7 (anti-dieet) manieren om actief metabolisme en een gezonde lichaamssamenstelling te bevorderen*

Dankzij maat nul-modellen die de omslagen van tijdschriften, billboard-advertenties, commercials en meer sierden, was het in de jaren '90 en begin jaren 2000 gebruikelijk om ons eigen lichaam te vergelijken met het 'ideale' van de samenleving.

Als gevolg hiervan werden populaire boeken en tijdschriften gevuld met ongezonde en niet-duurzame voedingstips die de innerlijke werking van het metabolisme te simpel maakten, diversiteit niet vierden, extreem tellen van calorieën aanmoedigden en hele voedselgroepen demoniseerden.

Tegenwoordig begrijpen toonaangevende wellness-experts dat het handhaven van een gezond gewicht en lichaamssamenstelling zoveel complexer is dan alleen 'calorieën in, calorieën uit'.

'Velen van ons werden negatief beïnvloed door de valse beloften van dieetproducten uit de jaren 90 en begin 2000, groeiden op met het idee van het tellen van calorieën en zouden zelfs kunnen geloven dat alle vetten moeten worden vermeden', zegt voedingsdeskundige in de functionele geneeskunde. Brooke Scheller, DCN, CNS .

In werkelijkheid is de lichaamssamenstelling ongelooflijk veelzijdig en genen, levensfase, geslacht, hormonen, lichaamssamenstelling, fysieke activiteit, darm gezondheid , stressoren, toegang tot gezondheidszorg (of het ontbreken daarvan) en voedselzekerheid spelen allemaal een rol in uw algehele gewichtsreis en -traject.

En met behoud van een gezond gewicht is een belangrijk onderdeel van ondersteuning van uw metabole gezondheid , extreme diëten en trainingsschema's zijn geen gezonde, productieve of duurzame manier om uw lichamelijke gezondheid te bevorderen.

Mythen over gewicht afleren.

Laten we beginnen met het bekijken van enkele overtuigingen over ongezonde eetcultuur die u de afgelopen decennia bewust (of onbewust) als waarheid hebt geaccepteerd:

Mythe nr. 1: we moeten aanzienlijk minder eten en meer bewegen om af te vallen en op gewicht te blijven.

'Als je ooit op dieet bent geweest, weet je misschien dat dit op de lange termijn niet geldt voor de meerderheid van de mensen. Het lichaam van iedereen is anders en zal anders reageren op voeding en lichaamsbeweging', zegt diëtist voedingsdeskundige Courtney Vickery, MS, RD, LD

Mythe nr. 2: We moeten bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen vermijden om gezond te zijn.

Veel moderne diëten schrappen hele voedselgroepen. Veganisten eten bijvoorbeeld geen vlees of dierlijke producten en het paleodieet staat geen peulvruchten, granen of zuivelproducten toe. Maar alleen omdat je buurman zweert bij een bepaalde voedingslevensstijl, wil dat nog niet zeggen dat hetzelfde eetpatroon voor jou gezond of effectief zou zijn.

'De waarheid is dat er niet één perfect dieet voor iedereen is. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren en erachter te komen wat voor jou het beste werkt', legt Vickery uit. Bovendien moedigt het demoniseren van voedsel en/of hele voedselgroepen simpelweg schaamte, schuldgevoelens en ontberingen aan.

Mythe nr. 3: Calorieën tellen is een nauwkeurige manier om een ​​uitgebalanceerd dieet te meten.

'Het is belangrijker om je te concentreren op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen dan je zorgen te maken over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt', zegt Vickery.

Scheller is het daarmee eens en merkt op dat het aantal calorieën niet altijd gelijk staat aan de voedingswaarde. 'Bijvoorbeeld, 500 calorieën van een brownie worden in het lichaam niet hetzelfde gemetaboliseerd als 500 calorieën van broccoli. Diezelfde 500 calorieën zouden het lichaam heel anders beïnvloeden', legt ze uit.

Mythe nr. 4: Dunheid staat gelijk aan gezondheid.

Wellness is zoveel complexer dan het getal op een weegschaal of passen in een bepaalde jeansmaat. Lichaamssamenstelling, fysieke fitheid, voeding, slaapgewoonten, stressniveaus, gemeenschap, gezondheidszorg, toegang tot gezond voedsel en vele andere factoren beïnvloeden uw algehele welzijn.

'De sleutel is om je te concentreren op het gedrag waaraan je kunt deelnemen dat je gezondheid ten goede komt, ongeacht je grootte', zegt Vickery.

Het verschil tussen gewicht en lichaamssamenstelling.

Hoewel gewicht een brede biomarker is die zeker bijdraagt ​​aan de algehele gezondheid van een individu, is het getal op je weegschaal niet erg gevoelig en is het niet de enige meting die ertoe doet als het gaat om je metabolisme en metabolische gezondheid. Bovendien kan het misleidend zijn. Gewicht is een bruto schatting, geen genuanceerde maatstaf. Lichaamssamenstelling is multidimensionaal en gepersonaliseerd.

In de breedste zin zijn de componenten van de lichaamssamenstelling spieren, vet en botten. Maar zie je, spieren zijn dichter en compacter dan vet. Dit betekent dat spiermassa minder ruimte inneemt dan vet (oftewel vetweefsel) in het lichaam. Daarom kan iemand die spieren opbouwt een vergelijkbare gewichtstoename ervaren als iemand die zijn vetpercentage verhoogt, dus het verschil zit hem in de lichaamssamenstelling. Evenzo kan gewichtsverlies een positieve zaak zijn (als u een gezonde, bewuste levensstijl kiest om vet te verliezen, d.w.z. overtollige vetreserves) of een negatieve zaak (als u onbedoeld spieren verliest als gevolg van inactiviteit, onvoldoende eiwitinname). , specifieke gezondheidsproblemen, enz.).

Vickery raadt haar klanten aan de schaal helemaal te vermijden als maatstaf voor succes. 'Gewicht kan om vele redenen fluctueren, zoals hormonen, het vasthouden van water en spiergroei', legt ze uit.

Andere metingen, zoals de body mass index (BMI), die het gewicht en de lengte van een persoon berekent om te schatten of ze zich in een over het algemeen gezonde gewichtscategorie bevinden, zijn uiterst nuttig voor zorgverleners, epidemiologische onderzoekers en volksgezondheidsfunctionarissen op grote schaal ( d.w.z. voor bevolkingsonderzoeken, richtlijnen voor de volksgezondheid, enz.), maar ze houden geen rekening met de zeer unieke en multifactoriële aard van iemands gewicht.

Bij mbg geven we er de voorkeur aan om persoonlijk te worden en het unieke individu te vieren. Dat omvat het overwegen van de lichaamssamenstelling (d.w.z. de gepersonaliseerde matrix van vet, botten en spieren waaruit een menselijk lichaam bestaat) als een meer genuanceerde en bruikbare maatstaf bij het evalueren van iemands metabolisme en metabolische gezondheid.

Hoe metabolisme een gezonde lichaamssamenstelling beïnvloedt.

Als je ooit hebt nagedacht over je gewicht in relatie tot je algehele gezondheid (wie niet?), heb je je waarschijnlijk afgevraagd hoe metabolisme een rol speelt in de vergelijking - of wat metabolisme eigenlijk is.

Metabolisme is het vitale fysiologische proces dat onze essentiële lichaamsfuncties aandrijft, van 'basale' acties (spijsvertering, ademhaling, bloedcirculatie, enz.) tot complexe paden op weefsel- en cellulair niveau en meer energie-eisende acties, zoals fysieke activiteit. 'Metabolisme gaat niet alleen over gewicht. Het heeft eigenlijk meer te maken met hoe ons lichaam het voedsel dat we eten gebruikt en omzet in brandstof voor energie', deelt Scheller.

Metabolisme en stofwisseling zijn met elkaar verbonden. Een kernfactor van de stofwisseling is de basale stofwisseling (BMR); en het is uniek voor jou. In wezen is uw BMR de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om essentiële functies uit te voeren (bijvoorbeeld ademhaling, bloedsomloop, hormoonregulatie), zelfs wanneer het rust (en slaapt). Met andere woorden, hoe hoger uw BMR, hoe sneller uw metabolisme (en metabolisme).

Een aspect dat de BMR sterk beïnvloedt, is uw spierinhoud. Spieren zijn slechts één onderdeel van de vetvrije massa, dat is het gewicht van alles behalve lichaamsvet (d.w.z. spieren, lichaamsvocht, organen, huid, botten). Hoe hoger je spiermassa, hoe meer energie, ook wel calorieën genoemd, je lichaam in rust verbrandt (dit staat bekend als je energieverbruik in rust, of REE).

Omdat vet niet zo metabolisch actief is als magere spiermassa, is het alternatief ook waar: als een lichaamssamenstelling een hoger vetpercentage heeft, heeft het minder energie nodig. Dientengevolge hebben personen met een lagere droge spiermassa een lagere BMR en een langzamer metabolisme. En in het geval van extra vetopslag is dat een voorbeeld van te veel energieopslag.

Zoals je kunt zien, is prioriteit geven aan kracht (spieren), het verbeteren van je stofwisseling en het verhogen van de stofwisseling de slimme, duurzame aanpak (en het is zeker niet zo eenvoudig als 'calorieën in, calorieën uit').

7 manieren om een ​​gezonde, actieve stofwisseling te bevorderen.

Gelukkig zijn er nogal wat dingen die we kunnen doen om te helpen ondersteunen een actief metabolisme . Probeer enkele (of alle) van de volgende tips toe te passen uw basaal metabolisme te verbeteren en een gezonde lichaamssamenstelling bevorderen:

Eet een voedzaam, uitgebalanceerd dieet.

Wat we de hele dag door eten heeft een grote invloed op ons metabolisme, cellulaire energie-efficiëntie en energieverbruik.

'Wanneer we voedsel eten dat de normale processen van het lichaam ondersteunt, werkt ons lichaam efficiënt in het creëren van brandstof. Wanneer we echter een dieet consumeren dat rijk is aan suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen, kan de overtollige suiker en koolhydraten worden omgezet in vetweefsel en worden opgeslagen in het lichaam', legt Scheller uit. 'Als alternatief, wanneer we een dieet eten dat rijk is aan magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten , kan het lichaam die voeding effectiever aanboren om als brandstof voor het lichaam te gebruiken.'

Het plannen van maaltijden gedurende de dag (en afgestemd blijven op uw aangeboren honger- en verzadigingssignalen) is ook belangrijk voor het bevorderen van een gezond metabolisme en bloedglucoseregulatie. 'Het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig maaltijden en snacks te eten. Dit helpt houd je bloedsuikerspiegel stabiel en geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om goed te functioneren', zegt Vickery.

Aan de andere kant kan het elke dag benutten van de kracht van intermitterend vasten (d.w.z. een pauze van voedsel tijdens een speciale periode van energieverbruik) helpen de metabolische gezondheid en levensduur te verbeteren. '

In tegenstelling tot een optioneel benadering van eten (wanneer dan ook), intermitterend vasten is aangetoond door onderzoek om gezonde ontstekings- en metabole routes te bevorderen (bijv. bloedsuikerbalans en cardiovasculaire biomarkers), algeheel en visceraal vet te verminderen, en zelfs slaap ondersteunen ,' mbg's vice-president van wetenschappelijke zaken, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , eerder uitgelegd hier .

Blijf gehydrateerd.

Over het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel gesproken, a Wetenschappelijke beoordeling uit 2018 van Voedingsstoffen ontdekte dat het drinken van voldoende water een directe invloed heeft op de glucoseregulatie en de algehele metabole gezondheid. “Ons lichaam bestaat grotendeels uit water. Afhankelijk van je levensfase, heb ik het als 55 tot 75 procent water , jij en ik', legt Ferira uit, eraan toevoegend dat 'voor al die essentiële cellulaire reacties (inclusief metabolisme) H2O nodig is. Veel ervan.'

'De hele dag veel water drinken helpt om je lichaam goed van brandstof te voorzien en kan zelfs helpen om je metabolisme te stimuleren', zegt Vickery.

(Excuseer me terwijl ik mijn Hydro-kolf .)

Neem een ​​stofwisselingsondersteunend supplement.

Overweeg een premium plantaardig supplement zoals mbg's voor een gemakkelijke en effectieve manier om de metabolische snelheid en efficiëntie te verhogen metabolisme+ met eersteklas ingrediënten ondersteund door klinische onderzoekswetenschap.*

metabolisme+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayennepeper, velddruivenextract, paradijskorrels en EGCG plus cafeïne uit groene theeblaadjes waarvan klinisch is aangetoond dat ze de stofwisseling verhogen (bijv. het energieverbruik in rust) en een gezond gewicht en een gezonde lichaamssamenstelling ondersteunen.*

'Deze planten zijn stevig geworteld in klinisch onderzoeksbewijs dat hun multidimensionale mogelijkheden aantoont om de fysiologie van het metabolisme te ondersteunen', deelt Ferira. 'Naast de stimulerende effecten, metabolisme+ helpt bij het verbeteren en optimaliseren van de stofwisseling, thermogene calorieverbranding, verzadiging, energiebalans, cardiometabolische gezondheidsbiomarkers en lichaamssamenstelling.'*

Niet te armoedig voor slechts twee capsules per dag!

Slaap lekker.

In een 2022 JAMA Interne Geneeskunde gerandomiseerde klinische studie ontdekten onderzoekers dat het consequent verlengen van de slaap tot de aanbevolen uren (d.w.z. ongeveer acht uur per nacht) volwassenen met overgewicht hielp om de energie-inname te verminderen en wat overgewicht te verliezen in slechts twee weken.

Dus ja, het stimuleren van je metabolisme kan net zo eenvoudig zijn als een goede nachtrust.

Dat gezegd hebbende, een goede nachtrust krijgen is niet altijd zo gemakkelijk. Bekijk onze gids voor het verbeteren van de slaapkwaliteit voor tips om beter gesloten ogen te krijgen.

Beweeg je lichaam dagelijks.

Met meer van ons hele dag aan bureaus zitten , is dit misschien wel een van de meest uitdagende (en belangrijke) tips op deze lijst.

Sedentaire activiteiten (zoals zitten, liggen, enz.) Vergen heel weinig energie. Het handhaven van een actieve levensstijl helpt daarentegen de stofwisseling te verhogen en ondersteunt de algehele fysieke en mentale gezondheid.

De sleutel hier is regelmatige beweging en activiteiten die je vreugde brengen. “In de breedste zin van het woord betekent dit dat je fysieke activiteit in je leven opneemt op een manier die niet overweldigend is en in de loop van de tijd duurzaam kan blijven. Of dat nu het opnemen van een stevige wandeling in uw dag , dansen, tuinieren, yoga of wat dan ook - je doet het zelf', moedigt Ferria aan.

Concentreer u op het versterken van uw spieren en botten door middel van activiteiten zoals gewichtheffen, pilates, intervaltraining, calisthenics, aerobe oefeningen, enz., om sterker te worden, niet 'kleiner'. Zoals u zich zult herinneren, verhoogt magere spiermassa de basale stofwisseling, wat een belangrijke maatstaf is voor de metabole gezondheid.

Beheer stressoren.

Volgens een Wetenschappelijke beoordeling uit 2016 van Huidige mening in de gedragswetenschappen Als overmatige stress na verloop van tijd niet wordt gecontroleerd, kan dit leiden tot de ophoping van visceraal vet, vet dat in de buikholte wordt aangetroffen en dat de hormoonspiegels op een negatieve manier beïnvloedt en wordt geassocieerd met cardiometabolische gezondheidsproblemen op de lange termijn.

Begin met een paar keer diep ademhalen en maak dan een plan om meer zen in je leven te integreren, hoe dat er voor jou ook uitziet. Als meditatie en ademwerk niet jouw stijl zijn, overweeg dan een andere rustgevende zelfzorgactiviteit zoals een bad nemen, wandelen in de natuur of een artistieke hobby oppakken.

Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, vooral wanneer u te maken krijgt met unieke stressfactoren, zoals zorgtaken of de onverwachte uitdagingen van een pandemie. Als je stressfactoren niet uit je leven kunt bannen, overweeg dan om waar mogelijk samen te werken met een partner in de gezondheidszorg (zoals een gecertificeerde counselor) om je te helpen door situaties te navigeren en je stressniveaus op een gezonde, productieve manier te beheersen.

Of je nu een dagelijkse mindful wandeling maakt of elke week met een professional praat, je stofwisseling zal je bedanken voor je proactieve benadering van stressmanagement!

Denk aan je hormonen.

Als het gaat om hormonale gezondheid, is het algemeen bekend dat schildklierhormonen een cruciale rol spelen bij het reguleren van het metabolisme, van invloed op alles, van lichaamssamenstelling tot energieverbruik .

Schildklierhormonen helpen uw lichaam het metabolisme van zowel lipiden als koolhydraten te reguleren, en voorzien uw hersenen en de rest van uw lichaam van glucose en ATP als dat nodig is. En wat meer is, uw geslachtshormonen, neuro-endocriene eetlusthormonen, insuline en meer werken allemaal samen voor een optimaal metabolisme.

11 september teken

Als u er alles aan doet om uw metabolisme te ondersteunen, maar merkt dat uw gewichtsverlies is afgevlakt, is het misschien tijd om met een endocrinoloog te praten over hoe uw hormonen holistisch en specifiek uw lichaamssamenstelling beïnvloeden.

De afhaalmaaltijden.

Het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling is zoveel complexer dan alleen maar 'meer calorieën verbranden dan je eet'. Sloeg de ongezonde dieetrages uit de jaren '90 en pas een holistische benadering van metabole gezondheid toe door voedzaam voedsel te eten, te hydrateren, goed te slapen en stressmanagement te oefenen.

Overweeg een hoogwaardig dagelijks supplement zoals mbg's voor een supereenvoudige manier om de efficiëntie van uw stofwisseling te helpen verbeteren metabolisme+ .* Deze volledig door planten aangedreven formule bevat velddruivenextract, cayennepeper, paradijskorrels en EGCG plus cafeïne uit groene theebladeren voor een volledig synergetische benadering van metabolisme, metabolische gezondheid en gezonde lichaamssamenstelling.*