5 manieren om uw telomeren te verlengen + streven naar een lang leven

Op het gebied van gezondheid en levensduur komt elke dag nieuw onderzoek naar voren, waarbij voortdurend nieuwe en opwindende bevindingen het internet doorbreken (en viraal gaan op sociale media). Sommige onderwerpen zijn echter op het eerste gezicht niet altijd gemakkelijk te begrijpen. Voorbeeld: telomeren. 

Als je bij het lezen van die term alleen maar een wenkbrauw opgetrokken hebt, ben je niet de enige. We zullen hieronder meer uitleggen, maar weet wel dat ze van cruciaal belang zijn voor een lang leven.

Hoe langer je telomeren zijn, hoe langer je leeft. Hier leest u hoe u ze zo lang mogelijk kunt bewaren.

Ten eerste: wat zijn telomeren?

Denk aan telomeren zoals dat kleine doorzichtige plastic folie aan het uiteinde van een schoenveter (technisch gezien een aglet genoemd, als je nieuwsgierig was). Zonder aglets kan uw schoenveter gaan rafelen en zou de kwaliteit in gevaar komen.

Telomeren zijn de aglets van je DNA. Ze dienen als beschermkapje op het uiteinde van uw chromosomen om ze na verloop van tijd te beschermen tegen schade en verval. Hoe langer de telomeren, hoe meer bescherming uw cellen hebben. 

Bovendien vertegenwoordigen telomeren een indicator voor hoe het lichaam zal verouderen: na het bestuderen van de lengte van telomeren bij meerdere soorten, ontdekte een onderzoeksteam uit Spanje dat de snelheid waarmee telomeer vervalt in de loop van de tijd zouden de levensduur van die soort nauwkeurig kunnen voorspellen. En abnormaal korte telomeren lijken mensen in de loop van de tijd vatbaarder te maken voor aandoeningen zoals beenmergfalen, longfibrose, leverziekte en gastro-intestinale aandoeningen.

Hoe je ze kunt verlengen

Verleng uw telomeren en u verlengt uw levensduur; het doel is gemakkelijker te bereiken dan u denkt. Hier ziet u hoe: 

Eet een voedzaam dieet

De eerste stap is het eten van een voedzaam dieet, vooral een dieet boordevol omega-3 vetzuren . In een aflevering van de mindbodygreen-podcast , internationaal gerenommeerd gezondheidspsycholoog  Elissa Epel, Ph.D , heeft specifiek de effecten van omega-3 vetzuren op telomeren bestudeerd. 'De deelnemers die de omega's hadden: hoe meer ze het in hun rode bloedcellen opnamen, hoe langer hun telomeren werden 1 ”, zegt ze. 

Ze houdt ook van de  Mediterraan dieet (die ook prioriteit geeft aan omega-3 vetzuren). 'Het is het patroon dat altijd opduikt in verband met lagere niveaus van ontstekingen, [oxidatieve] stress , En telomeer lengte 2 ”, legt ze uit. 

Dit dieet bestaat voornamelijk uit de volgende voedingsmiddelen: 

Boogschutter man kanker vrouw

• Zeevruchten: sardines, ansjovis, zalm, tonijn, forel, makreel, heilbot, zeebaars, garnalen, oesters, mosselen, mosselen, krab, enz.
• Groenten: spinazie, rucola, rabe broccoli, boerenkool, tomaten, broccoli, wortelen, spruitjes, uien, knoflook, komkommer, bloemkool, paprika, artisjokken, courgette, aubergine, pompoen, champignons, selderij, venkel, kool, prei, bieten, aardappelen , zoete aardappelen, rapen, enz.
• Vruchten: druiven, citroenen, sinaasappels, bessen, vijgen, meloenen, perziken, pruimen, appels, peren, grapefruit, granaatappel, abrikozen, avocado's, olijven, enz.
• Noten & zaden: walnoten, amandelen, pistachenoten, pijnboompitten, hazelnoten, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.
• Zuivel: yoghurt, kwark, fetakaas, Parmezaanse kaas, ricottakaas, mozzarella, etc.

Er valt echter nog veel meer toe te voegen aan het mediterrane dieetmenu: u kunt het vinden  volledige lijst met kernvoedingsmiddelen en een maaltijdplan hier als je meer wilt weten. 

Zorg voor voldoende vitamine D

Steven Gundry, MD , hartchirurg en bestsellerauteur van De levensduurparadox: hoe je jong kunt sterven op een rijpe leeftijd , onthult een andere manier om uw telomeerlengte op de computer te ondersteunen mindbodygreen-podcast : Zorg ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.

'Mensen met de hoogste vitamine D-waarden hebben de langste telomeren en mensen met de laagste vitamine D-waarden hebben de [kortste] telomeren', zegt Gundry, verwijzend naar onderzoek in de Archieven van de medische wetenschap 3 en de Tijdschrift voor Voeding 4 over het verband tussen telomeerlengte en vitamine D-spiegels.

Het lijkt erop dat vitamine D , een hormoon dat essentieel is voor een aantal processen in het lichaam, werkt door de activiteit van te verhogen telomerase 5 , de bouwstenen van telomeren die cellulair DNA beschermen tegen veroudering. Gundry gaat zelfs zo ver dat hij zegt dat het ‘het beste hormoon is dat er bestaat’.

Zien hier voor een lijst met onze favoriete vitamine D-supplementen voor het geval je hulp nodig hebt om voldoende vitamine D-supplementen te bereiken (spoiler: Waarschijnlijk wel ).

Zorg voor een goede nachtrust

Nog een cruciale factor: hoe goed je slaapt. In één onderzoek: 'Mannen rapporteren een kortere slaapduur had kortere telomeren 6 , onafhankelijk van leeftijd, body mass index, roken, opleidingsniveau, huidige baan, cynische vijandigheidsscores en depressieve symptomen”, rapporteren onderzoekers. 

Dus wat is de grens voor een goede nachtrust? Die studie wijst in de buurt zeven uur , 'waarbij vijf uur de echte risicocategorie is', voegt Epel toe. Er is voldoende bewijs dat het krijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit essentieel is voor het optimaliseren van het algehele fysieke en mentale welzijn, en het blijkt ronduit cruciaal voor een lang leven.

Weet u niet zeker hoe u beter kunt gaan slapen? Hier zijn 15 tips van slaapexperts om u te helpen , plus een lijst met onze favorieten natuurlijke slaapmiddelen .

Beheer stress

We weten dat stress een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid gezondheid van de huid voor geestelijke gezondheid en meer. Stress kan echter zelfs op een veel dieper niveau invloed hebben op uw gezondheid, bijvoorbeeld op DNA-niveau. Eén onderzoek toont aan dat “Psychologische stress – zowel waargenomen stress als de chroniciteit van stress – significant geassocieerd is met stress hogere oxidatieve stress, lagere telomerase-activiteit en kortere telomeerlengte '

Verder: 'Vrouwen met de hoogste niveaus van waargenomen stress hebben telomeren die gemiddeld korter zijn met het equivalent van minstens een decennium extra veroudering vergeleken met vrouwen met weinig stress', merken de onderzoekers op. Ja, je leest het goed: hoge niveaus van stress kunnen ervoor zorgen dat je DNA 10 jaar ouder lijkt.

26 november sterrenbeeld

Veel activiteiten kunnen u helpen stress te verlichten, zoals sporten, ademwerk en meditatie. Van dit laatste is zelfs aangetoond dat het helpt bij het verlengen en beschermen van telomeren onderzoekers aan de Universiteit van Californië : Concreet ontdekten ze dat mediteerders een aanzienlijk hogere telomerase-activiteit hebben dan niet-mediteerders. Hun bevindingen zijn sindsdien zelfs geweest gerepliceerd . 

Klaar om een ​​mediationpraktijk te starten? Hier is een lijst met verschillende manieren om deze activiteit in uw leven te integreren en hoe u aan de slag kunt gaan. 

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Doe ten slotte je best om te sporten wanneer je kunt, zelfs als je tijd hebt voor een korte wandeling. In een onderzoek uit 2022 onder meer dan 400.000 volwassenen in Groot-Brittannië ontdekten onderzoekers dat slechts 10 minuten stevig wandelen per dag verband hield met langere telomeren – genoeg dat hun  de biologische leeftijd leek op middelbare leeftijd 16 jaar jonger 7 .

'Die uitbarstingen van de stressreactie en het herstel dat zo fenomenaal is voor celveroudering, zijn zo herstellend en verjongend als het gaat om het inschakelen van schoonmaakploegen in de cel', zegt Epel. Om nog maar te zwijgen, Door te sporten kun je je gelukkiger voelen en stress verlichten – wat de telomeerlengte nog verder vergroot en ook bijdraagt ​​aan uw mentale welzijn. 

De afhaalmaaltijd

Telomeren lijken misschien ingewikkeld, maar het optimaliseren ervan omvat de basisprincipes van gezondheid: het eten van volledig en natuurlijk voedsel, voldoende beweging krijgen als je kunt, stress beheersen en voldoende slapen. Zo simpel is het.