5 manieren om uw circadiane ritme elke dag onder controle te houden (en waarom dat nodig is)

Uw interne klok, ook wel uw circadiane ritme genoemd, stelt uw lichaam in staat automatisch te weten wanneer het wakker moet worden en uit bed moet komen en wanneer het tijd is om te gaan slapen, eten en zelfs ovuleren. Het speelt ook een grote rol in hoe productief en gefocust u bent.

19 juni dierenriem

Hier is een korte inleiding over hoe dit fascinerende systeem werkt, waarom het in de war raakt en hoe je het kunt optimaliseren, zodat je elke dag energiek kunt doorgaan (en elke nacht door kunt slapen met een hersteld gevoel).

OK, dus wat is het circadiane ritme?

Het circadiane ritme is het biologische mechanisme dat controleert de slaap-waakcyclus, wanneer hormonen vrijkomen voor ovulatie en spijsvertering, en wanneer het tijd is voor uw lichaam om te slapen zodat uw spieren kunnen rusten, kunnen uw herinneringen worden geconsolideerd en kan uw immuunsysteem sterker worden.

Net als de eb en vloed en het ritme van de natuur, heeft ook je lichaam deze interne klok nodig om met het natuurlijke ritme van de aarde te werken om een ​​goede mentale helderheid en een gezonde stemming, hartfunctie, stressniveaus en immuniteit te behouden.

Deze cruciale processen voor uw gezondheid en welzijn zijn grotendeels verbonden met het natuurlijke licht dat afkomstig is van de zonnestralen en wordt opgevangen door de suprachiasmatische kern (SCN) in uw hersenen.

Wanneer zonlicht door de ogen binnenkomt, pikt de SCN het signaal op dat het daglicht is en tijd om op te staan ​​en actief te zijn. Terwijl het licht afneemt en weer verdwijnt, geeft de klok het lichaam aan dat het tijd is om te slapen.

Elke 24 uur wordt de klok opnieuw ingesteld als zonlicht doorkomt. Bovendien hebben genen, of 'klokgenen' die in elke cel van je lichaam worden aangetroffen, ook invloed op dit ritme en reguleren ze fysiologische processen zoals energiemetabolisme, immuniteit en geheugenvorming.

Knoeit onze moderne levensstijl met onze biologische klok?

Kortom: absoluut. Het is best gaaf dat we een klok hebben die in staat is om ons biologische ritme aan onze omgeving aan te passen, maar het is niet zo cool dat onze klokken eigenlijk behoorlijk verknoeid zijn omdat we ons niet houden aan het ritme van de natuur.

We verknoeien onze klok door laat op te blijven, op onze computers of smartphones te werken, zelden buiten te komen of te sporten, verwerkt voedsel te eten en door te gaan met drinken of eetbuien in de vroege ochtenduren, en dan grote hoeveelheden cafeïne te drinken om wakker te blijven -om er een paar te noemen.

Zeggen dat onze circadiane ritmes zijn verstoord, is een understatement. Elk systeem van het lichaam moet gesynchroniseerd zijn om het systeem goed en efficiënt te laten werken. Als het circadiane ritme is uitgeschakeld, loopt het lichaam niet synchroon.

Het is dan ook niet verwonderlijk dat de drastische verandering in levensstijl en menselijke sociale gewoonten in de afgelopen 50 jaar verband houdt met de toename van ziekten zoals obesitas, diabetes, slaapstoornissen, depressie en bepaalde soorten kanker, autisme en een verscheidenheid aan vormen van dementie. , aandoeningen die waarschijnlijk verband houden met stoornissen in het circadiane ritme.

4 aug dierenriem

5 manieren om een ​​circadiane ritme-vriendelijke levensstijl aan te nemen.

Hoewel het circadiane ritme vatbaar is voor verstoringen, is het goede nieuws dat het weer op het goede spoor kan worden gebracht met eenvoudige levensstijlveranderingen zoals deze:

1. Verbeter de blootstelling aan natuurlijk licht.

Het is belangrijk dat u uzelf blootstelt aan natuurlijk licht (in tegenstelling tot het licht dat van uw computerscherm of tv-scherm komt), vooral 's ochtends en gedurende de dag. Zodra de avond valt, begin je de lichten in huis te dimmen en zorg je ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is (geen tv of ledschermen) tegen de tijd dat je gaat slapen.

2. Ga naar buiten.

Hoewel het handig is om indien nodig een lamp te gebruiken, is het ook belangrijk om jezelf gedurende de dag bloot te stellen aan natuurlijk licht. Breng waar mogelijk meer tijd buiten door en overweeg om voor uw gezondheid langere tochten in de natuur te maken.

Onderzoek toont aan dat het twee of drie dagen nemen om te gaan kamperen waar je geen toegang hebt tot elektronica of zelfs horloges (waardoor de zon kan dicteren wanneer je opkomt en wanneer je moet gaan slapen), je slaap-waakcyclus sterk kan beïnvloeden.

3. Oefen een goede slaaphygiëne.

Hoe regelmatiger u slaapt, hoe beter uw circadiane ritme wordt gereguleerd. Hier zijn een paar manieren om ruim uw slaaphygiëne op routine:

• Zorg ervoor dat uw kamer alleen bedoeld is voor slaap en seks en dat deze donker, stil en vrij van elektronica is.
• Ontspan en doe andere stressvrije activiteiten, zoals een dagboek bijhouden of lezen, gedurende een uur voordat u gaat slapen.
• Doe geen dutjes langer dan 20 tot 30 minuten.
• Beperk het gebruik van cafeïne in het algemeen en drink 's avonds geen cafeïne.
• Houd een consistent schema aan voor het slapen en ontwaken, variërend af en toe met een uur (zoals in het weekend).
• Probeer een slaapbevorderend supplement, zoals magnesium.

4. Eet op vaste tijden.

Wetenschappers van Harvard hebben ontdekt dat we hebben een voedselgerelateerde klok dat zou de op licht gebaseerde hoofdklok kunnen vervangen. Het is waarschijnlijk evolutionair ontworpen om uithongering te voorkomen.

Hun studies suggereren dat vasten kan helpen bij het aanpassen van de slaapklokken bij mensen met een jetlag, dus je kunt 16 uur vasten proberen door rond 16.00 uur vroeg te eten. en pas de volgende ochtend om 8 uur 's ochtends. Ga dan terug naar uw normale eetpatroon en zorg ervoor dat u de volgende dag 12 uur tussen het avondeten en het ontbijt zit.

Zelfs als u niet aan het vasten bent, kan het vervangen van zwaar voedsel zoals zuivel en verzadigde vetten van vlees met groenten en magere eiwitbronnen en het eerder op de dag eten van uw grotere maaltijden uw circadiane ritme ondersteunen.

dierenriem 15 februari fe

5. Beheer stress.

Uw 'klokgenen' en de regulering van alle biologische systemen zijn nauw verbonden met de stressreactie. Hogere stressniveaus compenseren uw stresshormonen en uw melatoninespiegels, wat leidt tot meer disfunctie van uw interne klok.

Dagelijks mediteren, bewuste wandelingen maken in de natuur, regelmatig sporten en uw inname van activerend nieuws beperken zijn allemaal dingen die kunnen helpen houd uw stressniveaus onder controle .

Het komt neer op.

Je circadiane ritme is in wezen de interne klok van je lichaam, en het speelt een grote rol in je humeur en energieniveau. U kunt de uwe soepel laten neuriën door 's nachts kunstlicht te vermijden, overdag meer naar buiten te gaan en te allen tijde op uw stressniveau te letten.

Deel Het Met Je Vrienden: