Bereik uw gezonde gewicht door maaltijden te synchroniseren met uw interne klok

Intermitterend vasten, dat meer de nadruk legt op wanneer je eet dan op wat je eet, is snel een populaire eetstijl geworden. U kunt niet alleen intermitterend vasten (IF) in elk dieet opnemen, maar ook IF heeft door de wetenschap gesteunde voordelen die variëren van gewichtsverlies tot meer energie tot een verminderd risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2.

Maar wat als er een eetplan was dat nog een stap verder ging door niet alleen uw maaltijden te timen, maar ervoor te zorgen dat die maaltijden in overeenstemming zijn met de interne klok van uw lichaam? Blijkt dat er is. En deze minder besproken vorm van vasten, circadiaans ritme-vasten of het circadiaans ritmedieet genoemd, heeft enkele serieuze voordelen.

Allereerst, wat is een circadiaans ritme?

Laten we, voordat we in vasten op het circadiane ritme duiken, het hebben over het circadiane ritme en waarom het ertoe doet. Je circadiane ritme (ook wel je slaap / waakcyclus genoemd) is een 24-uurs interne 'klok' die slaperigheid en waakzaamheid regelt - of hoe wakker en / of moe je je voelt in de loop van een dag.

Je circadiane ritme wordt bepaald door een gebied in je hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd en dat supergevoelig is voor licht. Wanneer uw hypothalamus wordt blootgesteld aan licht, zendt hij signalen naar de rest van uw lichaam om hem te vertellen dat het tijd is om wakker te worden. Aan de andere kant, wanneer het donker wordt, geeft uw hypothalamus uw lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te ontspannen. Naast licht is uw andere belangrijke factor die het circadiane ritme regelt eetschema .

Dit alles komt neer op hormonen - twee vooral: cortisol en melatonine. In een perfecte wereld stijgt cortisol 's ochtends, pieken weer in de middag vlak voor lunchtijd , en daalt dan 's nachts. Melatonine doet het tegenovergestelde. Het is het laagst in de ochtend en neemt dan geleidelijk toe naarmate de dag vordert. Dat betekent dat je in theorie 's ochtends wakker wordt energiek gevoel en klaar om te gaan, dan begin je je 's nachts slaperig te voelen en ga je naar bed.

Wat is vasten op het circadiane ritme?

Het circadiane-ritmedieet, ook wel het zonnecyclusdieet genoemd, moedigt aan om uw maaltijden te timen met de opkomst en ondergang van de zon en de bijbehorende pieken en dalen in cortisol. Dat komt omdat cortisol een significant effect heeft op uw schildklierhormonen, die de stofwisseling van het voedsel dat u eet, beïnvloeden. Wanneer cortisol in de vroege uren stijgt, je metabolisme is ook actief en je gebruikt het voedsel dat je eet effectief als energie. Wanneer cortisol later op de dag daalt, vertraagt ​​je metabolisme tegelijkertijd, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je lichaam het voedsel dat je eet als vet opslaat.

4 februari dierenriem

Houd er rekening mee dat dit is hoe het werkt met normale cortisolspiegels en cycli. Als uw cortisolspiegel te hoog wordt - zoals in tijden van chronische stress - kan dit in feite een paradoxaal effect hebben waar cortisol draagt ​​bij aan meer lichaamsvet , vooral in de buikstreek. Als u veel stress heeft, is het belangrijk om dat te doen die stress onder controle krijgen voordat u iets anders doet.

Circadiaans ritme vasten houdt ook rekening met de rol van insuline. Wanneer u eet, vooral als u een maaltijd eet die veel koolhydraten bevat, geeft uw lichaam insuline af als reactie op de stijging van de bloedsuikerspiegel. Volgens onderzoekers van een studie die is gepubliceerd in Cel Als insuline in mei 2019 op vreemde tijden stijgt, zoals wanneer u 's avonds laat een maaltijd eet, kan dit uw circadiane ritme verstoren en uw risico op langdurige gezondheidsproblemen verhogen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Insuline bevordert ook de opslag van lichaamsvet, vooral als je te veel koolhydraten of calorieën eet.

Ram wekelijkse carrièrehoroscoop

Amy Shah, M.D. , een dubbel-board gecertificeerde arts en expert op het gebied van intermitterend vasten voor vrouwen , legde het eerder als volgt aan mbg uit: 'Al onze cellen en organen hebben klokken die bepalen wanneer onze genen moeten worden in- en uitgeschakeld ... je kunt niet alle acties in het lichaam tegelijk doen. Dus als de zon ondergaat, worden meestal de acties van de spijsvertering uitgeschakeld en worden de acties van reparatie en herstel ingeschakeld. Als u 's avonds laat eet, kunt u een tragere spijsvertering, onjuiste zuurproductie en meer insulineresistentie krijgen. Dit leidt tot vetaanwinst, G.I. symptomen, en zelfs diabetes ... '

Wat zijn de voordelen?

Aan de andere kant kan het volgen van een eetschema dat is afgestemd op uw natuurlijke hormooncycli en het vermijden van insulinepieken 's avonds laat, uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, diabetes type 2 en hartaandoeningen helpen verminderen. Het circadiane ritmedieet heeft ook andere gezondheidsvoordelen , Leuk vinden:

• Gewichtsverlies
• Efficiënter metabolisme
• Verhoogde energie
• Betere spijsvertering
• Minder ontstekingen
• Verbeterde immuunfunctie

Het is ook aangetoond dat het timen van uw maaltijden met uw natuurlijke circadiane ritme ontstekingsziekten helpt verbeteren, zoals reumatoïde artritis (of RA) en inflammatoire darmaandoeningen (of IBD), infecties, stofwisselingsstoornissen, infecties, bepaalde kankers en stoornissen van het centrale zenuwstelsel, zoals multiple sclerose en de ziekte van Parkinson. Het wordt zelfs aangeprezen als een krachtige manier om intern en extern te bestrijden tekenen van veroudering .

Wat is het verschil tussen het circadiane ritmedieet en periodiek vasten?

Hoewel het dezelfde kenmerken vertoont als intermitterend vasten, is het circadiane-ritmedieet een beetje strenger als het gaat om timing. In tegenstelling tot periodiek vasten, waarmee u uw eigen voedingsschema kunt bepalen, moet u voor 19.00 uur stoppen met eten, zolang u zich aan uw vastenvenster van 12 tot 16 uur houdt. Een ander groot verschil is dat het circadiane-ritmedieet het eten van ontbijt in de ochtend aanmoedigt, wanneer cortisol het hoogste is. Veel mensen die een vast schema voor periodiek vasten volgen, slaan het ontbijt helemaal over en eten hun eerste maaltijd rond lunchtijd.

Het laatste echte opmerkelijke verschil is dat het circadiane-ritmedieet doorgaans is opgebouwd rond twee 12-uursvensters. Hoewel u uw vastenvenster kunt verlengen en eerder op de dag kunt stoppen met eten als u dat wilt, wordt het aangeraden om tussen 7.00 en 19.00 uur te eten. en vasten tussen 19.00 uur en 07.00 uur Ter vergelijking, de meest populaire vorm van intermitterend vasten (de 16: 8-methode of Leangains-protocol ) beveelt 16 uur per dag vasten aan.

Wat u moet weten voordat u het dieet probeert.

Hoewel de algehele timing van uw maaltijden belangrijk is, is dit niet het enige waar u rekening mee moet houden bij het volgen van het circadiane-ritmedieet. Felice Gersh, M.D. , een board-gecertificeerde verloskundige met expertise op het gebied van hormonale behandeling, adviseert om naast uiterlijk 19.00 uur ook binnen twee uur na het ontwaken te ontbijten en niet meer dan drie maaltijden per dag te eten. Ja, dat betekent geen tussendoortjes. Je moet je ook concentreren op het bouwen van je bord met magere eiwitten en gezonde vetten en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en te veel koolhydraten.

En aangezien het circadiane-ritmedieet afhankelijk is van een voorspelbare stijging en daling van cortisol en andere hormonen, is het belangrijk dat je circadiane ritme echt functioneert zoals het hoort. Kunstlicht, langere schermtijd en onvoorspelbare slaapschema's kunnen allemaal een negatieve invloed hebben op uw natuurlijke circadiane ritme en uw hormonen in de war brengen. Eten met je natuurlijke slaap / waakcycli kan helpen om je hormonen in balans te brengen, maar als je tot 2 uur 's nachts door Instagram op je telefoon scrolt, kan dit je voedingsinspanningen teniet doen.

Om er volledig van te profiteren, raadt Shah aan om uw slaapschema in overeenstemming te brengen met uw eetschema door tussen 21.00 uur naar bed te gaan. en 23.00 uur en elke ochtend tussen 05.30 uur en 8.00 uur wakker worden. Ze voegt er ook aan toe dat als je 's ochtends twee tot vijf minuten zonlicht krijgt, de hypothalamus kan resetten en kan helpen bij een betere hormoonregulatie.

Integratieve arts en immuunspecialist Heather Moday, M.D. , wijst erop dat het ook belangrijk is om rekening te houden met het kunstmatige licht en blauw licht waaraan u wordt blootgesteld voordat u naar bed gaat. Eerder legde ze aan mbg-lezers uit: 'Als je een tablet gebruikt om te lezen, zorg er dan voor dat je altijd de functie voor het dimmen van de achtergrondverlichting gebruikt en / of een blauwlichtblokkerende bril een tot twee uur voor het slapengaan draagt. U kunt ook speciale lampen in uw bedlampjes gebruiken die eruit filteren blauw spectrumlicht . Dit zorgt voor de natuurlijke stijging van je immuunactiverende hormoon melatonine. '

1155 betekenis liefde

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: