 eetl. ahornsiroop
• ¼ theelepel. cayenne
• ⅓ kopje water

Zalm met kruidenkorst (4 porties):

• 3 zalmfilets
• ⅛ kopje amandelmeel / bloem
• ½ kopje verse peterselie
• 1 eetl. olijfolie
• 1 eetl. Dijon mosterd
• 1½ eetl. vers citroensap
• 1/6 middelgrote rode ui, grof gehakt

Detox-salade (4-6 porties):

• ½ kop paarse kool
• 2 wortelen
• ½ kopje verpakte koriander
• 2 kleine avocado's
• 1 citroen
• 2 eetlepels. olijfolie
• 2 eetlepels. water
• 2 kleine teentjes knoflook
• 2 theelepels. ahornsiroop
• snufje cayennepeper

Eiermuffins (4 porties):

• 1 yam
• 1 tl kokosolie
• 8 eieren
• 1 kleine courgette
• 1 wortel
• 1 groene paprika
• 1 sjalot
• 1 eetl. Italiaanse kruiden

Peren- en pompoenpitten (2 porties):

• 2 peren
• ½ kopje pompoenpitten

Stap 3: Zet op zondag twee tot drie uur vrij om je hoofdgerechten en snacks klaar te maken en te koken, en roep wat hulp in voor de tijdrovende taken zoals hakken, als je kunt. Ik zet meestal een gezondheidspodcast op of kijk Netflix om de tijd sneller voorbij te laten gaan. Onthoud dat met iets nieuws, de eerste keer het langzaamst is, en het wordt alleen maar sneller met oefenen!

Hulpvolle hint: De meest efficiënte manier om te koken is door de volgorde waarin je dingen gaat maken te plannen. Ik begin altijd met de items die het langst of op de hoogste temperatuur gekookt moeten worden en breng ze op gang.

Ik weet bijvoorbeeld dat de geroosterde groenten voor de Dino Bowl en de zalm dezelfde temperatuur nodig hebben, dus ik zou beide eerst klaarmaken. Terwijl die aan het koken zijn, bereid ik de hamburgers en de eiermuffins voor, die ook dezelfde temperatuur nodig hebben. Als er ooit items zijn die dezelfde kooktemperatuur nodig hebben, probeer ze dan altijd tegelijkertijd in de oven te doen. Terwijl die aan het koken zijn, zou ik dan beginnen met het bereiden van de items die niet gekookt hoeven te worden, zoals de salades en saus voor de Dino-kom.

Waarschijnlijk maak je 's ochtends ontbijt, dus ik kies altijd voor snelle recepten zoals een smoothie of havermout.

Stap 4: Als je doordeweeks echt tijd wilt besparen, kun je investeren in wat extra Tupperware (glas, geen plastic) en je lunchporties klaar voor gebruik hebben. Anders pak je gewoon elke ochtend je lunch in.

Hulpvolle hint: Om tijd te besparen, kunt u wat betreft snacks bezuinigen. Een manier om dit te doen is door een gezonde eiwitreep te pakken in de reformwinkel, of een andere manier is om eenvoudige combinaties te maken, zoals groenten en hummus, of een stuk fruit met een handvol noten of zaden.

U kunt natuurlijk kiezen wanneer u elke maaltijd eet, maar hier is hoe het zou kunnen werken:

Dit is een gids die ik volg, dus ik word niet ziek van het voedsel! Ik hoop dat je dit nuttig vindt en maak aanstaande zondag tijd vrij om te beginnen met je gezonde maaltijdbereiding!

Bekijk deze verhalen voor meer tips van voedingsdeskundigen:

• Ik ben diëtist. Hier zijn de 5 voedselregels die ik elke dag volg
• 10 dingen die voedingsdeskundigen als ontbijt eten

Foto met dank aan de auteur

En wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

4 mei dierenriem

Deel Het Met Je Vrienden: