Wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van Qigong + hoe te beginnen

Qigong (uitgesproken als 'chee-gong'), is een lichaamsoefening die je leven kan veranderen als je het regelmatig gebruikt, en de bewezen voordelen zijn talrijk. Naast het ondersteunen van de geestelijke gezondheid, de Traditioneel Chinees Medicijn praktijk is aangetoond dat het het immuunsysteem verbetert, de longfunctie verbetert, pijn verlicht, energie en cognitie ondersteunt, en meer.

En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is deze praktijk niet alleen voor oudere mensen in het park. Qigong wordt al duizenden jaren gebruikt door mensen van alle leeftijden omdat het is ontworpen om alle aspecten van gezondheid en vitaliteit te ondersteunen. Hier is een inleiding tot deze krachtige techniek en hoe je aan de slag kunt.

Wat is qigong?

Qigong helpt je te reguleren de stroom van energie door je lichaam, wat een directe invloed heeft op hoe je je zowel fysiek als emotioneel voelt. Het woord qigong letterlijk vertaalt naar qi of uitgeven , wat 'levenskracht' of 'levensenergie' betekent, en gong , wat 'geoefende vaardigheid' betekent.

Volgens de Chinese geneeskunde chi is synoniem met leven , en het meest essentiële kenmerk ervan is beweging.

Wanneer chi op een kalme en gestage manier door je lichaam beweegt, voel je je gezond, evenwichtig en levendig. Maar als chi vastzit, voel je fysieke en emotionele pijn; wanneer chi grillig is, voel je je humeurig en onstabiel; en wanneer chi traag is, voel je je lusteloos en zwaar.

Om je goed te voelen, wil je een gezonde stroom van chi ondersteunen, en er zijn veel verschillende manieren waarop Qigong je daarbij helpt.

De meest populaire stijlen van Qigong omvatten langzame, zachte bewegingen die de geest concentreren en het lichaam ontspannen als een vorm van bewegende meditatie. De ademhaling wordt van nature diep en langzaam bij het gebruik van deze oefeningen, omdat het sympathische zenuwstelsel zijn stressreactie afwijst en de Parasympathisch zenuw stelsel gaat aan.

Maar Qigong is niet altijd langzaam en zacht.

23 december compatibiliteit met dierenriem

Er is een school van Qigong genaamd Jinjing Gong dat gaat gepaard met lange stukken 'schudden'. Wanneer je Jinjing Gong beoefent, spring je op en neer op de plaats, zing je met grunts en gekreun, en sla of tik je af en toe op specifieke kanalen en organen in het lichaam.

Als je helemaal nieuw bent met de methode, zul je je de eerste paar keer dat je het probeert bijna zeker zelfbewust voelen. Maar de gunstige effecten kunnen echt transformerend zijn, omdat men denkt dat Jinjing Gong je lichaam helpt ontlading van stress en trauma . In zijn boek In een onuitgesproken stem: hoe het lichaam trauma loslaat en goedheid herstelt , Peter A. Levine, Ph.D., bespreekt hoe dieren op natuurlijke wijze stress 'van zich afschudden' na mogelijk traumatische gebeurtenissen, terwijl de menselijke neiging is om deze oerreactie te onderdrukken.

Interessant is dat na een tijdje Qigong te hebben beoefend, veel mensen merken dat zelfs de langzamere Qigong-oefeningen lichte trillingen in het lichaam kunnen veroorzaken, vergelijkbaar met het trillen dat je zou kunnen ervaren bij het tillen van zware gewichten. Dit wordt gezien als een goed teken dat vastzittende chi begint te bewegen en spanning wordt losgelaten.

Voordelen voor de gezondheid van het lichaam.

Je geest en lichaam zijn onafscheidelijk. Je lichaam is ontworpen om te proberen zo lang mogelijk te overleven, en je geest is als het navigatiesysteem van je lichaam en stuurt je naar dingen die plezierig zijn en weg van pijn. Als je lichaam gezond is en goed functioneert, is je geest ook meer ontspannen. En als je geest meer ontspannen is, kan je lichaam gemakkelijker genezen.

Dus hoewel Qigong er misschien uitziet als een fysieke oefening, is het gemakkelijk in te zien hoe de voordelen zich ook uitstrekken tot de geestelijke gezondheid. Hier zijn een paar opmerkelijke voordelen voor lichaam en geest van de praktijk die door de wetenschap worden ondersteund:

Het vermindert stress, angst en trauma.

Talrijke studies hebben gesuggereerd dat Qigong heilzaam kan zijn bij stress en angst verminderen 1 , en onderzoekers beginnen net te ontdekken de significante impact die Qigong ook kan hebben op het genezen van trauma 2 .

De meeste mensen weten al dat lichaamsbeweging en meditatie geweldige niet-farmaceutische alternatieven zijn om symptomen van depressie te verlichten. Qigong kan ook gunstig zijn voor de stemming, vooral als je weinig tijd hebt. A Meta-analyse 2021 3 suggereert dat een Qigong-beoefening net zo effectief kan zijn als aerobe oefeningen en meditatie om depressieve symptomen bij studenten te verlichten.

Het verlaagt de bloeddruk.

Een meta-analyse uit 2021 van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde vond dat Qigong effectief kan bloeddruk verlagen 4 , vooral wanneer het gedurende een langere periode regelmatig wordt beoefend.

Dit is belangrijk omdat er een duidelijk verband bestaat tussen bloeddruk en geestelijke gezondheid. Studies hebben aangetoond 5 dat mensen met hoge bloeddruk significant meer kans hebben op angst, en mensen met angst hebben meer kans op hoge bloeddruk. Dezelfde bidirectionele relatie is waargenomen tussen hoge bloeddruk en symptomen van depressie 6 .

Het verbetert de slaapkwaliteit.

Slaap is een andere factor die nauw verbonden is met geestelijke gezondheid, en ook die kan worden verbeterd met Qigong.

Zoals iedereen die een paar nachten slecht heeft geslapen weet, als je slaapgebrek hebt, ben je veel meer vatbaar voor psychische problemen 7 . Studies suggereren dat Qigong kan worden gebruikt verbetering van de slaapkwaliteit 8 en zelfs hulp bij ernstige slaapstoornissen zoals slaapapneu .

Hoe te beginnen met Qigong.

De beste manier om Qigong te leren is door samen te werken met een ervaren leraar, maar er zijn ook veel manieren om thuis te beginnen met oefenen. Hier zijn een paar basishoudingen om beginners een idee te geven van de oefening.

Universum houding

Universumhouding is een van de basishoudingen in veel Qigong-beoefeningen, en hoewel het er van buitenaf heel eenvoudig uitziet, kan het buitengewoon krachtig zijn als het regelmatig wordt beoefend.

Om Universe Stance te oefenen, ga je met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​met de buitenranden evenwijdig - je zult je een beetje duizelig voelen. Verplaats je aandacht naar boven en stel je voor dat er een veer tussen je knieën zit waar je tegenaan moet duwen om je knieën op één lijn te houden met je tenen. Dit activeert het hele stuk van je benen.

Ga dan op je heupen zitten alsof je op de rand van een kruk rust en verleng je ruggengraat zodat de achterkant van je nek lang is. Je armen zullen naar de hoogte van je schouders bewegen alsof je een grote boom omhelst, en je vingertoppen moeten actief zijn alsof je grapefruits vasthoudt.

Sluit je ogen en voel de grond onder je voeten tegen je aan duwen. Sommige mensen stellen zich ook graag voor dat ze tegen een grote rotswand of klif leunen terwijl ze een groenblijvende boom omhelzen. Bekijk hier hoe deze houding eruit ziet .

Als je wilt herhaal een mantra , is het gezegde dat traditioneel bij Universe Stance hoort: 'Ik ben in het universum, het universum is in mij. Ik ben één met het universum.'

Je hoeft niet statisch te zijn bij het oefenen van Universe Stance. Het is helemaal oké om een ​​beetje te wiegen als je lichaam dat wil. Begin met het vasthouden van Universe Stance gedurende twee minuten en werk dan toe naar langere sessies.

dromen van ontlasting

Een ding om op te merken is dat je in het begin snel moe zult worden en dat je lichaam pijn zal gaan doen waar chi het meest vastzit. Voor de meeste mensen is dit in de schouders, heupen en dijen. Als je merkt dat je lichaam pijnlijk wordt, houd het dan zo lang mogelijk vol. Mijn leraar, Meester Ko, zei altijd dat het water moet koken voordat het in stoom verandert. Als je lang genoeg bij de spanning blijft en gewoon je best doet om er omheen te ontspannen, zal het uiteindelijk loslaten en transformeren.

Schudden

Een andere oefening die je thuis kunt proberen, is trillen. Er zijn enkele specifieke bewegingen die traditioneel worden gebruikt aan het begin en einde van een schudoefening, maar als je net thuis begint, kun je gewoon je ogen sluiten en op en neer springen op de plaats.

Laat jezelf hijgen, grommen en kreunen terwijl je dit doet. Het voelt misschien raar, maar het maakt echt een enorm verschil! Misschien wil je ook met je lippen fladderen of andere geluiden maken. Het belangrijkste is om de impulsen van je lichaam te volgen.

Probeer tijdens het schudden verschillende snelheden en trillingen uit en kijk hoe ze verschillende delen van je lichaam raken. Leid vervolgens je aandacht naar beneden door je lichaam, te beginnen met de ruimte boven je schedel, naar je gezicht, nek en keel, schouders, armen en handen, langs je ruggengraat, naar je borst en buik, heupen, dijen, knieën, onderbenen, enkels. , voeten en tenen. Je kunt zo specifiek of algemeen zijn als je wilt, gewoon voelen en trillen in verschillende delen van je lichaam.

Beëindig je sessie door je hele lichaam te schudden en te proberen alle plekken los te laten die nog vastzitten. Als je klaar bent, vertraag je de trillingen geleidelijk totdat je de beweging aan de binnenkant voelt, maar aan de buitenkant nog steeds kijkt. Leg je handen op je onderbuik, haal een paar keer diep adem en je bent klaar.

Reken op 2 minuten per keer.

Net als bij elke andere beoefening van lichaam en geest, zullen de grootste effecten van Qigong na verloop van tijd worden opgemerkt.

Misschien vind je het spannend om met volle kracht te duiken en wil je elke dag urenlang oefenen, maar dit is meestal niet de beste manier om te beginnen. Hoewel u misschien meteen enkele voordelen voelt, is consistentie uiterst belangrijk voor blijvende resultaten. Dus in plaats van jezelf op het verkeerde been te zetten door te proberen een grote sprong te maken, is het een beter idee om heel klein te beginnen.

Een manier om consistentie op te bouwen, is door je gedurende een week of zo elke dag twee minuten op hetzelfde tijdstip aan je Qigong-beoefening te wijden. Als je zin hebt om meer te doen als je eenmaal bent begonnen, dan kan dat, maar je inzet zou moeten zijn om eerst slechts 2 minuten te doen, zodat je geen excuus hebt om niet te komen opdagen. Zodra je merkt dat je consequent meer wilt doen, kun je beginnen met het verlengen van je inzet voor langere sessies.

Als je al andere mind-body-praktijken hebt en consistentie niet zo'n groot probleem voor je is, wil je misschien een doel voor jezelf stellen door je gedurende zes weken aan een langere Qigong-beoefening te houden en de resultaten bij te houden.

De afhaalmaaltijden.

Sommige historici dateren het gebruik van Qigong tot wel 5000 jaar geleden, en de voordelen voor de gezondheid worden ondersteund door de wetenschap. De meeste onderzoeken tonen aan dat de grootste gunstige effecten worden waargenomen na regelmatig oefenen gedurende een langere periode, dus blijf volhouden, vooral als je niet in de stemming bent! In mijn ervaring is het wanneer je het minst wilt laten zien dat een deel van de grootste transformaties gebeuren .