Hier leest u hoe intermitterend vasten u kan helpen bij gezond gewichtsverlies

Intermitterend vasten is geen nieuw concept, maar de afgelopen jaren wint het aan populariteit als een van de meest populaire dieetstrategieën die er zijn.

Hoewel er veel voorgestelde voordelen van zijn intermitterend vasten , zoals een verbeterde spijsvertering, betere slaap en meer energie, is een vraag die intermitterend vasten omringt of het kan helpen bij gezond gewichtsverlies en -beheer.

Veel experts - en de wetenschap - lijken het erover eens te zijn dat ja, intermitterend vasten u kan helpen op een gezonde manier af te vallen, zolang u ook aandacht besteedt aan de kwaliteit van het voedsel dat u eet.

Wat is intermitterend vasten precies?

Intermitterend vasten is technisch gezien geen dieet. Het is meer een strategie of een hulpmiddel dat u samen met uw eetplan kunt gebruiken. Er zijn veel soorten intermitterend vasten , maar het basisidee is dat u vaste perioden waarin u eet, afwisselt met vaste perioden waarin u vast, of zich volledig onthoudt van voedsel.

De meest voorkomende vormen van periodiek vasten zijn:

• Tijdgebonden vasten (16/8-methode): Tijdgebonden vasten omvat dagelijkse vastenintervallen. Iemand zal meestal 14 tot 16 uur vasten en vervolgens elke dag eten tijdens een venster van 8 tot 10 uur.
• Periodiek vasten (5: 2 dieet): Periodiek vasten houdt in dat je normaal vijf dagen van de week eet en vervolgens vasten, waarbij je de andere twee dagen slechts 500 tot 600 calorieën binnenkrijgt. Het wordt aanbevolen om niet-opeenvolgende vastendagen te kiezen.
• Afwisselend vasten: Afwisselend vasten omvat het afwisselen tussen vastendagen en dagen van regelmatig eten gedurende de week. U eet bijvoorbeeld normaal op maandag, vast op dinsdag, eet normaal op woensdag, vast op donderdag, enzovoort. Op uw vastendagen eet u doorgaans 500 tot 600 calorieën.
• OMAD (één maaltijd per dag): OMAD is een vorm van periodiek vasten waarbij u slechts één maaltijd per dag eet. Over het algemeen betekent dit dat u elke dag 23 uur aan vasten en een uur aan eten besteedt.

Geen van de vormen van intermitterend vasten kent beperkingen voor het soort voedsel dat u kunt eten, net wanneer u kunt eten.

Is periodiek vasten effectief om af te vallen?

Ook al zijn er geen strikte regels over wat je mag eten, board-gecertificeerde internist Vincent M. Pedre, M.D. , zegt dat als het gaat om gewichtsverlies, intermitterend vasten een 'tactiek is die bijna altijd werkt als al het andere is mislukt'. U hoeft er echter niet op zijn woord te geloven. Er is ook veel wetenschap die dat zegt.

Een recensie uit 2020 in Voeding dat vergeleek verschillende dieetstrategieën voor gewichtsverlies meldden dat mensen die intermitterend vasten gebruikten gemiddeld 4 tot 10% van hun lichaamsgewicht verloren gedurende een periode van vier tot 24 weken.

Een andere review wees uit dat 27 proefpersonen die intermitterend vasten deden, zagen 0,8% tot 13,0% gewichtsverlies vanaf hun basisgewicht.

Hoewel deze voedingsstijl kan resulteren in minder eten, is het zelfs mogelijk om af te vallen met periodiek vasten zonder uw calorie-inname te veranderen . Dat komt omdat in tegenstelling tot normale caloriebeperking, intermitterend vasten ook kan helpen bij het ondersteunen van de hormoonbalans, zoals insuline, ghreline en leptine , die allemaal een rol spelen in uw honger en metabolisme. Deze hormonale regulatie is een van de redenen waarom u het grootste deel van het gewicht verliest - maar liefst 79% - met periodiek vasten is in de vorm van vet.

Intermitterend vasten kan ook de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, wat kan vermindering van ontsteking , waardoor u zich minder opgezwollen en gezwollen voelt, en heeft positieve effecten op uw darmgezondheid, wat Pedre 'een vaak over het hoofd gezien maar cruciaal aspect van afvallen en het cultiveren van algehele gezondheid' noemt.

Volgens een recensie uit 2017 in Jaaroverzicht van voeding kan vasten ook helpen om een ​​gezond circadiaans ritme te herstellen, wat positieve effecten heeft op uw darmgezondheid, uw metabolisme , en uw slaappatroon.

2 juli teken

Wat is de meest effectieve manier om intermitterend vasten te proberen om af te vallen?

De herziening van 2020 in Voeding vatte dat samen periodiek vasten (ook wel het 5: 2-dieet genoemd) lijkt de meest effectieve manier te zijn om intermitterend vasten te gebruiken als hulpmiddel om af te vallen.

Pedre zegt echter dat hij niet gelooft in one-size-fits-all-benaderingen en dat het belangrijkste is om rekening te houden met uw individuele behoeften.

Als het om vasten gaat, zegt hij: 'Ik moedig patiënten aan om klein te beginnen en geleidelijk hun intervallen te verlengen. U kunt beginnen met een periode van 12 uur tussen het avondeten en het ontbijt en dat venster in de loop van de tijd uitbreiden tot 14, 16 of meer uur per dag. Je kunt het ook van dag tot dag variëren - de sleutel is ervoor te zorgen dat het voor jou werkt. '

Wat zijn de redenen waarom iemand misschien niet afvalt tijdens periodiek vasten?

Hoewel periodiek vasten zeker een effectief hulpmiddel is, is het geen wonderoplossing en zijn er enkele dingen die gewichtsverlies kunnen vertragen of voorkomen.

Functioneel geneeskundedokter Mark Hyman, M.D. , zegt een fout die kan voorkomen dat u afvalt, is overmatig snacken tussen de maaltijden door en de hele dag door eten. Hij legt uit dat, hoewel er geen 'regels' zijn over wat je moet eten bij periodiek vasten, de hoeveelheid en kwaliteit van je eten er nog steeds toe doet.

Misschien heb je ook moeite met afvallen tijdens periodiek vasten als:

• U eet per ongeluk calorieën tijdens uw vastenperiode.
• Jij bent niet goed slapen .
• Je beweegt je lichaam niet.
• Je bent echt gestrest.
• U heeft onderliggende problemen met de ontregeling van de bijnier / cortisol.
• U bent een vrouw met andere hormonale problemen .

Als u in een van de laatste drie categorieën valt, betekent dit niet dat u geen intermitterend vasten kunt proberen, maar het kan moeilijker zijn om uw gewicht onder controle te houden totdat u uw stressniveaus en hormonale problemen onder controle hebt.

Zijn er nadelen?

Hoewel er veel voordelen zijn aan periodiek vasten, zijn er ook enkele nadelen. En volgens Pedre, honger is de grootste.

Hoewel de honger de neiging heeft af te nemen naarmate je lichaam gewend raakt aan vasten, kan het in de beginfase een probleem zijn, zegt hij. En soms kan die honger leiden tot het teveel eten van de verkeerde soorten voedsel tijdens uw voedingsvensters.

Je kunt deze honger echter bestrijden door vast te houden aan bevredigend volledig voedsel, zoals mager vlees, gezonde vetten en oliën, en veel vezelrijke groenten, wanneer het tijd is om te eten, zegt Pedre. Vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers, die schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken die honger en onbedwingbare trek verergeren.

13 februari teken

Het kan ook moeilijk zijn om vast te houden aan periodiek vasten als er veranderingen zijn in uw schema of bij nachtelijke sociale evenementen.

Maar zoals Pedre het zegt: 'Het leven gebeurt, en je moet je niet absoluut beperkt voelen tot welk dieet dan ook.' In de weekenden wilt u misschien uitgaan met uw vrienden of een pannenkoekenontbijt met uw kinderen - activiteiten die normaal gesproken niet in uw schema voor periodiek vasten passen - en dat is oké.

Waar het op neerkomt.

Intermitterend vasten kan u helpen om op een gezonde manier af te vallen, maar het is geen wondermiddel. Als u veel ongezond voedsel eet of overmatig snackt tijdens uw voedertijd, kan dit gewichtsverlies en andere mogelijke gezondheidsvoordelen van periodiek vasten voorkomen. De beste aanpak is om intermitterend vasten te combineren met een gezond dieet met volledige voeding.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: