Deze HIIT lichaamsgewichttraining met 7 bewegingen is alles wat je nodig hebt om sterk te blijven
Trainingen met lichaamsgewicht zijn al jaren mijn favoriete trainingsstijl en ze kunnen net zo effectief (zo niet meer) zijn dan een standaard gymroutine als het gaat om het opbouwen van kracht en conditie.
De volgende lichaamsgewichttraining voor thuis zou je niet meer dan 20 minuten moeten kosten, en het zal je hele lichaam trainen met een speciale focus op benen, bilspieren en core. Je kunt het helemaal zonder apparatuur doen, of creatief worden en je eigen zandzakken maken door een rugzak vol boeken en andere zware voorwerpen te vullen (halters of andere gewichten werken ook).
Voltooi voor elke zet drie ronden met een minuut rust tussen elke ronde:
tweeling vrouw schorpioen man
- 20 squats springen in en uit
- 10 deadlifts met één been en rij per been
- 20 spronglunges
- 15 squats
- 20 zijwaartse lunges
- 10 heupstoten
- 10 plankontwerpen
Opmerking: als je in een appartement woont en deze training binnenshuis doet, heb ik voor de relevante oefeningen opties zonder springen voorzien, zodat je buren niet boos op je worden!
Advertentie
1.Squat spring in en uit
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga met je heupen naar achteren zitten, buig je knieën en laat je zakken totdat je dijen evenwijdig zijn met de grond (zonder dat je knieën over je tenen uitsteken). Spring dan explosief op en land met je voeten dicht bij elkaar. Laat je zakken in een smalle kraakpand, spring dan omhoog en land met de voeten op heupbreedte uit elkaar, in een normale kraakpand. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 20, afwisselend smalle en normale squats.
Jump-free modificatie: Haal de sprong weg door in plaats daarvan in elke kraakpand te stappen.
Optioneel: Houd een set dumbbells vast of gebruik je zelfgemaakte zandzak als gewicht, voor een extra uitdaging.
twee.Deadlifts met één been en roeien
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Begin met staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats uw gewicht naar het rechterbeen, dat recht moet zijn met een zachte buiging in de knie. Duw uw rechtervoet naar achteren, waarbij u uw been recht of licht gebogen houdt terwijl u vanuit de heup scharniert en naar voren kantelt totdat uw romp evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je je heupen de hele tijd in het kwadraat houdt. Buig je armen en knijp je schouderbladen naar achteren terwijl je je handen naar je borst brengt. Laat je armen zakken, trek dan je linkerbeen naar voren en til je romp weer op. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi alle 10 herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
Optioneel: Houd gewichten in uw handen.
vissen geluk vandaag
3.Spring lunges
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Begin vanuit een staande positie, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren, buig je knieën en laat je zakken totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn en je achterste knie zich een paar centimeter van de grond bevindt. Spring explosief op en wissel van been zodat je achterbeen voorin zit en voorbeen achterin. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 20.
Jump-free optie: Probeer voorwaartse naar achterwaartse lunges. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren, buig je knieën en laat je zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Til dan onmiddellijk uw voorste voet op en val achterover op hetzelfde been. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u naar het andere been overschakelt.
Vier.Squats
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Begin door met de voeten op heupafstand van elkaar te staan, met de tenen iets naar buiten gedraaid. Ga met je heupen naar achteren zitten, buig je knieën en laat je zakken totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Druk door je hielen om terug te keren om te beginnen. Zorg ervoor dat je je core strak houdt, romp rechtop, en knijp je bilspieren op weg naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 15.
Optioneel: Houd een set dumbbells vast of gebruik je zelfgemaakte zandzak als gewicht voor een extra uitdaging.
5.Side lunges
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Ga staan met je benen breder dan heupbreedte uit elkaar, zodat je in een staande positie zit. Hoe langer je benen zijn, hoe breder je moet staan. Leun naar je rechterbeen en buig zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je core verloofd houdt en je borst omhoog. Druk door je rechter hiel en bil om terug te keren naar het begin. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10.
Optioneel: Houd een set dumbbells vast of gebruik je zelfgemaakte zandzak als gewicht voor een extra uitdaging.
6.Heupstoten
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Knijp in je bilspieren terwijl je je heupen optilt, totdat je romp een rechte lijn vormt met je dijen. Pauzeer even en laat je vervolgens weer zakken. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10.
Optioneel: Laat een rugzak of gewicht op je heupen rusten.
7.Plank-ups
Afbeelding doorKrysta Stryker
Hoe: Ga in een hoge plankpositie staan met uw schouders recht boven uw handen. Laat aan de ene kant naar je onderarm zakken en volg met de andere kant. Strek een arm en dan de andere totdat je weer in de beginplankpositie bent. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 10, wissel de startarmen wanneer je herhaalt.
5 december sterrenbeelden
Dit is een geweldige trainingsroutine die je kunt doen wanneer je 20 minuten over hebt om je lichaam in beweging te krijgen. En hoewel het vrijwel overal kan worden gedaan, is er geen betere tijd om een lichaamsgewichttraining te proberen dan wanneer u thuis bent.
Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.
Deel Het Met Je Vrienden:
