Deze 10 soorten vlees hebben de meeste eiwitten: gezonde, duurzame manieren om ze te eten
Of uw doel nu spiergroei, gewichtsbeheersing of het verbeteren van de algehele gezondheid is, het eten van hoogwaardige dierlijke eiwitten kan u helpen dit te bereiken. Maar welk vlees overheerst qua eiwitgehalte?
Lees verder om 10 soorten vlees te leren die de meeste eiwitten bevatten, plus hoe u vlees kunt vinden dat beter is voor uw gezondheid en de planeet.
Vleeseiwit in één oogopslag
Dus, wat voor soort vlees levert de meeste eiwitten per portie? Melissa Prest, RDN, een geregistreerd diëtist, voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, vertelt mindbodygreen: 'Om het meeste eiwit per gram te krijgen, kies je voor stukken vlees zoals ossenhaas, karbonade, braadstuk en biefstuk voor zowel varkensvlees als rundvlees. Blijf bij magere opties, want vleeswaren met meer vet hebben vaak minder eiwitten per gram.”
Als het aankomt op eiwitrijk vlees , kipfilet is een van de beste opties. Het pronkt een hoge eiwit-per-gram verhouding 1 , waardoor het een goede keuze is voor atleten, bodybuilders en mensen die een magere eiwitbron . Zijn ook laag in vet, cholesterol en calorieën 2 .
Rundvlees onderscheidt zich ook door zijn eiwitgehalte. Magere stukken rood vlees, zoals entrecote of ossenhaas, zijn rijk aan eiwitten 3 , en ze bieden essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12 4 . Kies bij het kiezen van rundvlees voor magere stukken en matige portiegroottes om uw eiwitinname te maximaliseren en uw consumptie van verzadigd vet te beheersen.
Samenvatting
Kipfilet en mager rundvlees vallen op als vleesproducten die de meeste eiwitten per portie bevatten.Hoe hoogwaardige eiwitten te vinden
Aan al het vlees wordt gedacht een complete bron van eiwitten vanwege zijn essentieel aminozuur profiel. Dierlijk eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
nummer 3939
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten 5 , en elk speelt een specifieke rol in het lichaam. Een belangrijk aminozuur is leucine , een voedingsstof die van start gaat spier eiwitsynthese (MPS) 6 en spiergroei. Toonaangevende aminozuuronderzoeker Don Leek, Ph.D. stelt voor om ongeveer 2 tot 3 gram leucine per maaltijd te consumeren om spiergroei en -herstel te ondersteunen, wat vrij eenvoudig te doen is met dierlijke eiwitten, maar een grotere uitdaging kan zijn met plantaardige eiwitten alleen.
'Bovenop dat ze alle aminozuren bevatten, zijn de aminozuren in vlees zeer biologisch beschikbaar, wat betekent dat ze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en gebruikt', zegt David Church, Ph.D., een assistent-professor aan de Universiteit van Arkansas voor medische wetenschappen . 'Dit maakt vlees een efficiënte eiwitbron om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Verder zijn ze over het algemeen een goede bron van B12 en ijzer.'
Om als hoogwaardig te worden beschouwd, moet vlees natuurlijk op verantwoorde wijze worden gekweekt. Vlees uit de fabriek is slecht voor dieren, slecht voor het milieu en uiteindelijk slecht voor je gezondheid. In onze ranglijst van dierlijke eiwitten zullen we manieren noemen om uw vleesconsumptie een beetje gemakkelijker te maken op de planeet.
Samenvatting
Magere stukken kipfilet en rundvlees, samen met ander eiwitrijk vlees zoals vis, zijn complete eiwitten die alle aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft om spiergroei op gang te brengen. Het meest opvallende is dat ze veel leucine bevatten, een essentiële trigger voor de synthese van spiereiwitten.10 soorten vlees met de meeste eiwitten
Deze 10 soorten vlees bevatten het meest complete eiwit per portie en leveren daarbij essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen.
1.
kalkoenfilet
Kalkoenfilet is eiwitrijk vlees dat mager en vetarm is, een eiwitpunch inpakken van 27 gram per portie van 3 ons 7 . Het bevat ook essentiële aminozuren, vitamine B6 en B12 en mineralen zoals zink.
Wees voorzichtig bij het kiezen van verwerkte kalkoenproducten, zoals vleeswaren, aangezien deze additieven kunnen bevatten zoals natrium of conserveermiddelen die kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van uw hart 8 .
vissen mannetje ram vrouwtje
Geef ons om meer kalkoen in uw dieet op te nemen Knoflook & Salie Kalkoenfilet Met Sperziebonen recept aan de slag.
Tip voor duurzame inkoop
Zoek naar kalkoenfilet met het label biologisch, vrije uitloop of grasland, omdat deze duiden op beter dierenwelzijn en milieuvriendelijke praktijken. Lokale boeren steunen of kalkoen zoeken bij kleinere, onafhankelijke producenten kan u ook helpen duurzaam betrekken . 2.Bizon
Bisonvlees is een mager alternatief voor rundvlees en biedt een hoog eiwitgehalte, met een 3-ounce portieverpakking 22 gram 9 van compleet eiwit. Bovendien bevat bizon weinig vet en is het een goede bron van ijzer en vitamine B12. Bison wordt meestal met gras gevoerd 10 en kan meer omega-3-vetzuren bevatten dan conventioneel gefokt rundvlees.
Tip voor duurzame inkoop
Ga waar mogelijk met grasgevoerde, scharrel- of weidebizons. Deze praktijken natuurlijke begrazing bevorderen en het gebruik van hormonen en antibiotica minimaliseren . U kunt ook delen van bizons kopen die onderbenut zijn en vaak verloren gaan, zoals orgaanvlees, om uw impact te verminderen. 3.Kipfilet
Kipfilet is een eiwit-krachtpatser, met 26 gram eiwit per portie van 4 ons elf . Volgens één studie 2 , dit vlees biedt een magere en veelzijdige optie met een laag vetgehalte. Het is ook een goede bron van essentiële vitamines en mineralen, zoals niacine en selenium. Probeer deze de volgende keer dat je zin hebt in iets pittigs Kurkuma-Gember Kip Fajitas .
Tip voor duurzame inkoop
Zoek naar producten die zijn gekweekt in omgevingen met vrije uitloop of grasland, waar de vogels toegang hebben tot buitengebieden en natuurlijk gedrag kunnen vertonen. Kies voor gecertificeerde biologische kip of producten die zonder antibiotica of hormonen zijn gekweekt. 4.Hertenvlees
Hertenvlees, afgeleid van hertenvlees, is een andere eiwitrijke optie. Het bevat 23 gram eiwit per 100 gram 12 , bevat weinig vet, is een goede bron van ijzer en vitamine B12 en biedt mogelijk een meer wildsmaak. Het voedingsprofiel van hertenvlees kan echter variëren, afhankelijk van het dieet en de leefomgeving vanwege de wilde aard van herten.
Tip voor duurzame inkoop
Zoek naar hertenvlees afkomstig van wilde populaties of naar duurzaam beheerde jachtpraktijken om het behoud van natuurlijke ecosystemen te helpen waarborgen. Overweeg om lokale jagers of leveranciers van speciaal vlees te steunen die zich houden aan ethische en verantwoorde jachtpraktijken. 5.Varkenshaas
Varkenshaas is een ander eiwitrijk vlees dat weinig vet bevat. Het bevat 23 gram eiwit per portie van 4 ons 13 evenals vitamines en mineralen zoals thiamine, riboflavine en selenium. Houd er rekening mee dat bepaalde stukken varkensvlees, zoals spek of vleeswaren, kan veel natrium en verzadigd vet bevatten 14 . Hoewel ze veel eiwitten bevatten, kun je ze het beste met mate consumeren.
Tip voor duurzame inkoop
Kies voor varkensvlees met het label biologisch of gekweekt zonder antibiotica of groeihormonen. Weidevarkens of varkens met vrije uitloop kunnen rondlopen en hebben een natuurlijker dieet. 6.Vis
Vis is niet alleen een geweldige bron van eiwitten (zalm levert 16,8 gram per portie van 3 ons vijftien ) maar het zit ook boordevol omega-3-vetzuren, die zijn gunstig voor de gezondheid van hart en hersenen 16 . Kleinere vissen zoals zalm, tonijn en sardines (onderdeel van de SMASH-familie ) bevatten ook essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D en selenium. Hoewel grotere vissen gezondheidsvoordelen en veel eiwitten bieden, wilt u daar rekening mee houden kwik niveaus 17 en consumeer ze met mate. Probeer onze Scandinavische Gravlax (gezouten zalm) recept voor een eiwitrijke maaltijd.
Tip voor duurzame inkoop
vinden duurzame zeevruchten kan lastig zijn, maar zoek naar vis die is gecertificeerd door gerenommeerde organisaties zoals de Marine Stewardship Council (MSC) of de Aquacultuur Stewardship Council (ASC) . Deze certificeringen zorgen ervoor dat de vis op zijn minst afkomstig is van goed beheerde visserijen of duurzame aquacultuuractiviteiten. 7.Kippenboutjes
Hoewel kippenbouten iets vetter zijn dan kipfilet, zijn ze nog steeds een goede bron van eiwitten 20 gram per portie van 4 ounce 18 . Bovendien bevatten ze essentiële aminozuren, vitamines en mineralen zoals ijzer en zink. Als je een eiwitrijk ontbijt , bekijk onze Keto Kip & Wafels recept.
Tip voor duurzame inkoop
Ga een stap verder dan de basis en zoek naar chicken that's verpakt in milieuvriendelijke materialen wanneer je kunt. Rechtstreeks kopen bij lokale producenten helpt hierbij meestal. 8.Mager rundvlees
Mager rundvlees levert 19 gram hoogwaardige eiwitten per portie van 4 ons 4 . Magere stukken rundvlees, zoals entrecote of ossenhaas, zijn dat wel uitstekende eiwitbronnen en kan essentiële voedingsstoffen leveren 19 zoals ijzer, zink en vitamine B12. Hoewel rundvlees vet bevat, kan het kiezen voor mager vlees en het wegsnijden van zichtbaar vet helpen verminderen totale vetopname als het iets is waar je je zorgen over maakt. Onthoud: matiging is de sleutel, en overmatige consumptie van rood vlees kan mogelijke gevolgen voor de gezondheid hebben, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten twintig .
Tip voor duurzame inkoop
Kies grasgevoerd of in de wei gekweekt rundvlees, zoals deze praktijken over het algemeen zijn milieuvriendelijker en bevordert dierenwelzijn . Door rundvlees te kopen van lokale boeren of deel te nemen aan door de gemeenschap ondersteunde landbouwprogramma's (CSA) kunnen ook duurzame voedselsystemen worden ondersteund en de koolstofemissies van langeafstandstransport worden verminderd. Zoek naar boerderijen die gebruiken regeneratieve landbouwpraktijken die de bodemgezondheid waar mogelijk nieuw leven inblazen. 9.Lam
Lamsvlees is eiwitrijk vlees dat levert 19 gram kwaliteitsproteïne per portie van 4 ons eenentwintig van gemalen vlees. Het heeft een uitgesproken smaak en is een goede bron van essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, zink en vitamine B12. Echter, lamsvlees kan veel vet bevatten 22 , dus overweeg om mager vlees te kiezen en overtollig vet weg te werken om de inname van verzadigd vet te helpen verminderen.
Tip voor duurzame inkoop
Lokaal gekweekt lamsvlees kiezen of boerenmarkten verkennen kan de koolstofvoetafdruk verkleinen geassocieerd met vervoer over lange afstanden. 10.Kippendijen
Hoewel kippendijen iets meer vet bevatten dan kipfilet, zijn ze nog steeds een goede bron van eiwitten 16 gram per portie van 4 ons 23 . Het levert ook essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12. Net als bij kippendijen kan het verwijderen van de schil en overtollig vet voor het koken helpen om het algehele vetgehalte te verminderen. Probeer deze Tomaat & Mierikswortel Gestoofde Kippendijen voor een gezonde eiwitrijke maaltijd.
Tip voor duurzame inkoop
Naast de hierboven beschreven praktijken voor het duurzaam inkopen van kip, kunt u overwegen om lokaal geproduceerde kip te kiezen of kleinschalige boeren te ondersteunen om de milieu-impact van grootschalige pluimveebedrijven .Hoe vlees gezond te eten
Bij het opnemen van vlees in een gezond dieet is portiecontrole de sleutel. De American Heart Association beveelt aan vast te houden aan ongeveer 5,5 gram vlees per dag 24 (gelijk aan ongeveer twee kipfilets, of anderhalve beef bugers) omwille van uw cardiovasculaire gezondheid.
Zorg ervoor dat u uw dierlijke eiwitten combineert met voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen zoals kleurrijk fruit en groenten, volle granen en peulvruchten. Bijvoorbeeld genieten van een stukje gegrilde kip met geroosterde groenten en quinoa creëert u een uitgebalanceerd bord boordevol eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
'Hoewel dierlijke eiwitbronnen kunnen worden opgenomen in een gezond dieet, hebben we de neiging om te veel nadruk te leggen op de rol die vlees speelt in onze voeding in de VS', zegt Jen Bruning, RD , een geregistreerde diëtist en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'Probeer je favoriete maaltijden opnieuw voor te stellen met vlees als bijgerecht of smaakversterker, door twee tot vier ons te gebruiken in plaats van een grote biefstuk van 12 oz te eten.'
Als u zich aan kleinere porties houdt, kunt u ook geld besparen, zodat u duurzamere delen kunt kopen, zoals die welke zijn gekweekt met behulp van regeneratieve methoden. 'Regeneratief grasgevoerd vlees kan ecosystemen herstellen, de bodem verbeteren terwijl koolstof uit de atmosfeer wordt gezogen en de wateropslag in de bodem wordt vergroot. Het verhoogt ook de biodiversiteit van de bodem, die van cruciaal belang is voor het overleven van de mens en kan worden gebruikt op land dat ongeschikt is voor andere landbouw. 'functionele geneeskunde arts Mark Hyman, M.D. eerder gedeeld met mindbodygreen .
28 jan sterrenbeeld
Samenvatting
Vlees met mate eten en combineren met andere eiwitrijke groenten, granen en peulvruchten kan ervoor zorgen dat je stil bent het raken van uw eiwitbehoeften terwijl je je voeding maximaliseert en het minimaliseren van de milieu-impact van uw dieet .Veel Gestelde Vragen
De afhaalmaaltijden
Dus daar heb je het: het overzicht van welke soorten vlees het meeste eiwit bevatten. Kipfilet en magere stukken rundvlees zijn topkeuzes, met een hoge eiwit-per-gram-verhouding. Kalkoenfilet, bizons, hertenvlees, varkenshaas, vis, kipdrumsticks, mager rundvlees, lamsvlees en kippendij zijn ook solide eiwitrijke opties. Om vlees op te nemen als onderdeel van een gezond dieet, oefen je portiecontrole, combineer je het met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, en verkrijg uw vlees (en al uw voedsel!) duurzaam .
Deel Het Met Je Vrienden:
