10 eiwitrijke groenten die vullend en voedzaam zijn

Je lichaam heeft een constante aanvoer van eiwitten nodig om functies uit te voeren zoals het opbouwen van spieren en het produceren van hormonen en neurotransmitters.

Als je een gezond dieet volgt dat zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen bevat, zou het relatief eenvoudig moeten zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Maar sommige mensen die een plantaardig dieet volgen, vinden het moeilijk om samen te komen eiwitrijke maaltijden en tussendoortjes . Dit komt omdat veel plantaardig voedsel over het algemeen laag is in deze belangrijke voedingsstof.

Gelukkig zijn er tal van plantaardige voedingsmiddelen, waaronder sommige groenten, die verrassend veel eiwitten bevatten.

Hier zijn 10 van de meest eiwitrijke groenten die je kunt eten, plus enkele handige tips over hoe je je eiwitinname kunt verhogen als je een plantaardig dieet volgt.

Groenten met het hoogste eiwitgehalte

Wanneer je denkt aan eiwitrijk voedsel , groenten komen meestal niet in je op. Bepaalde groenten, vooral bonen, linzen en erwten, gezamenlijk bekend als peulvruchten, zitten echter boordevol plantaardige eiwitten.

dromen over ontlasting

TER INFO, volgens de USDA , bonen, erwten en linzen worden zowel als groente als als eiwit beschouwd. Maar in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen zitten peulvruchten boordevol voedingsstoffen die in veel Amerikaanse diëten meestal laag zijn, zoals vezels en kalium.

Andere groenten, zoals spinazie en artisjokken, bevatten ook een relatief hoge concentratie eiwit en kunnen helpen verhoog uw algehele eiwitinname .

10 groenten met veel eiwitten:

Linzen

Er is een reden waarom linzen favoriet zijn onder diëtisten en voedingsdeskundigen. Deze juweeltjes zitten boordevol plantaardige eiwitten en zijn rijk aan vitamines en mineralen zoals foliumzuur, ijzer, magnesium en kalium.

Een kop 1 van linzen levert 17,9 gram eiwit, wat bijna 30% meer eiwit is dan wat er in zit twee grote eieren 2 .

• Eiwitten per portie : 17,9 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Linzen zijn hoog 1 in de essentiële aminozuren leucine , isoleucine, lysine , valine en fenylalanine.
• Past goed bij: Linzen zijn een veelzijdig ingrediënt dat een vleugje eiwit en vezels kan toevoegen aan recepten zoals soepen, graankommen en salades.
• Recept: Dit Rokerige Kikkererwten, Rode Linzen & Groentesoep zal de plek raken als je snakt naar iets geruststellends en vullends.

Bruine bonen

Net als linzen zijn kidneybonen rijk aan eiwitten. Ze zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, een vitamine die vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap, omdat het een belangrijke rol speelt bij foetale ontwikkeling 3 . Een kopje kidneybonen dekt 58% 4 van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur.

• Eiwitten per portie: 15,3 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Bruine bonen 4 bevatten veel leucine, lysine, fenylalanine en valine.
• Past goed bij: Met hun zachte textuur en nootachtige smaak zijn kidneybonen een perfecte keuze voor gerechten als veganistische chili.
• Recept: Dit Pittige Chili met Drie Bonen zal zeker een hit worden bij zowel vegetariërs als alleseters.

Doperwten

Groene erwten zijn een onderschatte groente die een plekje op je bord verdient. Niet alleen zijn erwten rijk aan eiwitten, maar 1 kopje dekt meer dan 20% 5 van uw behoefte aan vitamine A, C en K, plus de B-vitamines foliumzuur en thiamine.

• Eiwitten per portie: 8,58 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Erwten zijn een goede bron 5 van leucine, lysine en fenylalanine.
• Past goed bij: Groene erwten voegen kleur, smaak en proteïne toe aan gerechten als rijstpilaf en pasta en vormen op zichzelf ook een smakelijk bijgerecht.
• Recept: Probeer dit Geschoren Asperge Toast Met Lente Erwten Spread & Radijs recept als je trek hebt in iets voedzaams En modieus.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een goede keuze als je je eiwitinname probeert te verhogen. Ze passen goed bij een aantal voedingsmiddelen en kunnen textuur en smaak toevoegen aan uw favoriete recepten terwijl ze de voedingswaarde verhogen. Vooral zwarte bonen bevatten veel magnesium 6 , een mineraal dat cruciaal is voor stress regulatie .

• Eiwitten per portie: 15,2 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Zwarte bonen 7 zijn een geconcentreerde bron van leucine, lysine, isoleucine, valine en fenylalanine.
• Past goed bij: Zwarte bonen schitteren in recepten zoals taco's, burrito's en chili. Ze kunnen ook worden gebruikt om overheerlijke veganistische hamburgers te maken.
• Recept: Als je op zoek bent naar een vegetarisch burgerrecept dat echt goed smaakt, probeer dit dan eens Veganistische zwarte bonenburger dat zit boordevol smaak van kruiden als koriander en rode chili.

Edamame

Slechts 1 kopje edamame bevat meer eiwitten dan 2 kopjes melk 8 . Dezelfde portie dekt meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur en 52% van uw behoefte aan vitamine K 9 , een voedingsstof die nodig is voor de gezondheid van de botten en de bloedstolling.

• Eiwitten per portie: 18,4 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Edamame 10 bevat veel leucine, lysine en fenylalanine.
• Past goed bij: Edamame kan op zichzelf worden genoten als eiwitrijke snack en kan ook worden toegevoegd aan plantaardige recepten zoals pindanoedels en salades.
• Recept: Voeg hier wat extra eiwit aan toe Vegetarische Rainbow Bowl door er wat gekookte edamame overheen te strooien.

Pinda's

Hoewel pinda's algemeen als een noot worden beschouwd, zijn ze eigenlijk een peulvrucht. Pinda's en pindakaas bevatten veel eiwitten en passen, in tegenstelling tot de meeste andere groenten, goed bij zowel zoete als hartige ingrediënten. Naast eiwitten zijn pinda's een goede bron elf van magnesium, foliumzuur en vitamine E, dat functioneert als een krachtige antioxidant 12 in het lichaam.

• Eiwitten per portie: 7,43 gram per ons
• Primair aminozuur: Pinda's elf bevatten veel leucine, fenylalanine en valine.
• Past goed bij: Gebruik pinda's om een ​​bevredigende, eiwitrijke crunch toe te voegen aan salades, Aziatische noedelgerechten en trailmix.
• Recept: Dit Pinda Miso Stoofpot is eenvoudig te bereiden en zal je verbazen met zijn romige textuur en unieke smaak.

Spinazie

Spinazie bevat niet veel eiwitten, maar wel een indrukwekkende hoeveelheid in vergelijking met andere niet-zetmeelrijke groenten. Zo bevat 1 kop spinazie 260% meer eiwit dan een kop spinazie gekookte courgette 13 .

Het is ook een uitstekende bron 14 van een aantal vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine K, calcium, ijzer en magnesium.

• Eiwitten per portie: 5,35 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Spinazie 14 is een goede bron van leucine en lysine.
• Combineer het met: Spinazie is een zacht smakende groente die goed samengaat met zowat elk hartig ingrediënt. Probeer het in salades en soepen, en voeg het toe aan recepten zoals frittatas en brood.
• Recept: Ruil spinazie in je favoriete recepten voor groene smoothies, zoals deze Appel Kaneel Groene Smoothie recept.

tuinbonen

Je hebt misschien nog nooit tuinbonen geprobeerd, maar je zult waarschijnlijk een fan worden als je ze eenmaal hebt geproefd. Deze eiwitrijke bonen hebben een boterachtige smaak en romige textuur. Bovendien zijn ze dat rijk aan vijftien mineralen zoals magnesium, koper, kalium en zink.

• Eiwitten per portie: 12,9 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: tuinbonen vijftien zijn rijk aan leucine, lysine, fenylalanine en valine.
• Past goed bij: Tuinbonen hebben een zachte textuur en worden vaak gebruikt in recepten zoals salades en soepen. Je kunt ze ook pureren en toevoegen aan hummus of op toast smeren.
• Recept: Dit Tuinbonen & Erwten Salade recept combineert twee uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten om een ​​visueel verbluffende salade te creëren die bijna te mooi is om op te eten...bijna.

Asperges

Deze lentegroente is verrassend rijk aan eiwitten en bevat meer dan genoeg 4 gram per kopje 16 . Het zit er hoog in beschermende flavonoïde antioxidanten 17 en is een rijke bron van vitamine A, C, K en foliumzuur.

• Eiwitten per portie: 4,32 per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Asperges 16 bevat veel leucine, lysine en valine.
• Past goed bij: Asperges zijn een uitstekende aanvulling op graankommen, pasta's en eiergerechten.
• Recept: Sla de saaie groene salade over en probeer deze smaakvolle Asperge Salade dat ook radijsjes, olijven, amandelen en andere heerlijke en gezonde ingrediënten bevat.

Artisjokharten

Artisjokken staan ​​bekend om hun hoog vezelgehalte , een voedingsstof die ontbreekt in de voeding van de meeste mensen. Een kopje artisjokharten levert 9,69 gram vezels 18 , die 34% van de dagelijkse waarde (DV) voor vezels dekt. Naast vezels bevatten artisjokken plantaardig eiwit plus vitamine C en K, foliumzuur en mineralen zoals magnesium en kalium.

• Eiwitten per portie: 4.9 18 gram per gekookt kopje
• Primair aminozuur: Artisjokken zijn een goede bron van leucine, fenylalanine en valine.
• Combineer het met: Ingeblikte artisjokharten kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, pastagerechten en gebak zoals brood.
• Recept: Deze gezonde draai aan Spinazie Artisjok Dip is zuivelvrij, dus het is een uitstekende keuze voor mensen met lactose-intolerantie of mensen die een zuivelvrij dieet volgen.

Groenten met het hoogste eiwitgehalte per voedselgroep

Als je je plantaardige eiwitinname een boost wilt geven, zijn hier enkele van de meest eiwitrijke groenten die je kunt eten:

10 feb dierenriem

Peulvruchten:

• Edamame: 18,4 gram per kopje
• Linzen: 17,9 gram per kopje
• Bruine bonen: 15,3 gram per kopje
• Zwarte bonen: 15,2 gram per kopje
• Marinebonen: 15 gram per kopje

Niet-zetmeelrijke groenten:

• Spinazie: 5,35 gram per kopje
• Artisjokharten: 4,9 gram per kopje
• Asperges: 4,23 gram per kopje
• spruitjes 19 : 3,98 gram per kopje
• Broccoli twintig : 3,72 gram per kopje

Wortelgroenten:

• Roodbruine aardappel eenentwintig : 4,55 gram per middelgrote aardappel
• Zoete aardappel 22 : 4,02 gram per gepureerde kop
• Rode aardappelen 23 : 3,98 gram per middelgrote aardappel
• Bieten 24 : 2,86 gram per kopje
• Koolraap 25 : 2,23 gram per gepureerde kop

Hoe haal je voldoende eiwitten uit planten?

Het is heel goed mogelijk om aan je eiwitbehoefte te voldoen als je een plantaardig dieet volgt, maar je moet wat meer aandacht besteden aan je maaltijd- en snackkeuzes om ervoor te zorgen dat je je eiwitbehoefte op peil houdt. optimale eiwitopname .

Ten eerste is het belangrijk op te merken dat de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 26 voor eiwit, dat is vastgesteld op 0,8 gram per kg (g/kg) lichaamsgewicht [0,36 gram eiwit per pond (g/lb)], is niet wat je zou moeten nastreven als het gaat om eiwitinname.

De RDA is de minimum hoeveelheid eiwit die uw lichaam nodig heeft om aan de aminozuurbehoefte te voldoen, spierverlies voorkomen en behoud de stikstofbalans. De meeste experts beweren dat de optimale eiwitinname voor actieve mensen ligt dichterbij 1,2 tot 2,0 g/kg per dag 26 (0,54–0,9 g/lb), wat veel hoger is dan de ADH.

Eiwitonderzoeker en professor aan McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , gaat akkoord. Hij is van mening dat de meeste mensen minstens 1,2 g/kg (0,54 g/lb) eiwit per dag zouden moeten innemen. Om aan die behoeften te voldoen, moedigt hij mensen met een plantaardig dieet aan om speciale aandacht te besteden aan eiwitten. 'Ik probeer mensen graag aan te moedigen om bij alle maaltijden aan eiwitten te denken', vertelt Phillips aan mindbodygreen.

Samenvatting

Complementaire eiwitten

Als je eiwitten eet, breekt je lichaam het af in aminozuren - algemeen bekend als de 'bouwstenen' van eiwitten - en gebruikt ze om nieuwe eiwitten te vormen.

Volledige eiwitten , zoals soja, vis, eieren en wei producten , zijn voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft in de juiste verhoudingen. Veel plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen en noten, worden als 'onvolledige' eiwitbronnen beschouwd omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren bevatten.

Vroeger dacht men dat mensen die een plantaardig dieet volgden, eiwitbronnen moesten 'koppelen' aan complementaire aminozuurprofielen, zoals rijst en bonen, bij maaltijden om een ​​'compleet' eiwit te maken. Echter, eiwitparing bij dezelfde maaltijd is niet nodig 27 omdat je lichaam een ​​'pool' van aminozuren heeft die een verscheidenheid aan aminozuren bevat die je lichaam kan gebruiken om eiwitten op te bouwen, hormonen aan te maken en meer.

Dus zolang je een gevarieerd dieet volgt dat alle aminozuren levert die je lichaam dagelijks nodig heeft, ben je klaar om te gaan!

FAQ

De afhaalmaaltijden

Als je op zoek bent naar manieren om je eiwitinname te verhogen met een plantaardig dieet, overweeg dan om meer eiwitrijke groenten aan je dieet toe te voegen. maaltijden en tussendoortjes .

Linzen, zwarte bonen, groene erwten, pinda's en spinazie zijn slechts enkele voorbeelden van groenten met een hoog eiwitgehalte. Het kan je helpen om deze en andere plantaardige eiwitbronnen in je maaltijden en tussendoortjes te verwerken haal je eiwitdoelen en voel je op je best .