Vitamine C helpt je om meer plantaardig ijzer op te nemen

Soms hebben voedingsstoffen een synergetisch effect en werken ze beter samen dan wanneer ze afzonderlijk worden geconsumeerd. Dat is het geval met ijzer en vitamine C. Vitamine C kan de opname van ijzer verbeteren, vooral het type dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen.

IJzergebrek komt vrij vaak voor 1 , wat zorgwekkend is omdat dit mineraal een essentiële rol speelt in de energieproductie, de gezondheid van de hersenen en de immuniteit. Het is dus niet alleen belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen, maar je moet er ook voor zorgen dat je lichaam het kan opnemen en gebruiken.

Dit is wat u moet weten over het optimaliseren van uw ijzeropname.

1444 nummer betekenis

Niet al het ijzer wordt even goed opgenomen

Dieetijzer komt in twee vormen: heem en niet-heem. Heemijzer is afkomstig van dierlijke voedselbronnen zoals vlees, gevogelte en vis. Dit is de meest gemakkelijk opneembare vorm van ijzer in de voeding 2 , en het lichaam kan ongeveer 15% tot 35% van dat ijzer in zijn systeem trekken. Maar dierlijk voedsel draagt ​​slechts in beperkte mate bij aan ons dieet. En naar schatting komt 10% van al het dagelijks opgenomen ijzer uit heembronnen. Slechts een tiende van het geabsorbeerde ijzer uit de voeding is afkomstig van heemijzer.

Non-heem-ijzer is afgeleid van plantaardig voedsel, zoals groenten, peulvruchten en bonen, en het heeft een veel lagere waarde absorptiegraad van 2% tot soms wel 20% 3 . Deze voedingsstof is kieskeurig en er moeten veel factoren aanwezig zijn om het ijzer uit die voedingsmiddelen daadwerkelijk te absorberen.

Vitamine C verhoogt de opname van niet-heemijzer

Vitamine C - ook wel ascorbinezuur genoemd - is een factor die de opname van niet-heemijzer kan verbeteren.

Het zet ijzermoleculen uit planten om in verbindingen die gemakkelijker door de darmwand kunnen worden opgenomen. Groenten en fruit zijn van nature rijk aan vitamine C, en elke keer dat u een maaltijd met veel groenten eet (wat vaak zou moeten zijn), moet u ervoor zorgen dat er een extra bron van vitamine C aanwezig is om de opname echt te helpen maximaliseren.

Qua smaak vullen deze combinaties elkaar natuurlijk aan, en misschien profiteer je al van hun voordelen zonder het te weten.

21 augustus sterrenbeeld

Eet deze voedingsmiddelen om de ijzeropname te verbeteren

Aangezien het grootste deel van het ijzer in onze diëten is afkomstig van niet-heembronnen 2 , kan het persen van de grootste hoeveelheid ijzer uit voedsel dat u al eet mogelijk het verschil betekenen tussen onvoldoende en voldoende ijzervoorraden in het lichaam.

Hier zijn enkele van onze favoriete recepten die niet-heemijzer en vitamine C combineren om je te helpen je ijzerinname echt te maximaliseren:

• Veganistische Rode Linzen Chili
• Cowboy kaviaar
• Broodjes Asperges & Witte Bonen

Maar er is een eindeloos aantal manieren waarop je voedingsmiddelen kunt combineren om zowel ijzer als vitamine C binnen te krijgen bij dezelfde maaltijd. Gebruik deze lijsten om te mixen en matchen wat je goed in de oren klinkt.

IJzerrijk plantaardig voedsel:

• Soja bonen
• witte bonen
• Linzen
• Spinazie
• Asperges
• Instant havermout (verrijkt)
• Amarant
• Quinoa
• Chocolade

Vitamine C-rijk voedsel:

• rode paprika
• Sinaasappelen
• Pompelmoes
• Citroenen
• Limoenen
• Tomaten
• Kiwi
• Kruisbloemige groenten (spruitjes & broccoli)
• Acerola-kersen
• Peterselie

Deze voedingsmiddelen kunnen de opname van ijzer belemmeren

Er zijn ook enkele voedingsmiddelen die de ijzeropname verminderen, en het is het beste om deze voedingsmiddelen te scheiden van ijzerrijke maaltijden.

Koffie en thee bevatten beide tannines en andere polyfenolen, waarvan bekend is remmen de ijzeropname 4 specifiek van niet-heemvoedsel. Kies voor koffie of thee een uur ervoor een ijzerrijke maaltijd of meer dan een uur na de maaltijd.

Calcium kan ook de opname van ijzer blokkeren 5 , maar sommige onderzoeken tonen aan dat het weinig effect kan hebben als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een maaltijd met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen 6 . Maar als u echt ijverig wilt zijn met uw ijzeropname, overweeg dan toch om de inname van zuivel uit ijzer te scheiden.

IJzersupplementen kunnen zorgen voor een optimale opname en opname van ijzer

Veel mensen krijgen misschien nog steeds niet het ijzer dat ze nodig hebben via een dieet alleen, en dat is waar suppletie een rol gaat spelen. Om die leemte te helpen vullen, heeft mindbodygreen geformuleerd ultieme multivitamine+ met een geoptimaliseerde ijzerdosis van 9 milligram van een hoogwaardige aminozuur-gecheleerde vorm van ijzer (ferrobisglycinaatchelaat).*

Ter vergelijking: ½ kopje gekookte spinazie levert ongeveer 3,2 milligram ijzer.

4 maart dierenriem

De afhaalmaaltijden

IJzer is een essentiële voedingsstof, maar het is er een waar veel mensen geen genoeg van krijgen. Het combineren van vitamine C en ijzerrijk plantaardig voedsel en het vermijden van koffie en thee tijdens de maaltijden kan ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk ijzer uit die voedingsmiddelen in je systeem krijgt. En met een hoogwaardige multivitamine die een gemakkelijk opneembare - ook wel biologisch beschikbare - vorm van ijzer bevat, zoals mindbodygreen's ultieme multivitamine+ kan de extra ondersteuning bieden die nodig is om wijdverspreide tekorten aan micronutriënten frontaal te ondersteunen.*