Van alle slaaptips zeggen artsen dat deze de gezondste zijn

Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid, en genoeg uren in bed krijgen is slechts een deel van de vergelijking - die Zzz's moeten eersteklas zijn om daadwerkelijk uw welzijn ten goede te komen.

Volgens de National Sleep Foundation 'goede' slaapkwaliteit betekent in slaap vallen binnen ongeveer 30 minuten, de hele nacht gezond in slaap blijven met maximaal één keer wakker worden tijdens de slaap, en in staat zijn om binnen 20 minuten na het ontwaken weer in slaap te vallen.

Als dat allemaal klinkt als een droom, en je in plaats daarvan moeite hebt om in slaap te blijven, dan heeft je slaapkwaliteit wat werk nodig. Hier zijn enkele gezondere bedtijdgewoonten - allemaal ondersteund door onderzoek en medische experts.

1.Verminder de schermtijd.

Als je door sociale media scrolt voordat je naar bed gaat of je favoriete programma's inhaalt, stel je mogelijk je ogen bloot aan slaapverstorende golflengten. Golflengten van blauw licht kunnen werp het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam af en de aandacht vergroten in plaats van slaperigheid, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

Helaas kan blauw licht moeilijk te vermijden zijn, tenzij u een bewuste poging doet om het te omzeilen, aangezien onze computers, smartphones en allerlei andere elektronische apparaten het uitstralen.

Er zijn echter manieren om de effecten van blauw licht te minimaliseren zonder de elektronica helemaal op te geven: elektronica uitschakelen voordat u naar bed gaat, investeren in een paar blauw-blokkerende bril , en het kan ook helpen om apps voor het verminderen van blauw licht op uw telefoon en computer te installeren.

twee.Neem een ​​slaapondersteunend supplement. *

Magnesium en melatonine zijn twee populaire opties voor natuurlijke slaapsupplementen.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal waarvan is vastgesteld dat het ontspanning en kalmte bevordert. * In één onderzoek had magnesiumsuppletie een positieve invloed op beide slaapkwaliteit en slaapduur . *

Het is belangrijk op te merken dat er veel verschillende vormen van magnesium zijn, en de juiste vorm krijgen maakt een verschil. U wilt zoeken magnesiumglycinaat , dat is meer biologisch beschikbaar en heeft minder bijwerkingen dan andere vormen. *

Melatonine

Melatonine is een slaaphormoon geproduceerd door de pijnappelklier van de hersenen die je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen. Studies hebben aangetoond dat een dosis van 2 mg melatonine voor het slapengaan een aanzienlijke en positieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit, vooral in gevallen van jetlag. * zich suf voelen in de ochtend , en het is niet de beste keuze voor dagelijks gebruik.

3.Onderzoek je innerlijke monoloog.

Genoeg slaap krijgen gaat niet alleen over uw fysieke gewoonten, het hangt ook af van uw interne gedachten en attitudes. 'Kijk naar de verhalen die je jezelf vertelt over slaap', zegt Victoria Albina, N.P., MPH , zenuwstelsel specialist en holistische verpleegkundige. 'Als je zegt dat slaap iets ongrijpbaars is, dan maakt dat dat verhaal sterker in je zenuwstelsel, in je lichaam en in je geest, en creëert het fysiologisch gezien meer angst, waardoor je sympathische zenuwstelsel op gang komt en het moeilijker wordt om in slaap vallen.'

Dus, hoe kun je een nieuw verhaal over slaap creëren? 'Schrijf overdag, als je niet probeert te slapen, je gedachten over slaap op en hoe die gedachten je voelen', zegt Albina.

'Vraag jezelf af of je je zo wilt blijven voelen. Zo niet, dan moet je erover nadenken en jezelf afvragen hoe je dat doet willen om te voelen wanneer je in slaap probeert te vallen en andere gedachten te kiezen. '

540 nummer

Vier.Vermijd dutjes gedurende de dag.

Het lijkt misschien alsof elke kans dat je wat slaap kunt scoren de moeite waard is, maar een dutje doen is niet de beste strategie om 's nachts een solide, hoogwaardige slaap te krijgen.

Studies hebben aangetoond dat dutjes overdag kunnen de prestaties bij bepaalde mentale taken belemmeren en slaperigheid verhogen tijdens de Dag.

Elke persoon heeft unieke behoeften als het gaat om dutjes en slaap, maar als je merkt dat je nachtrust in het gedrang komt, overweeg dan om dutjes bij daglicht te knippen en kijk of dat je helpt om 's nachts meer slaap te krijgen.

5.Sla de middag latte over (of koffie of cappuccino, etc.)

Dit komt misschien niet als een grote verrassing, maar de cafeïne in koffie en andere veel voorkomende dranken is dat wel stimulerend , wat 's ochtends geweldig kan zijn, maar niet zo handig als je probeert te ontspannen om naar bed te gaan.

Omdat cafeïne blijft in uw systeem U kunt ten minste zes uur voor het slapengaan stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken (dus als u om 22.00 uur probeert te dutten, drink dan uw laatste kopje niet later dan 16.00 uur, of sluit uzelf eerder af als u slaapt. echt probleem).

6.Vermijd laat op de avond alcohol.

Als je ooit slaperig bent geworden van een glas wijn of een cocktail, zal het je misschien verbazen dat alcohol de slaap echt kan verstoren. Dat komt omdat het beïnvloedt de natuurlijke aanmaak van melatonine door uw lichaam en kan symptomen van veroorzaken of doen toenemen slaapapneu , zoals snurken.

'Alcohol kan je het gevoel geven dat je dieper slaapt, maar het kan problemen met de slaaparchitectuur veroorzaken, namelijk de tweede helft van de slaap beïnvloeden, waardoor je minder tijd in REM doorbrengt', zegt Albina. Als je moeite hebt om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen, overweeg dan om alcohol helemaal te vermijden.

7.Houd je slaapkamer koel.

Hoewel de algemene vuistregel voor een optimale slaaptemperatuur is om de thermostaat ergens tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit te houden, raadt Albina aan om een ​​lichaamsdeel te beschermen tegen koude lucht. 'Koele kamer, warme voeten!' ze zegt. 'Houd je kamer koel en je tenen lekker warm voor een betere nachtrust.'

Als onderdeel van het circadiane ritme, uw lichaamstemperatuur daalt natuurlijk voordat u naar bed gaat . Het hebben van een koele kamer kan dat proces op gang brengen.

8.Genees je darmen.

Er is een reden waarom de darm soms het 'tweede brein' wordt genoemd. De microben die in onze dunne darm leven, produceren eigenlijk neurotransmitters, zoals serotonine en melatonine, en communiceren rechtstreeks met de hersenen via een netwerk genaamd de darm-hersen-as .

In feite: 'Er is minstens 400 keer meer melatonine dat komt uit de darmen dan uit de pijnappelklier in je hersenen ', zegt Albina. 'Geen blauw licht door je ogen opnemen is een belangrijke manier om een ​​gezond melatoninegehalte te behouden, maar het genezen van je darmen is dat wel net zo belangrijk en zou nog meer impact kunnen hebben als het gaat om beter slapen. '

Darmgezondheid is een complex onderwerp om alleen aan te pakken, dus zorg ervoor dat u samenwerkt met een specialist die u kan helpen bij het uitvoeren van alle noodzakelijke testen, suppletie en / of medicatie.

9.Creëer een slaapritueel.

Nachtelijke rituelen kan een lange weg gaan bij het bevorderen van rust en ontspanning (warme baden, thee, dagboeken en nog veel meer zorgen allemaal voor geweldige p.m.-rituelen). Maar in plaats van in een ritme van kalmerende activiteiten te komen, hebben velen van ons de neiging zich te concentreren op de gedachten en het gedrag waardoor we slaapgebrek krijgen.

Om deze vaak automatische gedachten tegen te gaan, begint u met het implementeren van nachtelijke gewoonten die zelfreflectie en gemoedsrust aanmoedigen. Positieve affirmaties bedenken of dankbaarheidsgedachten opschrijven, is een geweldige plek om te beginnen.

10.Zorg voor meer zonlicht gedurende de dag.

'S Nachts goed uitrusten begint' s ochtends. Blootstelling van uw ogen aan fel licht tijdens de uren dat u wakker bent, kan verbeter je humeur en focus overdag en verbeter uw slaapkwaliteit 's nachts . Probeer elke dag minstens een paar minuten naar buiten te gaan, en als dat niet mogelijk is, overweeg dan om te investeren in een machine voor kunstmatig fel licht.

Maar als het bedtijd is, zegt Albina dat totale duisternis absoluut essentieel is. 'Onze ogen vangen zelfs het kleinste beetje licht op als signaal om de slaap uit te stellen', legt ze uit. 'Draag een oogmasker en koop verduisteringsgordijnen als je in een stad woont of een straatlantaarn buiten je slaapkamer hebt.'

elf.Blijf bij een consistent slaapschema.

Consistentie is een belangrijk onderdeel van een goede nachtrust, en onderzoek heeft dat aangetoond onregelmatige bedtijden kan de kwaliteit van uw rust negatief beïnvloeden. De regelmaat van uw slaap- / waakpatronen zijn belangrijk voor uw algehele rust en de voordelen die u uit uw slaaptijd haalt.

Probeer dus zoveel mogelijk vast te houden aan dezelfde bed- en ontwaaktijden - zelfs op de weekends .

12.Eet niet laat op de avond, tenzij u slaapverwekkende snacks eet.

Hoewel studies dat hebben aangetoond 's avonds laat eten kan de slaapkwaliteit belemmeren , ander onderzoek geeft aan dat bepaalde voedingsmiddelen juist gunstig kunnen zijn voor de slaap. Als je het moeilijk vindt om genoeg Zzz's te krijgen, overweeg dan om je laatste maaltijd te nuttigen minstens vier uur voordat je de zak raakt.

Maar voor sommige mensen kan tussendoortjes voor het slapengaan hen helpen om te snoozen. 'Als je dieet veel koolhydraten of suiker bevat, inclusief dingen als frisdrank, kan je lichaam in een bloedsuikerachtbaan terechtkomen - dit kan ertoe leiden dat je bloedsuikerspiegel van de ene op de andere dag keldert en je cortisol verhoogt', zegt Albina.

maagd man waterman vrouw

Holistische psychiater Ellen Vora, M.D. , is het daarmee eens en voegt eraan toe: 'Wanneer uw bloedsuikerspiegel midden in de nacht crasht, is de resulterende stressreactie verstoort uw slaap . '

Als u midden in de nacht wakker wordt met een gestrest of paniekerig gevoel, probeer dan een tussendoortje voor het balanceren van de bloedsuikerspiegel voordat u naar bed gaat en nogmaals als u midden in de nacht wakker wordt. Vora stelt een lepel kokosolie voor.

13.Investeer in een slaapopvang.

Hoewel je veel tijd en energie zou kunnen besteden aan het veranderen van je gedachten en gewoontes rond slaap, hoe staat het met die plek waar je elke nacht gaat rusten? Onderzoek heeft aangetoond dat de kwaliteit van uw bed dat kan hebben zeker invloed op uw slaap , net als slecht beddengoed, terwijl het nieuwe beddengoed van hoge kwaliteit is kan de slaap aanzienlijk verbeteren .

Als je al meer dan een decennium op dezelfde matras slaapt, of als je lakens en kussens oud zijn en een upgrade nodig hebben, overweeg dan om te investeren in een paar comfortabele, gezellige uitrusting voor een betere nachtrust.

14.Ga pas naar je bed als je echt klaar bent om te gaan slapen.

Als je al 20 minuten probeert in slaap te vallen en geen succes hebt gevonden, sta dan op en uit bed. Ga naar een andere kamer om een ​​boek te lezen of naar muziek te luisteren totdat je je moe genoeg voelt om het opnieuw te proberen.

Volgens de National Sleep Foundation , 'Wakker in bed liggen kan een ongezonde link creëren tussen je slaapomgeving en waakzaamheid.' Doe wat u kunt om van uw slaapkamer een echt slaapheiligdom te maken door het te reserveren voor rust, intimiteit en ontspanning - niets anders.

vijftien.Probeer uw trainingsroutine te veranderen.

Oefening kan er een zijn bijzonder indrukwekkende manier om slaapkwaliteit verbeteren , maar sommige mensen vinden dat late trainingen een contraproductief effect hebben, omdat ze hun energie opdrijven en slaperigheid voorkomen.

Recent onderzoek geeft aan dat avondtraining niet noodzakelijkerwijs slapeloze nachten betekent, maar ieder mens is anders , dus als je moeite hebt om te ontspannen na je training, overweeg dan om 's ochtends naar de sportschool te gaan.

Bottom line:

Als je consequent je slaapdoelen haalt, maar merkt dat je je de hele dag suf voelt, overweeg dan om de factoren die van invloed zijn op je slaapkwaliteit eens nader te bekijken. Door alle factoren te inventariseren die van invloed zijn op uw rust, kunt u beter geïnformeerde beslissingen nemen, zodat uw toekomstige Zzz's zo goed mogelijk voor uw gezondheid en geluk zijn. Gr

En wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: