De 14 beste rekoefeningen voor het openen van strakke, stijve heupen STAT

Meestal realiseren we ons pas jaren later hoeveel stress we hebben, wanneer onze heupen ons dat laten weten. Strakke heupen zijn niet alleen een bron van fysieke belasting, ze kunnen ook onuitgesproken emoties en spanning opslaan.

Volg deze 14 heupopeningsoefeningen om ongemak te verlichten En vergemakkelijkt het loslaten van emotionele lasten. Onderweg leer je waarom de heupen zo strak worden en hoe je ze los en lenig kunt houden, met inzichten van een personal trainer en een releasetherapeut die gespecialiseerd is in emotioneel trauma.

De must-knows:

• De meeste mensen hebben strakke heupen: Als u een sedentaire levensstijl leidt, spieronevenwichtigheden heeft of last heeft van emotionele stress en onopgeloste trauma's, is de kans groot dat uw heupen krap zijn.
• Het strekken van de heupen kan opgeslagen emoties vrijmaken: Uit opkomend onderzoek naar de verbinding tussen lichaam en geest blijkt dat de heupen moeilijke emoties kunnen opslaan, waardoor heupopeningsstrekoefeningen ook een mentale ontlading kunnen zijn.
• Gemakkelijk in heupopeningsstrekkingen: Begin met onze stretchoefeningen voor beginners om uw heupmobiliteit te bevorderen en een basis van vertrouwen en veiligheid op te bouwen voordat u overgaat op intensere bewegingen.

Wat betekent het eigenlijk om de heupen te ‘openen’?

Je heupbuigers, ook wel de spieren direct onder je heupbeenderen genoemd, spelen een belangrijke rol in de manier waarop je beweegt. Dit spiergroep omvat de iliopsoas (samengesteld uit de psoas major en iliacus-spieren), de rectus femoris (onderdeel van de quadriceps) en de sartorius. Door de knieën op te heffen en de taille te buigen, maken onze heupen het voor ons mogelijk om vanuit een zittende positie te lopen, rennen en staan.

Omdat de heupbuigers zo’n (vrij letterlijke) centrale rol spelen bij beweging, wanneer ze strak of verzwakt raken kunnen andere delen van het lichaam beperkt raken.

'Strakke of zwakke heupbuigers kunnen tot een groot aantal problemen leiden', zegt personal trainer Jason Williams, NASM-CPT . “Ik zeg altijd: als je strakke heupen hebt, heb je een strakke rug, een probleem waar de meeste mensen last van hebben.” Naast lage rugpijn en houdingsproblemen kunnen strakke heupen de beweging van het onderlichaam beperken.

'Het openen van de heupen' is een manier om de flexibiliteit en kracht van de heupspieren te vergroten, die beide essentieel zijn voor beweging, zegt Williams. Om dit te doen, heb je gerichte oefeningen nodig die de heupbuigers en de omliggende spieren aanpakken. (We hebben er hieronder 14!)

Het aanpakken van heupdichtheid en immobiliteit gaat niet alleen over fysiek comfort; het kan ook een manier zijn om laat vastzittende emoties los . “Heupen kunnen emoties opslaan, net zoals het wortelchakra van je lichaam , die ervoor zorgt dat u zich stabiel en veilig voelt”, zegt Williams. 'Ik heb leerlingen emotioneel zien worden terwijl ze tijdens de les met schuim hun heupbuigers lieten rollen, wat kan betekenen dat ze een onvervulde emotie vasthouden.'

Samenvatting

Wat veroorzaakt strakke heupen?

• Een sedentaire levensstijl: Langdurig zitten leidt tot de verkorting en aanscherping van de heupbuigers 1 . Als u langere tijd zit, worden deze spieren samengetrokken, waardoor hun flexibiliteit in de loop van de tijd afneemt.
• Herhaalde bewegingsactiviteiten: Activiteiten waarbij repetitieve bewegingen betrokken zijn, zoals hardlopen of fietsen, kunnen ervoor zorgen dat bepaalde heupspieren overbelast raken. Dit overmatig gebruik kan leiden tot spieronevenwichtigheden en strakheid in grote spieren zoals de hamstrings , vooral als stretching en crosstraining worden verwaarloosd.
• Gebrek aan stretching: Als u niet voldoende uitrekt, kan dit leiden tot verminderde heupflexibiliteit. Naast het soepel houden van de heupbuigers en de omliggende spieren, helpt strekken ook om hun flexibiliteit te behouden.
• Slechte houding: Heupdichtheid kan ook voortkomen uit slechte houding 2 . 'Een voorwaartse bekkenkanteling, waarbij het bekken naar voren kantelt en de onderrug zich buigt, kan zich echt uitrekken en aan de spieren aan de voorkant van je heupen trekken', zegt Williams.
• Overmatig gebruik en blessures: Overmatig gebruik van de heupspieren zonder voldoende rust en herstel kan leiden tot benauwdheid en pijn. Bovendien kunnen eerdere verwondingen aan de heup of de onderrug compenserende bewegingen veroorzaken die leiden tot strakke heupen.
• Emotionele stress: Het concept dat het lichaam emotionele stress in fysieke vorm opslaat, wordt algemeen erkend in yoga- en holistische gezondheidskringen. De heupen worden vaak beschouwd als een opslagruimte voor emotionele spanning dat leidt tot fysieke benauwdheid.
• Sterkte-onevenwichtigheden: Wanneer er een onevenwicht is in de kracht tussen de verschillende spiergroepen rond de heupen, kan dit leiden tot benauwdheid. Zwakke buikspieren kunnen bijvoorbeeld de druk op de heupbuigers vergroten tot strakheid leiden 3 .
• Leeftijdsgebonden veranderingen: Botten zijn levende weefsels, en naarmate we ouder worden, verliezen botten en gewrichten van nature wat flexibiliteit 4 , wat leidt tot verhoogde stijfheid.
• Inactiviteit: Gebrek aan regelmatige fysieke activiteit kan bijdragen aan spierstijfheid en zwakte. Actief blijven helpt de spierflexibiliteit en kracht door het hele lichaam te behouden, inclusief in de heupen.
• Onjuiste oefentechnieken: Het beoefenen van oefeningen met een onjuiste vorm kan de heupspieren belasten en tot beklemming leiden.

Rekoefeningen voor de heupopening voor beginners

Klaar om die heupen te openen? Begin met deze zachtere bewegingen om een ​​solide basis te leggen voordat je doorgaat naar de middelmatige en geavanceerde stukken.

Vlinderstretch (Baddha Konasana)

Waarom het werkt: Deze zachte stretch opent de binnenkant van de dijen, liezen en heupen, bevordert de flexibiliteit en verlicht de strakheid in het onderlichaam.

Hoe: Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar, de knieën naar de zijkanten gebogen. Houd uw voeten vast met uw handen en druk uw knieën voorzichtig naar de grond. Leun iets naar voren voor een diepere rek.

Duur: Houd 1-2 minuten vast.

Figuur 4 Rekken

Waarom het werkt: Willem beveelt de figuur 4 uitrekken voor iemand die zich prettiger voelt tijdens het stretchen, en die misschien een beperkte flexibiliteit heeft, maar toch wil werken aan het strekken van zijn bilspieren.

Hoe: Ga op je rug liggen of zit met je armen achter je rug. Breng uw rechterenkel over uw linkerdij/knie. Trek het linkerbeen naar u toe. Houd of schommel gedurende 30 seconden heen en weer. Wissel van been.

Duur: Houd elke kant gedurende 30 seconden vast.

Volg hier mee.

Gemodificeerde duivenhouding (Kapotasana)

Waarom het werkt: Duif pose richt zich op de heupbuigers, bilspieren en onderrug, helpt bij het loslaten van spanning en verbetert de heupmobiliteit.

Hoe: Begin in een tafelbladpositie en schuif vervolgens één knie naar voren richting je hand. Strek het andere been achter je uit en houd je heupen recht op de grond. Blijf rechtop staan ​​voor deze aangepaste versie.

Duur: Houd 1-2 minuten aan elke kant vast.

Volg hier mee.

Zittende heupstretch

Waarom het werkt: Dit stuk richt zich specifiek op de buitenste heupspieren, waardoor de strakheid wordt verlicht en het bewegingsbereik wordt verbeterd.

Hoe: Ga op een stoel zitten en kruis één enkel over de andere knie. Houd uw ruggengraat recht terwijl u naar voren leunt, waardoor de rek in uw heup toeneemt.

Duur: Houd 30-60 seconden aan elke kant vast.

Gebruik het hier in een reeks.

Nachtelijke godin Stretch

Waarom het werkt: Deze rekoefening is handig om in bed te doen, waardoor je kunt ontspannen en beter kunt slapen, legt uit Liza Egbogah BSc, DC, DOMP manueel osteopaat en myofascial release therapeut.

Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Plaats uw voetzolen tegen elkaar en laat uw knieën open vallen, zodat uw benen een ruitvorm vormen. Gebruik je handen om je knieën voorzichtig naar de grond te duwen. Als u enige spanning voelt, til dan uw benen op door een kussen onder elke knie te plaatsen.

Duur: Houd elke kant 30 seconden vast.

Tussenliggende rekoefeningen

Hagedishouding (Utthan Pristhasana)

Waarom het werkt: Hagedis pose verdiept de rek in de heupbuigers en quadriceps, waardoor de flexibiliteit en kracht in het bekkengebied wordt vergroot.

Hoe: Vanuit een plankpositie stapt u één voet buiten uw hand en houdt u uw achterste been recht.

Duur: Houd 1-2 minuten aan elke kant vast.

Gebruik het hier in een reeks

Boomhouding (Vrksasana)

Waarom het werkt: Dit balancerende houding helpt de heupen te openen en versterkt tegelijkertijd de dijen, kuiten, enkels en wervelkolom. Het bevordert een betere houding en balans door de zachte opening van de heupen.

Hoe: Sta rechtop en verplaats uw gewicht naar één voet. Plaats de zool van de andere voet op de binnenkant van uw dij of kuit (vermijd de knie), met de tenen naar beneden gericht. Breng uw handpalmen naar elkaar toe voor uw hart of til uw armen boven uw hoofd, terwijl u uw blik op een punt gericht houdt voor evenwicht.

Duur: Houd 30 seconden tot 1 minuut aan elke kant vast.

Volg hier mee

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Waarom het werkt: Koe gezicht pose rekt de heupen, dijen en enkels uit terwijl de spanning in de onderrug wordt verminderd.

Hoe: Ga zitten met je knieën op elkaar, de ene op de andere, de voeten langs je lichaam. Leun naar voren om de rek in uw heupen te intensiveren.

Duur: Houd 1-2 minuten vast.

Gebruik het hier in een reeks

Halve kikkerhouding (Ardha Bhekasana)

Waarom het werkt: De halve kikkerhouding richt zich op de binnenkant van de dijen, liezen en heupen, waardoor de flexibiliteit en verlichting van beklemming wordt bevorderd.

Hoe: Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen. Buig één knie en breng deze naar de schouder aan dezelfde kant, terwijl u het andere been recht houdt.

Duur: Houd 1-2 minuten aan elke kant vast.

Gelukkige babyhouding (Ananda Balasana)

Waarom het werkt: Gelukkige babyhouding rekt de heupen, de binnenkant van de dijen en de onderrug uit, wat ontspanning en stressverlichting bevordert.

Hoe: Op je rug liggen. Breng je knieën naar je borst. Pak de buitenranden van je voeten vast met je handen, waarbij je je knieën breder opent dan je romp. Trek uw knieën voorzichtig naar de grond en houd uw rug tegen de grond gedrukt.

Duur: Houd 1-2 minuten vast.

Gebruik het hier in een reeks

Geavanceerde rekoefeningen

Volledige duivenhouding (Kapotasana)

Waarom het werkt: Volle duif rekt de heupbuigers, bilspieren en onderrug intensief uit, waardoor de flexibiliteit wordt vergroot en de spanning wordt verlicht.

Hoe: Breng bij een naar beneden gerichte hond één knie naar voren naar uw pols en strek het andere been naar achteren. Laat je heupen op de grond zakken en leun naar voren voor een diepe rek.

Duur: Houd 2-3 minuten aan elke kant vast.

Volg hier mee

Kikkerhouding (Kikkerhouding)

Waarom het werkt: Kikker pose opent de binnenkant van de dijen en de liesstreek aanzienlijk, bevordert de flexibiliteit en verlicht de spanning.

Hoe: Begin op handen en voeten, spreid geleidelijk je knieën totdat je een diepe rek voelt. Houd uw enkels in lijn met uw knieën, lager tot aan uw onderarmen.

Duur: Houd 2-3 minuten vast.

Gebruik het hier in een reeks

Geavanceerde hagedishouding

Waarom het werkt: Deze versie van de hagedishouding verdiept de rek in de heupbuigers en quadriceps en biedt een intensieve flexibiliteitstraining.

Hoe: Buig vanuit een hagedishouding de achterste knie en reik met de andere hand naar achteren om de rek te verdiepen.

Duur: Houd 1-2 minuten aan elke kant vast.

Yoga-squat (Malasana)

Waarom het werkt: De yoga-squat de heupen, liezen en onderrug, waardoor de flexibiliteit wordt verbeterd en de spijsvertering wordt bevorderd.

Hoe: Ga staan ​​met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen naar buiten wijzend. Laat je zakken in een diepe hurkzit, waarbij je je handpalmen voor je borst bij elkaar brengt. Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te drukken.

Duur: Houd 1-2 minuten vast.

Volg hier mee

Wanneer moet je heupopeningsstrekoefeningen doen?

Rekoefeningen voor het openen van de heup kunnen op bijna elk moment nuttig zijn, maar hier zijn een paar specifieke momenten waarop ze bijzonder effectief kunnen zijn:

1. Vóór krachttraining: Maak de heupen los voor je volgende been dag kan uw bewegingsbereik vergroten, waardoor uw trainingen effectiever worden en het risico op blessures wordt verminderd. Een paar minuten heuprekoefeningen kunnen je lichaam voorbereiden op de eisen van het heffen van gewichten , vooral oefeningen waarbij het onderlichaam betrokken is, zoals squats en deadlifts.
2. Na lange perioden van zitten: Als uw dag langdurig zitten inhoudt, of dat nu aan een bureau is of tijdens een lange autorit, kunnen uw heupbuigers strak en korter worden. Het strekken van uw heupen na het zitten kan deze stijfheid helpen tegengaan en de heupflexibiliteit behouden, waardoor ongemak en mobiliteitsproblemen worden voorkomen.
3. Als cool-down na de training: Na een training zijn je spieren warm en soepeler, waardoor het een ideaal moment is om te stretchen. Het opnemen van heupopeningsoefeningen in uw afkoelroutine kan helpen bij het herstel, spierpijn verminderen en de algehele flexibiliteit verbeteren.
4. Tijdens een yogabeoefening: Uiteraard zijn heupopeningsstrekoefeningen een fundamenteel onderdeel hiervan veel yogapraktijken . Inbegrepen deze rekoefeningen in je yogaroutine kan helpen de andere elementen van je beoefening in evenwicht te brengen en aan te vullen, of je je nu concentreert op kracht, flexibiliteit of mindfulness.

Waarom slaan heupen emoties op?

Het concept dat heupen emoties kunnen opslaan is fascinerend. Terwijl wetenschappelijk onderzoek naar de directe correlatie tussen specifieke emoties en fysieke locaties 5 in het lichaam nog steeds in ontwikkeling is, groeit de erkenning dat er zeker verbindingen tussen lichaam en geest bestaan.

Volgens Egbogah is de fascia rond de heupbuigerspieren 6 heeft de neiging een aanzienlijk deel van onze emotionele stress en trauma op te slaan vanwege de hoge zenuwinnervatie. 'De heupbuigerfascia is ook verbonden met onze buikfascia, dus als je bedenkt hoe onze geestelijke gezondheid onze spijsvertering beïnvloedt (bijvoorbeeld maagpijn als je angstig bent), dan is het logisch dat dit gebied onze emoties zou opslaan,' ze legt uit.

Veel yogi's zijn er ook van overtuigd dat de heupen een gebied zijn waar we diepgewortelde emoties opslaan, zoals angst, angst en trauma. Sommigen zeggen dat dit komt door de centrale ligging van de heup. Omdat uw psoas major (die uw heupbuiger vormt) naast uw bijnieren zit, die de stress reactie 7 in uw lichaam kan uw psoas-spier reageren door zich aan te spannen.

1 mei horoscoop

'Ik merk dat wanneer we de fascia van de heupflexoren loslaten, de emoties kunnen variëren van verdrietig tot boos en in sommige gevallen oncontroleerbaar lachen, afhankelijk van wat de patiënt daar heeft opgeslagen', voegt Egbogah toe.

Heupopening versus heupversterking

Heupversterkende en heupopeningsoefeningen kunnen elkaar overlappen, maar er zijn een paar verschillen. 'Heupopening richt zich op mobiliteit, terwijl heupversterking zich richt op het sterker en stabieler maken van de spieren rond het gewricht', zegt Williams.

Denk aan heupopeningsoefeningen zoals stretchen. Ze helpen uw heupen beter te bewegen en zorgen ervoor dat ze niet te strak aanvoelen, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen en rechter kunt staan.

Je heupen sterker maken is daarentegen hetzelfde als het opbouwen van de spieren rond je heupen, zodat ze goed werk kunnen leveren om alles op zijn plaats te houden.

Mogelijk moet u zich concentreren op heupversterking als u chronische heup- of lage rugpijn ervaart, merkbare onevenwichtigheden of zwakheden ervaart tijdens het lopen, rennen of op één voet staan, of moeite heeft met traplopen.

U hoeft niet te kiezen tussen het strekken of versterken van uw heupen; het is het beste om beide te doen, en begeleiding van een professionele trainer kan echt helpen.

Samenvatting

De mindbodygreen POV

In een samenleving die steeds sedentairer en gestresster wordt, kunnen rekoefeningen voor het openen van de heup uiterst nuttig zijn. Het uitvoeren van een paar van de bovengenoemde bewegingen na langdurig zitten, vóór krachttraining of wanneer u spanning of spanning voelt in de heupregio, is een geweldige manier om uw hele onderlichaam te ondersteunen. Uit opkomend onderzoek naar de verbinding tussen lichaam en geest blijkt dat de heupen moeilijke emoties kunnen opslaan, waardoor heupopeningsstrekoefeningen ook een mentale ontlading kunnen zijn.

— Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

Wanneer moet je heupopeners vermijden?

De meeste mensen kunnen tot op zekere hoogte heupopeners uitvoeren, maar u moet zich bewust zijn van uw grenzen als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft.

'Als u een ernstige vorm van heupartritis heeft, zullen uw heupen beperkte mobiliteit hebben, en als u uw heupen meer open duwt dan waartoe ze fysiek in staat zijn, kan dit tot letsel leiden', zegt Egbogah. Elke vorm van recent letsel aan de heupen moet door een professional worden gecontroleerd.

Bovendien waarschuwt Egbogah dat mensen met intense, onopgeloste trauma's of stressfactoren misschien niet zelf heupopeners willen doen. 'In dit geval mag je geen heupopeners beoefenen zonder de hulp van een arts uit de gezondheidszorg', zegt ze.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijd

Onze heupen zijn cruciaal voor beweging en nauw verbonden met onze emotionele toestand. Vaak kan stijfheid in onze heupen voortkomen uit langdurig zitten of onbewust vasthouden aan stress en uitdagende emoties. Door rekoefeningen te doen die gericht zijn op het losmaken van je heupen, zul je dat niet alleen doen verbeter uw fysieke mobiliteit maar laat ook een deel van de mentale spanning los die u mogelijk met zich meedraagt.