Een workout met 5 bewegingen die je thuis kunt doen om je innerlijke dijen te versterken
De binnenkant van de dijen staat vaak bekend als een spiergroep die moeilijk aan te spreken is, maar met focus en vastberadenheid kun je dit deel van je lichaam (ook bekend als adductoren) absoluut versterken. Een innerlijke dijbeentraining vuurt niet alleen je adductoren aan, maar geeft je ook toegang tot je diepste set buikspieren . Bovendien kan het u ook helpen bij het richten en versterken van bekkenbodemspieren.
droom van modderig water
Met dit circuit van 20 minuten, vergelijkbaar met routines die ik deel met mijn klanten de heid , voel je het kruid in je binnenste dijen en een beetje extra liefde in je lagere ABS .
Samenvatting
Tijd: 20 minuten • Uitrusting: Yogamat • Instructies: ga van de ene oefening naar de andere en voltooi het aangegeven aantal sets. Voltooi het hele circuit twee keer door.
1.Curtsy Lunge met 4 tellen
Afbeelding doorDe Ness/ Bijdrager
Hoe: Kruis je rechterbeen achter je linkerbeen en buig beide knieën in een reverence. Knuffel je binnenste dijen stevig tegen elkaar, terwijl je je rechterknie over de grond laat zweven terwijl je tegen de bal van je voet drukt. Begin met het doen van kleine pulsen in deze positie, aftellend 3-2-1. Wortel vanaf de onderkant van je laatste pols door je linkerhiel en stuur de kruin van je hoofd naar de lucht om weer rechtop te staan, waarbij je beide bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Herhaal dit gedurende 1 minuut en wissel dan van kant.
Advertentietwee.Plie Squat met schuine helling
Afbeelding doorDe Ness/ Bijdrager
Hoe: Zoek een brede houding met de tenen naar de zijkanten en de handen achter je hoofd. Buig beide knieën in een plie-squat, waarbij u de knieën over uw hielen trekt terwijl u uw heupen recht naar beneden laat zakken tussen uw benen. Terwijl je deze lage positie vasthoudt, activeer je je lage buikspieren en bilspieren en voel je je binnenste dijen voor je energieker worden. Til je rechterhiel van de grond en druk in de bal van je voet. Leun je romp naar de rechterkant en stel je voor dat je rechterelleboog op de bovenkant van je rechterdij tikt terwijl je langs je linkerkant langer wordt. Betrek uw linkerzijde schuin om uw schouders direct over uw heupen terug te brengen. Herhaal dit gedurende 1 minuut en wissel dan van kant.
3.Omgekeerde innerlijke dij knijpen
Afbeelding doorDe Ness/ Bijdrager
Hoe: Ga op je linkerzij liggen met je elleboog in de grond onder je linkerschouder. Zorg ervoor dat u uw linker schuin activeert, om ruimte te behouden tussen uw linkerkant en de mat in plaats van in uw schouder weg te zakken. Stapel je benen iets voor je, rechtsboven op links, met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Lijm je binnenste dijen aan elkaar, til je rechterscheenbeen ongeveer 30 cm van links weg. Houd uw rechterscheenbeen op zijn plaats terwijl u uw linkerbeen optilt om het te ontmoeten, met de binnenkant van de dijen nog steeds in elkaar; laat de hele vorm zakken om te resetten. Herhaal dit gedurende 1 minuut en wissel dan van kant.
Vier.Gekruiste brug
Afbeelding doorDe Ness/ Bijdrager
Hoe: Ga op je rug liggen met de knieën omhoog, kruis je rechterenkel voor je linkerhand. Plaats de ballen van uw voeten op de grond zo dicht mogelijk bij uw achterwerk en knijp de binnenkant van de dijen naar elkaar toe; hakken blijven de hele tijd opgetild. Druk in de ballen van je voeten om je heupen van de grond te tillen tot een brug vormen . Houd de binnenkant van de dijen verbonden en til uw rechtervoet van de grond om het been diagonaal te strekken. Plaats je voet op de grond met gekruiste enkels en lagere heupen. Herhaal dit gedurende 1 minuut en wissel dan van kant.
5.Vlinder Crunch
Afbeelding doorDe Ness/ Bijdrager
Hoe: Ga op je rug liggen met de handen achter je hoofd en til de benen op het tafelblad, met de knieën gestapeld over de heupen en de kuiten parallel aan de vloer. Crunch up om je hoofd, nek en schouders van de grond te tillen terwijl je tegelijkertijd je benen opent naar een verhoogde vlinderpositie. Houd de crunch vast terwijl je je benen sluit en één keer opent, en laat je hoofd zakken terwijl je benen sluiten om te resetten. Herhaal gedurende 1 minuut.
22 september dierenriem
Voltooi het hele circuit twee keer door.
Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.
Deel Het Met Je Vrienden:
