Tips voor het maken van een gezond boodschappenlijstje om het winkelen eenvoudig te maken

De eindeloze gangpaden en productopties in supermarkten kunnen overweldigend zijn, vooral als je aan het winkelen bent terwijl je honger hebt. Als u van tevoren een boodschappenlijstje opstelt, kunt u gezonde, weloverwogen beslissingen nemen en de tijd die u in de winkel doorbrengt of online bestelt, verkorten.

Door deze tips van geregistreerde diëtisten te volgen, kunt u uw keuken op een slimme manier bevoorraden en kunt u zelfs de door de supermarkt veroorzaakte stress verlichten.

Produceren

Wanneer je naar de gangpad produceren , geregistreerd diëtist Maggie Moon, MS, RD, raadt aan om ten minste één groene groente te kopen. 'Lacinato-boerenkool heeft een lange houdbaarheid en zit boordevol bioactieve stoffen die de cellulaire en spijsverteringsgezondheid van het lichaam ondersteunen', zegt ze. Spinazie, broccoli, spruitjes en paksoi zijn andere gezonde groenten.

Volg je groen met rode of oranje groenten zoals paprika of wortels. Dan raadt Moon aan om na te denken over wat er in het seizoen is en wat het langst meegaat.

13 mei compatibiliteit met dierenriem

'Let bij het uitkiezen van artikelen op producten die geen zichtbaar bederf vertonen', zegt de diëtist Maya Feller, MS, RD, CDN , vertelt mindbodygreen. Houd er ook rekening mee dat sommige producten een langere houdbaarheid hebben dan andere. Bananen, appels of sinaasappels gaan bijvoorbeeld langer mee dan bessen of perziken, auteur van Eet je vitaminen en geregistreerde voedingsdeskundige Masha Davis, MPH, RDN , legt uit. Wortelen, aardappelen en bloemkool zijn ook minder bederfelijk.

Fruit om te kopen:

• Appels
• Bananen
• Bessen (aardbeien, bramen, bosbessen, frambozen)
• Citrusvruchten (citroenen, limoenen, grapefruit, sinaasappels, enz.)
• Steenvruchten (abrikozen, perziken, pruimen, nectarine, enz.)
• Peren
• Kersen
• Meloenen (meloen, honingdauw, watermeloen)
• Druiven
• Guave
• Papaja
• Kiwi
• Mango
• Ananas
• Granaatappel
• Tomaten
• Avocado

Groenten om te kopen:

• Artisjok
• Asperges
• spruitjes
• Bloemkool
• Donkere bladgroenten (boerenkool, spinazie, paksoi, broccoli, enz.)
• Wortels
• Paddestoelen
• Uien
• Komkommer
• Selderij
• Kool
• Maïs
• Jicama
• paprika
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Pompoen (pompoen, eikelpompoen, spaghettipompoen, enz.)
• Courgette
• Knoflook

Peulvruchten en granen

Wees niet bang als u peulvruchten gaat kopen ingeblikt variëteiten. 'Kies gewoon bonen en peulvruchten die puur zijn en geen zout en suiker bevatten', zegt Davis. Als u ingeblikte bonen koopt, laat ze dan uitlekken en spoel ze af voordat u gaat eten. Dit kan helpen om overtollig natrium weg te spoelen door bonen veroorzaakte opgeblazen gevoel .

Als u eenmaal bij het graanpad bent aangekomen, moet u twee dingen in gedachten houden. Ten eerste: kies waar mogelijk altijd voor volle granen. Ten tweede: experimenteer met de grote verscheidenheid aan volle granen.

'Probeer wilde rijst als je normaal gesproken witte rijst krijgt', stelt Davis voor. 'Ervaar boekweit of quinoa . De meeste granen zijn heel gemakkelijk te koken en hebben een enorme gezondheid voordelen zoals vezels , plus belangrijke vitamines en mineralen.'

Peulvruchten om te kopen:

• Witte bonen ( kikkererwten, witte bonen, grote noordelijke bonen, cannellinibonen)
• Lupine bonen
• Bruine bonen
• Zwarte bonen
• tuinbonen
• Pinda's
• Erwten
• Linzen

Granen om te kopen:

• Quinoa
• Gerst
• Boekweit
• Wilde rijst
• bruine rijst
• Bulgur
• Sorghum
• Farro
• Gierst
• Haver
• Polenta
• Volkorenbroodjes
• Volkoren pasta's

Eiwit

Voor dierlijke eiwitten, onderzoeksspecialist oncologische voeding LJ Amaral MS, RD, CSO , raadt aan om te blijven bij wat je nodig hebt. Als u echter het aantal bezoeken aan de winkel wilt beperken, kunt u het beste extra vlees kopen en dit in de vriezer bewaren.

Let bij het kopen van vlees indien mogelijk op grasgevoerde en biologische opties. Als u vegetariër bent, kunt u eieren en sommige zuivelproducten leveren goede bronnen van eiwitten . Voor iedereen die een plantaardig dieet volgt, raadt Amaral tofu of tempeh, bonen, linzen, noten of notenboters aan. 'Je kunt ook eiwitten halen uit zaden als chia, lijnzaad, hennepzaad en pepitazaad', zegt ze.

Eiwit om te kopen:

• Biologische scharreleieren
• Grasgevoerd, biologisch rundergehakt
• Grasgevoerde, biologische gemalen kalkoen
• Biologische kipfilet
• Zeevruchten
• Peulvruchten
• Noten (walnoten, amandelen, pistachenoten pijnboompitten, hazelnoten, cashewnoten, enz.)
• Zaden (sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, etc.)
• Tofu of tempeh
• Hüttenkäse
• Scherpe kazen
• Yoghurt of kefir

Standaard inhoud van pantry

'Als mensen boodschappen doen voor voorraadartikelen, moeten ze op zoek gaan naar artikelen die lang meegaan', zegt Moon. 'Dat maakt ze tot basisvoedsel: het zijn voedingsmiddelen die gemakkelijk bij de hand zijn, klaar om te worden getransformeerd in iets gezonds en lekker.'

Dit kunnen gedroogde granen en peulvruchten zijn, maar ook ingeblikt voedsel. ' Ingeblikte tomaten zijn ook een geweldige bron van voedingsstoffen, zoals het antioxidant lycopeen', zegt Davis. 'Wees voorzichtig als het gaat om ingeblikt fruit, omdat ze heel veel suiker kunnen bevatten.'

Maaltijden en snacks moeten een evenwichtige hoeveelheid gezonde eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten. Bij het winkelen voor nietjes in de voorraadkast, stelt Moon voor om die macronutriënten in gedachten te houden. Het feit dat het product op de plank kan blijven liggen, betekent niet dat het grondig moet worden verwerkt of met conserveermiddelen moet worden geladen.

Pantry-nietjes om te kopen:

• Gedroogde of ingeblikte bonen
• Gedroogde linzen
• Ingeblikte vis
• Ingeblikte groenten (geroosterde rode paprika, artisjokken, enz.)
• Volkoren
• Bouillon (bottenbouillon, groentebouillon, kippenbouillon)
• Haver
• Notenboters
• Noten
• Gedroogd fruit
• appelcider azijn
• Olijfolie
• Specerijen

Nietjes uit de diepvries

Net als bij voorraadartikelen, moet u bij het kopen van diepvriesproducten letten op minimaal verwerkte artikelen. Diepvriesproducten kunnen net zo goed zijn als vers, en soms zelfs beter.

'Dit komt omdat groenten en fruit op het hoogtepunt van hun versheid worden ingevroren', legt Moon uit, 'wat betekent dat al die vitamines en antioxidanten worden vastgehouden voor optimaal voordeel en smaak.'

424 nummer

Bevroren fruit kan worden gebruikt in smoothies, als topping voor nachtelijke haver of in muffins worden gebakken. 'Bevroren groenten kunnen in een recept worden vervangen door elke verse groente', zegt Davis. 'Ze bevatten net zoveel voedingsstoffen en zijn erg handig.'

Ze zijn niet alleen voedzaam, maar diepgevroren producten zijn vaak goedkoper dan verse producten en zullen niet bederven, waardoor u uitstapjes naar de supermarkt bespaart.

Diepvriesproducten om te kopen:

• Bevroren wilde bessen
• Diepvriesgroenten (bloemkool, spinazie, broccoli, enz.)
• Grasgevoerd vlees, in het wild gevangen zeevruchten, biologisch gevogelte
• Graanvrij brood of tortilla’s

Voor meer inspiratie voor diepvriesproducten, zie wat de oprichter van Whole30 Melissa Stedelijk , beroemde voedingsdeskundige Kelly LeVeque , en receptontwikkelaar Rachel Mansfield bewaren in hun diepvriezers.

Kortom.

'De beste manier om ervoor te zorgen dat je alles krijgt wat je nodig hebt tijdens één run in de supermarkt, is door goed te plannen', zegt Davis. 'Er zijn veel manieren om de voedingsstoffen te maximaliseren zonder dat je een hoop verse producten hoeft te kopen.'

Als u producten koopt, hoeft u echter niet in paniek te raken dat deze te snel bederven. Koop alleen hoeveel je nodig hebt en leer hoe u uw voedsel bewaart om het langer vers te houden.

Als u voedselallergieën heeft, controleer dan altijd de voedseletiketten om zeker te zijn wat u koopt glutenvrij , zuivelvrij of notenvrij, afhankelijk van uw behoefte.