Een training om je benen en bilspieren te versterken (met of zonder pilatesbal)
Als je je een uitdagende 'beendagtraining' voorstelt, kun je je zware gewichten en veel squats voorstellen. Maar je kunt de spieren in je benen en bilspieren versterken met minimale apparatuur of zelfs helemaal geen apparatuur.
Hieronder vind je twee op Pilates geïnspireerde reeksen van B The Method, een fitnessmethode die ik heb ontwikkeld: de ene routine vereist alleen je lichaamsgewicht, terwijl de andere een Pilates bal . Ik raad deze sequenties aan aan klanten (inclusief mede-oprichter en co-CEO van mbg Colleen Wachob ) om het onderlichaam op een effectieve en strategische manier te richten. Bovendien zijn ze perfect om thuis te proberen en nemen ze maar een korte tijd in beslag. Probeer een of beide voor een fantastische beentraining.
wat betekent 696?In dit artikel
Pilates-beenserie: lichaamsgewicht.
Samenvatting
Tijd: 10 minuten
Uitrusting: lichaamsgewicht
Routebeschrijving: Ga van de ene oefening naar de andere, zonder rust. Als je alle vier de zetten hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je de hele reeks.
Advertentie
1.Zijwaarts liggende arm- en beenverlenging
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Begin op uw zij, met uw onderste onderarm in uw mat gedrukt, romp van de grond opgetild en onderbeen op de grond, knie licht gebogen. Beweeg je bovenarm en been in de lucht. Strek je bovenarm uit en strek hem boven je hoofd terwijl je je bovenbeen recht naar voren strekt, alsof ze van elkaar wegtrekken. Buig vervolgens uw bovenste knie en breng deze naar uw borst terwijl u uw arm over uw bovenbeen brengt. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
twee.Zijwaarts liggende arm- en beendraaiing
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Begin op uw zij, met uw onderste onderarm in uw mat gedrukt, romp van de grond opgetild en onderbeen op de grond, knie licht gebogen. Beweeg je bovenarm en been in de lucht. Draai je romp naar de grond terwijl je je bovenarm voor je lichaam uitstrekt en je bovenbeen recht naar voren strekt, alsof ze van elkaar wegtrekken. Buig vervolgens uw bovenste knie en breng deze naar uw borst terwijl u uw arm over uw bovenbeen brengt. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
3.Zijwaartse draai met borstopener
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Begin op uw zij, met uw onderste onderarm in uw mat gedrukt, romp van de grond opgetild en onderbeen op de grond, knie licht gebogen. Beweeg je bovenarm en been in de lucht. Draai je romp naar de grond terwijl je je bovenarm voor je lichaam uitstrekt en je bovenbeen recht naar voren strekt, alsof ze diagonaal van elkaar af trekken. Houd uw bovenbeen recht, breng het voor uw lichaam, terwijl u uw romp naar het plafond opent en uw bovenarm in de tegenovergestelde richting strekt dan uw been. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
25 september dierenriem
Vier.Viervoeter beenverlenging
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Begin op handen en knieën. Plaats een onderarm op de grond en strek uw andere arm voor uw lichaam uit, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je je core vasthoudt en je rug recht houdt, til je je been (aan dezelfde kant als je uitgestrekte arm) in de lucht totdat het in lijn is met je wervelkolom. Laat uw been met controle zakken totdat uw tenen bijna de grond raken. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
Pilates-beenserie: met bal.
Samenvatting
Tijd: 10 minuten
Uitrusting: Pilates-bal
Routebeschrijving: Ga van de ene oefening naar de andere, zonder rust. Als je alle vier de zetten hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je de hele reeks.
1.Side-Lying Crunch met extensie
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Ga op je zij liggen, met je onderarm van je lichaam af gestrekt, een Pilates-bal onder de zijkant van je romp. Plaats uw onderbeen op de grond, knie licht gebogen, met uw bovenbeen recht gestrekt. Betrek uw bilspieren om uw bovenbeen ongeveer 30 cm van de grond te tillen. Gebruik tegelijkertijd uw schuine standen om uw arm boven uw hoofd te brengen en vervolgens naar uw bovenbeen totdat uw hand uw dij raakt. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
twee.Side-Lying Rainbow Kicks
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Ga op je zij liggen, met een Pilates-bal onder de zijkant van je romp. Je armen moeten gebogen zijn, met beide handen achter je hoofd. Plaats uw onderbeen op de grond, knie licht gebogen, met uw bovenbeen recht gestrekt. Tik met je voet een paar centimeter voor je lichaam op de grond. Til je voet in de lucht, creëer een boogvorm en tik met je voet achter je lichaam. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
3.Zijwaarts liggende beenverlenging
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Begin op uw zij, met uw onderarm in uw mat gedrukt en een Pilates-bal onder uw romp. Draai je bovenlichaam lichtjes naar de grond en plaats je andere hand op de grond, met je elleboog licht gebogen. Leg je onderbeen op de grond, de knie licht gebogen. Strek vanaf hier uw bovenbeen voor uw lichaam uit, buig dan uw knie en strek het achter uw lichaam uit (bijna alsof u op een fiets rijdt). Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
21 nov sterrenbeeld
Vier.Zijwaarts liggende beenlift
Afbeelding doorHannah Schwob/ lifeinflux
Hoe: Ga op uw zij liggen, met uw onderste arm van uw lichaam af gestrekt en uw bovenste hand zachtjes op de grond, beide handpalmen naar beneden. Strek beide benen recht uit en plaats een pilates-bal onder de zijkant van je onderbeen. Buig je voet en til je bovenbeen in de lucht, en laat je vervolgens met controle weer zakken. Dat is een vertegenwoordiger. Voltooi 5 herhalingen. Wissel van kant in de tweede ronde.
Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.
Deel Het Met Je Vrienden:
