Kunt u niet in slaap vallen? 20 door wetenschap gesteunde strategieën om te proberen

U kent het gevoel: u bent wakker in bed, u maar al te goed bewust van het feit dat de klok tot in de kleine uurtjes blijft tikken. Volgens de American Academy of Sleep Medicine, ongeveer 30% van de volwassenen heeft af en toe last van slapeloosheid en worstelen om in slaap te vallen - zelfs als ze moe zijn.

Slapeloze nachten kunnen ongelooflijk frustrerend zijn, maar er zijn veel dingen die u kunt doen om op natuurlijke wijze in slaap te vallen - allemaal ondersteund door gedegen wetenschappelijk onderzoek:

1.Houd een regelmatig slaapschema aan.

Ons lichaam heeft een interne klok die wordt geregeld door het opkomen en ondergaan van de zon, de zogenaamde circadiaans ritme . Als het buiten licht is, ontvangen onze lichamen het interne signaal om wakker en actief te zijn en als de zon ondergaat, ontvangen we het interne signaal dat het tijd is om te rusten.

Volgens arts en stressexpert Eva Selhub, M.D. , 'Onze [interne] klokken zijn eigenlijk behoorlijk in de war omdat we ons niet houden aan het ritme van de natuur.' Ze legt uit dat alles, van laat opblijven tot het eten van een slecht dieet, kan knoeien met het circadiane ritme.

Om optimaal te kunnen slapen, is het belangrijk om synchroon te blijven met het natuurlijke ritme van het lichaam. Selhub zegt: 'Hoe regelmatiger je slaapt, de uw circadiane ritme beter gereguleerd zal zijn.'

Sta indien mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed. Door een normaal slaapschema aan te houden, blijft u in harmonie met de interne klok van uw lichaam en wordt uw lichaam aangemoedigd om op natuurlijke wijze in slaap te vallen.

twee.Probeer een natuurlijk slaapsupplement, zoals magnesium.

Magnesium is een essentiële voedingsstof en speelt een rol in meer dan 300 verschillende biochemische processen in het lichaam, waaronder energieproductie, spierfunctie, de regulatie van neurotransmitters , en meer.*

16 sep zodiak

Als het gaat om in slaap vallen, magnesium kan helpen op een aantal manieren. * Ten eerste helpt het bij stress management en bevordert een gevoel van kalmte, die beide belangrijk zijn om je voor te bereiden om in slaap te vallen. * Bovendien activeert het receptoren voor gamma-aminoboterzuur (GABA) , een neurotransmitter die ontspanning en slaap ondersteunt. *

Gerenommeerde integratieve arts Robert Rountree, M.D. , legt uit: 'Het helpt het hele lichaam te kalmeren', voegt dat magnesium toe, 'doet eigenlijk alle dingen die je wilt doen om het lichaam klaar te maken voor slaap en om de slaap in stand te houden.'

Magnesium is te vinden in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en zaden, maar voor een meer gerichte aanpak, probeer een supplement zoals slaapondersteuning +.

3.Mediteren.

Volgens de American Psychology Association Meldt 45% van de volwassenen dat ze 's nachts wakker liggen als gevolg van stress in de afgelopen maand.

Een bewezen manier om je geest tot rust te brengen en te ontspannen: meditatie. Een systematische review van zeven meditatiestudies heeft aanwijzingen gevonden om dat te suggereren meditatie vermindert slaapverstorende cognitieve processen (zoals stressvolle gedachten) en verbetert de slaapkwaliteit.

Mindfulness-meditatie is in het bijzonder gekoppeld aan een betere slaapkwaliteit en een beter gevoel de volgende dag.

In een kleine studie waarin slaaphygiëne-educatie en mindfulness-meditatie-educatie werden vergeleken, werden individuen die leerden meditatietechnieken rapporteerden een betere slaapkwaliteit dan die in de slaapklas na zes weken.

Beginnen met een dagelijkse meditatiebeoefening kan u helpen stress te beheersen en zorgeloos in slaap te vallen.

Vier.Houd je slaapkamer koel.

Als onderdeel van het circadiane ritme daalt de lichaamstemperatuur van nature 's nachts. Als zodanig is gevonden dat afkoelen voordat u naar bed gaat, helpt u sneller in slaap te vallen .

Volgens de National Sleep Foundation, de beste temperatuur voor uw slaapkamer ligt tussen 60 en 67 graden Fahrenheit, hoewel uw persoonlijke behoeften enigszins kunnen verschillen.

5.Berg elektronische apparaten op.

Elektronische apparaten zoals smartphones en computers zenden uit blauw licht . Dit kan voor het slapengaan problematisch zijn, omdat blauw licht verstoort de productie van melatonine , waardoor de hersenen denken dat het nog steeds dag is.

Als u de gedachte gewoon niet kunt verdragen dat u uw apparaten niet gebruikt voor het slapengaan, overweeg dan om het te dragen blauw-blokkerende lenzen ongeveer 90 minuten voor het slapen gaan of met behulp van een app op uw apparaat die blauw licht blokkeert.

6.Lees een papieren boek.

Lezen is een geweldige manier om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Zorg er echter voor dat u een goed ouderwets papieren boek leest in plaats van een e-book. E-readers hebben, als elektronische apparaten, een negatief effect op de slaap, het circadiane ritme en de alertheid vanwege het blauwe licht dat ze uitstralen.

In feite namen de deelnemers in één studie gemiddeld 10 minuten langer om in slaap te vallen 's nachts gebruikten ze een e-reader in vergelijking met nachten lazen ze een papieren boek. Onderzoekers ontdekten dat de e-readers de melatonineproductie onderdrukten en de gerapporteerde 'slaperigheid' verminderden.

Als je echt een e-reader wilt gebruiken, draag dan bril die blauw licht blokkeert om de effecten van blootstelling aan blauw licht op uw slaap te vermijden.

7.Vermijd sociale media.

Zelfs met je vertrouwde bril die blauw licht blokkeert, wil je nog steeds uitloggen bij Instagram voordat je naar bed gaat. Het gebruik van sociale media, vooral in de 30 minuten voor het slapengaan, wordt in verband gebracht met slaapstoornissen bij jonge volwassenen , inclusief moeite met inslapen.

Interessant is dat uit een onderzoek onder 1.788 jonge Amerikaanse volwassenen bleek dat zelfs overdag gebruik van sociale media dat kan een negatieve invloed hebben op de slaap . Auteurs van het onderzoek suggereren dat dit te wijten kan zijn aan de emotioneel, cognitief en fysiologisch stimulerende aard van sociale media.

En zeker een politieke discussie aangaan of verontrustende nieuwsverhalen bekijken voor het slapengaan is geen goede manier om voor het slapengaan tot rust te komen.

Als u merkt dat u zich gestrest voelt nadat u uw sociale media-accounts heeft gecontroleerd, is het waarschijnlijk een goed idee om ze vroeg in de avond af te melden en meer ontspannende manieren te vinden om uw tijd door te brengen voordat u naar bed gaat.

8.Luister naar ontspannende muziek.

Muziek kan u helpen in slaap te sussen. Onderzoek suggereert dat het luisteren naar muziek effectief kan zijn bij het verbeteren van de slaapkwaliteit, vooral bij personen die hieraan lijden slapeloosheid .

Een type muziek dat is onderzocht vanwege de effecten op ontspanning is meditatieve binaurale muziek . Bij dit soort muziek hoort de luisteraar twee verschillende tonen, één in elk oor.

Klassieke muziek blijkt ook ontspanning te bevorderen.

9.Neem een ​​warm bad.

Nog een excuus nodig voor een goede zelfverzorging? Volgens een grote meta-analyse , een bad nemen een tot twee uur voordat u naar bed gaat, kan de algehele slaapkwaliteit verbeteren en de snelheid waarmee u in slaap valt.

Uit de analyse bleek dat het ideale temperatuurbereik voor een ontspannend bad of douche voor het slapengaan 104 tot 109 graden Fahrenheit was. Een warm bad nemen stimuleert de natuurlijke temperatuurregeling van het lichaam , ter ondersteuning van het circadiane ritme.

10.Probeer aromatherapie.

Aromatherapie is de praktijk van het verspreiden van etherische oliën voor fysieke, emotionele en psychologische voordelen, waarbij elke olie zijn eigen unieke voordelen biedt. Essentiële olie van lavendel in het bijzonder is gevonden slaapkwaliteit verbeteren en een gevoel van kalmte bevorderen.

Om het te gebruiken, plaats je 2 tot 3 druppels in een diffuser naast je bed of verdun je het met een dragerolie, zoals olijfolie, en breng je het aan op je polsen, handpalmen of voeten.

elf.Een massage krijgen.

Niets is zo ontspannend als een goede massage. Ze stress verminderen en pijn , stimuleren de afgifte van feel-good hormonen zoals serotonine en dopamine , en ontspan strakke, pijnlijke spieren , waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

Als u zich geen professionele massage kunt veroorloven, kunnen andere opties zijn om iemand in uw huishouden een massageklas te laten volgen of een zelfmassageapparaat te gebruiken.

12.Doe de lichten uit.

De gloeilampen die we in onze huizen gebruiken, geven ook helder, blauw licht. Het resultaat is vergelijkbaar met de schadelijke effecten van elektronische apparaten. De hersenen krijgen namelijk het signaal dat het dag is en we blijven klaarwakker.

Om je voor te bereiden op het slapengaan, is het een goed idee om een ​​paar uur voor het slapengaan alle lichten uit te doen.

Houd er ook rekening mee dat bepaalde soorten lampen meer blauw licht uitstralen dan andere, zoals Led- en tl-lampen . Hoewel ze minder vriendelijk zijn voor het milieu, zijn gloeilampen de beste keuze om de blootstelling aan blauw licht te beperken.

U kunt ook zoeken naar LED- en fluorescentielampen met een speciale coating aan de binnenkant die een deel van het blauwe licht filtert.

13.Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft veel voordelen, van hartgezondheid tot botsterkte , maar wist je dat het je ook kan helpen om 's nachts te slapen? Uit een kleine studie bleek zelfs dat deelname aan een oefenprogramma van zes maanden hielp deelnemers vallen bijna 10 minuten sneller in slaap gemiddeld.

Hoewel elke consistente oefening goed is, aerobic oefening , in het bijzonder, wordt geassocieerd met het verbeteren van de diepe slaap.

Houd daar echter rekening mee krachtige lichaamsbeweging in de buurt van bedtijd kan het voor u zelfs moeilijker maken om in slaap te vallen. Toestaan minstens een uur tussen uw trainingssessie en wanneer u van plan bent te gaan slapen.

14.Vermijd dutjes overdag.

Overdag dutten kan je van je afwerpen circadiaans ritme , waardoor uw lichaam in de war raakt over wanneer het moet slapen.

Als u merkt dat u zich overdag moe voelt door een slechte nachtrust, weersta dan de neiging om een ​​dutje te doen. Het zal veel gemakkelijker zijn om 's nachts te slapen als u uw lichaam niet uit het dagelijkse ritme van slaap en waakzaamheid laat vallen.

vijftien.Vermijd cafeïne.

Als je een slechte nachtrust hebt gehad, kan het moeilijk zijn om de koffie over te slaan, maar studies tonen dat aan cafeïne consumptie kan de slaap verstoren, wat weer een nacht van woelen en draaien kan betekenen.

Cafeïne kan ervoor zorgen dat het duurt langer om in slaap te vallen , en mensen hebben de neiging om korter te slapen en vaker wakker te worden. Een studie toonde zelfs aan dat cafeïneconsumptie zes uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit nog steeds onderbrak en verminderde slaaptijd met meer dan een uur .

Als u cafeïnehoudende dranken moet drinken ( wat trouwens zo zijn voordelen heeft ), probeer dan meer dan zes uur voor het slapengaan klaar te zijn om te voorkomen dat u met uw ogen knoeit. Dat omvat ook koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes.

16.Vermijd alcohol.

Natuurlijk kan alcohol je slaperig en ontspannen maken, maar als het gaat om het krijgen van goede zzz's, zegt onderzoek om het over te slaan. Alcohol drinken binnen vier uur voor het slapengaan wordt geassocieerd met een verstoorde slaap van slechte kwaliteit.

Als holistische psychiater Ellen Vora, M.D. , legt uit: 'Hoewel het het gemakkelijker kan maken om in slaap te vallen, is het vermindert de kwaliteit van de slaap en maakt het moeilijker om de hele nacht door te slapen ', wat betekent dat je suf wakker wordt, zonder energie.

Sla dus de drank over en leun op de tips hier om u te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.

17.Vermijd nicotine.

Nog een ondeugd die met je oog kan knoeien: nicotine . Nicotine gebruiken binnen vier uur voor het slapengaan houdt verband met slaap van slechte kwaliteit en 's nachts wakker worden.

Als je op een natuurlijke manier in slaap wilt vallen en een goede nachtrust wilt hebben, kun je het beste wegblijven van roken, vapen en andere nicotinehoudende stoffen.

18.Eet niet laat in de avond.

Een grote hoeveelheid bewijs suggereert dat maaltijd timing kan veel belangrijke effecten hebben op het functioneren van ons lichaam, inclusief onze slaap-waakcyclus.

Onderzoekers suggereren maaltijdtiming is een van de manieren waarop ons lichaam zijn interne klok instelt . Wanneer we op de verkeerde tijden eten, kan dit ons interne tijdregistratiemechanisme in de war brengen en onze slaappatronen verwoesten.

In feite, verschillende studies een verband hebben gevonden tussen het eten van late diners of het eten van meer calorieën 's avonds laat en een korte slaapduur (minder dan vijf uur). Hoewel er meer onderzoek nodig is om de optimale eetpatronen voor een betere slaap te begrijpen, is het waarschijnlijk een slecht idee om late diners of een zware snack voor het slapengaan te eten als je op tijd wilt slapen.

Probeer in plaats daarvan vroeg te eten. En als u later absoluut moet eten, houd het dan licht en eet alleen totdat uw honger gestild is.

19.Zorg ervoor dat uw bed comfortabel is.

Als u in een bed slaapt dat niet comfortabel is, is het niet meer dan normaal dat u moeite zult hebben om in slaap te vallen.

Een matras dat te klonterig of hard is, of beddengoed dat te warm of krassend is, is gewoon irritant, en het leidt u af van goed ontspannen.

Als u merkt dat u ontevreden bent over iets over het comfort van uw bed, is het belangrijk om dit te corrigeren om de beste omgeving voor ontspanning en rust te creëren.

Om uw matras in topconditie te houden, raadt de National Sleep Foundation aan deze te vervangen elke vijf tot zeven jaar . Kussens moeten jaarlijks worden vervangen.

twintig.Krijg meer ochtendlicht.

Om 's nachts goed te kunnen slapen, is het belangrijk om ons circadiane ritme op het goede spoor te houden. Om dit te doen, moeten we elke ochtend worden blootgesteld aan fel licht van de zon. Zonlicht bevat de blauwe golflengte van licht dat communiceert aan onze hersenen dat het dag is.

Hoewel dit misschien vreemd lijkt, aangezien we zo hard proberen om 's avonds blauw licht te vermijden, draait het eigenlijk allemaal om timing. We hebben blauw licht nodig op het juiste moment van de dag om ons lichaam te vertellen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer we moeten slapen.

Een studie, waarbij 109 kantoormedewerkers betrokken waren die aan helder ochtendlicht werden blootgesteld, ontdekte dat dit het geval was betere zelfgerapporteerde stemming en slaap . Bovendien wijst onderzoek dat uit blauw verrijkt licht kan, net als ochtendzonlicht, slaap, alertheid en prestaties verbeteren.

Probeer buiten een wandeling te maken of investeer in een lichttherapielamp.

De afhaalrestaurants.

De hele nacht draaien en draaien kan frustrerend zijn. Maar er zijn veel veilige, bewezen manieren om u op natuurlijke wijze in slaap te laten vallen. Probeer deze tips en kijk wat het beste werkt voor uw behoeften.

Als niets lijkt te werken, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar of raadpleeg een slaapspecialist. Er kan een onderliggende ziekte of slaapstoornis zijn, die professionele hulp vereist bij de behandeling.

Deel Het Met Je Vrienden: