12 glutenvrije bloemopties voor al uw kook- en bakbehoeften

Of u nu coeliakie heeft, een glutenintolerantie heeft, of gewoon probeert te bezuinigen op gluten, meel (en alle producten gemaakt met meel) is waarschijnlijk het eerste dat u uit uw dieet haalt.

Gelukkig zijn er een aantal bloemopties op de markt voor bakken en koken die geen grammetje gluten bevatten. Sommige bevatten zelfs een aantal extra voedingsstoffen die je niet zult vinden in meel gemaakt van tarwe.

Om u te helpen de beste voor uw voorraadkast te kiezen, hebben we 12 van onze favoriete door experts goedgekeurde, glutenvrije bloemalternatieven verzameld:

1.Kikkererwtenmeel

Kikkererwtenmeel is gemaakt van droge kekerbonen. Omdat het is gemaakt van peulvruchten, kikkererwten bloem is rijk aan eiwitten. In feite geregistreerde diëtist Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , beschouwt het als de hoogste eiwitbron in vergelijking met de andere alternatieven voor glutenmeel op deze lijst.

'Het verschilt per merk', zegt ze, 'maar over het algemeen krijg je ongeveer 6 gram eiwit en 6 gram vezels per portie.' Het meelalternatief is aan de dichtere kant, dus zorg ervoor dat je genoeg vocht hebt in wat je kookt om te voorkomen dat het uitdroogt.

'Kikkererwtenmeel werkt heel goed als bindmiddel, zoals in gehaktballen of falafels in plaats van paneermeel', zegt Cording. Als je een veganistisch dieet volgt, werkt het ook goed als een ei vervanger .

twee.Amandelmeel

Amandelmeel is gemaakt van geblancheerde amandelen, vermalen tot een poeder of bloemachtige consistentie. Volgens integratieve en functionele diëtist Nour Zibdeh, M.S., RDN , amandelen zijn minder zetmeelrijk dan andere glutenalternatieven en bevatten een hoger percentage enkelvoudig onverzadigde vetten en eiwitten. Dit is een goede optie voor mensen die een koolhydraatarme of keto-dieet .

Zibdeh gebruikt graag amandelmeel bij het bakken van dingen als pannenkoeken, muffins en bananen brood . 'Het helpt de koolhydraten in balans te houden en is een goede keuze voor bakken met weinig suiker', zegt ze.

3.Amarantmeel

Amaranth is een graan, vergelijkbaar met quinoa , bekend om zijn hoge voedingswaarde. In tegenstelling tot veel plantaardig voedsel, zegt Zibdeh: 'Het is een goede bron van de twee aminozuren methionine en lysine, 'die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder de productie van collageen en het bestrijden van vrije radicalen.

'Het heeft drie keer meer vezels dan tarwe en is daar een goede bron van plantaardig ijzer, calcium , en fosfor ,' zij voegt toe. 'Omdat het is laag in FODMAPs , het is ook gemakkelijker verteerbaar en een goede optie voor mensen met IBS. '

Volgens voedingsdeskundige Frances Largeman-Roth, RDN , 'Het heeft een aardse, milde smaak en fijne textuur, waardoor het geschikt is voor koekjes en cakes.'

Vier.Boekweitmeel

Ondanks zijn naam bevat boekweit geen tarwe of gluten. Volgens Zibdeh is het eigenlijk een vruchtzaad dat verwant is aan rabarber en zuring. Boekweit wordt beschouwd als een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook hoog in magnesium en vezels.

'Boekweit bevat rutine en quercetine, antioxiderende flavonoïden die helpen bij het regenereren vitamine C ', Vertelt Zibdeh aan lifeinflux. 'En sommige studies hebben zelfs aangetoond dat boekweit verlaagt totaal en slecht cholesterol en verhoogt het goede cholesterol . '

Largeman-Roth geniet van boekweitmeel vanwege zijn nootachtige smaak pannenkoeken ter grootte van een dollar (ook bekend als blini) of soba-noedels.

5.Teff bloem

Teff is een oeroud volkoren graan afkomstig uit Noord-Afrika. Largeman-Roth zegt dat een kwart kopje teffmeel 2 gram vezels en 4 gram eiwit bevat. Het kan worden gebruikt om injera, een traditionele Ethiopische flatbread, pap of zelfgemaakte kaneel toast crunch .

6.Meel van bruine rijst

Bruine rijstmeel wordt gemaakt van droge bruine rijst, fijngemalen tot een poeder. Bruine rijst bevat veel vitamines en mineralen, zoals magnesium en voedingsvezels .

'Ook al is het een volkoren graan, het heeft niet zo'n sterke smaak als ander volkoren meel', zegt Cording. 'Ik raad het aan om het in gebakken goederen te gebruiken als je een meer neutrale smaak wilt.'

7.Quinoameel

Net als bij bruine rijstmeel, quinoa bloem heeft een milde smaak. Het is hoog in een verscheidenheid aan voedingsstoffen , inclusief proteïne, kalium, magnesium, calcium, ijzer, koper, mangaan en zink.

Als u maagdarmklachten ervaart door de saponinen in quinoa , houd daar rekening mee bij de beslissing om dit alternatief al dan niet te gebruiken. 'Als je gevoelig bent voor gekookte quinoa', zegt Cording, 'ben je misschien ook gevoelig voor quinoameel.'

Cording stelt voor om het als een laagje te gebruiken bij het paneren van kippenborsten of ander voedsel - vergelijkbaar met paneermeel - in plaats van als een bindend ingrediënt.

8.Arrowroot bloem

Arrowroot bloem (ook wel poeder of zetmeel genoemd) is zowel glutenvrij als paleo-vriendelijk. Het is gemaakt van de wortel van een knolgewas, vergelijkbaar met cassave of yucca.

Largeman-Roth vertelt ons: 'Het heeft een zeer zijdeachtige textuur en is een geweldige vervanger voor maizena.'

Vanwege het zetmeelgehalte neemt arrowroot-meel extra vloeistof op, waardoor het een effectieve vervanger is in taarten en ander gebak op basis van fruit. 'Het voegt dikte toe aan recepten zoals sauzen', voegt Largeman-Roth toe, 'en kan ook worden gebruikt als vervanging van eieren.'

9.Tapiocameel

Tapiocameel wordt in veel glutenvrije recepten gebruikt als stabilisator. Hoewel niet erg voedzaam (arm aan vezels en eiwitten), onderzoeksspecialist in oncologische voeding L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , zegt: 'Het bevat ook weinig vet en suiker en heeft een geweldige textuur om te bakken.'

Amaral vertelt ons: 'Het is perfect voor glutenvrije soepen en helpt sauzen en pudding te emulgeren.' In tegenstelling tot de meeste zetmeelrijke glutenalternatieven, helpt tapiocameel om vocht vast te houden in gebakken goederen, zoals deze donzige popovers .

10.Tijgernootmeel

De tijgernoot is geen noot; het is eigenlijk een knolgewas, waardoor het een vriendelijk alternatief is voor mensen met zowel noten- als tarweallergieën. Hoog in vezels, enkelvoudig onverzadigde vetten, fosfor en ijzer 'Het is erg voedzaam en wordt vaak aanbevolen voor mensen die een paleodieet of een graanvrij dieet volgen', zegt Cording.

Tijgernoten zijn ook rijk aan prebiotisch zetmeel , dus om een ​​goede boost voor de darmgezondheid te krijgen, moet je dit maken matcha bananenbrood . Echter, vergelijkbaar met andere meelsoorten van knolgewassen, is het vrij zetmeelrijk en niet zo luchtig als bloem voor alle doeleinden. Het is beter geschikt voor voedsel waarvoor geen rijsmiddel nodig is, zoals pannenkoeken of flatbreads.

elf.Cassave bloem

Cassave is een andere knolgewas. Om de knol in bloem te veranderen, wordt deze eerst gedehydrateerd en vervolgens geschraapt. Een kwart van een kopje maniokmeel bevat 110 calorieën en nul gram vet. Volgens Amaral is het een goede vervanging voor mensen die paleo-, graan- en notenvrije diëten volgen. 'Het bevat ook een bestanddeel van resistent zetmeel', zegt ze, 'wat gunstig is voor de darmmicroben in ons maagdarmkanaal.'

Het is een goede vervanger voor bloem in koekjes, tortilla's of tortilla chips .

12.Kokosnoot meel

Kokosmeel is gemaakt van gedroogd kokosvlees en is een goede glutenvrije bloem voor mensen die op zoek zijn naar een koolhydraatarme en vetarme optie. Een portie is 2 eetlepels en bevat slechts 2 gram netto koolhydraten en 2 gram vet.

'De textuur is heel anders dan bloem voor alle doeleinden', zegt Amaral, 'en er zijn veel eieren en emulgatoren voor nodig om het bij elkaar te houden.' Vanwege zijn sterke kokossmaak, werkt het goed in zoetere voedingsmiddelen zoals gebak of dit Keto-vriendelijk courgettebrood .

horoscoop 22 juni

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: