11 Gezonde oude granen en hoe u ze in uw maaltijden kunt verwerken

Oude granen zijn een groep granen en zaadachtige granen, pseudogranen genoemd. De gewassen zijn al duizenden jaren het hoofdbestanddeel van landen over de hele wereld en worden nog steeds minimaal verwerkt.

In vergelijking met moderne granen, zoals rijst en pasta, hebben oude granen de neiging om grotere gezondheidsvoordelen . Dit komt waarschijnlijk omdat ze nog steeds hun voedingsrijke kern, functionele geneeskundedokter en geregistreerde diëtist bevatten Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , legt uit. 'De pit bevat de zemelen, het endosperm en de kiem', zegt ze. 'Deze kiemen en zemelen zijn rijk aan vezels, mineralen, vitamines en fytochemicaliën.'

Eén type fytochemische stof (fytosterol) helpt voorkomen dat cholesterol in de darmen wordt opgenomen, zegt Boham. Een studie toont zelfs aan dat oergranen kunnen verbeteren cardiovasculaire gezondheid door slechte cholesterol te verlagen.

'De vezel in volle granen werkt ook om de opname van uw voedsel te vertragen en als gevolg daarvan uw bloedsuikerspiegel en insulinepiek na een maaltijd te verlagen ', zegt Boham. 'Deze granen hebben een lagere glycemische lading als ze in hun hele vorm worden gegeten.'

In feite, met oude granen in een modern dieet kan het risico op algemene chronische ziekten, waaronder diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, worden verminderd.

18 juni teken

Deze 11 oergranen bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en eiwitten en zijn een gezonde manier om koolhydraten te consumeren:

1.Teff

Teff is een oud graan afkomstig uit Noord-Afrika, voornamelijk Ethiopië. Het is glutenvrij, rijk aan mineralen zoals calcium en rijk aan vezels, geregistreerde diëtist voedingsdeskundige Mascha Davis, MPH, RDN , zegt. 'Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit.'

Teff werkt goed in pap, rijstpilafs en glutenvrij gebak, zoals deze zoete teff pannenkoeken .

twee.Freekeh

Freekeh is leuk om te zeggen en gemakkelijk om van te genieten, volgens de geregistreerde diëtist Carlene Thomas, R.D. Het oude graan heeft een nootachtige smaak en kookt snel (ongeveer 15 minuten).

'Het is rijk aan vezels, eiwitten en mineralen', zegt Boham. In feite heeft het meer vezels dan bruine rijst en quinoa. 'Deze vezel helpt ons een vol en verzadigd gevoel te geven', voegt Boham toe.

Thomas houdt vooral van de gebarsten freekeh van Bob's Red Mill, die ongeveer 7 gram eiwit per portie bevat. 'Kook het in batches en voeg het toe aan soepen en salades voor de toevoeging van vezels en magnesium', zegt ze.

3.Natie

Gierst is een graankorrel die op een zaadje lijkt. In feite wordt het vaak gebruikt in vogelvoer, maar dat maakt het niet minder voedzaam voor mensen.

5 juni teken

Volgens Boham bevat gierst 6 gram eiwit per portie en is het rijk aan koper-, foliumzuur-, magnesium- en B-complexvitaminen, waaronder vitamine B1 (thiamine) en vitamine B3 (niacine).

Gierst is een beetje zoet van smaak, zegt Thomas, en het werkt goed in salades of gemengd tot een volkorenmoes met gebakken groenten.

Vier.Boekweit

'Ondanks dat ze het woord hadden tarwe boekweit is in zijn naam een ​​heel andere plant en is 100% glutenvrij, 'geregistreerde diëtist Nour Zibdeh, M.S., RDN , vertelt lifeinflux. Het oude graan is een van de gezondste koolhydraten volgens Zibdeh kun je eten.

'Het is niet alleen voedzaam, maar ook rijk aan verbindingen die flavonoïden worden genoemd,' legt Davis uit, 'waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen.'

Boekweit is een veelzijdige graansoort en doet het goed in ontbijtkommen, zoals deze boekweit clementine en chia kom of dit vegetarische boekweitkom .

5.Quinoa

Quinoa is een bekende oergranen die boordevol eiwitten zit en gemakkelijk te koken is. 'Het bevat meer eiwitten en vezels dan de meeste andere granen', zegt Davis. 'Bovendien heeft het een lage glycemische index', waardoor het een bijzonder goede keuze is als u uw bloedsuikerspiegel controleert.

Als je trek hebt in troostmaaltijden, maak dit dan kaasachtige broccoli-quinoa . Probeer dit voor iets lichters bloemkool en erwtensalade .

6.Sorghum

Sorghum is een andere oude graankorrel die lijkt op quinoa en is een geweldige optie als u glutenintolerant of allergisch bent. Boham vertelt ons dat het rijk is aan vitamine B1 (thiamine), vitamine B3 (niacine), ijzer, calcium en vezels.

'Je kunt het eigenlijk als popcorn knallen', zegt Thomas, 'of het koken en toevoegen aan salades en gemengde gerechten (denk aan gegrilde zomergroenten met een dressing).'

7.Amarant

'Amarant is een goede bron van de twee aminozuren methionine en lysine', zegt Zibdeh. 'Het heeft drie keer meer vezels dan tarwe en is een goede bron van plantaardig ijzer, fosfor en calcium.'

Omdat het weinig FODMAP's bevat, is amarant licht verteerbaar. Het kan worden vermalen tot een glutenvrij meel en gebruikt in gebakken goederen.

8.Rogge

Rogge is een oud graan afkomstig uit het Midden-Oosten. Een kopje rogge granen bevat volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) meer dan 25 gram vezels en meer dan 17 gram eiwit.

1 dec sterrenbeeld

Hoewel het niet glutenvrij is, kan roggebrood positief zijn voor mensen die het kunnen verdragen voordelen voor het darmmicrobioom en kan helpen bij het verlagen van het insulinegehalte. Dit komt door het hoge gehalte aan melkzuurbacteriën in roggebrood.

9.Bulgur

Bulgur is een tarwesoort, wat betekent dat het niet glutenvrij is. Geregistreerde diëtist voedingsdeskundige Frances Largeman-Roth, R.D. , vertelt ons, 'bulgur is een vezelrijk volkoren graan dat goed is voor de gezondheid van het hart en de spijsvertering.'

Deze gebarsten tarwe is een hoofdbestanddeel van de Mediterraans diëet en werkt goed in voedingsmiddelen zoals tabouleh en Turkse graanpudding, genaamd zeker .

10.Spelt

Spelt is een graansoort, vergelijkbaar met tarwe. 'Het is rijk aan mineralen, waaronder ijzer, magnesium en zink', zegt Largeman-Roth. Een kopje gekookte spelt , volgens de USDA, bevat 10 gram eiwit.

Speltmeel kan in de meeste recepten worden gebruikt in plaats van tarwebloem, vertelt ze ons. Als je het graan ontkiemt, kan het gemakkelijker verteerbaar zijn en kan het worden gebruikt om deze te maken bagels met honingkorst .

elf.Kamut

Kamut, ook wel Khorasan-tarwe genoemd, is een oude graansoort met een hoog vezelgehalte en een hoog eiwitgehalte, afkomstig uit Egypte. Volgens Largeman-Roth bevat het veel vezels en eiwitten. Het is ook rijk aan aminozuren, selenium, zink en magnesium.

Een kleine studie toont aan dat kamut kan hebben gezondheidsvoordelen variërend van metabolische, lipide, antioxiderende en inflammatoire effecten.

Kamut is een grote korrel en kan een vullende, voedzame toevoeging zijn aan salades of een stevige basis voor een graankom.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: