7 redenen om creatine te nemen en hoe u uw ideale dosis kunt vinden

Creatine is al tientallen jaren een van de meest gebruikte sportsupplementen, maar er bestaan ​​nog steeds veel misvattingen over. Er heerst namelijk verwarring WHO zou het moeten nemen, en hoe veel ze zouden moeten nemen. Het blijkt dat meer niet altijd beter is met creatine, en dat veel mensen – vooral vrouwen – baat zouden kunnen hebben bij het toevoegen van een lage dosis creatine aan hun dagelijkse routine.

We spraken met drie voedingsdeskundigen om consensus te bereiken over de wetenschap achter creatine en hoeveel je eigenlijk nodig hebt om je doelen te bereiken.

De must-knows:

• Creatine is een goed bestudeerd supplement: Uit klinisch onderzoek is gebleken dat aanvullende creatine de trainingsprestaties en spiermassa verbetert. Er is ook spannend onderzoek dat aantoont dat het kan helpen de gezonde functie te herstellen na hersenletsel.
• Houd u aan een lagere dagelijkse dosis: Terwijl sommige extreme atleten en bodybuilders hogere dagelijkse doses of ‘oplaaddoses’ creatine nemen, zullen de meeste mensen voordelen zien bij het dagelijks nemen van een bescheidener dosis van 3 tot 5 gram.
• Vrouwen kunnen er zelfs nog meer voordelen uit halen: Vrouwen hebben van nature een voorraad creatine in hun onderlichaam en hebben de neiging minder creatinebevattend voedsel te eten dan mannen. Suppletie met creatine kan leeftijdsgebonden spierverlies bij vrouwen tegengaan.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomende verbinding afgeleid van de aminozuren glycine en arginine die een rol spelen energie productie tijdens activiteiten met hoge intensiteit en korte duur, zoals gewichtheffen, sprinten en andere vormen van intensieve lichaamsbeweging. De belangrijkste functie ervan is het helpen produceren van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energievaluta van het lichaam.

Creatine wordt als een niet-essentiële voedingsstof beschouwd omdat het in kleine hoeveelheden in bepaalde voedingsmiddelen wordt aangetroffen en in het menselijk lichaam kan worden aangemaakt. De top creatinebevattende voedingsmiddelen zijn haring (3,0 tot 4,5 gram per pond), varkensvlees (2,3 gram per pond), rundvlees en zalm.

Als populair voedingssupplement wordt creatine gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren en te bevorderen spiergroei . Creatine-monohydraat is de meest door onderzoek ondersteunde en superieure vorm. Je kunt creatinesupplementen vinden in poeder- of capsulevorm, en er zijn zelfs merken die creatinegummies op de markt brengen.

Samenvatting

Redenen om creatinesupplementen te nemen

Creatine is een van de meest grondig bestudeerde en meest gebruikte voedingssupplementen voor het verbeteren van lichaamsbeweging en sportprestaties. Creatinesuppletie kan ook therapeutische en klinische toepassingen hebben, waardoor het een onderwerp van voortdurend onderzoek is.

Trouwens, in tegenstelling tot de populaire misvattingen die je willen doen geloven, is creatine geen steroïde, je wordt er niet dik van, en het geldt zeker niet alleen voor mannelijke atleten! Hier zijn zeven wetenschappelijk onderbouwde redenen om creatine te gebruiken:

Voedsel alleen zal je creatinevoorraden niet maximaliseren.

Hoewel je creatine uit voedingsmiddelen als rood vlees en vis kunt halen, is de hoeveelheid die je zou moeten eten om je creatinevoorraden te optimaliseren en te profiteren van de voordelen van creatine groter dan wat de meeste mensen veilig kunnen (en zouden moeten) eten.

'Eén pond ongekookt rundvlees en zalm levert ongeveer 1-2 gram creatine op, wat ongeveer voldoende is de helft van de dagelijkse behoefte van het lichaam aan creatine ,' zegt Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , een geregistreerde diëtist en inspanningsfysioloog. 'Om aanvullende doseringen creatine te bereiken, zou je vijf of meer kilo rauw rundvlees of zalm per dag moeten eten.'

Werner voegt eraan toe dat er een argument zou kunnen worden aangevoerd dat vrouwen meer creatinesuppletie nodig hebben dan mannen. ‘Vrouwtjes hebben dat meestal 70-80% lagere creatinevoorraden dan mannen. Vrouwen consumeren [ook] doorgaans minder creatine via de voeding (bijv. rood vlees ) dan mannen.'

Omdat creatine van nature in dierlijke weefsels voorkomt, kunnen individuen die a plantaardig dieet krijg weinig tot geen creatine via de voeding. Creatine-suppletie kan deze bezorgdheid wegnemen.

Creatine verbetert de trainingsprestaties.

Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat creatine veilig en effectief is voor het vergroten van het vermogen en het anaerobe uithoudingsvermogen voor explosieve en intensieve bewegingen zoals sprinten, springen en powerliften.

'Als het in de loop van de tijd wordt ingenomen in combinatie met een goed trainingsprogramma, verbetert creatine spierkracht, uithoudingsvermogen en herstel , zegt sportdiëtist en auteur Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD .

Creatine kan helpen bij het herstel.

Hoewel creatine bekend staat om zijn prestatieverbeterende effecten, onderzoek heeft uitgewezen dat creatinesuppletie ook het herstel na inspanning kan verbeteren, kan helpen bij blessurepreventie en revalidatie, en hersenschudding en neuroprotectie van het ruggenmerg kan bieden.

'Creatine kan je helpen sneller kracht te herstellen na een acuut letsel of na een tijdje geïmmobiliseerd te zijn', zegt Spano. 'Sommige onderzoeken suggereren ook dat creatine kan helpen de schadelijke gevolgen van een hersenschudding verminderen '

Prestatiediëtist en adviseur Kelly Jones, MS, RD, CSSD , beveelt het 'laden' van creatine aan (meer hierover hieronder) aan personen die een hersenschudding of traumatisch hersenletsel ervaren, een atletische blessure tegenkomen of een operatie ondergaan die hun training beperkt en sedentair gedrag vergroot.

Het gebruik van creatine kan voordelen voor de geestelijke gezondheid hebben.

Onderzoekers hebben de mogelijkheden onderzocht antidepressieve effecten van creatine sinds de jaren tachtig. Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat creatine mensen kan helpen bepaalde vormen van depressie en angststoornissen onder controle te houden.

'Creatine kan een positief effect hebben op de chemie en de energieën van de hersenen, wat de theorie ondersteunt dat creatine een positieve invloed kan hebben op slaap, cognitie, depressie en stemmingsstoornissen', legt Werner uit. 'Met Het aantal depressies bij vrouwen is tweemaal zo hoog als bij mannen Dit is nog een aspect waarbij vrouwen meer baat kunnen hebben bij creatinesuppletie dan mannen.'

Jones voegt eraan toe dat dit mogelijk het geval is geestelijke gezondheidsvoordelen voor vrouwen , in het bijzonder met onderzoeken naar adolescente meisjes en anderszins gezonde volwassen vrouwen die medicijnen tegen depressie gebruiken.

4 januari sterrenbeeld

Creatine beschermt tegen leeftijdsgebonden spierverlies.

Vrouwen die de menopauze hebben bereikt Het kan zijn dat suppletie met creatine helpt bij het ondersteunen van gezonde botten en skeletspieren.

'Creatine kan fungeren als tegenmaatregel tegen de afname van spieren, botten en kracht postmenopauzale vrouwen ”, zegt Werner. “creatine koppelen aan weerstandstraining in deze populatie zou kunnen resulteren in nog meer voordelen voor de gezondheid en een lang leven.'

Creatine kan de hersenfunctie verbeteren

De afgelopen jaren hebben onderzoekers de potentiële therapeutische rol van creatinesuppletie onderzocht cognitieve functie . Het aanvullen met creatine verhoogt het creatinegehalte in de hersenen met 5-15%, wat mogelijk is het geheugen en de uitvoerende hersenfunctie verbeteren , vooral onder oudere bevolkingsgroepen.

Creatine kan de geboorteresultaten ten goede komen, maar we hebben meer onderzoek nodig om zeker te zijn

'Tijdens de zwangerschap resulteert de toename van de metabolische vraag door de placenta doorgaans in een verminderde creatinevoorraad. Dit kan in verband worden gebracht met een laag geboortegewicht en vroeggeboorten', legt Werner uit. ‘Er zijn aanwijzingen uit dierstudies creatinesuppletie tijdens de zwangerschap kan gunstig zijn voor de geboorteresultaten. Er zijn echter nog geen klinische onderzoeken bij mensen die dit ondersteunen.'

Als u zwanger bent, overleg dan met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u creatine gaat aanvullen.

Samenvatting

Hoeveel creatine moet ik nemen?

De aanbevolen dosis creatine voor personen die geïnteresseerd zijn in de prestatieverhogende voordelen van creatine is 3 tot 5 gram per dag . Er zijn aanwijzingen dat een inname van creatine van 3 gram per dag gedurende het hele leven voldoende is om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden.

Dat gezegd hebbende, kunnen er omstandigheden zijn waarin hogere creatinedoseringen worden aanbevolen. Werner zegt bijvoorbeeld dat atleten met een grotere lichaamsgrootte baat kunnen hebben bij een dagelijkse aanvulling van maximaal 10 gram voor onderhoud.

'Voor degenen die creatine willen 'laden' in een poging om spierverlies tijdens een blessure te verminderen, of voor een operatie, is de aanbeveling om ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende drie tot zeven dagen , gevolgd door de aanbeveling van 3 tot 5 gram per dag', voegt Jones toe.

Je hoeft niet te fietsen of weken vrij te nemen van creatinesupplementen. Studies hebben dat aangetoond langdurige aanvulling van maximaal 30 gram per dag gedurende vijf jaar is veilig en wordt goed verdragen door gezonde personen.

'De beste manier om creatine in te nemen is dagelijks, in één keer', voegt Werner toe. ‘Het maakt niet uit of je vast of gevoed wordt, of dat nu wel of niet het geval is vóór of na het sporten .' Sommigen kiezen ervoor om hun creatine te combineren met andere stimulerende of versterkende supplementen, zoals eiwit poeder of taurine .

Samenvatting

Oplaaddosis versus onderhoudsdosis

Het nemen van een ‘oplaaddosis’ houdt in dat u kortstondig meer van het supplement neemt om de creatinevoorraden van uw lichaam te maximaliseren voordat u overgaat op een lagere onderhoudsdosis.

Een typisch oplaad dosis is 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht creatine monohydraat gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag als onderhoud.

'Voor degenen die geïnteresseerd zijn in creatine voor algemeen welzijn, potentiële voordelen voor het uithoudingsvermogen, of het vergroten van de spierkracht en kracht als levensstijldoel, is laden niet nodig', waarschuwt Jones. 'Voor een powerlifting-atleet die misschien nog geen creatine gebruikt en de voordelen ervan inziet met een korte trainingsperiode vóór de wedstrijd, is laden de moeite waard.'

Werner voegt eraan toe dat vanwege het vermogen van creatine om de spieren te helpen water vast te houden, deze laadfase vaak gepaard gaat met een verhoogd lichaamsgewicht als gevolg van het vasthouden van water. De slowload-methode van 3 tot 5 gram per dag lijkt niet tot dezelfde bijwerking te leiden.

Samenvatting

Hoe lang duurt het voordat het werkt?

Als u een niet-oplaaddosis creatinesupplementen neemt (3-5 gram per dag), zal het langzaam vergroten van uw creatinevoorraden in de spieren ongeveer drie tot vier weken duren. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende hoeveelheden binnenkrijgt eiwit in uw dieet om spiergroei te ondersteunen gedurende deze periode ( en altijd !).

'Afhankelijk van de effecten waarnaar je op zoek bent, merk je ze misschien eerder dan later wel of niet', legt Jones uit. 'Toenames in spierkracht en kracht kunnen eerder merkbaar zijn, terwijl voordelen voor de geestelijke gezondheid en cognitieve effecten effecten zijn waar je op de lange termijn op hoopt in plaats van onmiddellijk.'

Samenvatting

Kun je teveel hebben?

Terwijl creatine is aangevuld in doseringen tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar zonder klinisch significante of ernstige bijwerkingen raadt Spano aan om je te beperken tot maximaal 10 gram creatine per keer. 'Sommige mensen merken misschien een beetje maagklachten als ze meer dan 10 gram in één keer innemen', legt ze uit.

Zolang u creatinemonohydraat gebruikt en een door derden getest supplement koopt, zou de effectiviteit hetzelfde moeten zijn, ongeacht de vorm waarin u het inneemt. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om creatinecapsules te nemen in plaats van poeders, maar het is een persoonlijke keuze.

Samenvatting

Veroorzaakt het innemen van te veel creatine gewichtstoename?

Een van de grootste angsten die mensen, vooral vrouwen, hebben over het aanvullen van creatine is de mogelijkheid om aan te komen of een opgeblazen gevoel te krijgen. Dit kan een bijwerking op de korte termijn zijn bij het laden van creatine, maar het lijkt geen probleem te zijn voor degenen die een gemiddelde dosis van 3-5 gram per dag aanvullen.

'Personen die zichzelf regelmatig wegen, merken misschien een paar extra kilo's op de weegschaal, maar dit komt door een toename van het vocht in de spiercellen', legt Jones uit.

Samenvatting

Andere perspectieven op aanvullende creatine

Sommige gezondheidsdeskundigen zijn van mening dat een uitgebalanceerd dieet voldoende creatine levert en dat het aanvullen met extra creatine niet nodig is omdat creatine geen essentiële voedingsstof is. Er zitten echter enkele fouten in deze logica.

'Hoewel we zeer kleine hoeveelheden creatine in het lichaam aanmaken, kan het niet worden gemaakt in hoeveelheden die voordelen opleveren uit onderzoek', zegt Jones. 'Creatine kan ook worden verkregen uit vlees en vis, maar een portie zalm en rundvlees van 100 gram levert elk slechts 0,5 gram creatine op, waarbij tot 30% van de creatine verloren gaat tijdens het kookproces. Je zou een ongezonde hoeveelheid moeten eten van dierlijke eiwitten om te voldoen aan de 3-5 gram per dag die nodig is om een ​​voordeel te zien, en je zou niet veilig kunnen laden als dat belangrijk voor je was.'

Er bestaat ook een misvatting dat iedereen met een nierfunctiestoornis geen creatine zou moeten aanvullen, maar Werner zegt deze mythe is door decennia van onderzoek ontkracht waaruit bleek dat chronische creatinesuppletie geen effect had op de nierfunctie.

Een andere reden waarom sommige gezondheidsexperts het gebruik van aanvullende creatine niet aanbevelen, is het concept dat sommige mensen creatine-non-responders zijn.

'Hoewel het waar is dat mensen anders zullen reageren op gevarieerde dieetinterventies, voedingsmiddelen en supplementen, suggereren onderzoeken dat er complete 'non-responders' zijn op creatine die wat ouder zijn en specifiek zijn voor spierkracht en kracht', zegt Jones. ' Zoals voorgesteld door deze recensie waren de twee onderzoeken waarin non-responders werden besproken ofwel onduidelijk over het tijdstip van toediening, ofwel omvatten ze slechts drie dagen per week creatine. Naar mijn mening is er meer onderzoek nodig naar voedings- en levensstijlvariabelen om de non-respons op niet alleen de spiervoordelen, maar ook de cognitieve voordelen vast te stellen.'

steenbok man maagd vrouw

De mindbodygreen POV

Creatine heeft door onderzoek ondersteunde therapeutische en klinische toepassingen voor de neuromusculaire en neurologische gezondheid. Hoewel het lichaam er zelf een beetje van maakt, kan het dagelijks aanvullen met creatine de atletische prestaties, de spiergezondheid, de gezondheid van de hersenen en het humeur helpen verbeteren.

Creatine wordt al jaren ten onrechte op de markt gebracht als een ‘mannensupplement’. Integendeel, er is onderzoek dat suggereert dat het zelfs nog gunstiger zou kunnen zijn voor vrouwen – vooral tijdens de menopauze en mogelijk tijdens de zwangerschap (hoewel we om zeker te zijn meer onderzoek nodig hebben).

Als het om de dosering gaat, zullen de meeste mensen dagelijks 3-5 gram willen consumeren om van de voordelen van dit supplement te kunnen profiteren. Sommige extreme atleten en bodybuilders kunnen ervoor kiezen om hogere doses te nemen wanneer ze trainen voor een groot evenement. Het 'laden' van creatine zal echter niet nodig zijn voor de gemiddelde persoon, en het kan een tijdelijk opgeblazen gevoel en gewichtstoename veroorzaken. Met creatine is meer niet altijd beter: zorg ervoor dat u minder dan 10 gram creatine per dag binnenkrijgt om maagklachten te voorkomen.

Combineer creatine met een eiwitrijk dieet En weerstandstraining om uw bot- en spiergezondheid verder op te bouwen.

Mogelijke bijwerkingen

Zoals bij elk voedingsmiddel, supplement of verbinding is het mogelijk dat u negatief reageert op creatine. Maar een zeer ernstige allergische reactie op creatine komt zelden voor decennia van onderzoek ondersteunt de veiligheid van creatine, ook bij kinderen en adolescenten.

Dat gezegd hebbende, stelt Jones voor om nieuwe voedingsmiddelen of supplementen afzonderlijk toe te voegen (dat wil zeggen, niet een heleboel nieuwe dingen tegelijk proberen), zodat het gemakkelijker is om mogelijke bijwerkingen te identificeren. 'Denk ook aan stress, reizen, en voor menstruerende vrouwen: overweeg ook de tijd van de maand waarin je iets nieuws aan je eetpatroon toevoegt of je routine aanvult', voegt Jones toe.

Raadpleeg altijd een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat u met een nieuw supplementenregime begint, en onthoud dat creatine daar slechts een onderdeel van is een alomvattende benadering van gezondheid en fitness.

FAQ

De afhaalmaaltijd

Creatine is een veilig en effectief supplement met tientallen jaren onderzoek om de prestatieverhogende voordelen ervan te ondersteunen. Hoewel de therapeutische en klinische toepassingen van creatine nog steeds worden onderzocht, lijkt het erop dat een creatine-inname van 3-5 gram per dag gedurende het hele leven aanzienlijke gezondheidsvoordelen kan opleveren. Als je nieuwsgierig bent naar het combineren van je creatine met eiwitpoeder om de spiervoordelen verder te ondersteunen, hoofd hier .