Wil je je geest scherp houden? Hier, de top 5 voedingsmiddelen van een arts voor een lang leven van de hersenen
We houden hier van een goede boodschappenlijst, dus wanneer we de kans krijgen om experts te onderzoeken op hun go-to-market-grepen, grijpen we die kans. Dat is het geval bij de internist en New York Times bestsellerauteur van Hersenspoeling Austin Perlmutter, MD In deze aflevering van de mindbodygreen podcast , Perlmutter bespreekt serotonine, evenwichtige relaties en de impact van sociale media op de geestelijke gezondheid, maar we konden hem niet laten gaan zonder te vragen naar zijn belangrijkste voedingsmiddelen voor de gezondheid van de hersenen.
'Ik ben een grote fan van voeding boven specifieke voedingsmiddelen als het gaat om gezondheid op de lange termijn', merkt hij op. Dit betekent dat er mogelijk meer dan vijf voedingsmiddelen nodig zijn om de gezondheid van uw hersenen op een merkbare, duurzame manier te verbeteren - toch kunt u niet fout gaan door deze nietjes aan uw winkelwagentje toe te voegen:
1. Dikke vis
'De nummer 1 op mijn lijst wordt kleine vette koudwatervissen', legt Perlmutter uit. Hij is een fan van het acroniem SMASH: zalm, makreel, ansjovis, sardines en haring. 'De reden dat deze vissen vooral relevant zijn voor de gezondheid van de hersenen, is omdat ze rijk zijn aan omega-3-vetten', merkt hij specifiek op. EPA en DHA .
Leeuw vrouw in bed
Kijk, deze vetten zijn belangrijk voor routes die bijdragen aan: synaptische plasticiteit en geheugen , die beide het leren ondersteunen. * Diëten met een hoog gehalte aan deze vetten worden ook in verband gebracht met: gezonde cognitieve functie . Bovendien kunnen ze verschillende aspecten van stemming en mentaal welzijn ondersteunen. Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat omega-3 vetzuren het vermogen van het lichaam om reageren op en omgaan met gevoelens van stress .*
'Een reden om kleinere vissen te overwegen, is dat ze dingen als kwik niet bioaccumuleren, en dat ze op de lange termijn een beetje duurzamer zijn voor het milieu', voegt Perlmutter toe. 'In plaats van grotere vissen uit te schakelen, die misschien nog steeds omega-3 vetzuren bevatten, maar veel langer nodig hebben om te groeien.'
Nog altijd, 90% van de Amerikanen niet minstens twee porties vis per week eten (uw startpunt aanbeveling van de American Heart Association), en daarom maken veel mensen gebruik van omega-3 supplementen om ervoor te zorgen dat ze in hun dagelijkse behoeften voorzien. Elke portie mbg's omega-3 potentie+ , bijvoorbeeld, bevat 1.500 milligram EPA plus DHA afkomstig van in het wild gevangen ansjovis uit de koude wateren voor de kust van Chili - en het geeft prioriteit aan duurzaamheid, traceerbaarheid en zuiverheid van zee tot softgel.*
Advertentie Deze advertentie wordt weergegeven met inhoud van derden en we hebben geen controle over de toegankelijkheidsfuncties ervan.
twee. Donkere bladgroenten
Volgende: Perlmutter prijst donkere bladgroenten. 'Dit zijn meestal groenten die ongelooflijk rijk zijn aan vitamines, mineralen en plantenvoedingsstoffen zoals polyfenolen', zegt hij. Denk aan boerenkool, boerenkool, snijbiet, enz.
'Deze groenten maken deel uit van veel diëten die zijn geassocieerd met een lang leven met een betere gezondheid van de hersenen', voegt hij eraan toe. Uit een onderzoek van het Rush University Medical Center in Chicago bleek zelfs dat deelnemers die ten minste één portie groene bladgroenten per dag aten, hersenen hadden die werkten. 11 jaar jonger dan hun werkelijke leeftijd , vergeleken met degenen die zelden die groenten aten. De onderzoekers stellen voor dat het hoge gehalte aan antioxidanten (zoals luteïne, bètacaroteen en alfa-tocoferol [ook bekend als vitamine E]) deze groenten zo hersengezond maakt. 'Dus proberen om elke dag prioriteit te geven aan dit soort groenten in je dieet is een geweldige stap voor de gezondheid van de hersenen', voegt Perlmutter eraan toe.
3. Pompoenpitten
Perlmutter houdt van snacken op een handvol noten en zaden, omdat ze gevuld zijn met vezels, omega-3 ALA (d.w.z. anders dan de omega-3 vetzuren die je krijgt van vette vis), eiwitten en mineralen zoals zink en magnesium. '[Ze] zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan positieve gezondheidsresultaten, waaronder een betere geestelijke gezondheid', legt hij uit. Specifiek blijkt uit onderzoek bij ratten dat: een gebrek aan magnesium kan het sympathische zenuwstelsel een kickstart geven (en wanneer dit sympathische zenuwstelsel op volle toeren draait, kan dit leiden tot verhoogde gevoelens van stress).
Bovendien maken ze een snelle en gemakkelijke snack. 'Ik ben er een grote fan van om ze bij de hand te hebben, zodat als je super honger hebt, je niet naar die ultraverwerkte snack hoeft te gaan', merkt Perlmutter op. 'Ik ben een grote fan van geroosterde pompoenpitten.'
Vier. Bosbessen
'Veel mensen zullen gewoon zeggen: 'Eet meer groenten en fruit', maar ik denk dat er een groot verschil is als je een supersuikerige meloen eet of zoiets als een bosbes,' legt Perlmutter uit. 'Minder suikerachtig fruit zoals bosbessen is misschien wel een betere algemene keuze voor de metabole gezondheid en de gezondheid van de hersenen.'
Bosbessen bevatten specifieke polyfenolpigmenten, anthocyanines genaamd, die een belangrijke rol spelen belangrijke rol in de hersenen en de algehele gezondheid ; onderzoek heeft zelfs in verband gebracht met een verband tussen anthocyanines en gezond ouder worden . 'Over het algemeen lijkt het erop dat we meer van deze polyfenolen in onze voeding willen krijgen', voegt Perlmutter toe.
5. Tartaarboekweit uit de Himalaya
Laten we bij het onderwerp polyfenolen blijven. Meestal vind je ze in kleurrijke groenten en fruit, maar 'er zijn ook enkele unieke planten die om andere redenen veel polyfenolen bevatten, vooral omdat ze hun niveaus moeten verhogen om zichzelf te verdedigen tegen omgevingsstressoren', legt Perlmutter uit.
Een van deze unieke planten is toevallig boekweit uit de Himalaya (HTB): 'Deze plant bevat uitzonderlijk veel polyfenolen, zoals rutine en quercetine, die in verband worden gebracht met de algehele gezondheid', voegt Perlmutter toe. Van Rutine in het bijzonder is aangetoond dat het de hersenen beschermen en vrije radicalen bestrijden. En er zit 50 keer meer rutine in HTB dan gewoon boekweit. (Je kunt er wat HTB-meel op haken) De website van Big Bold Health en lees onze persoonlijke recensie van gezondheidsdirecteur .)
De afhaalmaaltijd.
Tal van andere superfoods kunnen je hersenen voeden, maar als Perlmutter een top vijf moest kiezen, bieden deze nietjes hierboven enkele behoorlijk opmerkelijke voordelen. Natuurlijk is een voedzaam dieet niet de enige manier om je hersenen te voeden; bekijk de volledige video hieronder voor meer deskundige hersengezondheidstips van Perlmutter.
We hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet niet om abonneer je op onze podcast op iTunes , Google Podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !
Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een supplementroutine begint. Het is altijd optimaal om een zorgverlener te raadplegen wanneer u overweegt welke supplementen voor u geschikt zijn.Deel Het Met Je Vrienden:
