Hoe de spiereiwitsynthese te optimaliseren door middel van krachttraining en voeding

Ga je regelmatig naar de sportschool (of loop je hard of volg je fitnesslessen), maar merk je niet dat je spieren er strakker uitzien dan voorheen? Nou, het is een zware pauze, maar lichaamsbeweging vertaalt zich niet automatisch in spiergroei.

En of je spieren krijgt, verliest of behoudt wat je op dit moment hebt, hangt af van de snelheid van spiereiwitsynthese, die voornamelijk wordt gereguleerd door weerstandstraining en eiwitconsumptie.

Laten we de basisprincipes van spiereiwitsynthese onder de loep nemen, zodat u het meeste uit uw trainingen en maaltijden kunt halen.

Wat is spiereiwitsynthese?

Spierweefsel is dynamisch en spiereiwitten worden gedurende de dag (gelijktijdig) afgebroken en aangemaakt.

Spier eiwitsynthese 1 is de spiercreatie-kant van deze vergelijking. Tijdens dit proces neemt het lichaam op aminozuren (ook bekend als de bouwstenen van eiwitten) in spierweefsel om nieuwe spiereiwitten te produceren. Dit kunnen contractiele eiwitten zijn zoals actine en myosine, de eiwitten die deze samentrekkingen reguleren, of structurele eiwitten die de spierstabiliteit bevorderen.

Stier liefde vandaag

Het hebben van voldoende spieren en mager weefsel is gunstig voor de cognitie, metabole gezondheid 2 , En ontsteking niveaus 3 . Het helpt je ook beschermen tegen botbreuken 4 die met het ouder worden vaker voorkomen.

Dus is spiereiwitsynthese hetzelfde als spiergroei?

Niet helemaal. Om spieren te laten groeien, moet de snelheid van spiereiwitsynthese sneller zijn dan die van spiereiwitafbraak.

Als dat niet het geval is, zal de spieromvang gelijk blijven of krimpen (en dat zullen we zeker doen). wil niet dat dat gebeurt ).

Wat bevordert de spiereiwitsynthese?

Twee hoofdscenario's die de synthese van spiereiwitten stimuleren 5 voor volwassenen: krachttraining en eiwitinname.

En dit is geen een-of-de-ander situatie. Beide zijn nodig om de spiersynthese echt te maximaliseren en vervolgens, hopelijk, de groei. Dit is je actieplan om de spiereiwitsynthese op gang te brengen:

Stel prioriteiten en bewaak uw eiwitinname

Eiwitten uit de voeding voorzien het lichaam van de aminozuren die nodig zijn om eiwitten op te bouwen. Er zijn 20 aminozuren waaruit alle eiwitten in het menselijk lichaam bestaan. Het lichaam kan intern enkele aminozuren produceren, maar negen aminozuren zijn essentieel En hebben door het dieet worden geconsumeerd.

Je moet dus over het algemeen voldoende eiwitten binnenkrijgen, en voldoende van de juiste aminozuren voor de synthese van spiereiwitten.

Wat voor eiwit is het beste?

Beide dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, etc.) en plantaardige eiwitten (zoals tofu, linzen, peulvruchten, noten en zaden) zorgen voor aminozuren.

Dierlijke eiwitten worden als complete eiwitten beschouwd omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Sommige plantaardige voedingsmiddelen (zoals quinoa, soja en boekweit) zijn ook complete eiwitten, maar de meeste niet.

422 engel nummer liefde

Je kunt technisch gezien nog steeds het eiwit krijgen dat je nodig hebt voor spiergezondheid als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt . Maar je moet heel ijverig zijn om voldoende (en een verscheidenheid aan) plantaardig voedsel te eten.

Eiwit poeders leveren ook een geconcentreerde bron van aminozuren. Wei eiwit , in het bijzonder, is gekoppeld aan het eiwitmetabolisme, vooral na zware inspanning 6 - vanwege het feit dat het rijk is aan het essentiële aminozuur leucine . Onderzoek toont dat aan leucine helpt bij het initiëren en reguleren 7 spieropbouwende processen, en het duurt ongeveer 2,5 gram leucine 8 spiereiwitsynthese te stimuleren. De meeste plantaardige eiwitten voldoen niet aan deze belangrijke drempel.

GERELATEERD LEZEN: 15 voedingsmiddelen rijk aan leucine: voordelen, maaltijdplannen en meer

Hoeveel eiwit heb je nodig om de spiereiwitsynthese te bevorderen?

De exact hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is individueel en hangt af van je leeftijd, seks , activiteitsniveau, spiermassa en algehele gezondheid.

Het absolute minimum eiwitaanbeveling n voor gezonde volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (voor iemand van 150 kilo is dat ongeveer 55 gram).

Maar om de spiereiwitsynthese echt te stimuleren, onderzoekers raden aan om veel hoger te mikken 9 voor ongeveer 1,6 tot maximaal 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus diezelfde persoon van 150 pond zou ongeveer 109 tot 150 gram eiwit per dag nodig hebben.

'Wat benaderbaar is, is streven naar 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd', zegt geregistreerde diëtist en gezondheidscoach Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC . Voeg dan wat toe eiwitrijke tussendoortjes , en je bent goed op weg om je eiwitdoelen te bereiken.

Wanneer moet je je eiwitten eten om spiergroei te optimaliseren?

Wanneer je consumeert eiwitten doet er ook toe.

Hoewel de meeste mensen het grootste deel van hun dagelijkse eiwitinname tijdens het avondeten eten, aminozuuronderzoeker Don Leek, Ph.D. , eerder verteld mindbodygreen , 'De eerste maaltijd van de dag na een nachtelijke vastenperiode is het belangrijkste voor de synthese van spiereiwitten.'

horoscoop in Arabisch

Dus, een eiwitrijk ontbijt is belangrijk. Maar proteïne zou een onderdeel moeten zijn van elke maaltijd (en tussendoortje) gedurende de dag om een ​​constante aanvoer van aminozuren voor de spieren te behouden, vooral in de uren na een training.

Samenvatting

Verhoog je krachttraining

Terwijl die er nog zijn tal van voordelen aan cardio-oefeningen 10 (zoals het verbeteren van de gezondheid van het hart en de bloeddruk), 'cardio doen zonder aandacht te schenken aan krachttraining is niet voldoende om spieren op te bouwen', zegt Cording.

Kracht of weerstandstraining elf betekent dat je je spieren tegen een kracht in werkt. Deze weerstand wordt gecreëerd door lichaamsgewicht, gewichtmachines of weerstandsbanden. Het kan ook wasgoed of kinderen de trap op dragen.

Deze weerstand beschadigt de spier, waardoor kleine scheurtjes in het weefsel ontstaan. En dit is eigenlijk een goede zaak. Deze schade signaleert herstelprocessen 12 om de spier sterker terug te laten groeien.

'Het is belangrijk om in gedachten te houden dat deze groei alleen kan plaatsvinden als er voldoende spanning op je spieren wordt gezet', geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer Brianna Frutchey, RD, CPT , eerder verteld aan mindbodygreen.

'Als we continu dezelfde hoeveelheid gewicht tillen met hetzelfde aantal herhalingen per week, zal de spiergroei afvlakken', merkt ze op.

Hoeveel krachttraining moet je doen?

De Amerikaans college voor sportgeneeskunde elf raadt aan om minstens twee dagen per week aan krachttraining te doen om alle belangrijke spiergroepen te trainen (inclusief je bilspieren, hamstrings, rug, schouders, buik, enz.).

Maar de duur van de sessie, het aantal herhalingen en de mate van weerstand zal per persoon verschillen. 'Het is belangrijk om opzettelijk krachttraining te doen op een niveau dat geschikt is voor jou', benadrukt Cording.

Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Bekijk onze uitgebreide gids voor krachttraining hier .

Samenvatting

FAQ

De afhaalmaaltijden

Spiereiwitsynthese is een continu proces in het lichaam. En het stimuleren van dit proces is essentieel om de spiermassa die je nu hebt te behouden en te laten groeien. De beste manier om dit interne proces te optimaliseren is om zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan eiwitinname bij elke maaltijd (in totaal ongeveer 100 gram per dag) en voeg krachttraining toe op een uitdagend maar passend niveau voor jou.