4 potentiële voordelen van kombucha en hoe u het juiste type kiest

Kombucha heeft geweldige PR. Wanneer veel mensen aan de darmgezondheid denken, gaan hun gedachten rechtstreeks naar het bruisende brouwsel. De commercialisering en de groeiende vraag naar betaalbare, smakelijke kombucha hebben echter tot een aantal problemen geleid, waaronder hoge niveaus van toegevoegde suikers en variërende niveaus van actieve stoffen zoals probiotica. 

In dit artikel duiken we in het onderzoek achter de gezondheidsvoordelen van kombucha, zodat u kunt beslissen of het de moeite waard is om het in uw drankroutine op te nemen.

• De kwaliteit van kombucha varieert: Kombucha is niet gestandaardiseerd, wat betekent dat sommige kombuchaproducten verschillende ingrediënten en niveaus van probiotische bacteriën en gist bevatten.
• De meeste voordelen zijn niet wetenschappelijk onderbouwd: Menselijk onderzoek naar de potentiële voordelen van kombucha is beperkt, en de meeste beweringen over de impact van kombucha op de gezondheid zijn gebaseerd op dier- of reageerbuisstudies. 
• ... Maar dat betekent niet dat het slecht voor je is: Kombucha kan nog steeds een gezonder alternatief zijn voor suikerhoudende frisdranken. Als je ervan geniet om met mate te nippen, is er geen reden om te stoppen.

Wat is kombucha?

Kombucha is een bruisende drank die wordt gemaakt door groene of zwarte thee te combineren met suiker en symbiotische culturen van bacteriën en gisten, ook wel SCOBY genoemd.

Een SCOBY is een gelatineachtige fermentatie medium 1 dat azijnzuurbacteriën (AAB), melkzuurbacteriën (LAB) en gisten bevat. De micro-organismen in de SCOBY fermenteer de suiker , wat resulteert in een bruisende en pittige drank die rijk is aan gezondheidsbevorderende stoffen zoals probiotica , polyfenolen en organische zuren.

Ondanks de recente buzz wordt kombucha al sinds de oudheid geconsumeerd. In feite was dat zo voor het eerst gebrouwen in China 2 meer dan 2000 jaar geleden, waar het werd gewaardeerd om zijn ontgiftende en stimulerende eigenschappen. Kombucha werd geïntroduceerd in Oost-Europa tijdens de 20e eeuw 3 en werd in de jaren negentig populair in de VS. 

De potentiële gezondheidsvoordelen van kombucha zijn te danken aan de unieke concentratie aan actieve stoffen, zoals probiotische bacteriën en gisten .

Verschillen in samenstelling

Je zult niet in elke kombucha dezelfde micro-organismen aantreffen. Sommige kombucha's bevatten bijvoorbeeld probiotische stammen leuk vinden Lactobacillus En Lactokok, maar deze bacteriën zijn niet altijd aanwezig 4 in kombuchabrouwsels.

Kombucha kan ook polyfenol-antioxidanten, aminozuren, azijnzuur, B-vitamines en mineralen zoals zink, ijzer en mangaan bevatten. Maar nogmaals, de soorten en hoeveelheden van deze stoffen kunnen aanzienlijk variëren tussen kombucha-merken. 

'Het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle kombucha's hetzelfde zijn,' Amanda Sauceda, RDN , vertelt mindbodygreen. Ze wijst erop dat een onderzoek uit 2022 gepubliceerd in Voedingsstoffen die negen kombuchaproducten evalueerde, ontdekte dat alle producten dat hadden aanzienlijke verschillen 5 in antioxiderende activiteiten, metabolieten en probiotische typen en concentraties. 

Omdat de productie van kombucha niet gestandaardiseerd is, worden de uiteindelijke samenstelling en gezondheidsvoordelen van kombucha bepaald afhankelijk van de startercultuur 4 , ingrediënten, fermentatietijd, suikergehalte en meer. 

Door verschillen in ingrediënten en bereidingswijzen varieert de samenstelling van kombucha aanzienlijk, afhankelijk van het soort dat je koopt.

Samenvatting

Potentiële gezondheidsvoordelen

Hoewel sommige onderzoeksresultaten suggereren dat kombucha op verschillende manieren de gezondheid kan bevorderen, zijn de meeste van deze onderzoeken uitgevoerd bij dieren of in reageerbuizen. Menselijk onderzoek naar de potentiële gezondheidsvoordelen van kombucha is op dit moment beperkt.

Dit zijn echter de voordelen waarvoor het meeste onderzoek is gedaan:

Het kan een gezond darmmilieu ondersteunen

Kombucha kan een verscheidenheid aan probiotica en andere stoffen leveren waarvan bekend is dat het de darmgezondheid ten goede komt , zoals LAB en polyfenol-antioxidanten.

LAB, zoals Lactobacillus En Lactokok , zijn gebleken versterk en verbeter de functie van de darmbarrière 6 of darmwand door het verhogen van de slijmproductie, het bevorderen van de afgifte van enzymen die de groei van pathogene microben remmen, het verminderen van ontstekingen en het vergroten van de integriteit van nauwe kruispunten die als een barrière tegen ziekteverwekkers fungeren.

Bovendien moduleren probiotische bacteriën de samenstelling van de darmbacteriën door de groei van nuttige bacteriën te ondersteunen. Kombucha kan ook gisten bevatten waarvan bekend is dat ze een positieve invloed hebben op de darmgezondheid, zoals Saccharomyces soorten, evenals antioxiderende en ontstekingsremmende stoffen.

'Hoewel veelbelovend, is het wetenschappelijke bewijs dat de voordelen van kombucha voor de darmgezondheid ondersteunt nog steeds in opkomst, en het moet worden beschouwd als onderdeel van een holistische voedingsbenadering in plaats van als een op zichzelf staande oplossing,' Vincent Pedre, MD, een board-gecertificeerde internist en darmgezondheidsexpert, vertelt mindbodygreen.

Het kan bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben

Kombucha bevat verschillende stoffen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen reguleren, zoals azijnzuur, een bijproduct van fermentatie dat bloedsuikerverlagende effecten heeft.

Een kleine pilotstudie uit 2023 gepubliceerd in Grenzen in de voeding ontdekte dat wanneer deelnemers met diabetes vier weken lang 240 milliliter kombucha dronken, ze een significante verlaging van 29% van hun gemiddelde nuchtere bloedsuikerspiegel 7 vergeleken met de basislijn.

Een ander recent onderzoek toonde aan dat het drinken van kombucha naast een maaltijd met een hoge glycemische index hielp verminder de impact van de maaltijd 8 op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met frisdrankwater. Onderzoekers suggereren dat kombucha de vertering en opname van zetmeel helpt vertragen, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn grotere onderzoeken nodig om volledig te begrijpen hoe kombucha de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Het zou de gezondheid van het hart kunnen bevorderen

Hoewel er geen bewijs is dat het drinken van kombucha het risico op hart- en vaatziekten bij mensen kan verlagen, hebben verschillende dierstudies aangetoond dat een kombucharijk dieet effectief kan zijn bij het verminderen van hoge niveaus van bloedlipiden 9 , zoals LDL-cholesterol.

Resultaten uit dierstudies suggereren ook dat kombucha mogelijk anti-atherosclerotische eigenschappen heeft. Atherosclerose is de verdikking of verharding van de slagaders veroorzaakt door een opeenhoping van tandplak en is de belangrijkste oorzaak van hartziekten.

Kombucha kan de gezondheid van het hart helpen beschermen via verschillende mechanismen, waaronder: het verminderen van de darmopname van vet en het verminderen van ontstekingen 10 .

Houd er rekening mee dat er momenteel geen menselijk bewijs is dat suggereert dat het drinken van kombucha de gezondheid van het hart kan beschermen en dat er meer onderzoeken nodig zijn voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Het kan andere potentiële voordelen hebben, maar er is meer onderzoek nodig

Naast de hierboven genoemde potentiële gezondheidsvoordelen suggereren bevindingen uit reageerbuis- en dierstudies dat kombucha de gezondheid op andere manieren kan ondersteunen, zoals bescherming tegen leverschade en het verbeteren van de immuunfunctie.

Maar nogmaals, er is meer menselijk onderzoek nodig, en de voordelen van kombucha zijn waarschijnlijk afhankelijk van factoren zoals de fermentatietijd, probiotische soorten en niveaus, en gebruikte ingrediënten. 

Wanneer kombucha drinken?

Kombucha kan op elk moment van de dag worden genoten als alternatief voor frisdrank, energiedrankjes, gezoete thee en andere zoete dranken met een lager suikergehalte. Houd er echter rekening mee dat de meeste kombucha wel wat cafeïne bevatten, dus wees voorzichtig als je het vlak voor het slapengaan drinkt.

Als je wilt profiteren van de potentiële bloedsuikerverlagende voordelen, probeer dan kombucha te drinken naast koolhydraatrijke maaltijden, zoals pasta, rijstgerechten en sandwiches. Hoewel het onderzoek beperkt is, suggereren sommige onderzoeksresultaten dat het drinken van kombucha met koolhydraatrijke maaltijden kan helpen vermindert de bloedsuikerpieken na de maaltijd 8 en ondersteunt een gezondere bloedsuikerspiegel.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat sommige soorten kombucha een zeer hoog gehalte aan toegevoegde suikers bevatten en mogelijk het tegenovergestelde effect hebben op de glykemische controle. Als u kombucha aan uw dieet wilt toevoegen ter ondersteuning van de bloedsuikerspiegel, kunt u het beste kiezen voor opties met een laag suikergehalte.

Samenvatting

Winkeltips

Hoewel er geen vaste regels zijn als het gaat om het uitkiezen van een kombuchabrouwsel dat goed voor je is, kunnen de volgende tips je helpen een gezonder product te vinden:

Controleer het toegevoegde suikergehalte

Helaas bevatten veel kombucha’s veel toegevoegde suikers, en sommige bevatten meer dan 16 gram (4 theelepels) toegevoegde suiker per fles.

Als u kombucha's kiest die minder dan 6 gram toegevoegde suiker per portie van 8 ounce bevatten, kunt u uw toegevoegde suikerinname onder controle houden.

'Zoek naar brouwsels met minimaal toegevoegde suikers en zonder kunstmatige smaakstoffen of bewaarmiddelen, die afbreuk kunnen doen aan het natuurlijke fermentatieproces', adviseert Pedre.

Sauceda raadt aan om kleinere porties kombucha (~ 4 ounces) te gebruiken om uw suikerinname onder controle te houden, vooral als u geniet van een brouwsel met een hoger suikergehalte. 

Ga naar het gekoelde gedeelte

Hoewel er houdbare kombucha’s bestaan, raden de meeste kombucha-experts aan om naar gekoelde kombucha’s te grijpen. Koeling is nodig om de levende en actieve culturen in kombucha levensvatbaar te houden.

Gepasteuriseerde kombucha's bevatten probiotica die worden toegevoegd na het pasteurisatieproces, wat anders is dan de probiotica die van nature voorkomen in ongepasteuriseerde, rauwe kombucha's.

Kies traditioneel gefermenteerde booch

Sommige deskundigen raden aan om ‘traditioneel gefermenteerde’ kombucha’s te kopen. Deze bevatten thee, suiker en SCOBY en zijn vrij van toegevoegde probiotica; alle probiotica in de drank zijn het resultaat van het natuurlijke fermentatieproces.

9 aug dierenriem

Sommige bedrijven voegen probiotica toe aan het eindproduct na pasteurisatie of om de gezondheidsvoordelen van het brouwsel verder te verbeteren.

Er is geen bewijs dat het ene type gezonder is dan het andere. Maar puristen die voor een natuurlijk geproduceerd drankje willen kiezen, willen misschien een traditioneel gefermenteerde kombucha pakken.

Wees op uw hoede voor het alcoholgehalte

Traditionele kombucha bevat van nature een kleine hoeveelheid alcohol ( minder dan 0,5% ). Harde kombucha, die de laatste tijd in populariteit is gegroeid, bevat veel meer alcohol dan traditionele kombucha. Het kan meer dan 8% alcohol bevatten, dus het is belangrijk om de etiketten te lezen als je booch koopt. 

Het is ook belangrijk om rekening te houden met uw smaakvoorkeuren, aangezien kombucha enorm verschillend kan smaken, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten en bereidingsmethoden. Sommige kombucha's zijn erg scherp en pittig, terwijl andere zoeter en lichter zijn. Misschien moet je een paar kombucha's proberen voordat je er een vindt die je lekker vindt.

Andere perspectieven op kombucha

Hoewel er waarschijnlijk enkele positieve kanten aan het drinken van kombucha zitten, worden de voordelen van kombucha in de welzijnswereld vaak overhyped. 

Hoewel er duidelijk bewijs is dat diëten met veel gefermenteerd voedsel en dranken, zoals yoghurt, kefir, kimchi en zuurkool, kunnen bijdragen aan darmgezondheid en zelfs beschermen tegen bepaalde ziekten 11 is er momenteel beperkt bewijs dat kombucha enig significant effect heeft op de menselijke gezondheid.

Beperkte onderzoeken bij mensen suggereren dat het drinken van kombucha de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan helpen verlagen en het effect van koolhydraatrijke maaltijden op de bloedsuikerspiegel kan verminderen. De overige gezondheidsvoordelen die verband houden met kombucha, zoals het bevorderen van een gezond darmmilieu en het ondersteunen van de gezondheid van het immuunsysteem, zijn echter gebaseerd op reageerbuis- en dieronderzoek. 

Bovendien zijn kombuchabrouwsels niet allemaal hetzelfde en bevatten ze verschillende bacteriestammen, suikergehalte en additieven die verschillende effecten in het lichaam hebben. 

Hoewel dit niet betekent dat het drinken van kombucha geldverspilling is, is het belangrijk om te begrijpen dat er nog veel te leren valt over kombucha en de impact ervan op de gezondheid.

Samenvatting

De mindbodygreen POV

Het eten van een gevarieerd en probiotisch rijk dieet is een geweldige manier om dat te doen ondersteunen uw darmmicrobioom – en kombucha is een van de weinige drankopties die van nature veel probiotica bevatten. Het aanbod aan probiotica varieert echter van fles tot fles.

De ingrediënten, de fermentatietijd, het suikergehalte, enz. hebben allemaal invloed op de gezondheidsvoordelen van de 'booch' van een merk. En als je zelfgebrouwen kombucha erbij gooit, wordt het duidelijk dat het moeilijk is om algemene uitspraken te doen over de gezondheidsvoordelen van kombucha.

Dat gezegd hebbende, als je het leuk vindt om af en toe kombucha te drinken, is er geen reden om te stoppen, vooral als je het drinkt in plaats van opties met een hoger suikergehalte, zoals frisdrank en energiedrankjes. Zorg ervoor dat u dingen blijft mixen en probiotica krijgt andere voedselbronnen te.

—Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

Dit geldt niet voor u als:

Hoewel kombucha als relatief veilig wordt beschouwd, is het niet voor iedereen de juiste keuze. Degenen die zwanger zijn en degenen die een verzwakt immuunsysteem hebben, wordt over het algemeen geadviseerd om het gebruik van ongepasteuriseerde producten, zoals ongepasteuriseerde kombucha, te vermijden. Kombucha bevat ook kleine hoeveelheden alcohol, waardoor het onveilig voor kinderen en zwangere mensen 12 . 

'De natuurlijke zuurgraad van de drank, hoewel met mate gunstig, kan problematisch zijn voor mensen met gastro-intestinale gevoeligheid', merkt Pedre op. 'Gemberkombucha's, hoewel nuttig voor de spijsvertering, kunnen ook zure reflux verergeren bij gevoelige personen.'

Er zijn meldingen geweest van mensen die last hadden van bijwerkingen zoals kortademigheid, benauwdheid in de keel, hoofdpijn, misselijkheid en braken na het drinken van kombucha, maar deze bijwerkingen komen niet vaak voor. Het is ook mogelijk om allergisch te zijn voor kombucha, maar nogmaals, dit komt niet vaak voor.

De meeste gevaren die verband houden met de consumptie van kombucha houden verband met het drinken van zelfgebrouwen kombucha. Verkeerd gebrouwen kombucha kan erg zuur zijn of verontreinigingen bevatten die uw gezondheid kunnen schaden. Als je thuis kombucha maakt, is het van cruciaal belang dat je strikte brouw- en veiligheidsnormen volgt om besmetting met kombucha te voorkomen gevaarlijke ziekteverwekkers en om ervoor te zorgen dat het eindproduct veilig is om te drinken. 

Als je geïnteresseerd bent in het leren maken van kombucha, overweeg dan om een ​​cursus te volgen van een ervaren kombuchamaker, zodat je veilige brouwpraktijken leert.

Veelgestelde vragen

De afhaalmaaltijd

Hoewel sommige mensen zweren bij kombucha, ontbreken studies bij mensen die de vermeende voordelen ervan ondersteunen en is er meer onderzoek nodig om volledig te begrijpen of kombucha (vooral commercieel gemaakte kombucha) zo gezond is als wordt beweerd.

Als je van kombucha houdt, kun je het volkomen veilig blijven drinken. Als u echter op zoek bent naar gezondheidsvoordelen, wilt u er andere bij betrekken darmondersteunende voedingsmiddelen – zoals kefir, yoghurt, zuurkool en kimchi – ook in uw dieet.