11 energierijke voedingsmiddelen voor intermitterend vasten

Deze voedingsmiddelen helpen je op een gezonde manier je energie op peil te houden.

Foto door: nicolamargaret/Getty Images

nicolamargaret/Getty Images

Als je het uitprobeert intermitterend vasten (IF), 16 uur zonder eten kan je energieniveau zo slap maken als een natte noedel - althans in het begin. Nadat het lichaam zich heeft aangepast aan de IF-routine, zal het gevoel van meer energie over het geheel genomen waarschijnlijk toenemen, net als andere voordelen. Onderzoek is aan de gang, maar mogelijke voordelen van een IF-routine kunnen zijn: lagere ontsteking, betere bloedlipidenprofielen, het vermogen om gewichtstoename en mild gewichtsverlies te voorkomen, zegt Robert Murray, MD, hoogleraar menselijke voeding aan het College of Education and Human Ecology aan de Ohio State University. 'Het mechanisme is onduidelijk, maar vasten kan de ontsteking verminderen, mogelijk via het maagdarmkanaal.'

122 engel nummer liefde

Vasten kan het lichaam de kans geven om beschadigde cellen op te ruimen, zodat ze niet in het lichaam blijven en mogelijk leiden tot ziekten zoals kanker of dementie. Tijdens de beperkte eettijden van een IF-routine is het belangrijk om te tanken met voedingsrijke, darmgezonde voedingsmiddelen. Hier is onze lijst met energierijke voedingsmiddelen om in de IF-groef te komen - en te blijven.

Artisjokken: Artisjokken en artisjokken van Jeruzalem (en asperges, jicama, appels en bananen) bevatten prebiotica. Prebiotica zijn minder verteerbare koolhydraten in vezelrijke voedingsmiddelen die de goede darmbacteriën helpen voeden. Vasten geeft het lichaam de kans om te rusten en te herstellen van het spijsverteringsproces, waardoor de algemene ontstekingsmarkers in het lichaam mogelijk worden verlaagd, zegt Murray. Wanneer de spijsvertering na de korte vastenperiodes weer op gang komt, is het belangrijk om de goede darmbacteriën te voeden met prebiotica.

Knoflook en Groenen: Knoflook , uien en prei, samen met groenten zoals snijbiet en spinazie, zijn ook rijk aan prebiotica en ontstekingsremmende antioxidanten. Vanwege het korte IF-voedingsvenster is het essentieel om het lichaam te voeden met alle benodigde voedingsstoffen. Het toevoegen van knoflook en groenten aan gerechten kan een goede manier zijn om dit te doen.

Pruimen: Pruimen bevatten vezels, magnesium, vitamine K en natuurlijke zoetstoffen. Het verkrijgen van de aanbevolen drie porties zuivel tijdens een eetperiode van acht uur vergt wat planning, dus extra eten botversterkende voedingsmiddelen zoals pruimen kan helpen. Over eten vijf pruimen dagelijks is aangetoond dat het helpt bij de gezondheid van de botten. Pruimen, dadels en ander snel energieleverend gedroogd fruit zijn van nature zoete lekkernijen; pruimenpuree (pruimen verdund met water) kan een budgetvriendelijke zoetstof zijn als het wordt geroerd in gebak, romige desserts en powerballen .

Yoghurt: Yoghurt en andere calciumrijke zuivelproducten hebben een dubbele functie om tijdens het beperkte eetvenster energie-ondersteunende eiwitten en botversterkend calcium te leveren. Een bijkomend voordeel van yoghurt, skyr , kefir en oude kazen is dat ze probiotica bieden om de darmgezondheid te bevorderen.

Gerst: Gerst samen met havermout bevatten ze een type vezel dat bekend staat als bèta-glucaan, dat is gekoppeld aan een betere controle van de bloedsuikerspiegel om uw energieniveau stabiel te houden, zonder snel te crashen naar de 'hangry'-status. Voeg snelkokende gerst en haver toe aan gerechten om ook het antioxidantgehalte te verhogen.

Pasta: Pasta krijgt soms een slechte reputatie, maar mensen eten volgens de Mediterraans diëet weet dat pasta kan helpen met aanhoudende energie. Maar koken staat centraal. Begin eerst met a pasta van hoge kwaliteit (waarschijnlijk geen winkelmerk); ten tweede kook het niet te gaar. Te gaar koken maakt pasta met water vast; Als je pasta kookt zoals voorgeschreven tot al dente (mals met 'hap'), verteert het langzamer. Al dente pasta geeft aanhoudende energie, zoals bij het avondeten vóór een vasten van 16 uur.

Lam: Alle lammeren worden met gras gevoerd, dus het is een bron van heilzaam CLA's (geconjugeerde linolzuren) . Mager rundvlees is ook een bron van CLA's, en beide lam en mager rundvlees bevatten minder verzadigde vetten en zitten boordevol energiebehoudende eiwitten. Ze zijn ook belangrijke bronnen van ijzer en zink , waarvan u zich moe en prikkelbaar kunt voelen als u er niet genoeg van binnenkrijgt.

Pindakaas: Pindakaas en noten zijn ongelooflijk nuttig als het gaat om het op peil houden van het energieniveau en het geven van verzadiging, omdat ze een ideale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevatten,zegt Carolyn Williams, PhD, RD, auteur van de nieuwe Maaltijden die genezen: 100+ ontstekingsremmende recepten in 30 minuten of minder .Snacken op amandelen, het toevoegen van geroosterde walnoten aan een salade of het lepelen van pinda's of andere notenboter op een appel zijn enkele van de manieren waarop Williams dagelijks van noten geniet.

ram vrouwelijke boogschutter man

Cacao: Genieten van een klein stukje echt goede pure chocolade (minstens 60% cacao) kan de zoetekauw tevreden stellen, terwijl het een veel lager effect heeft op de glucose- en insulinerespons in vergelijking met andere desserts, zegt Williams. 'Intermitterend vasten geeft de vrijheid om van chocolade te genieten, en de flavonoïden in donkere chocolade zijn gekoppeld aan ontstekingsremmende voordelen voor de hersenen en de cardiovasculaire gezondheid.'

Harde komboecha: Net als bij chocolade, kan het krijgen van goede voeding met je aflaten een nuttige strategie zijn bij het kiezen van hoe je wilt indrinken. Harde kombucha zorgt voor alcohol, een beetje energiestimulerende cafeïne dankzij de thee waarvan het is gemaakt, en sommige bieden zelfs levende probiotische culturen.

Serena Ball, MS, RD is een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige, voedselschrijver en receptontwikkelaar. Ze blogt op TeaspoonOfSpice.com en is de auteur van de bestseller Het 30 Minuten Mediterrane Dieet Kookboek . Volg haar @TspCurry op Twitter en Instagram.

Gerelateerde Links:

Intermitterend vasten: goed of slecht?

Wat is het OMAD-dieet?

Top 10 diëten

Deel Het Met Je Vrienden: