De beste diëten voor gewichtsverlies, gerangschikt: hoe keto, veganistisch, IF, het mediterrane dieet en meer stapelen

Als ik elke keer dat iemand me naar de voor- of nadelen van een bepaald dieet vroeg, betaald zou worden, zou ik nu op een afgelegen Tahitiaans eiland met mijn pensioen kunnen gaan.

Als arts die gespecialiseerd is in functionele geneeskunde en darmgezondheid, zie ik consequent hoe dysbiose (of darmonevenwichtigheden) vetverlies kunnen saboteren. Simpel gezegd: als u wilt afvallen, begin dan met uw gevoel. Je darmmicrobioom dicteert hoe u calorieën opneemt en verwerkt, en heeft zelfs invloed op uw vetopslag en basaal metabolisme.

Als ik kritiek heb op een bepaald plan voor gewichtsverlies, kies ik voor een benadering die ook het evenwicht van de darmen omvat, omdat de twee factoren synoniem zijn. Vanuit dat perspectief gaan de meeste plannen niet door. Ze omvatten voedingsmiddelen die gluten, toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en andere voedselgevoeligheden bevatten.

Trouwens, geen enkel dieet is one-size-fits-all. Sommige mensen gedijen bij het eten van een ketogeen dieet , terwijl anderen een paar dagen van dat plan zullen verlaten om op zoek te gaan naar de dichtstbijzijnde bagel. Hier heb ik de voor- en nadelen van zes populaire diëten onderzocht. Mijn evaluatie omvat of het plan u zal helpen om af te vallen en de darmgezondheid te ondersteunen.

Om dat te doen, heb ik mijn eigen ervaring met duizenden patiënten gecombineerd met uitgebreid onderzoek naar elk plan. Hier is hoe ze uitkomen.

Koolhydraatarme diëten

Koolhydraten zijn onterecht synoniem geworden met gewichtstoename. IJs en bloemkool zijn tenslotte beide koolhydraten. De ene is gezond; de andere, niet zo veel.

Een koolhydraatarm dieet is meestal matig tot hoog in vet en / of eiwit. Hoe laag u koolhydraten moet innemen om af te vallen, hangt ervan af. Ik heb patiënten gehad die zo hoog zijn als 100 gram per dag (nog steeds vrij koolhydraatarm in vergelijking met normale diëten) en afvallen. Anderen moeten laag dippen: 20 of 30 gram.

Dat maakt nog steeds heel wat darmondersteunende plantaardig voedsel mogelijk, waaronder blad- en kruisbloemige groenten, suikerarm fruit, noten en zaden.

Onderzoek toont aan dat koolhydraatarm kan helpen om af te vallen en af ​​te blijven. Een overzicht van 10 klinische onderzoeken (die zich uitstrekten van drie tot 24 maanden) vond het Atkins-dieet zou kunnen leiden tot 'klinisch zinvol gewichtsverlies op korte termijn'. Zes van de acht langetermijnrecensies vonden dit dieet ook effectief voor langdurig gewichtsverlies.

In feite, van alle huidige populaire diëten in één systematische review, het Atkins-dieet had het meeste bewijs om gewichtsverlies op korte en lange termijn te creëren. Ik heb uitgebreid geschreven over koolhydraatarme diëten in deze blog .

Voordelen: Een lage suikerinname betekent dat u uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels stabiel houdt, wat gewichtsverlies en constante energie ondersteunt. Hoewel ze enigszins restrictief zijn, merken patiënten over het algemeen dat ze zich vol en tevreden voelen door gezond koolhydraatarm voedsel te eten.

Nadelen: Door te veel vlees en ander dierlijk voedsel te consumeren, wordt het darmondersteunende plantaardig voedsel verwaarloosd. U wilt in koolhydraten van hoge kwaliteit werken. Voedselgevoeligheden zoals gluten kunnen ook in koolhydraatarme plannen terechtkomen. Sommige verpakte voedingsmiddelen van Atkins bevatten bijvoorbeeld soja, zuivelproducten, kunstmatige zoetstoffen en andere problematische ingrediënten.

Paleo-diëten

Dit populaire dieet bootst wat onze voorouders van jager-verzamelaars aten na, met de nadruk op heel, onverwerkt voedsel. Dit zijn de voedingsmiddelen die uw overgrootouders aten en herkenden, niet de alomtegenwoordige Frankenfoods die tegenwoordig vaak doorgaan als 'dieetvoeding'. Er is niet één definitie van paleodiëten, hoewel je voor gewichtsverlies fruit met een hoger suikergehalte zoals bananen zou willen minimaliseren (wat technisch gezien paleo zou zijn).

Een korte- en een langdurige klinische proef vond dat het paleolithische dieet zorgde voor een gemiddeld gewichtsverlies van 9 procent na zes maanden en 10,6 procent na 12 maanden.

Voordelen: Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten weinig suiker, wat een gezond gewichtsverlies ondersteunt. Onze paleo-voorouders aten veel meer vezels dan we vandaag doen , die verzadiging en een divers darmmicrobioom ondersteunt, wat synoniem is met gezondheid.

Nadelen: Net als bij koolhydraatarme, kan te veel nadruk op vlees betekenen dat je niet genoeg plantaardig voedsel binnenkrijgt. Onze voorouders van jager-verzamelaars aten veel bladgroenten, fruit en ander voedsel dat rijk was aan vezels en voedingsstoffen!

Veganistische en vegetarische diëten

Een veganistisch dieet schuwt alle dierlijke voedingsmiddelen. Voor sommige mensen omvat dat alles wat een dier heeft gemaakt (zoals honing). Vegetarische diëten laten daarentegen wat dierlijk voedsel toe, waaronder eieren en zuivelproducten. Met het juiste plan kunnen veganistische en vegetarische diëten u helpen af ​​te vallen. Het ornish dieet, dat op planten is gebaseerd, zorgde voor een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer 2,9 procent na zes maanden en 2,6 procent na 12 maanden .

Voordelen: Focussen op biologisch plantaardig voedsel levert een rijk scala aan voedingsstoffen op die ook beter zijn voor de planeet. De voedingsstoffen en vezels in voedingsmiddelen zoals blad- en kruisbloemige groenten, suikerarm fruit, noten en zaden zijn fantastische brandstof voor je darmen, terwijl je een verzadigd gevoel krijgt voor minder calorieën.

De situatie op de fabrieksboerderij is akelig: vlees en andere dierlijke producten worden vaak gepompt met hormonen, antibiotica en andere rotzooi. Het maakt niet uit dat veel dieren graan, soja en ander probleemvoedsel krijgen dat niet in hun dieet thuishoort.

Nadelen: Voor mensen met insulineresistentie of die anderszins gevoelig zijn voor koolhydraten, kan te veel plantaardig voedsel het vetverlies vertragen. Een veganistisch dieet kan ook ongelooflijk beperkend aanvoelen, vooral als je veel reist of om een ​​andere reden je eigen eten niet kunt bereiden.

Mediterraans diëet

Hoewel er niet één echte definitie bestaat, is de Mediterraans diëet bevat doorgaans weinig verzadigd vet en veel plantaardige oliën. U.S. News & World Report stemde het (samen met het DASH-dieet) als beste algehele dieet . Het dieet krijgt indrukwekkende resultaten. Na 12 maanden verloren mensen een gemiddeld 8,7 procent . (Toen ze mediterraan koolhydraatarm gingen, nam dat gemiddelde gewichtsverlies toe tot 10,3 procent.)

Voordelen: Hoewel ze niet speciaal zijn ontworpen om af te vallen, kunnen veel nietjes in het mediterrane dieet u zeker helpen om af te vallen. Een dieet rijk aan extra vierge olijfolie , groenten zoals bladgroenten, noten en in het wild gevangen vis kunnen vetverlies en een gezonde darm ondersteunen.

Nadelen: Voor sommige mensen (inclusief degenen die insulineresistent zijn), het mediterrane dieet - dat ook hele voedingsmiddelen bevat zoals fruit en peulvruchten —Kan te veel koolhydraten bevatten. Evenzo, als u specifieke instructies nodig heeft over wat u moet eten en hoeveel u moet eten, kan dit plan vaag aanvoelen. Het mediterrane dieet demoniseert ook ten onrechte verzadigd vet, wat blijkt uit nieuwere onderzoeken kan eigenlijk gezond zijn van voedingsmiddelen zoals extra vierge kokosolie en grasgevoerd rundvlees.

Ketogene diëten

Hoewel individuele overeenkomsten variëren, omvatten veel ketogene plannen minstens 55 tot 60 procent voedingsvet . De meeste andere calorieën zijn afkomstig van een matige eiwitinname en zeer lage hoeveelheden koolhydraten. U traint uw lichaam letterlijk om vet in plaats van suiker als brandstof te gebruiken.

leo man tweeling vrouw

Een probleem dat ik heb gezien bij ketogene diëten is het onvermogen om op de lange termijn vast te houden aan het plan, maar dat hangt ervan af. Een review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wees uit dat meer dan een jaar of langer koolhydraatarme diëten (zoals ketogene diëten) ' leidde tot significant meer gewichtsverlies in vergelijking met vetarme interventies. BMR [basaal metabolisme] daalde met meer dan 400 kcal / dag bij een vetarm dieet in vergelijking met een zeer koolhydraatarm dieet . '

Voordelen : Recente pers toont aan dat keto-diëten u kunnen helpen snel af te vallen. Ik heb uitgebreid gesproken over dit vetrijke, koolhydraatarme dieet hier . Je kunt bevredigend voedsel eten door keto te eten zonder ooit honger te hebben.

Nadelen: U kunt dagelijks gemakkelijk 4.000 of meer calorieën verzamelen door deze vetrijke voedingsmiddelen te eten. Natuurlijk verbrand je vet, maar het zal voedingsvet zijn in plaats van lichaamsvet. Veel ketogene diëten negeren vezelrijk plantaardig voedsel dat uw darmflora ondersteunt. En als je lichaam geen grote hoeveelheden voedingsvet kan verdragen (of de gedachte om zoveel vet te eten je doet huiveren), dan is een ketogeen dieet niets voor jou.

Intermitterend vasten

Ik heb het gehad over de verschillende stijlen van vasten hier . In wezen wissel je perioden van eten af ​​met niet eten (of vasten). Hoe lang u niet eet, hangt af van uw plan, maar duurt meestal tussen de 16 en 24 uur of langer. Hoewel het meeste onderzoek op dieren betrekking heeft, vond een onderzoek onder 51 zwaarlijvige mannen gedurende 16 weken degenen die intermitterend vasten bereikt meer gewicht en vetverlies .

Voordelen: Vasten kan hier veel plannen aanvullen en uw gewichtsverlies verbeteren. Consequent vasten geeft je darmen ook een pauze en geeft je lichaam toegang tot vet als brandstof. Vasten is gratis, vereist geen speciale producten en biedt flexibiliteit omdat je het bijna overal kunt doen.

Nadelen: Honger wordt voor veel mensen het grootste obstakel. Te veel eten of eetaanvallen kunnen voor sommige mensen problemen worden. Bepaalde demografische gegevens (inclusief mensen met bijnier- of schildklierproblemen) moeten een functioneel arts raadplegen voordat ze vasten.

De beste diëten voor gewichtsverlies, gerangschikt.

Op basis van mijn onderzoek en empirisch bewijs, heb ik deze zeven diëten gerangschikt van de beste naar de slechtste op basis van hun vermogen om u te helpen af ​​te vallen en af ​​te blijven en om de darmgezondheid te ondersteunen:

1. Intermitterend vasten (vasten kan een aanvulling zijn op elk dieet)
2. Ketogeen dieet (gekoppeld aan periodiek vasten)
3. Koolhydraatarm dieet (bonus als je een koolhydraatarm mediterraan dieet volgt)
4. paleo dieet
5. Mediterraans diëet
6. Veganistische / vegetarische diëten

Op basis van die criteria heb ik ontdekt dat ketogene diëten gecombineerd met matig vasten (ongeveer 16 tot 18 uur per dag) de nadelen van beide plannen elimineren en het vetverlies optimaliseren. Ik heb het ideale plan geschetst, dat ik het cyclitaire dieet heb genoemd, hier . (Veganisten en vegetariërs, u kunt dit plan gemakkelijk overnemen.) Uiteindelijk gaat het erom wat voor u werkt dat u helpt om af te vallen, een evenwicht in de darmen te creëren en dat succes te behouden.

Je kunt hier bijna elk plan aanpassen om aan alle drie de doelen te voldoen. Het belangrijkste is echter dat een plan uitvoerbaar aanvoelt - als een van deze plannen aanvoelt als marteling en je telt de dagen tot je kunt vertrekken, dan is dat waarschijnlijk niet de beste keuze voor jou!

Deel Het Met Je Vrienden: