4 hacks om circadiaans ritme in evenwicht te brengen, van een verloskundige die 's nachts werkt

Hoezeer we ook het belang van een gezond, uitgebalanceerd slaapschema prediken, we begrijpen ook volledig dat het leven soms gewoon gebeurt. En in het geval van board-gecertificeerde OB-GYN Jaime Seeman, M.D. , auteur van Moeilijk te doden , Goed, leven gebeurt echt: 'Vorige week had ik een heel slechte [slaap] week', deelt ze op de mindbodygreen-podcast . 'Ik moest vier nachten op rij vier baby's bevallen die allemaal tussen 23.00 uur, 01.00 uur en 03.00 uur werden geboren.' Het is niet zo dat Seeman het kan uitstellen tot de ochtend - de plicht roept.

Gezien de onvoorspelbare aard van haar carrière, heeft Seeman meer dan een paar trucjes geleerd om haar energieniveau (en slaapschema) op peil te houden. 'Als ik niet goed slaap, probeer ik dat goed te maken', voegt ze eraan toe. Zo komt ze de volgende dag door:

Ademwerk.

'Ik zal wat extra diepe ademhalingsoefeningen doen', zegt Seeman. 'Ik ben er zo'n grote fan van en ik leer patiënten dit de hele tijd in mijn eigen kliniek', voegt ze eraan toe. “Je kunt het echt overal doen. Je kunt het in je auto doen, je kunt in een toilethokje gaan... door dat in je dagelijkse rituelen op te nemen, kun je gewoon veerkrachtiger worden.'

Diepe ademhalingsoefeningen zijn A + voor het bevorderen van slaap en een gevoel van kalmte, maar andere oefeningen kunnen uw energieniveau zelfs verhogen: Neem doos ademen , bijvoorbeeld, wat de efficiëntie en prestaties verhoogt en stress verlicht.

'Het is het beste om 's ochtends te gebruiken om wakker te worden, midden op de dag als je slaperig bent, of voor een groot project of vergadering die je focus vereist,' ademwerkleraar Gwen Ditmar eerder deelt met mbg , dus het is geweldig als je 's middags een oppepper nodig hebt, zonder cafeïne. Je kunt haar eenvoudige tutorial vinden (plus andere beginnersvriendelijke oefeningen) hier .

Blauwe blokkers.

“Je belangrijkste slaap is van 22.00 uur tot 22.00 uur. tot 02.00 uur 's nachts, 'zegt Seeman. “Dus als ik wakker word voor een levering om 01.00 uur, weet ik dat het een zware strijd zal worden. Dus ik zal proberen blauwe blokkers te dragen als ik kan.

We weten dat blauw licht uw circadiane ritme kan beïnvloeden en uw slaappatroon negatief kan beïnvloeden, maar het harde licht is gewoon onvermijdelijk voor Seeman in een ziekenhuisomgeving.

Om die effecten te verminderen, blauwe lichtblokkerende bril kan zeker helpen. Als je om welke reden dan ook midden in de nacht wakker moet worden, wil je misschien een paar van die specs pakken - experts raden ook aan om ze in de uren te dragen net voor 1 je hoofd raakt ook het kussen.

Noötropica.

Met onderbroken slaappatronen, 'wordt je cortisol gek', zegt Seeman, en hoge niveaus van cortisol kan uw slaap verder verpesten . Het kan een vicieuze cirkel worden en daarom zoekt Seeman naar gezonde, effectieve manieren om de focus te ondersteunen en de hele dag energie te behouden.

'Ik gebruik dingen als noötropica of exogene ketonen, dingen om me door de dag te laten modderen om me wat hersenenergie te geven', merkt ze op. Nu, ' noötropisch ” is een categorie die wordt gebruikt om verbindingen te beschrijven die verschillende hersenfuncties ondersteunen, zoals mentale helderheid, geheugenherinnering en cognitieve taakuitvoering.

Het werpt een vrij breed net uit, maar je kunt het vinden onze favoriete nootropics hier voor welk hersenvoordeel u ook zoekt, van focus en geheugen tot stemmingsondersteuning en stressbestendigheid.

Een vroeger bedtijd.

Kijk, soms (vaak voor Seeman) slecht slapen gebeurt gewoon. Probeer er niet te veel over te stressen - probeer gewoon de volgende nacht wat eerder naar het hooi te gaan. 'Die avond probeer ik een uur of twee eerder naar bed te gaan om die slaap in te halen', merkt ze op.

Een uur of twee is echt alles wat je nodig hebt die slaapschuld terugbetalen , omdat je niet wilt knoeien met je slaapschema te veel (een consistente slaaproutine is de sleutel). Om tot rust te komen, moet u alcohol en cafeïne vermijden voordat u naar bed gaat, uw schermtijd beperken en misschien kiezen voor een natuurlijk slaapmiddel om je ogen zwaar te maken.

2255 nummer

De afhaalmaaltijden.

Als er iemand is die weet hoe hij zijn circadiane ritme moet hacken, dan zijn het degenen die nachtdiensten draaien. Het schema van Seeman kan behoorlijk onvoorspelbaar zijn en ze wordt vaak midden in de nacht wakker gemaakt voor bevallingen, maar dankzij deze trucjes in haar achterzak kan ze haar energie behouden tot het tijd is om te dutten.