Stijve heupen? Hier is de enige beweging die je dagelijks zou moeten doen, van een yoga-instructeur

Aan het begin van bijna elke yogales die ik geef, vraag ik de klas wat ze willen doen, en specifiek of ze iets willen uitrekken of versterken. Het verzoek dat ik veruit het meest hoor, betreft het strekken van de heupen, waarbij talloze studenten melding maken van stijve heupen en/of te veel zitten.

Dus als dat maar al te bekend klinkt, is hier de beweging die ik aanbeveel om dagelijks te doen voor een betere heupmobiliteit, plus een paar extra tips om in gedachten te houden.

Waarom je verzwaarde glutebruggen zou moeten doen voor een betere heupmobiliteit

Als je te maken hebt met stijve heupen, en zelfs rugpijn is de kans vrij groot dat uw heupbuigers strak zitten.

En dat is niet verrassend, aangezien zovelen van ons tijd doorbrengen met zitten, waardoor onze heupen in flexie worden gedwongen in plaats van in extensie.

sterrenbeeld voor december

Wat je wilt doen om die strakke heupbuigers tegen te gaan is verlengen en gebruik verder enkele gewichten om de spieren rond uw heupen te versterken. Sterke spieren = stabiele gewrichten.

Verzwaarde bilspierenbruggen zijn dus een eenvoudige, toegankelijke en effectieve beweging om je bilspieren te versterken, je heupen en lage rug te stabiliseren, en meer. Hier leest u hoe u ze kunt doen.

1. Ga plat op je rug liggen met je hoofd en nek ontspannen, de knieën omhoog gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
2. Plaats een gewicht op uw heupen (bijvoorbeeld een halter, een halter of een kettlebell). Afhankelijk van je kracht kun je beginnen met een gewicht van slechts 5 pond of met een halter naar je lichaamsgewicht toe werken.
3. Druk door je hielen naar beneden om je heupen omhoog te tillen. Houd uw hoofd en nek op de grond en voel of u een lift krijgt waar de bilspieren uw dijen raken. Voel of u uw quads (de voorkant van uw dijen) verlengt, alsof uw knieën zich van uw heupen losmaken.
4. Span uw buikspieren aan richting de middellijn van uw lichaam en zorg ervoor dat uw ribben niet naar buiten uitwaaieren.
5. Adem in en houd 15-30 seconden vast.
6. Houd de hielen naar beneden en de kin ingetrokken, laat langzaam los en laat wervel voor wervel zakken.
7. Reset en herhaal gedurende 2-3 minuten.

Andere manieren om uw heupmobiliteit te vergroten

Probeer andere bewegingen voor heupextensie en kracht

Als je houdt van de voordelen die je ziet bij het doen van verzwaarde bilspierenbruggen, hoef je daar niet te stoppen. Hier zijn een paar andere belangrijke houdingen die ik in de yogales zal opnemen als studenten hun heupbuigers willen losmaken:

sterrenbeeld mei

• Lage uitval
• Hoge uitval
• Wiel
• Vloer boog
• Danser
• Kameel
• Meermin
• Tijger
• Naar boven gerichte hond
• Vast bedrijf

En als het gaat om het versterken van de spieren rond uw gewrichten, kunt u ook kiezen voor krachttraining. Houd er rekening mee dat als u het gevoel krijgt dat u op een plateau zit, u mogelijk gewichten moet toevoegen en het gewicht geleidelijk moet verhogen naarmate u sterker wordt:

• Squats
• Gesplitste squats
• Uitvallen
• Laterale squats
• Laterale weerstandsbandwandelingen
• Eenbenige glute-brug

Neem een ​​creatinesupplement

Zoals eerder vermeld zorgen sterke spieren voor gelukkige en stabiele gewrichten, dus als je betere mobiliteit en minder stijfheid wilt, heb je kracht nodig! Het gebruik van een creatinesupplement kan je helpen het meeste uit je trainingen te halen, omdat creatine een verbinding is opgeslagen in spieren 1 die de spieren gebruiken voor energie.*

De aanbevolen dosis creatine voor het optimaliseren van kracht en spiergezondheid is 3 tot 5 gram per dag 2 . Er zijn aanwijzingen dat een creatine-inname van ten minste 3 gram per dag voldoende is om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden, maar veel klinische onderzoeken ondersteunen een dagelijkse dosis van 5 gram.

Daarom heeft mindbodygreen onlangs de ideale oplossing gecreëerd met . Dit poedersupplement combineert 2 gram taurine , een aminozuur dat de aërobe prestaties en kracht kan helpen verbeteren, met 5 gram creatine-monohydraat in één schepje.*

Samen bieden creatine en taurine een gestroomlijnde aanpak om uw fitnessdoelen te ondersteunen.*

Neem gedurende de dag stretchpauzes

Als laatste, als je dat wilt stijfheid voorkomen In de toekomst wil je voorkomen dat je langere tijd stil zit. Het is nooit een slecht idee om gedurende de dag regelmatig een stretchpauze te nemen, vooral als u een bureaubaan heeft.

Stel een herinnering op uw telefoon in om elk uur uit te rekken. U hoeft niets extra's te doen: sta gewoon op, loop een beetje rond en doe een minuut of twee heupextensies.

De afhaalmaaltijd

Van klikkende heupen tot lage rugklachten, strakke heupbuigers zijn niet leuk, maar ze kunnen worden voorkomen! Met een dagelijks regime van verzwaarde bilspieren, plus extra versteviging en stretching gedurende de week, worden uw heupen en heupen gestrekt algehele mobiliteit zal je bedanken.

31 juli dierenriem